Тестостерон - бұл еркек аталық бездері шығаратын гормон. Ерлердің жыныстық жетілу кезеңінде (9 жастан 14 жасқа дейін) тестостерон өндірісінің жоғарылауы екінші деңгейлі жыныстық белгілерді тудырады, мысалы, терең дауыс, бұлшықет массасы, бетіндегі шаштың өсуі, Адам алмасының үлкеюі және т.б. Кейбір жасөспірім ұлдар жыныстық жетілу өзгерістерін басқаларға қарағанда егде жаста өтеді. Жыныстық жетілу әдетте генетикамен анықталады (тұқым қуалаушылық арқылы), бірақ басқа факторлар да тамақтанбау, физикалық жарақат және белгілі бір аурулар сияқты кешіктіруге әсер етеді. Жасөспірім ұлдарда тестостерон өндірісін табиғи жолмен ынталандыруға болады, бірақ сирек жағдайларда жыныстық жетілу кезеңін бастауға және аяқтауға гормондық терапия қажет болуы мүмкін.
Қашан көруге болатынын тексеріңіз? жасөспірім ұлдарға тестостерон деңгейін жоғарылататын табиғи құралдарды қашан қарастыру керектігін білу.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: тестостерон өндірісін ынталандырады
Қадам 1. Артық салмақтан арылыңыз
Бірнеше зерттеулер ересек ерлер мен жасөспірім ұлдардағы дене салмағының жоғарылауы (әсіресе семіздік) мен тестостерон деңгейінің төмендігі арасындағы байланысты көрсетеді. Белгілі болғандай, артық салмағы бар ерлерде салмақ жоғалту тестостерон өндірісінің табиғи өсуін ынталандыруы мүмкін.
- Жасөспірім ұлдар үшін тазартылған қантты (мысалы, тазартылған сахароза мен жоғары фруктозалы жүгері сиропын) шектеу салмақты ұстап тұру үшін маңызды. Сода, пончик, торт, нан, балмұздақ және кәмпиттерді тек ерекше жағдайларда және шектеулі мөлшерде қолдануға тырысыңыз.
- Екінші жағынан, сіз жаңа піскен өнімдерді (жемістер мен көкөністерді), дәнді дақылдарды, балықты және майсыз сүт өнімдерін жеуіңіз керек. Қантты сусындарды таза сумен және майсыз сүтпен алмастырыңыз.
- Сүйікті тағамдарды пайдалы таңдаулармен алмастырыңыз. Егер сізге макарон ұнаса, желкек пюресі қосылған дәнді макаронды таңдаңыз. Көптеген көкөністер мен аз майсыз ірімшік қосылған дәнді пицца жасаңыз. Немесе сиыр етінің орнына тартылған күркетауық немесе тауық етін қолдану арқылы сау гамбургер жасаңыз.
- Жүрек -тамыр жаттығулары салмақ жоғалтудың маңызды компоненті болып табылады. Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту үшін әр түнде 30-45 минут жүру жеткілікті.
Қадам 2. Қысқа уақыт ішінде жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз
Жаяу жүру салмақ жоғалту үшін өте жақсы, бірақ жоғары қарқынды жаттығулар (мысалы, футбол ойнау, жүзу немесе салмақ көтеру) тестостерон өндірісін тікелей ынталандыруы мүмкін. Дегенмен, ең бастысы - жаттығуға қанша уақыт кететіні және оның қарқындылығы. Қысқа уақыт ішінде жоғары қарқынды жаттығулар (әсіресе салмақ көтеру) жасөспірім ұлдар мен ерлерде тестостерон деңгейін жоғарылатуға және гормондардың сарқылуын болдырмауға оң әсер ететіні дәлелденді. Сондықтан жаттығуларды салыстырмалы түрде қысқа мерзімде орындаңыз (30 минуттан аспайды), және денені мүмкіндігінше қауіпсіз және қауіпсіз түрде жаттықтыруға тырысыңыз. Ұзақ уақытқа (бір сағат немесе одан да көп) төмен қарқындылықпен жаттығулар кейде ерлерде/ұлдарда тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Әдетте, жаттығулармен бұлшықеттер массасы неғұрлым көп қозғалса, соғұрлым тестостерон өндіріледі. Аяқтарды басу мен отырғызу (салмақпен) тестостерон өндірісін ынталандыруда өте тиімді, себебі бұлшықет топтарының көп саны ынталандырылады.
