Таңертең әр түрлі жұмыстарға толы, сондықтан денсаулықты сақтауды ұмытпау қиын. Егер сіз таңертеңгілік өміріңізге зиян келтіретінін білсеңіз және кейбір өзгерістер енгізгіңіз келсе, оны жақсарту үшін жасай алатын қарапайым әрекеттер бар. Таңғы ас ішуге, бақытты естелік туралы жазуға немесе біреуді құшақтау үшін көбірек уақыт бөлу, бұл күнді сау бастауға қажет нәрсе болуы мүмкін. Күнді қалай сау бастауға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Салауатты таңертеңгілік дағдыларды қалыптастыру
Қадам 1. Таңертеңгілік режимді орнатыңыз
Егер сіздің таңдарыңыз айқын құрылымсыз өтсе, оларды өзгертуге жоспар құрыңыз. Қайырлы таң режимі ұйқыдан оянуға көмектеседі, сізде бағыт пен мақсат бар. Егер сіздің таңғы режиміңіз қанағаттанарлық болмаса, ояну мен күнді қалай өзгерту керектігін жоспарлаңыз.
Қадам 2. Жақсы ұйықтауға тырысыңыз
Ұйқының бұзылуы денсаулыққа байланысты әр түрлі проблемаларды тудыруы мүмкін, сондықтан әр түнде жеткілікті ұйықтауды қамтамасыз ету маңызды. Ұйқының қажеттілігі жасына және басқа факторларға байланысты анықталады. Мысалы, ересектерге әр түнде 7-8 сағат ұйықтау керек, бірақ егер сізде ұзақ уақыт ұйықтау қиын болса, денеңіз қалпына келгенше сізге көбірек ұйықтау қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Оянған бойда созыңыз
Сіз инстинктивті түрде таңертең созылып кете аласыз, бірақ олай болмаса, таңертеңгі әдеттеріңізге осы жақсы әдетті енгізіңіз. Сізге көбірек энергия беретін артықшылықтарды алу үшін созылу үшін көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Небәрі 30 секунд созылу демалысты сау бастауға көмектеседі.
Егер сізде көбірек уақыт болса, таңертеңгі йогамен айналысып көріңіз. Йога денені созады, қан ағымын жақсартады және төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі
4 -қадам. Таңертең жаттығу жасаңыз
Таңертеңгі жаттығулар - бұл демалысты сау бастауға тамаша әдіс. Күн сайын жаттығуға шамамен 30 минут бөлуді мақсат етіңіз, бірақ таңертең небәрі 15 минут жаттығу сізге күні бойы күш -қуат пен сау болуға көмектеседі. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады және ұйқының дұрыс болуы таңның дұрыс басталуы үшін маңызды.
- Таңертең қонақ бөлмесінде жасауға болатын жаттығу DVD сатып алыңыз немесе интернеттен спорттық бейнелерді іздеңіз.
- Таңертең қосымша жаттығулар қосу үшін жаяу немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз. Егер сіз автобуспен немесе пойызбен жұмысқа жету үшін бара жатсаңыз, әдеттегі аялдамадан бір -екі аялдамадан түсіп, жаяу баратын жеріңізге қарай жүріңіз. Егер сіз көлік жүргізсеңіз, көлікті кіре берістен алыс жерге қоюға тырысыңыз.
5 -қадам. Таңертең душ қабылдаңыз
Төсектен тұру және ваннаға кіру, таңертеңгі душқа түсу, басқа нәрсені жасамау үшін сергек болуға көмектеседі, сонымен қатар күнді босаңсытып, көңілді көңіл -күймен бастауға көмектеседі. Жақсы иісі бар сабынды және басқа өнімдерді қолданыңыз және сәнді ваннаға жеткілікті уақыт бөліңіз.
- Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдап, ән айту арқылы шомылуды қызықты етіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, біз музыка тыңдаған кезде ми допамин шығарады, ал біз ән айтқан кезде окситоцин. Бұл гормон күйзелісті азайтады, бақыт сезімін арттырады және психикалық және физикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі. Музыка мен ән айтуды душта біріктіру күннің басында сіздің миыңыз бен денеңізге үлкен пайда әкеледі.
