Дүрбелең шабуылы - бұл сізді жүрек соғысы, бақылауды жоғалту немесе тіпті өлу сияқты сезінетін қорқынышты және кенеттен болған оқиға. Ересектердің көпшілігінде өмірінде тек 1-2 шабуыл болады, бірақ басқаларында дүрбелең шабуылдары қайталанады және бұл дүрбелең бұзылуы деп аталатын негізгі жағдайдың көрсеткіші болуы мүмкін. Дүрбелеңді шабуылдар - бұл қатты қорқыныштың шабуылдары, олар кенеттен пайда болады, жүректің жиырылу жиілігі, терлеу және ентігу сияқты физикалық өзгерістермен бірге жүреді. Міне, дүрбелеңді тоқтату және олардың болашақта қайталануын болдырмау үшін жасауға болатын қадамдар.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: шабуылмен тез күресу
Қадам 1. Дүрбелең шабуылының физикалық белгілерін тану
Дүрбелең шабуылы кезінде дене күрес немесе ұшу деп аталатын физиологиялық жауапты сезінеді, бұл қауіпті және өте қорқынышты жағдайға тап болғанда жауап береді, тек бұл жерде қауіпті жағдай жоқ. Дүрбелең шабуылында кездесетін жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Кеудедегі ыңғайсыздық немесе ауырсыну
- Бас айналу немесе әлсіздік
- Өлуден қорқады
- Бақылауды жоғалтудан қорқу немесе жаман нәрсе болады деп қорқу
- Тұншығу сезімі
- Айналадан бөлінген сезім
- Нағыз емес сезіну
- Жүрек айнуы немесе іштің ауыруы
- Қолдарда, аяқтарда немесе бетте ұйқышылдық немесе қышу
- Жүректің соғуы, тез немесе қатты соғу
- Терлеу, суық немесе ыстық
- Дірілдеу немесе дене қалтырау
Қадам 2. Тыныс алуды бақылау
Дүрбелең шабуылдарының көпшілігі тез, таяз тыныс алуды күшейтеді, бұл симптомдарды ұзаққа созады. Тыныс алуды бақылау арқылы сіз жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге, қан қысымын төмендетуге, терлеуді бәсеңдетуге және өзін-өзі бақылауды қалпына келтіруге көмектесе аласыз.
- Тыныс алуды баяулатудың бір әдісі - терең дем алу және оны мүмкіндігінше ұзақ ұстау. Бұл оттегі мен көмірқышқыл газының мөлшерін теңестіреді және дем ала алмайтын сезімді азайтады.
- Тыныс алғаннан кейін терең диафрагмалық тыныс алу техникасын бастаңыз. Баяу және терең дем алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Диафрагмалық тыныс алу үшін орындықта отыруға тырысыңыз, бір қолыңызбен кеудеге, екіншіңіз қабырғаңыздың астына. Ыңғайлы отырыңыз, тізе бүгілген, иық пен мойын босаңсып.
- Содан кейін мұрынмен баяу дем алыңыз және асқазаныңыздың кеңеюіне мүмкіндік беріңіз, жоғарғы кеуде қуысын мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз. Баяу дем шығарыңыз, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз және кеуде қуысын жоғары күйде ұстаңыз. Асқазан аймағына қойылған қол дем алған кезде сыртқа қарай жылжуы керек, содан кейін дем шығарғанда артқа қарай жылжиды, ал кеудеге қойылған қол қозғалыссыз қалады.
- Басқа әдіс-5-2-5 әдісі. Диафрагмамен 5 секунд дем алыңыз. Деміңізді 2 секунд ұстаңыз. Содан кейін тағы 5 секунд дем шығарыңыз. 5 рет қайталаңыз.
- Қағаз пакетке дем алудың ескі әдісі ұсынылмайды. Бұл әдіс бұрын ойлағандай пайдалы емес, тіпті зиянды болуы мүмкін.
Қадам 3. Белгіленген дәріні қолданыңыз
Дүрбелең шабуылын тоқтатудың ең тиімді әдістерінің бірі-мазасыздыққа қарсы препараттар, әдетте бензодиазепиндер.