- Тестостерон өндірісін ынталандыратын басқа жақсы салмақ көтеру жаттығулары - бұл стендтік пресс пен өлік көтеру.
- Ұлдардың сүйектері мен жұмсақ тіндері әлі де өсуде, сондықтан ауыр салмақты көтеруді тәжірибелі жаттықтырушы бақылап отыруы керек.
Қадам 3. Тұрақты түрде сапалы ұйықтауға тырысыңыз
Сапалы ұйқының болмауы жасөспірім ұлдар мен еркектер шығаратын тестостерон мөлшерін төмендетуі мүмкін, бұл өз кезегінде бұлшықеттің өсуін азайтады және май жинайды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының мөлшері таңертең тестостерон деңгейіне байланысты. Нақтырақ айтсақ, ерлердің тестостеронының деңгейі ұйқының ұзақтығымен жоғарылаған. Ұсынылатын терең ұйқының ұзақтығы - жеті сағат, бірақ көптеген жасөспірімдер үшін сергіту сезімі тоғыз сағат.
- Ұйықтар алдында сегіз сағат бұрын стимуляторларды (кофеин, алкоголь) тұтынудан аулақ болыңыз. Кофеин мидың белсенділігін арттырады және ұйқыны қиындатады, ал алкоголь тыныш ұйқының алдын алады.
- Кофеин кола, энергетикалық сусындар, кофе, қызыл шай мен шоколадта болатынын ұмытпаңыз.
- Ұйықтайтын бөлме сапалы ұйқыны қамтамасыз ету үшін жайлы, тыныш және қараңғы болуын ұйымдастырыңыз. Ұйықтар алдында компьютерді және/немесе теледидарды өшіріңіз.
Қадам 4. Табиғи майлардан аулақ болыңыз
Көптеген адамдар барлық майлар зиянды деп ойлайды, әсіресе оларды артық салмақтан зардап шегетін жасөспірімдерден аулақ болу керек. Алайда, жануарлардан алынатын табиғи майлар мен холестерин (ет, жұмыртқа, сүт), әсіресе тестостерон сияқты жыныстық қатынасқа байланысты гормондарды өндіру үшін маңызды қоректік заттар болып табылады. Қаныққан және қанықпаған майларды қалыпты мөлшерде тұтыну, әдетте, артық салмаққа әкелмейді, себебі семіздіктің себебі тазартылған көмірсулар мен жасанды трансмайларды шамадан тыс тұтыну болып табылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, майсыз диета ерлердегі тестостерон деңгейін төмендетеді, сонымен қатар өсу мен дамудың басқа проблемаларын тудырады. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында 40% -дан аз май бар диета тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Құрамында қанықпаған майдың көп мөлшері бар пайдалы тағамдардың мысалы (өсімдік көздері) - бадам, жаңғақ, табиғи жержаңғақ майы, авокадо және зәйтүн майы.
- Қаныққан майы бар (құрамында холестерині бар) пайдалы тағамдардың мысалдары - майсыз қызыл ет, теңіз өнімдері, жұмыртқаның сарысы, ірімшік, кокос майы және какао жоғары пайызы бар қара шоколад.
