Дүрбелең шабуылдарын емдеуге серотонинді қайта іріктеу ингибиторлары (SSRI) мен бензодиазепиндер сияқты дәрілер жиі тағайындалады. Алайда дүрбелеңді емдеуге тағайындалған кейбір дәрі -дәрмектер тәуелділікке (мысалы, бензодиазепиндерге) және басқа қауіпті жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдаудан аулақ болғыңыз келсе немесе үнемі қабылдайтын дәрі-дәрмектерге қосымша ретінде табиғи құралдарды үйренгіңіз келсе, дүрбелең шабуылдарын дәрі-дәрмексіз, когнитивті-мінез-құлық әдістерімен, релаксациямен, шөп қоспаларымен, салауатты өмір салтымен жеңуге болатынын біліңіз. және ақпаратты үнемі зерттеп отырады.
Қадам
6 әдісі 1: Дәрі -дәрмексіз дүрбелең шабуылдарымен күресу
Қадам 1. Денсаулыққа қатысты мәселелерді тексеріңіз
Кейде дүрбелең шабуылдары белгілі бір медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Сізді дүрбелең шабуылына әсер ететін немесе күшейтетін кез келген нақты медициналық жағдайлар үшін кәсіби дәрігер -дәрігерге көрсету керек.
Бірінші қадам-қарапайым дәрігерге бару, тексеру үшін. Сіздің дәрігеріңіз дүрбелең шабуылына не себеп болатынын білу үшін тест тапсыруды сұрауы мүмкін
Қадам 2. Психикалық денсаулықты емдеуден өтуді қарастырыңыз
Егер дүрбелең шабуылдары сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе және сіздің жеке қарым -қатынасыңызға, сондай -ақ жұмыста немесе үйде жұмысты аяқтау қабілетіңізге теріс әсер етсе, сізге психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесу немесе терапия көмектесуі мүмкін.
- Сіздің психикалық денсаулығыңызды тексеру үшін отбасы мен неке терапевтін, әлеуметтік қызметкерді немесе клиникалық психологты табыңыз. Көптеген психикалық денсаулық сақтау практикалары бұзылулар мен дүрбелең шабуылдары сияқты психикалық денсаулық проблемаларын емдеуге дайындалған.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) дүрбелең шабуылдарын емдеуде әсіресе пайдалы. Дүрбелең шабуылдарына арналған CBT сіздің сезімдеріңізді (қорқыныш, алаңдаушылық) және мінез -құлқыңызды өзгерту үшін дүрбелең шабуылдары туралы ойлауды өзгертуге бағытталған.
- Интернетте емделу дүрбелең шабуылына ұшырағандар үшін пайдалы екені анықталды.
3 -қадам. Әлеуметтік қолдауды табыңыз
Дүрбелең шабуылдары бар басқа адамдармен сөйлесу сіздің жағдайыңызды бақылауда болуға және дүрбелеңді басқарудың пайдалы әдістерін үйренуге көмектеседі. Топ мүшелері қорқынышпен күресуде және оны басқарудағы өз жолдары мен сәттілік тарихымен бөлісе алады. Дүрбелең шабуылына маманданған кәсіби тәжірибеші кездесу кезінде сізбен сөйлесе алады.
- Көбірек қолдау алудың бір әдісі - терапевтік топқа немесе қолдау тобына қосылу. Пайдалы ресурстардың бірі - Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығы.
- Отбасыңыз бен достарыңызға дүрбелең шабуылының бар екенін айтыңыз. Осылайша, егер сіз айналаңызда дүрбелең пайда болса, олар не болып жатқанын түсініп, сізді тыныштандыруға көмектеседі.
6-ның 2-әдісі: Когнитивті-мінез-құлықты өзіндік әдістерді қолдану
Қадам 1. Сіздің дүрбелең шабуылыңызды қабылдаңыз
Дүрбелең шабуылға ұшыраған адамдар өздерінің эмоцияларын қабылдауда қиналады және олардан аулақ болуға тырысады. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - дүрбелең шабуылдарын емдеуге арналған эмпирикалық негізделген ем. Бұл әдіс дүрбелең шабуылдары туралы ойыңызды өзгерту үшін қолданылады, осылайша сіздің жалпы дүрбелеңіңізді азайтады және келесі шабуылдардың пайда болу мүмкіндігін азайтады. Осылайша, егер сіз дүрбелең шабуылдарын қабылдай алсаңыз, бұл болашақта шабуылдардың қайталануына жол бермейді.
- Дүрбелең шабуылдарымен күресудің орнына оларды қабылдаңыз. Бұл пайдасыз болып көрінсе де, ол өте жақсы жұмыс істейді!
