Мүмкіндігінше арықтауға құмар болып көрінетін әлемде керісінше - үлкен денеге ие болу - шын мәнінде жаттығуларға арналған тамаша мақсат екенін ұмыту оңай. Үлкен бұлшықетті денеге қол жеткізу - қиын, бірақ сонымен бірге өте қанағаттанарлық процесс. Әр түрлі сау және табиғи стратегияларды ұстану және шыдамдылық таныту арқылы кез келген адам ұзақ мерзімді перспективада үлкен нәтижелерге қол жеткізе алады.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Жаттығу кестесінің үлгісі
Бұл жаттығу кестесі адамдардың көпшілігіне бірнеше ай ішінде үлкен бұлшықеттерге ие болуға көмектеседі. Максималды әсер ету үшін уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз және бұлшықеттеріңізді аптасына кемінде 1-2 күн демалыңыз (қаласаңыз, осы демалыс күні кардио жасай аласыз).
| Спорт | Уақыт/Қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созу | 10-15 минут | Қаласаңыз, оны йога немесе дененің икемділігін үйрететін басқа спорт түрлерімен алмастырыңыз. |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жүгіру, велосипед тебу және т. өте тиімді. Ауырлықты көтеру кезінде күшейту үшін жүрек соғу жиілігін минутына 115 соққыға дейін арттыруға тырысыңыз. |
| Штанга Curl | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Хаммер Керл | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Трицепс кеңейтімі | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Суға түсіру | 5-12 рет; 3-4 жиынтық | |
| Бұлшықеттің негізгі жаттығулары | 10-15 минут; Саны әр түрлі | Негізгі бұлшықеттерді жаттықтыруға болатын сынықтар, отырулар, тақталар немесе басқа спорт түрлері. |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жылдам серуендеу немесе велосипедпен жүру өте тиімді. Жүрек соғу жиілігін біртіндеп бәсеңдетуге тырысыңыз. |
| Спорт | Уақыт/Қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созу | 10-15 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдағы жазбаны оқыңыз |
| Barbell Squat | Сіз қауіпсіз жасай алатын нөмір; 3-4 жиынтық | Егер штанга қолдансаңыз, біреуден сіздің байқауыңыз болуын сұраңыз. |
| Өтірік аяқтың бұралуы | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Аяқ басу | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Бұзауды көтеру | Қайталау мүмкін; 3-4 жиынтық | |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Спорт | Уақыт/Қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созу | 10-15 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Pullup немесе Pulldown | Сіз қауіпсіз жасай алатын нөмір; 3-4 жиынтық | Егер тартуларды көтере алмаса, салмағы бар тартқыш машинаны қолдана алады. |
| Отырған қатар | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Гантельдік қатар | Сіз қауіпсіз жасай алатын нөмір; 3-4 жиынтық | |
| Штанга Білегі Керл | 1-2 минут; 2-3 жиынтық | Төңкерілген нұсқа түріндегі вариация мүмкін. |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Спорт | Уақыт/Қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созу | 10-15 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
| Deadlift | Сіз қауіпсіз жасай алатын нөмір; 3-4 жиынтық | Егер сіз лифтингті қалай жасау керектігін білмесеңіз, жаттығу залының қызметкерлерінен сұраңыз - дұрыс емес позиция жарақатқа әкелуі мүмкін. |
| Аяқ басу | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Орындық баспасы | Сіз қауіпсіз жасай алатын нөмір; 3-4 жиынтық | Штанга қолданған кезде біреуден сіздің байқауыңыз болуын сұраңыз. |
| Кеуде ұшуы | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Бұлшықеттің негізгі жаттығулары | 10-15 минут; Саны әр түрлі | Негізгі бұлшықеттерді жаттықтыруға болатын сыну, отырғызу, тақта немесе басқа жаттығулар. |
| Жеңіл кардио салқындату | 5 минут | Жоғарыдағы жазбаларды оқыңыз. |
4 -ші бөліктің 2 -ші бөлігі: бұлшықетті құрыңыз
Қадам 1. Аптасына 4-5 рет жаттығуға тырысыңыз
Ешқандай төте жол жоқ - бұлшықетті күшейту көп еңбекті қажет етеді! Егер сіз үнемі жаттығуға үйренбеген болсаңыз, аптасына кемінде 4 рет жаттығуға тырысыңыз. Қаласаңыз, демалуға және сауығуға уақыт болғанша аптасына 4 реттен көп жаттығуға болады. Үлкен бұлшықетті денеге апаратын жол жаттығулар кестесін ұстанудан басталады - сіздің мақсатыңызға жету үшін көп уақыт жұмсаңыз, сіз міндетті түрде прогреске жетесіз.