- Есіңізде болсын, холестерин тестостерон өндіру үшін қажет. Сондықтан қандағы холестерин деңгейі туралы дәрігермен кеңесіңіз, өйткені жасөспірім ұлдарға жыныстық жетілу кезінде орташа мөлшерден көп қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс қазіргі әлемде жиі кездеседі, әсіресе үлкен қысым мен үміт күтетін жасөспірімдерде. Стресстің жоғары деңгейі кортизол гормонының бөлінуін тудырады, ол стресстің жағымсыз психологиялық әсеріне қарсы тұрады. Кортизол пайдалы болғанымен, ол тестостеронның ағзаға әсері мен әсерін тежейді, бұл жасөспірім ұлдарға елеулі проблемалар тудыруы мүмкін. Сондықтан, ата-ана ретінде ұлыңызға стресстің төмен және тұрақты ортаны қамтамасыз етуге тырысыңыз және оған оның ашуы мен басқа эмоциялардан арылуға мүмкіндік беріңіз. Стресті төмендетудің кейбір әдістері - жаттығулар мен қызықты хобби.
- Егер стрессті жеңу үшін тым жоғары болса, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға барудан қорықпаңыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы сияқты әдістер стресс, мазасыздық және депрессиямен күресуде тиімді.
- Адамдар жиі қолданатын стрессті босататын жаттығулар-медитация, тайки, йога және тыныс алу жаттығулары.
3 бөліктің 2 бөлігі: Арнайы қоректік заттармен қамтамасыз ету
Қадам 1. Мырыштың жеткілікті мөлшерін тұтыныңыз
Мырыш - бұл иммундық функцияны, сүйек күшін және тестостерон өндірісін қамтитын ағзаға қажет минерал. Шынында да, мырыштың төмен деңгейі ересек ерлер мен жасөспірім ұлдарда тестостерон деңгейінің төмендеуімен байланысты. Бүгінгі күні мырыштың жұмсақ жетіспеушілігі жеткілікті кең таралған, сондықтан сізде мырыш жетіспеушілігі болуы мүмкін (әсіресе егер сіз дұрыс тамақтануға үйренбеген болсаңыз). Мұны білу үшін дәрігерге қан анализін беріңіз, бірақ бұл уақытта ет, балық, майсыз сүт, қатты ірімшік, жаңғақ және дәнді дақылдар сияқты мырышқа бай тағамдарды жеп қойыңыз.
- Алты апта бойы мырыш қоспасы тестостерон деңгейінің айтарлықтай өсуін көрсетті.
- Жасөспірім ұлдар үшін мырыштың ұсынылатын мөлшері тәулігіне 8-11 мг құрайды.
- Вегетариандықтар мырышқа деген қажеттіліктерін қанағаттандырады, сондықтан қоспалар олар үшін ықтимал шешім болып табылады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сізге ұсынылған мөлшерден 50% артық қоспалар қажет болады.
2 -қадам. Д витаминін көп алыңыз
Д витамині - бұл тестостерон өндірісінде өте маңызды қоректік зат. Д витаминінің рөлі қарапайым витаминге қарағанда стероидты гормонға ұқсас. 2010 жылы ерлердегі Д витаминінің қосылуы мен тестостерон деңгейінің арасындағы байланысты зерттеген бір зерттеу жүргізілді және Д витаминінің деңгейі жоғары еркектердің қанында тестостерон деңгейі жоғары екені анықталды. Д дәрумені күн сәулесінің әсерінен адам терісі арқылы шығарылады, бірақ үйден шықпау көбінесе жасөспірімдерде эпидемияға жақын жетіспеушілік деңгейіне әкеледі. Батыс елдерінде Д витаминінің жетіспеушілігі мәселесі қыста күн сәулесінің жетіспеушілігінен күшейе түседі.
- D дәрумені көптеген тағамдарда кездеспейді, бірақ жақсы көзі болып табылатын кейбір өнімдер - треска майы, майлы балық, сиыр бауыры, жұмыртқаның сарысы және байытылған сүт өнімдері.
- Егер D дәрумені бар дәрілерді қолдансаңыз, D3 түрін таңдаңыз, себебі ол тиімдірек және сәл қауіпсіз болуы мүмкін.