- «Мен дүрбелең ұстадым және оны қабылдадым. Бұл менің денемдегі реакция екенін түсінемін» деген сияқты ойларды елестетіп көріңіз.
Қадам 2. Дүрбелең шабуылдары туралы нақты ойлаңыз
Есіңізде болсын, дүрбелең шабуылы - бұл қауіп ретінде қабылданатын нәрсеге реакция. Шындығында, біз осылай сезінсек те, ойласақ та, әрекет етсек те, қауіпті жағдайда емеспіз.
Есіңізде болсын, сіз дүрбелеңді ұстайсыз және ол ақырында басылады. Бұл шабуыл сізге зиян тигізбейді. Бір нәрсені ойлаңыз: «Мен дүрбелең ұстаймын. Менің денем реакция жасап жатыр, мен өлмеймін. Менде бәрі жақсы болады»
3 -қадам. Дүрбелең/мазасыздыққа назар аударыңыз
Сіз «нақты» қауіп жоқ екенін түсінген соң, өзіңіздің сезіміңізге назар аударыңыз. Қорқудың орнына, не болып жатқанын бақылаушы болыңыз. Кіретін сезімдер мен сезімдер туралы хабардар болыңыз. Бұл сезімдермен «күресудің» орнына «байқау» арқылы сіз өз ойыңыздағы күйзеліс пен жанжал деңгейін төмендетесіз.
- Байқаңыз. Бақылау процесі өте маңызды, себебі ол сіздің ақыл -ойыңызды қамтиды. Әдетте, дүрбелең кезінде эмоционалды ақыл симптомдар жойылғанша денені қабылдап, басқарады. Осы уақыт ішінде рационалды ақыл мүлде қатыспайды!
- Өзіңізді бақылаушыға айналдыру сіздің ақыл -ойыңыздың қайтадан жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Егер сіз дүрбелең шабуылының симптомдары басылмайынша ұтымды ойласаңыз, эмоционалды ойларды жеңу өте қиын болады.
Қадам 4. Триггерді шешіңіз
Адам дүрбелең шабуылын бастан кешіргеннен кейін, келесі шабуылдар қайталануы мүмкін, өйткені ақыл бастапқы шабуылға ұқсайтын «триггерлерге» жауап береді. Мысалы, сіздің бірінші дүрбелең шабуылыңыз көлік жүргізу кезінде болуы мүмкін. Мүмкін, бұл себеп - автокөлікті басқару емес, уақыт өте келе жинақталған стресс. Дегенмен, сіздің ақыл -есіңізде автокөлікті басқару кезінде дүрбелең шабуылының болғанын, содан кейін оны қосатыны есіңізде. Содан кейін, көлік жүргізу келесі дүрбелең шабуылының «триггері» болады.
Дүрбелең шабуылдарының қоздырғыштарын түсініп, олармен күресуге дайын болыңыз. Дүрбелең шабуылының триггерлерімен күресу үшін жоспар құрыңыз, мысалы, олардан аулақ болу (мысалы, көпшіліктің арасында болу сізді қатты алаңдатады немесе қорқады) немесе күресу механизмдерін қолдану (мысалы, терең тыныс алу, босаңсу, өнер және т.б.). белгілі триггерлер
6 -ның 3 әдісі: Релаксация әдістері мен басқа әдістер
Қадам 1. Өзін-өзі тану өнерін қолданып көріңіз
Өзін-өзі тану қазіргі жағдайға саналы түрде назар аударумен байланысты. Өзін-өзі тану дүрбелең мен мазасыздықты бастан кешіретіндер үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Болашақта болатын ықтимал шабуылдар туралы алаңдамаудың немесе өткен дүрбелең шабуылдарына тоқталудың орнына, айналаңызда болып жатқан нәрсеге ғана назар аударыңыз (сіз көріп, естіп және сезе алатын нәрсеге).
- Тыныш ортада болудан бастаңыз және өзін-өзі танудың негізгі жаттығуларын қолданыңыз. Жаттығулардың бірі - жемістің бір бөлігін баяу және әдейі жеу. Сыртқы түріне, дәмі мен текстурасына назар аударыңыз.