- Бензодиазепиндерге жататын дүрбелең шабуылдарын емдеуге арналған қарапайым препараттарға альпразолам, лоразепам және диазепам жатады. Бұл дәрі -дәрмектер тез әсер етеді және дүрбелең шабуылының белгілерін 10-30 минут ішінде жеңілдетуге көмектеседі.
- Бензодиазепин тобындағы басқа препараттар баяу әсер етеді, бірақ қан ағымында ұзақ сақталады. Мысалдар клоназепам, хлордиазепоксид және оксазепам.
- Бұл препараттар әдетте төмен дозада тағайындалады, дүрбелең шабуылдары емнің басқа түрлерімен, мысалы, серотонинді қайта іріктеудің ингибиторлары немесе когнитивті мінез -құлық терапиясынан кейін басқарылатынға дейін.
Қадам 4. Әрекетті жалғастыруға тырысыңыз
Мүмкіндігінше, қалыпты күйде болыңыз және дүрбелең шабуылдары сізді басып кетпеуі үшін күнделікті әрекеттеріңіз бен әдеттеріңізді жалғастырыңыз.
Сөйлеуді, қозғалуды және ойды шоғырландыруды жалғастырыңыз. Осылайша сіз миыңызды жібересіз және үрейленесіз, ол ешқандай қауіп жоқ, ешқандай ескерту жоқ және қорқуға негіз жоқ
Қадам 5. Жүгірмеңіз
Егер белгілі бір жерде, мысалы, дүкенде дүрбелең пайда болса, сіз тезірек жүгіріп, дүкеннен кеткіңіз келуі мүмкін.
- Егер сіз орнында тұрсаңыз және шабуылдың белгілерін бақылайтын болсаңыз, сіз миыңызды супермаркетте нақты қауіп жоқ екенін тануға үйрету үшін шаралар қабылдайсыз.
- Егер сіз жүгірсеңіз, сіздің миыңыз бұл орынды және мүмкін барлық дүкендерді қауіппен байланыстыра бастайды және дүкенге кірген сайын дүрбелең сезімін тудырады.
Қадам 6. Басқа нәрсеге назар аударыңыз
Терапевт көмегімен сіз өз ойыңызды табиғи түрде шоғырландыруды және дүрбелеңді басқаруды үйрене аласыз.
- Мысалы, ыстық немесе суық сусын ішу, қысқа серуендеу, сүйікті әнге қосылу, досыңызбен сөйлесу және теледидар көру.
- Дүрбелеңнен басқа нәрсеге назар аударуға тырысудың басқа әдістеріне созылу жаттығулары, жұмбақ жасау, бөлме температурасын өзгерту, көліктің терезесінен түсу, таза ауаға шығу немесе сізді қызықтыратын нәрсені оқу жатады.
Қадам 7. Стресстік тәжірибе мен дүрбелең шабуылын ажыратыңыз
Бұл екі тәжірибе қан қысымының жоғарылауы, терлеу және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сияқты пайда болатын физикалық реакциялар тұрғысынан бірдей болса да, бұл екі жағдай бір -бірінен мүлде өзгеше.
- Стресстік оқиғалар кез келген уақытта болады. Ұрыс немесе ұшу инстинкті дүрбелең шабуылы сияқты стресстік немесе мазасыз жағдайлар кезінде іске қосылуы мүмкін, бірақ әрқашан реакциямен тікелей байланысты триггер, оқиға немесе тәжірибе болады.
- Дүрбелең шабуылының оқиғаға қатысы жоқ, оны болжау мүмкін емес, шабуылдардың ауырлығы төтенше және қорқынышты болуы мүмкін.
Қадам 8. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Шамадан тыс шиеленісті немесе мазасыз тәжірибені бақылау үшін дәлелденген релаксация әдістерін қолданып, өзіңізді тыныштандырыңыз.
Егер сіз дүрбелең шабуылынан немесе дүрбелең ауруынан зардап шегетін болсаңыз, когнитивті мінез -құлық терапевтімен емделу сізге шабуыл басталған кезде дүрбелеңді басқаруға көмектесетін релаксация стратегиясын үйренуге көмектеседі
Қадам 9. Шабуылға қарсы тұру үшін сезіміңізді қолданыңыз
Сіз дүрбелең шабуылына, мазасыздық шабуылына ұшырасаңыз да, стресстік жағдайда болсаңыз да, сезіміңізге бір сәтке болса да назар аударсаңыз да, сіз пайда болған қажетсіз физикалық белгілерді тыныштандыра аласыз.