- Ұсынылатын қандағы Д витаминінің деңгейі миллилитрге 50-70 нанограммды құрайды (нг/мл). Дәрігерлер сіздің денеңіздегі Д витаминінің күйін анықтау үшін қан анализін жасай алады.
- Жасөспірім ұлдар үшін ұсынылатын Д витамині тәулігіне 600 ХБ/15 мкг құрайды.
3-қадам. D-аспартин қышқылының (DAA) қоспасын қарастырыңыз
DAA-бұл безді тіндерде болатын амин қышқылы және тестостерон шығаратын белсенділікті арттырады және дененің басқа гормондарына әсер етеді деп есептеледі. 2009 жылғы зерттеу көрсеткендей, 12 күн бойы күнделікті қосымша 3120 мг DAA алған ер адамдар тестостеронның орташа 42% жоғарылауын байқады. Бұл нәтижелер DAA ересек еркектерде тестостеронның бөлінуі мен синтезін реттеуде маңызды рөл атқаратынын және жасөспірім еркектерде де осындай әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді. Аспарагин қышқылының басқа түрлерін ағза шығарады және әр түрлі тағамдарда кездеседі, бірақ бұл DAA жағдайында емес.
- DAA-ның жақсы көзі болып табылатын бірнеше тағамдардың ішінде жүгері ақуызы, казеин, сүтсіз крем және соя ақуызы бар. Сондықтан DAA талаптарын тек тамақтан қанағаттандыру қиын.
- Бір қызығы, DAA қоспасы салыстырмалы түрде белсенді емес еркектерде тестостерон өндірісін арттыруы мүмкін және белсенділігі жоғары еркектерде (мысалы, бодибилдингтер мен кәсіби спортшылар) оның өндірісін төмендетуі мүмкін.
- Жасөспірім ұлдарға тестостерон деңгейіне әсер ететін қоспалар берместен бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе қазіргі уақытта адамда ДАА қолдану туралы көптеген зерттеулер жоқ.
3 бөліктің 3 бөлігі: қашан көруге болады?
Қадам 1. Денсаулық сақталса, диета мен жаттығуларды өзгертуге тырысыңыз
Артық салмақтан арылу, дұрыс тамақтану және жаттығу - бұл тестостеронды жоғарылатудың, сондай -ақ жалпы денсаулықты сақтаудың табиғи әдістері. Көптеген жасөспірімдер үшін жұмсақ және орташа өзгерістер қауіпсіз болса да, олар сіздің денсаулығыңыздың қажеттіліктеріне сәйкес келетініне көз жеткізу үшін маңызды өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек.
- Егер сіз жаттығуға үйренбеген болсаңыз, дәрігер жүру сияқты орташа қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан бастауды ұсынуы мүмкін. Орташа қарқынды жаттығуларды дене қарқынды жаттығуларға кіріспес бұрын жаңа тәртіпке бейімделгенше жалғастырыңыз.
- Жоғары қарқындылықпен немесе күш жаттығуларымен жалғастыра отырып, біреудің (жаттықтырушы сияқты) жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс техниканы көрсеткеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды бастамас бұрын, тіпті орташа қарқындылықта, сіз дәрігермен жүрек ауруы, өкпе ауруы (астманы қоса), қант диабеті, бүйрек ауруы, артрит немесе қатерлі ісік қаупі бар -жоғын тексеріп алуыңыз керек. Сонымен қатар артық салмағыңыз бар -жоғын тексеріңіз.
- Егер сіз жаттығудың жаңа түрін орындаған кезде бас айналу, ентігу немесе қалыпты ауру сезінсеңіз, жаңа режимді тоқтатып, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Егер сіздің қабылдауыңыз төмен болса, қоректік заттарды қоспалар түрінде қосыңыз
Мырыш пен Д витаминінің жеткіліксіз мөлшері жасөспірім ұлдарда тестостерон деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді. Сонымен, диеталар немесе қоспалар арқылы тұтынуды жоғарылату тестостеронды жоғарылатуы мүмкін. Егер мырыш және/немесе Д витаминін қабылдау қалыпты болса, қоспаларды қолданар алдында абай болыңыз.