- Қан айналымын жақсарту және сергек болу үшін суық сумен шомылуды аяқтауға тырысыңыз.
Қадам 6. Жақсы таңғы ас ішіңіз
Күнді дұрыс бастау үшін, таңғы ас міндетті түрде болуы керек. Күн сайын дұрыс таңғы ас ішу адамдарға салмақты ұстап тұруға, күш пен төзімділікті арттыруға және қиын тапсырмаларды шешуде зейінді шоғырландыруға көмектесетіні көрсетілген. Күрделі көмірсулар, жемістер мен ақуыздан тұратын таңғы ас ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жұмыртқа, бекон және құймақ сияқты жоғары калориялы таңғы астан бас тартыңыз. Күндізгі демалысты жақсы бастау үшін таңертең шырындар мен өңделген тағамдарды қабылдауды шектеуге тырысу керек.
- Егер сіз әдетте таңертең таңертең жолда тамақтанатын болсаңыз, өзіңіздің смузи дайындап көріңіз. Мұздатылған жемістерді йогурт, тофу немесе майсыз сүт сияқты басқа ингредиенттермен араластырыңыз.
Қадам 7. Су ішіңіз
Ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін денені дұрыс сумен қамтамасыз ету маңызды. Су ішу ас қорытуға, зат алмасуға, тері мен бұлшықеттердің сау болуына, бүйректің жұмысына көмектеседі. Түнгі ұйқыдан және терлегеннен кейін жоғалған дене сұйықтықтарын ауыстыру қажет. Таңертеңгілік жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде бір стақан су ішіңіз және жұмысқа немесе мектепке барар кезде өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз.
Шырын, сода немесе басқа тәтті сусындардың орнына суды таңдаңыз
3 -ші әдіс 2: Салауатты күнге дайындық
Қадам 1. Ұйықтау әдеттеріңізді жақсартыңыз
Жақсы ұйықтау әрқашан оңай емес, бірақ ұйқының әдеттерін жақсарту арқылы сіз жақсы ұйықтай аласыз. Әдеттегі түнгі режимді қарастырыңыз және жақсы ұйықтауға не кедергі болуы мүмкін екенін ойлаңыз. Сіз кешке кофеинді сусындар ішесіз бе? Түнде босаңсу қиын ба? Ұйықтау әдеттеріңізді жақсарту үшін келесі ұсыныстарды қолданыңыз.
- Жатын бөлмені көңілді және демалатын орынға айналдырыңыз. Егер сіздің бөлмеңіз тәртіпсіз немесе толтырылған болса, сізге түнде демалу қиынға соғуы мүмкін. Бөлменің таза және тартымды екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан ештеңе сізді жақсы ұйқыдан алаңдатпайды.
- Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын алкоголь, кофеин немесе никотинді қолдануға болмайды. Алкоголь, кофеин және никотин ұйқы циклін бұзуы мүмкін, сондықтан ұйқыға дейін бірнеше сағат ішінде олардан бас тартқан дұрыс.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Төсекте 10-15 минут оқу, медитация немесе серіктесіңізбен сөйлесу-салқындаудың және төсекке дайындалудың жақсы әдістері. Ұйықтар алдында теледидар көруден немесе бейне ойындарды ойнаудан аулақ болыңыз, себебі бұл әрекеттер сізді сергек етеді.
Қадам 2. Ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз
Күннің дұрыс басталуы үшін ұйқының және оятудың дәйектілігі маңызды. Егер сізде ұйқының және оятудың тұрақсыз уақыты болса, сіз ұйықтау мен оятудың тұрақты кестесін құру арқылы мәселені шешуге тырысыңыз. Сондай -ақ, әр түнде ұйқының ұсынылатын мөлшерін алу үшін жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз күн сайын таңертеңгі сағат 8.00 -де жұмысқа баруыңыз керек болса, дайындық пен жұмысқа уақытында жету үшін жеткілікті уақыт болу үшін таңғы 6.30 -да тұру қажет болуы мүмкін. Осылайша, ұйқының дұрыс мөлшерін алу үшін күн сайын кешкі 22: 30 -дан кеш ұйықтауға болмайды.
