Вегетариандық диетамен денсаулықты сақтау біршама қиын болуы мүмкін, себебі күн сайын теңдестірілген тамақтануды жоспарлау қосымша ойлауды қажет етеді. Ет, балық және сүт өнімдерінен темір, ақуыз және басқа да маңызды заттар алынбайтындықтан, тек өсімдіктерден алынған тағамдарды жесеңіз де, организмнің барлық қоректік қажеттіліктерін қанағаттандырудың жолдарын табыңыз. Мұқият жоспарлаумен және шығармашылықпен денені бұрынғыдан да сау сезінуге көмектесетін диеталар жасауға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Қадам 1. В12 витаминінің мөлшерін алыңыз
В12 дәрумені ми мен жүйке жүйесінің сау болуына көмектеседі және барлық сау адамдар үшін маңызды витамин болып табылады. Ересектерге В12 витаминінің ұсынылатын мөлшері тәулігіне 2,4 мкг құрайды. Алайда табиғи В12 витаминін тек жануарлардан алынған тағамдарды жеу арқылы алуға болады. Олар өсімдік тектес тағамдарда болмағандықтан, вегетариандық диета В12 дәруменімен байытылған тағамдарды қамтуы керек, мысалы:
- В12 витаминімен байытылған сұлы немесе таңғы астық. Таңдалған өнімнің күнделікті тұтыну қажеттіліктерін қанағаттандыратынына көз жеткізу үшін қаптаманың жапсырмасын оқыңыз.
- Соя сүті көбінесе В12 дәруменімен байытылған.
- В12 дәрумені қоспалары әдетте вегетариандық диетаға кіреді. Бұл өсімдік тектес тағамдарда кездеспейтін жалғыз витамин болғандықтан, В12 витаминінің күнделікті қоспасын қабылдаған дұрыс.
2 -қадам. Темірге бай тағамдарды жеңіз
Темір оттегінің сау айналымын сақтауға көмектеседі және қызыл ет пен балықта көп кездеседі. Сонымен қатар, темірді әр түрлі тағамдардан табуға болады. Темірді С дәруменімен бірге жеңіз, сонда организм темірді жақсы сіңіреді. Темірдің ересектерге ұсынылатын мөлшері тәулігіне 8 мг құрайды. Вегетариандық диетаға енгізуге болатын темірге бай тағамдар:
- Кептірілген жемістер
- Бұршақ дақылдары
- Дәндер
- Жасыл жапырақты көкөністер
- Тұтас дәндер
3-қадам. Ақуызға бай тағамдарды жеу
Ақуыз бұлшықеттердің, шаштың, тырнақтың және басқа да өмірлік маңызды жүйелердің өсуі үшін қажет. Ересектер денсаулықты сақтау үшін күнделікті 46-56 г ақуызды тұтынуы керек. Өсімдік тектес ақуыздың көптеген көздері бар. Вегетариандық диета негізінен өсімдік тектес ақуызға бай тағамдардан тұруы керек, мысалы:
- Қара үрме бұршақ, бұршақ, ноқат, пинто бұршақ, краток бұршақ және т.б.
- Тұтас дәндер
- Асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы және басқа тұқымдар
- Жаңғақтардың барлық түрлері
- Барлық соя өнімдері
4 -қадам. Кальцийді көп тұтыныңыз
Кальций сүйектер мен тістерді нығайту үшін қажет. Бұл маңызды минерал негізінен сиыр сүтінде кездеседі. Сонымен қатар, кальцийді тұтыну қажеттілігін (ересектер үшін тәулігіне 1000 мг) келесі жемістер мен көкөністерді жеу арқылы қанағаттандыруға болады:
- Қарақұмық жапырақты көкөністер, мысалы, қырыққабат және алқа
- Бадам
- Бекітілген жарма, соя сүті, нан
- Цитрус жемістері, мысалы апельсин мен лимон
5-қадам. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Бұл пайдалы майлар ішкі және сыртқы түрлі дене жүйелерінің денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары психикалық денсаулықты және көңіл-күй тұрақтылығын сақтай алады. Ересектерге омега-3 май қышқылдарының ұсынылатын мөлшері тәулігіне 12-17 г құрайды. Өсімдіктерден алынған омега-3 май қышқылдарының көздерін пайдаланыңыз, мысалы:
- Зығыр тұқымдары
- Жаңғақ
- Рапс майы
- Соя бұршақтары
Қадам 6. Организмнің йодқа деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін тұз бен теңіз балдырын жеп қойыңыз
Йод - қалқанша безінің денсаулығына қажет микроэлементтер. Йод күнделікті сау болу үшін 150 мкг қажет. Йод әдетте теңіз өнімдерінде кездеседі, бірақ оны теңіз тұзы мен теңіз балдырын тұтыну арқылы алуға болады.