- Көздің көмегімен қоршаған ортадағы жағымды нәрселерді байқаңыз. Егер сіз қауіпсіз жерде болсаңыз, көзіңізді жұмып, өзіңіздің сүйікті гүліңізді, сүйікті кескіндемеңізді, сүйікті жағажайды немесе өзіңізді жайлы сезінетін нәрсені елестетіп көріңіз.
- Тоқтаңыз және айналаңыздағы дыбыстарды тыңдаңыз. Музыканы алыстан табуға тырысыңыз, құстардың дауысын, желді немесе жаңбырды, тіпті жақын маңдағы тас жолдағы қозғалысты естіңіз. Стресстік оқиғаның бөлігі болып табылатын жүрек соғысы мен дауыстардан басқа, сіз еститін жаңа дыбыстарды табуға тырысыңыз.
- Айналаңыздағы иістерді анықтау арқылы сезім мүшелеріңізді пайдалануды жалғастырыңыз. Мүмкін сіз үйдесіз, асханадан келетін тамақтың иісін сезініп жатқан шығарсыз, немесе ауада жаңбырдың иісін сезетін шығарсыз.
- Дәм сезу сезіміне назар аударыңыз. Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ шындық - сіз әрқашан бір нәрсеге тиіп тұрсыз. Егер сіз отырсаңыз, отыратын орындықтың сезіміне назар аударыңыз немесе қолыңызды тіреп тұрған үстелдің суық немесе жылы екенін сезіңіз бе, әлде жел сіздің бетіңізді сипап жатқанын сезе аласыз ба.
- Сезімдеріңіз бастан кешкен нәрсеге назар аудару үшін уақыт бөле отырып, сіз өзіңізді үрейден, мазасыздықтан немесе стресстен алыстаттыңыз.
- Бұл дүрбелеңнің, мазасыздықтың немесе стресстің себебін шешпейді, бірақ сіздің сезіміңізге шоғырлану сіздің денеңіздің қажетсіз физикалық реакцияларымен күресуге өте пайдалы болуы мүмкін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Болашақ шабуылдардың алдын алу
Қадам 1. Дәрігермен дүрбелең шабуылдарын талқылаңыз
Сіздің дәрігеріңіз сізге ұсынылған дәрі -дәрмектермен емдей алады немесе сіздің жағдайыңызды бағалайтын және ем тағайындай алатын психикалық денсаулық маманына жібере алады. Дәрігер де, психикалық денсаулық маманы да когнитивті мінез -құлық терапевтін ұсынады.
Дүрбелең шабуылдары әдетте негізгі бұзылулармен байланысты, соның ішінде психикалық денсаулықтың бірнеше жағдайлары мен медициналық проблемалар. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, дүрбелең шабуылының негізгі ауруы бар -жоғын анықтаңыз
Қадам 2. Медициналық көмекке мүмкіндігінше тезірек жүгініңіз, кешіктірмеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, дүрбелең шабуылдары мен дүрбелең ауруы бар адамдар асқынулармен жалпы нәтижеге жақсарады.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қолданыңыз
Әдетте қолданылатын дәрілерге тез және орташа әсер ететін бензодиазепиндер жатады.
Бензодиазепиндер тәуелділікті тудырады деп есептеледі, сондықтан оларды тек дәрігердің нұсқауы бойынша қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұсынымдардан асып кететін созылмалы мөлшер зиянды болуы мүмкін және ауыр және ықтимал өлімге әкелетін жанама әсерлерге әкелуі мүмкін
Қадам 4. Жылдам әсер ететін дәрілерді қажет болғанда ғана қолданыңыз
Жылдам әрекет ететін дәрі-дәрмектер дүрбелең шабуылының пайда болғанын сезген кезде симптомдарды басқаруға көмектеседі. Бұл дәрі -дәрмекті көбінесе қажет болған жағдайда немесе дүрбелең шабуылын бастаған кезде тағайындайды.
- Бұл дәрі -дәрмекті тағайындалған дозаға төзбеушілікті болдырмау үшін қажет болғанда ғана қолданыңыз.