Ұйқы мониторын немесе трекерді қолданып көріңіз, сіз әр түнде жеткілікті ұйықтайсыз
3 -қадам. Баяу тұрыңыз
Қоңырау үні бар оятқыш сізді күнді стресстен бастауға мәжбүр етуі мүмкін. Егер сіздің оятқышыңыз стрессті тудырса, сізді прогрессивті дыбыспен оятатын немесе ояту үшін дыбыстың орнына жарықты қолданатын оятқышты қолданып көріңіз. Тіпті смартфондарға арналған дабылды қатты емес, баяу оятуға көмектесетін қосымшалар бар.
Кідірту түймесін баспаңыз. Кідірту түймесін басқаннан гөрі зияны көп, себебі сіз кідірту түймесін басқаннан кейін алатын бірнеше минут сізге сапалы үзіліс бермейді
4 -қадам. Күніңізге жағымды көңіл -күй қалыптастырыңыз
Кейде ертерек тұру адамның көңіл -күйін нашарлатып, күні бойы жағымсыздыққа толы болады. Позитивке назар аудару үшін әр таңертең бірнеше минут бөлу сіздің демалыс күніңізді жақсы бастауға көмектеседі. Таңертең сізді ашуландыратын жаңалықтарды оқудан немесе оқудан бас тартқан дұрыс.
Бақытты естеліктер туралы журнал жазып көріңіз немесе позитивті цитаталар мен әңгімелерді оқыңыз. Егер сіз діндар болсаңыз, бірнеше минут уақыт бөліп, Жазбаларды оқып, жаңа оқыған аяттарыңыз туралы ойланыңыз
3 -ші әдіс 3: Таңертеңгі стрессті азайту
Қадам 1. Өзіңізге жеткілікті уақыт бөліңіз
Таңертең бәрін асығыс дайындау күнді көңілді көңіл -күймен бастауға әкелмейді. Екінші жағынан, сіз таңертең стрессте болуыңыз мүмкін, себебі сіз асығуыңыз керек. Егер сіз жиі асығыс болсаңыз немесе кеш жүгірсеңіз, дайындыққа көбірек уақыт алу үшін сәл ертерек тұру жақсы болар. Таңертеңгі режимге қандай өзгерістер енгізілетінін білу үшін, оятатын уақыттан 15 минут бұрын дабыл орнатып көріңіз.
Қадам 2. Отбасыңызбен немесе достарыңызбен байланысыңыз
Егер сіз таңертең асығыс болсаңыз да, отбасыңызбен немесе достарыңызбен сөйлесу үшін бірнеше минут бөлу демалыс күніңізді жақсы бастауға көмектеседі. Бірнеше секунд уақыт бөліп, отбасы мүшесін құшақтап немесе «мен сені жақсы көремін» деп айтуға немесе бөлменің бақытты күнін тілеуге өте пайдалы болады. Таңертең 20 секундтық құшақтау сіздің денеңізге допамин мен окситоцинді шығаруға көмектеседі, бұл сізге күш береді және стресстен арылуға көмектеседі.
Қадам 3. Маңызды жобалармен жұмыс жасаңыз
Сіздің миыңыз таңертең қиын тапсырмаларды шешуге қабілетті, сондықтан электрондық поштаға жауап беру сияқты маңызды емес, таңертең уақытты маңызды жобаларға жұмылдырған дұрыс. Сізді таңертең жақындарыңыз немесе әріптестеріңіз қорқытпайды. Күн өткен сайын сіз оңай немесе маңызды емес нәрселерге ауыса аласыз.
4 -қадам. Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз
Демалыс күнін тыныш бастау үшін сізге медитацияға немесе дұға етуге уақыт бөлу қажет болуы мүмкін. Ақылмен тыныш отыруға және тыныс алуға 5-10 минут уақыт бөлу сіздің күніңізге жайлы атмосфера құруға көмектеседі. Егер сізде көптеген қиындықтар болса, медитацияға немесе дұғаға уақыт бөлу, егер сіз бірдеңе жасай алмасаңыз, стресстің және мазасыздықтың азаюына көмектеседі.