- Ешкімде «ең жақсы» жаттығулар жоқ - бір адамға жұмыс істейтін нәрсе басқасына жұмыс істемеуі мүмкін. Көптеген денсаулық сақтау мамандары 30 минуттан 1 сағатқа дейін жаттығулар жасауға кеңес береді. Жалқау болмайынша, кейбір адамдар ұзақ жаттығумен жеңіл жаттығулар жасағанды қаласа да, жеткілікті.
- Жоғарыда келтірілген жаттығулар кестесі көптеген адамдар үшін тиімді, бірақ бұл жұмыс істейтін жалғыз жоспар емес. Интернетте ақысыз жаттығулардың көптеген нұсқалары бар - іздеу жүйесімен қарапайым іздеу жаттығулардың көптеген жоспарларын таба алады.
Қадам 2. Бұлшықетті күшейту үшін күш жаттығуларын жасаңыз
Бұлшықетті күшейту жаттығуларға көп уақытты қажет етеді. Көптеген адамдар үшін күш жаттығулары негізінен «салмақ көтеру» болып табылады. Штангаларды көтеру - бұл бұлшықетті дамытуға арналған керемет жаттығу, бірақ бұл жалғыз әдіс емес. Дене салмағына арналған жаттығулар (мысалы, итеру, өкпе және т. Сіз таңдаған жаттығулардың түріне қарамастан, күш -жігеріңізді күрделі жаттығуларға жұмылдыру бұлшықетті күшейтеді.
Ауыр атлетиканың дәстүрлі ережесі - ауыр жаттығулар жасау, бұлшық еттің көлемін ұлғайтуға тырысады, ал жеңіл жаттығулар көп қайталау кезінде бұлшықеттің пішінін жақсартады. Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар шаршау деңгейіне дейін жүргізілсе, қандай стратегия таңдалса да, бұлшықеттер күшейеді
Қадам 3. Консервативті кардио жасаңыз
Кардио спорты, мысалы, жүгіру, велосипед, жүгіру, жүзу, эллиптикалық жаттығулар және т.б. сіздің денсаулығыңызға жаман емес. Екінші жағынан, кардио физикалық және психикалық денсаулыққа өте пайдалы. Дегенмен, бұлшықетті дамытуға тырысқанда, кардиоға тым көп көңіл бөлу кейде өзіңізді аяғыңызға атып тастауға ұқсайды. Кардио көп уақыт пен күш жұмсайды және әрқашан сізге қажет үлкен көлемді бұлшықеттерді шығармайды. Кардио жаттығуларына жұмсалған уақыт көбінесе күш жаттығуларына жұмсалады. Аптасына 1 немесе 2 күн ғана кардио жасаңыз.
Кардио жаттығуларының мөлшерін бақылаудың бір тамаша тәсілі - кардио жаттығуларын «демалыс» күндерінде ғана жасау, яғни сіз жаттығулар жасамайтын боласыз. Осылайша, кардио жаттығуларының арқасында бұлшықеттерді жаттықтыру уақыты қысқармайды
4 -қадам. Жаттығу тобына қосылыңыз
Жаттығу кестесін ұстану қиын ба? Жаттығу кестесін ұстануға дайын адамдар тобына қосылу арқылы өзіңізді жігерлендіріңіз! Топтың мүшесі болу сізге жаттығулар жоспарын ұстанудың қиындықтары, қуаныштары мен табыстары туралы айтуға болатын адамдармен кездесуге мүмкіндік береді, сонымен қатар жалқау болуды қиындатады, себебі топ мүшелері сіздің тәртіпті талап етеді. !
- Егер сізде досыңыз немесе отбасы мүшесі болса, сіз онымен жұмыс жасай аласыз, бұл керемет! Егер олай болмаса, жақын жердегі спорт залында жаттығу сабағына қатысыңыз-бұл жаңа достар табудың тамаша мүмкіндігі!
- Немесе бейресми спорт клубына қосылыңыз (жаттығулар тобы). Мұндай кездесулерді жаттығу залында кездесуге және бірге жаттығуға интернет арқылы үйлестіретін адамдар тобы ұйымдастырады. Іздеу жүйесінде «фитнес кездесуі (сіздің қаланың атауы)» деген қарапайым іздеу тиісті нәтиже береді.