- Шабуыл басталғанда, шабуыл болған кезде және қажет болғанда ғана лоразепам, альпразолам және диазепам қолданылатын рецепт бойынша дәрі -дәрмектердің мысалдары.
Қадам 5. Ұзақ әсер ететін дәрілерді үнемі немесе рецепт бойынша қолданыңыз
Аралық дәрі -дәрмектер жұмыс істей бастайды, бірақ олардың әсері ұзаққа созылады.
- Бұл дәрі -дәрмектер жиі шабуылдардан аулақ болу үшін тұрақты дозада тағайындалады және келесі қадамды қабылдағанға дейін қолданылуы мүмкін, мысалы, танымдық мінез -құлық терапиясы.
- Аралық әсер ететін дәрілердің мысалдары клоназепам, оксазепам және хлордиазепоксидті қамтиды.
6 -қадам. Серотонинді сіңіргіш селективті блокаторларды қолданыңыз
Дәрі -дәрмектің бұл түрі дүрбелең шабуылдары мен дүрбелең бұзылуларын емдеуге тиімді серотонинді қайтарып алудың селективті тежегіштерінен SSRI деп қысқартылады.
АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы дүрбелең симптомдарын емдеуге қолдану үшін мақұлдаған SSRI -лерге флюоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин және сертралин кіреді. Тағы бір тығыз байланысты дәрі - дулоксетин, бұл препарат дүрбелең белгілерін емдеуге де бекітілген
Қадам 7. Когнитивті мінез -құлық терапевтімен терапияға кіріңіз
Терапияның бұл түрі ми мен денені дүрбелең шабуылдарымен күресуге үйретудің кілті болып табылады және дүрбелең шабуылдары қайталанбайтын деңгейге жетуге көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясында не кездесетінін біліңіз. Психотерапияның осы түріне үйретілген терапевттер дүрбелеңмен ауыратындармен жұмыс жасау кезінде 5 негізді пайдаланады. Фокустың 5 бағыты келесідей:
- Дүрбелең шабуылы пайда болған кезде қорқынышты белгілердің не себеп болатынын жақсы түсінуге көмектесу үшін осы жағдай туралы біліңіз.
- Күнделік немесе журнал сияқты оқиғаның күні мен уақытын бақылау және тіркеу сізге және сіздің терапевтке шабуылды бастаған триггерлерді анықтауға көмектеседі.
- Симптомдардың ауырлығын төмендету үшін тыныс алу және релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Қайта ойластыру әдістерін қолданыңыз, шабуыл туралы қабылдауды қорқынышты нәрседен шынайы ойға өзгертуге көмектесіңіз.
- Ми мен денені басқаша әрекет етуге үйрету үшін шабуылдарды тудыратын орындарға немесе оқиғаларға бақыланатын және қауіпсіз әсер етуді қамтамасыз етеді.
Қадам 8. Дүрбелең бұзылуын бағалауды қарастырыңыз
Дүрбелеңнің бұзылуы жоғарыда аталған төрт немесе одан да көп белгілерді бастан өткергенде диагноз қойылады.
Дүрбелеңді ерте емдеу емнің жалпы нәтижесін жақсартады және жалғасатын шабуылдармен байланысты асқынулардың ықтималдығын төмендетеді
Кеңестер
- Жүректің кейбір ауыр проблемалары мен қалқанша безінің проблемалары кейде дүрбелеңге ұқсайды.
- Сіздің басқа медициналық жағдайыңыз бар -жоғын анықтау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
- Дүрбелеңді емдеу үшін дереу көмек сұраңыз, кейінірек күтпеңіз.
- Өз жағдайыңызды жақын туысыңызбен немесе досыңызбен бөлісіңіз, әсіресе шабуыл кезінде сізге жедел қолдау қажет болса.
- Денеге және ақылға мұқият назар аударыңыз. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз, жеткілікті демалыңыз, құрамында кофеині бар сусындардан бас тартыңыз, физикалық белсенді болыңыз және ұнайтын іс -шараларға үнемі қатысыңыз.
- Йога, медитация немесе зейін жаттығулары сияқты жаңа релаксация әдісін үйренуді қарастырыңыз.