Қадам 7. Құрамында мырыш бар тағамдарды жеңіз
Мырыш - денеге сау жасушалар шығаруға қажет маңызды минерал. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер мырыштың жалпы суықты емдеуге көмектесетінін көрсетеді. Ересектерге мырыштың ұсынылатын мөлшері тәулігіне 8-11 мг құрайды. Табиғи мырышты келесі тағамдарды жеу арқылы алуға болады:
- Жержаңғақ
- Бұршақ дақылдары
- Кешью
- Бадам
3 -ші әдіс 2: Тамақтану жоспарын құру
Қадам 1. Диетологпен кеңесіңіз
Егер сіз шынымен де вегетариандық диетаны ұстанғыңыз келсе, дұрыс тағамдарды ұсына алатын және сіздің қажеттіліктеріңізді қалай қанағаттандыратын диетологпен кеңескен дұрыс.
Балалардың, жүкті әйелдердің және қарттардың тамақтану қажеттілігі орташа ересектерге қарағанда сәл өзгеше. Осы үш топтың біріне жататын адамдарға диетологпен кеңесу ұсынылады
Қадам 2. Ақуыз, көмірсулар мен майдың теңдестірілген диетасын ұсыныңыз
Еттен бас тартпайтын адамдар бұл қадамды оңай жасай алады: ет, көкөністер мен құрамында крахмал бар тағамдарды жеу жеткілікті. Оның орнына, вегетариандық диета USDA құрған жаңа тағам пирамидасына сәйкес диеталық теңгерімді қамтамасыз етілуі керек. Күн сайын келесі тағамдарды жеуге тырысыңыз:
- 180 г дәнді дақылдар (жартысы қоңыр күріш, квиноа немесе дәнді дақылдар болуы керек)
- 600 г көкөністер (бір немесе екі емес, әр түрлі көкөністерді жеу)
- 480 г жеміс (мүмкін болса, шырынның орнына жаңа піскен жемісті таңдаңыз)
- 165 г жаңғақ және ақуыздың басқа көздері
- Салауатты майлар (зәйтүн майы, жүзім майы, жержаңғақ майы және т.
3 -қадам. Дұрыс тамақтану арқылы өзіңізді қанағаттандырыңыз
Вегетариандық диетаны ұстанатын кейбір адамдар, ет жеуге болмайтын адамдармен бірдей мөлшерде тамақтанғаннан кейін де аштық сезінеді. Ет пен сүт өнімдері өте толтырады. Вегетариандық диетада толыққанды сезіну үшін көкөністерді, бұршақтарды және пайдалы майларды үлкен бөліктерде жеу керек. Егер сіз жейтін нәрсе пайдалы тағам болса, сіз қаныққанша мүмкіндігінше жей аласыз. Егер сіз өте аш болсаңыз, алмұрт жеп қойыңыз, себебі олар өте қанық.
- Көкөністерді көбірек толтыру үшін зәйтүн майы, жаңғақтар, кептірілген жемістер, дәнді дақылдар және басқа да тағамдарды қосыңыз. Егер сіз тек көкөністер жесеңіз, өзіңізді толық сезінбеуіңіз мүмкін.
- Көптеген дәмдеуіштерді қосыңыз, сонда тағам ет тағамдары сияқты дәмді болады.
Қадам 4. Өңделген «вегетариандық» тағамдарды жеуге болмайды
Oreos құрамында жануарлардан алынатын өнімдер жоқ екенін білесіз бе? Әдетте сізге ұнамайтын әр түрлі тағамдар мен кәмпиттер аш болған кезде әлдеқайда дәмді болады. Дегенмен, қант пен тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеуге азғырылуға қарсы тұрыңыз, себебі олар қоректік емес, зиянды емес және сізді ұзақ уақыт бойы толтырмайды.
Өңделген соя өнімдері тофудан жасалған болса да, әрқашан сау болмайды. Tofurkey, seitan/gluten және басқа да соя өнімдерін мезгіл -мезгіл тұтынуға болады, бірақ оларды күнделікті қапсырма ретінде қолдануға болмайды. Соядан жасалған балмұздақ пен ірімшік сияқты жасанды сүт өнімдерін де жиі тұтынуға болмайды
5 -қадам. Дені сау тағамдар дайындаңыз
Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар, әдетте, бір нәрсені шайнауды жақсы көреді, себебі олар етке тыйым салынбаған адамдарға қарағанда жиі аш болады. Аш болмау үшін көп мөлшерде кішкене тағамдар мен пайдалы тағамдар беріңіз (бұл сағызды құртқа толтырылған сөмкені немесе бадам сүтімен 3 табақ жарманы аяқтау мүмкіндігін арттырады). Міне сау вегетариандық тағамдар, олар сіз қалағаныңызша алаңдамай жеуге болады:
- Қатты жемістердің барлық түрлері. Пеште зәйтүн майы мен дәмдеуіштер қосылған сүйікті қатты жемісті пісіріңіз. Егер сіз тәтті тағамдарды ұнатсаңыз, үйеңкі сиропы мен даршын қолданыңыз.
- Толық дәндерден жасалған және үстіне гумус қосылған крекер.
- Сәбіз ұзындығы бойынша кесіліп, үстіне гумус қосылған басқа да көкөністерді турайды.
- Салса соусы қосылған күріш пен бұршақ торты.