Қадам 5. Жеткілікті демалыңыз
Бұлшықетті құруға келетін болсақ, жаттығуға кетпеген уақыт жаттығуға кеткен уақыт сияқты маңызды. Егер демалуға мүмкіндік берілмесе, жаттығуларға байланысты бұлшықет бұзылғаннан кейін дене бұлшықетті тиімді құра алмайды. Есіңізде болсын, үлкен бұлшықеттерді алу үшін шыдамдылық қажет. Сондықтан, оны асыра алмаңыз. Бұлшықеттеріңізді демалыңыз, кем дегенде аптасына 1 күн жаттығу жасамаңыз.
Сонымен қатар, әр жаттығудан кейін жақсы ұйықтауды ұмытпаңыз. Сіз ұйықтап жатқанда адамның өсу гормонының деңгейі (денеге бұлшықет жинауға көмектесетін химиялық зат) ең жоғары деңгейге жетеді. Жаттығудан кейін жақсы ұйықтамау денені бұлшықет жинау мүмкіндігінен айырады
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Майсыз ақуызға басымдық беретін диетаны ұстаныңыз
Ақуыз - бұлшықетті құрудың кілті. Ескі бұлшықет талшықтарын жаңа, күшті бұлшықет талшықтарына айналдыру үшін ағзаға ақуыз қажет. Сондықтан, бұлшық еті үлкен денеге ие болғысы келетін адам ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуы керек. Спорт мамандары әдетте ересектерге арналған тағамға 40-60 г ақуызды тұтынуды ұсынады (егер сіз өте үлкен болсаңыз).
-
Мүмкіндігінше аз калориямен бұлшықет күшейту үшін көп пайда алу үшін ақуыздың майсыз көздеріне басымдық беріңіз, мысалы:
- Ақ ет тауық еті
- Май мөлшері аз шошқа еті мен сиыр етінің бөліктері
- Жаңғақтар
- Жасымық
- Тофу, соя және т.б.
- Жұмыртқаның ақтығы
- Майсыз сүт өнімдері
Қадам 2. Тұтас дәндерден келетін көмірсулардың көмегімен энергия алыңыз
Бүгінде көмірсулар жиі зиянды деп есептеледі, бірақ олар салауатты энергетикалық өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Тұтас дәнді көмірсулар тұрақты энергияны қамтамасыз етеді, осылайша сіз жаттығуларды қоса алғанда, күні бойы өз ісіңізді қадағалай аласыз. Көптеген спорт мамандары бір тағамға 40-80 г көмірсулар тұтынуды ұсынады.
-
Тұтас дәндерден алынған көмірсулар бүтін емес дәндерге қарағанда жақсы. Тұтас дәнді дақылдар құрамында «ақ» нанға қарағанда көп қоректік заттар мен ақуыз бар дәнді дақылдар бар, оларда қант көп. Көмірсулардың пайдалы көздерінің мысалдары:
- Нан, макарон, крекер және т.б. тұтас бидайдан жасалған
- Қоңыр күріш
- Киноа
- Болаттан жасалған немесе ескірген сұлы
- Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары
- Сонымен қатар, жемістер мен көкөністердің көпшілігінде пайдалы көмірсулар бар (әсіресе жасыл жапырақты көкөністер) және олар дәрумендер мен минералдарға бай.
Қадам 3. Кейбір пайдалы майларды жеп қойыңыз
Танымал пікірге қарамастан, фитнес әлемінде «май» жаман емес. Шындығында, күн сайын аз мөлшерде май жеу - дені сау энергияның шағын қорын құрудың тамаша тәсілі (бұл әсіресе күшті жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін). Дегенмен, майдың мөлшерін шектеу маңызды. Қажетті май мөлшері бір тағамға шамамен 5-10 грамм.