- Сіз өзін-өзі тану жаттығуларын кез келген жерде, соның ішінде қазіргі бөлмеңізде де жасай аласыз. Бөлмедегі затты таңдап, оған назар аударыңыз. Сіздің көзіңізге қалай көрінеді? Ол саған ұнайды ма? Бұл зат қандай түсті? Барлық ұсақ бөлшектер мен пішіндерге назар аударыңыз. Содан кейін объектіге жақындап, оны түртіңіз. Дәмі мен текстурасы қалай? Температура суық па, ыстық па? Бұл арқылы сіз бір уақытта материалдық объектіге назар аударуға және оны сезінуге үйретесіз.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Бұлшықеттің релаксациясы деп аталатын әдіс арқылы сіз бұлшықеттердің релаксациясын саналы түрде бақылауды үйрене аласыз. Бұл жаттығу әсіресе мазасыздық немесе стресстің кезінде пайдалы. Бұл техниканы қолдану дүрбелең шабуылының ықтималдығын азайтады.
Қауіпсіз және ыңғайлы жерден табыңыз, жатып, көзіңізді жұмыңыз. Аяқ пен аяқтың саусақтарын 5 секундқа созудан бастаңыз, содан кейін 10-15 секундқа босатыңыз. Содан кейін бұзау бұлшық еттерін 5 секундқа қысыңыз және босатыңыз. Бұлшықеттердің жиырылуы мен босаңсуын жалғастырыңыз, себебі олар сіздің денеңіздің жоғарғы жағына көтеріледі
3 -қадам. Терең дем алыңыз
Терең тыныс алу жаттығулары дүрбелең шабуылына байланысты мазасыздықты азайту үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Терең тыныс алу қысымды төмендетуге де көмектеседі.
- Егер сіз терең тыныс алу техникасын жаңадан білетін болсаңыз, тыныш және бос ортада қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз. Содан кейін тыныс алуға назар аударыңыз және мұрын арқылы терең дем алыңыз және ауыз арқылы. Толығымен баяу дем шығаруды ұмытпаңыз.
- Үлкен сабын көпіршіктерін таяқшамен және бөтелкемен үрлеу арқылы терең тыныс алу әдістерін қолдануға тырысыңыз. Үлкен сабын көпіршіктерін жасау процесі тұрақты және бақыланатын тыныс алуды талап етеді.
Қадам 4. Дүрбелең немесе мазасыздық кезінде жерлендіруді қолданыңыз
Жерге тұйықтау жаттығулары дүрбелең шабуылы сияқты ауыр эмоционалды немесе психологиялық реакцияны бастан кешіргенде пайдалы. Бұл жаттығу эмоциялармен немесе ауыртпалықтармен күресу үшін басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді. Жерге түсіру жаттығуларының бірнеше түрлері бар, атап айтқанда физикалық және психикалық әдістер.
- Психикалық негіздеу белгілі бір нәрсе туралы ойлау арқылы жүзеге асады. Жерге қосудың пайдалы әдістерінің бірі, мысалы, сіз білетін жануардың атын есте сақтау және оны басыңызға «жазу». Қарапайым 10 -ға дейін санау - бұл жерге қосудың пайдалы әдісі.
- Физикалық жерге тұйықтау сіздің бес сезіміңізбен және денеңізбен жүзеге асады. Жерге қосудың физикалық әдістерінің мысалдары - ақымақ тұлғалар жасау, аяқтарыңды қимылдату немесе қолдарыңа суық/жылы су лақтыру.
- Жерден жаттығулардың барлық түрін Интернеттен табуға және әр түрлі әдістерді қолдануға болады.
6 -дан 4 -ші әдіс: Шөптер мен дәрумендерді қарастырыңыз
Қадам 1. Кампо емін қарастырыңыз
Сіз қабылдаған басқа препараттармен жанама әсерлерін және өзара әрекеттесуін білу үшін кез келген шөп дәрілерін қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Ками-шойо-сан және Хангэ-кобоку-то (TJ-16) дәрілері дүрбелең мен мазасыздықты жеңілдететіні белгілі.
Қадам 2. Кава-каваны қолдануды қарастырыңыз
Кава-кава-тыныштандыратын қасиеттерімен танымал полинезиялық өсімдік. Бұл шөп жеңіл және орташа мазасыздықпен ауыратындарға пайдалы екені белгілі болды. Тағы да, кез келген қоспалар мен шөптерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Инозитолды қарастырыңыз
Инозитол - ұнтақ түріндегі көмірсу қоспасы. Бұл қосымша дүрбелең ұстамасы бар адамдарда пайдаға байланысты болды. Бұл қоспаны қолданар алдында дәрігермен міндетті түрде кеңесіңіз.
6 әдісі 5: Дене саулығын сақтау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Дене жаттығулары, әсіресе жүрек -қан тамырлары жаттығулары дүрбелең мен алаңдаушылықты төмендететіні белгілі. Жаттығу физикалық және эмоционалды стрессті жоюға пайдалы.