- Диета арқылы мырыш пен Д витаминінің қосылуы қоспалардан гөрі қауіпсіз, ал тамақ ішкен кезде ағза қоректік заттарды жақсы сіңіреді.
-
Егер сіз қоспалар қабылдайтын болсаңыз, әрқашан ұсынылған дозаны орындаңыз және шектен асып кетпеу үшін абай болыңыз.
- 9-13 жас аралығындағы еркектерге мырыштың ұсынылатын мөлшері тәулігіне 8 мг құрайды, ал 14-19 жас аралығында-тәулігіне 11 мг дейін. 9-13 жас аралығындағы ер балалар үшін ең жоғары рұқсат етілген мөлшер 23 мг, ал 14-18 жас аралығы 34 мг құрайды. Бұл шектен асып кету улы болады.
- Д витамині үшін жасөспірім ұлдарға ұсынылатын мөлшер тәулігіне 600 ХБ/15 мкг құрайды. Д витаминінің артық дозалану жағдайлары сирек кездеседі, себебі ол әдетте тәулігіне 50 000 ХБ дейін улы емес, бірақ денсаулықтың белгілі бір жағдайларында дозаланудың ықтималдығы өте жоғары.
Қадам 3. Дәрігермен кеңескеннен кейін табиғи құралдарды қолданыңыз
Тестостерон деңгейінің төмендеуі жасөспірім ұлдар үшін қауіпсіз болса да, дәрігермен кеңесу керек.
- Есіңізде болсын, жыныстық жетілу әр түрлі жаста және әр түрлі мөлшерде болады. Егер тестостерон деңгейі сіздің достарыңыздан төмен болып көрінсе, уайымдаудың қажеті жоқ.
- Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз тестостеронның тым жоғары деңгейге жетпейтінін анықтау үшін қан анализін жасай алады. Дәрігерлердің көпшілігі емдеу жоспарын жасау кезінде табиғи әдістерді қарастырады, бірақ сонымен қатар медициналық ем (мысалы, тестостерон терапиясы) қолайлы болатынын айтады.
Қадам 4. Басқа нұсқаларды мұқият қарастырыңыз
Тестостеронды жоғарылататын көптеген шөп қоспалары бар, бірақ олар қауіпті болуы мүмкін, әсіресе жасөспірім кезінде. Медициналық тексеруден өткен табиғи емдеуді таңдаңыз. Егер бұл көмектеспесе, дәрігерден нұсқауларды сұраңыз.
- DAA қоспалары жасөспірім ұлдар үшін қауіпсіз болса да, әсіресе жасөспірімдерге қатысты DAA әсері туралы зерттеулер өте аз. Оны қолданар алдында дәрігерден рұқсат алу қажет.
- Рецептсіз тестостероннан немесе стероидты қоспалардан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, тестостерон деңгейін жоғарылату үшін сатылатын шөп қоспалары медициналық көмекке ие болмауы мүмкін және қауіпті, әсіресе дамушы жасөспірімдер үшін.
Кеңестер
- Егер сізде жыныстық жетілу мен даму проблемалары болса, дәрігерден қан анализі арқылы тестостерон мен басқа гормондарды өлшеу туралы сұраңыз.
- Қан сынағы - тестостеронның төмен деңгейін немесе тестостеронның төмендеуін диагностикалаудың жалғыз әдісі.
- Тестостеронның қалыптан тыс деңгейі кейбір дәрі -дәрмектердің жанама әсері болуы мүмкін. Сондықтан, сіз қабылдаған дәрілердің әсері туралы дәрігерден сұраңыз.
- Тестостерон терапиясы (инъекция, таблетка, патч немесе гель арқылы) ерлер мен ұлдарға көмектесе алады, бірақ тек дәрігердің бақылауымен. Тестостерон терапиясы әдетте белгілі бір медициналық жағдайларда қолданылады.