- Кокос майы мен теңіз тұзы қосылған пісірілген тәтті картоп.
- Қара шоколад және жержаңғақ майы.
- Бананнан жасалған балмұздақ (банандарды араластырып, балмұздақ жасаушыға салыңыз; оның дәмді болып шығуы ғажап).
Қадам 6. Вегетариандық кітабын сатып алып, дәмді тағам жасауды үйреніңіз
Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз вегетариандық мейрамханалары көп қалада өмір сүрмесеңіз, ішкен тамағыңыздың сау және теңдестірілген болуын қамтамасыз ету үшін сырттан тамақ сатып алғаннан гөрі өзіңізді жиі дайындауға тура келеді (сіз бақыттысыз) !). Көптеген вегетариандық кітаптар бар; біреуін сатып алып, көргіңіз келетін рецепттерді белгілеуді бастаңыз.
- Сондай -ақ вегетариандық блогтарды іздеңіз, онда сіз вегетариандық рецепттерді, сонымен қатар пайдалы пікірлер мен ұсыныстарды таба аласыз.
- Денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендері мен вегетариандық/вегетариандық мейрамханалар да шабыттандыратын тамаша орын.
3 -ші әдіс 3: Вегетариандық тамақтануды үйреніңіз
Қадам 1. Сіздің қалаңыздан вегетариандық мейрамхананы табыңыз
Сіздің қалада вегетариандық мейрамхана болмауы мүмкін, бірақ сіз таңдауға болатын ет емес мейрамхана болуы мүмкін. Сыртқа шықпас бұрын, сіз білетін мейрамханалардың кейбірінде вегетариандық тағамдар ұсынылатынын есте сақтаңыз.
- Стейкхаус, барбекю және қуырылған тауық еті жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Егер сіздің досыңыз сізді осы мейрамханалардың біріне баруға шақырса, жай ғана картопқа тапсырыс беріңіз және оларды томат тұздығымен жеп қойыңыз.
- Америка Құрама Штаттарынан тыс жерде тағамдар ұсынатын көптеген мейрамханалар вегетариандық мәзір ұсынады. Интернеттен белгілі бір мейрамхананың мәзірін іздеңіз, содан кейін ұсынылған тағамның вегетариандық екеніне көз жеткізу үшін мейрамханадан тікелей сұраңыз.
Қадам 2. Гарнир тағамының мәзірін оқыңыз
Егер сіз мейрамханада болсаңыз, оны тексеруге уақыт болмады, гарнир - ең жақсы нұсқа. Мейрамхананың барлық тағамдары ет немесе котлеттен жасалмаса, сізде жануарлардан алынатын өнімдер жоқ дәмді тағамдарды таба аласыз.
- Егер сіз көкөністерге тапсырыс берсеңіз, оларды сары майдың орнына өсімдік майына пісіруді сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұршақ, бұршақ немесе басқа бұршақ дақылдары мен күрішті іздеңіз. Бұл тағамдар әдетте жануарлардан алынатын өнімдермен дайындалмайды.
3 -қадам. Барлық вегетариандық қоспалары бар салатқа тапсырыс беріңіз
Егер сіз дәмді салаттар ұсынатын мейрамханада болсаңыз, сәттілікке жетесіз. Көкөністер, жаңғақтар, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары және басқа да вегетариандық қоспалар, сондай -ақ май мен лимон шырыны немесе сірке қосылған салатқа тапсырыс беріңіз, себебі ұсынылатын салаттардың көпшілігінде жануарлардан алынатын өнімдер болуы мүмкін.
Қадам 4. Мейрамханада вегетариандық тағамдар жасауға болатынын сұраңыз
Бөлек ыдыс сұрау алдымен ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Дегенмен, вегетариандық ретінде сіздің қажеттіліктеріңізді айту өте маңызды. Сіз пайдалы және дәмді тағамдарды жеуге құқығыңыз бар. Мейрамхана иелерінің көпшілігі көмектесуге қуанышты болады.
- Ет, сүт және жұмыртқа жемейтінін түсіндіріңіз. Олар жануарлардан алынатын өнімдерсіз тамақ жасай алатынын сұраңыз.
- Мысалы, мейрамханада сарымсақ қосылған қарапайым макарон, зәйтүн майы мен көкөністер, көкөністермен бұршақтар, бұршақ қосылған күріш және т.б.
Қадам 5. Кешке қатыспас бұрын тамақтаныңыз
Кешті ұйымдастырушы сіздің вегетариандық екеніңізді білсе де, ол сізге жұмыртқа, сүт немесе тіпті балықтан тұратын тағам ұсынуы мүмкін, себебі олар вегетариандық жануарлардан алынатын өнімдерді білдірмейді. Кешті жақсы ұйымдастырушылар сіз жеуге болатын тағамдарды ұсына алады деп үміттенеміз. Алайда, кешке қатыспас бұрын тамақтаныңыз.
Кеңестер
- Психикалық денсаулығыңызға да қамқорлық жасаңыз. Қосымша ресурстар туралы вегетариандықтармен талқылаңыз.
- Балаларға вегетариандық диетаны қолданар алдында дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