- Сіз өрмелеу, жүгіру, жүзу, аэробты би (мысалы, зумба), пилатес, велосипед, ескек есу, роликті сырғанау, арқанмен секіру және футбол мен баскетбол сияқты командалық спорт сияқты көптеген жаттығуларды орындауға болады.
- Йога дүрбелең шабуылдары бар адамдарда мазасыздық пен симпатикалық жүйке белсенділігін төмендететіні белгілі.
Қадам 2. Ұйқы циклін орнатыңыз
Дүрбелең шабуылына ұшырағандар әдетте ұйықтай алмайды. Мазасыздық түнде ұйықтап, бірнеше рет оянуды қиындатады.
- Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз. Ұйықтау уақытын анықтаңыз және ұстаныңыз. Таңертең ояту уақытын орнатыңыз. Кейбір ересектерге оңтайлы жұмыс істеу үшін әр түнде кемінде 8 сағат ұйқы қажет.
- Егер сіз түнде ұйықтай алмайтын болсаңыз, терең тыныс алу әдістерін немесе бұлшықеттің босаңсуын қолданыңыз (жоғарыда сипатталғандай). Егер сіз осы техниканы қолданғаннан кейін әлі де ұйықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Стимуляторларды қабылдауды шектеңіз
Кофеин, никотин және кокаин сияқты стимуляторлар алаңдаушылықты және дүрбелең шабуылының ықтималдығын арттырады. Стимуляторларды қолдануды шектеңіз немесе тоқтатыңыз.
- Басқа стимуляторлар - Риталин (метилфенидат), Аддералл (амфетамин тұздары) және СДВГ мен басқа да бұзылуларды емдеуге қолданылатын басқа препараттар. Қолдануды азайту немесе тоқтату алдында әрқашан емдеуші дәрігермен емдеу нұсқалары туралы сөйлесіңіз.
- Стимуляторлар болып табылатын заңсыз қосылыстарға экстази (MDMA) мен метамфетамин кіреді. Бұл стимуляторлық қосылыстар заңсыз ғана емес, сонымен қатар сіздің қауіпсіздігіңізге қауіп төндіретін елеулі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Егер сізде нашақорлық проблемасы болса, дәрігермен немесе денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь - дүрбелең шабуылдары бар адамдар үшін қауіпті қосылыс, себебі оның қасиеттері депрессиялық қасиеттер мазасыздықты басады және азайтады. Шындығында, алкоголь уақытша жеңілдетеді және ұзақ мерзімді шешім емес. Нәтижесінде дүрбелең мен мазасызданудан зардап шегетіндер оларды теріс пайдалануға бейім (алкоголизм/маскүнемдік).
Егер сіз күн сайын алкогольді ішуге дағдыланған болсаңыз, оны қысқартпас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз. Детоксикациямен ауыр алкогольге тәуелділікті жою қажет болуы мүмкін
6 -ның 6 әдісі: дүрбелең шабуылдарын зерттеу
Қадам 1. Дүрбелең шабуылының белгілерін тану
Дүрбелең шабуылындағы ең жаман нәрселердің бірі - бақылаудан шығу. Дүрбелең шабуылының белгілеріне мыналар жатады: жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы немесе жүрек соғуы, кеудедегі ыңғайсыздық, тершеңдік, жүрек айну, бас айналу, қалтырау немесе жылу сезімі, қышу немесе ұйқышылдық, ентігу, тұншығу сезімі, дірілдеу, денеден тыс сезім және қорқыныш өлім Көбінесе адамдар инфаркт бар деп күдіктенеді немесе алаңдайды.
Шабуылды басқара алмау зардап шегушіні одан сайын алаңдатады. Әрі қарай не болады? Сонда сен қайда боласың? Сіз оны жеңе аласыз ба? Бұл қорқыныш келесі шабуылға әкеледі
Қадам 2. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініңіз
20 адамның 1 -і дүрбелең шабуылынан зардап шегеді (Ұлттық психикалық денсаулық институты деректері). Бұл баға жеткіліксіз болуы мүмкін, себебі көптеген адамдар диагноз қоймайды немесе медициналық көмекке жүгінеді.
Жалғыз емес екеніңізді білу жиі көмектеседі, бірақ бұл дүрбелеңді жеңудің алғашқы қадамы
Қадам 3. Ұрыс немесе Ұшу жауабын түсініңіз
Дүрбелең шабуылдары ұшудың немесе күрес механизмінің іске қосылуынан болады. Әдетте адамның бірінші дүрбелең шабуылына оның өміріндегі ең ауыр немесе ең қиын кезең себеп болады.