-
Кейбір май көздері басқаларға қарағанда сау. Өңделген майларды жеуге болмайды, олар әдетте жеңіл тағамдарда болады және аз қоректік болады. Оның орнына мына пайдалы май көздерінің бірін қолданып көріңіз:
- Сүт өнімдері
- Қатты жемістер (жаңғақтар)
- Авокадо
- Көптеген балық түрлері (ақуыздың жақсы көзі)
- Жұмыртқа
Қадам 4. Қоспаларды алыңыз
Егер сіз салмақ көтеруге байсалды біреуді білсеңіз, сіз бұл адамның бұлшықетті күшейту үшін шоколад сүтіне ұқсайтын ерітінді ішкенін көрген боларсыз. Ерітінді әдетте сарысу, казеин немесе креатин сияқты ақуыз ұнтағы болып табылады. Әдетте олар қалыпты жағдайда ағзаға қажеттіден жоғары ақуызға ие болса да, бұл өнімдер қосымша ақуыз қажет болған кезде пайдалы болуы мүмкін, мысалы:
- Жаңа спорттық жаттығуды бастаған кезде
- Қатты жаттығулар жасаған кезде
- Өсу кезеңінде (мысалы, жасөспірім кезінде)
- Жарақат алғаннан кейін қалпына келтіру кезеңінде
- Егер сіз басқа көздерден ақуыз ала алмасаңыз (мысалы, егер сіз вегетариандық болсаңыз)
- Дегенмен, Ескерту ақуызды қажет болғаннан жоғары мөлшерде ұзақ уақыт қолдану ұсынылмайды, себебі ол бауырды шамадан тыс жүктей алады.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Неден аулақ болу керектігін білу
Қадам 1. Тым шаршамаңыз
Егер сіз үлкен бұлшықетті денеге ие болғыңыз келсе, жаттығулар сіздің өміріңіздің үлкен бөлігі болуы керек, бірақ жалғыз емес. Өзіңізді тым қатты итеру сізді шаршатады, демотивацияға түсіреді және бақытсыз етеді - егер сіз жеткілікті демалмайтын болсаңыз, бұл сіздің денеңіздің бұлшықет жинауын қиындатады. Алайда, ең бастысы, бірнеше рет тым көп жаттығулар жасау денсаулыққа қауіпті мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы:
- Бұлшықеттер, тартылған байламдар және т.б.
- Буын ауруы
- Омыртқаның бұзылуы
- Өте сирек: инфаркт, инсульт немесе аневризм (егер осы жағдайларға қауіп төнсе)
- Рабдомиолиз (өмірге қауіп төндіреді; егер бұлшықеттеріңіз қатты ауырса және зәріңіз қара болса, дереу дәрігерге қаралыңыз)
Қадам 2. Тамақтану әдеттеріңіздің қолыңыздан кетуіне жол бермеңіз
Бұлшықетті күшейту жоспарын бастаған кезде, кенеттен энергияның жоғарылауы тәбетті арттырады, сондықтан сіз кез келген нәрсенің көп бөлігін жеуге болады. Азғыруға берілмеңіз. Сіз калория мөлшерін аздап көбейте аласыз, бірақ оның мөлшерін жоғарылату сіздің денеңізді майға айналдыратын артық калория алуға әкеледі. Перспективада ол денені «үлкен» етеді, бірақ сіз қалағандай емес. Сонымен, көбірек жеуге деген табиғи ұмтылысты басқарыңыз.
- Егер сіз ақуызды, дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді және пайдалы майларды (жоғарыда ұсынылғандай) ұстасаңыз, сіз толыққанды сезінесіз. Екінші жағынан, өңделген тағамдар әдетте сізді ұзақ уақыт «толтырмайды». Бұл дегеніміз, салауатты, табиғи диетаны ұстану артық тамақтануды болдырмайды (сонымен қатар сіз пайдалы тағамдарды тым көп жеуге болады).
- Тамақтану әдеттеріңізді бақылау үшін MyFitnessPal.com сайтында бар калория есептегіш қосымшасын қолданып көріңіз.
Қадам 3. Дәрілік заттарды немесе стероидтерді қолданбаңыз
Егер сіз шынымен де үлкен бұлшықетті құрылымға ие болғыңыз келсе, сіздің мақсатыңызға жету үшін тыйым салынған жарлықтарды қолдануға азғырылуыңыз мүмкін. Азғыруға қарсы тұрыңыз. Стероидтер мен бұлшықет жинаудың заңсыз құралы болып табылатын басқа заттар тез нәтиже беретін сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ денсаулыққа қауіпті емес, олар қолданылатын препараттың түріне байланысты өте ауыр болуы мүмкін. Мысалы, анаболикалық стероидтер денсаулыққа байланысты келесі мәселелерді тудырады:
- Жоғарғы қан қысымы
- Инфаркт пен инсульт қаупінің жоғарылауы
- Бауыр ауруы
- Тақырлық
- Майлы және безеуге бейім тері
- (Еркектерде) сперматозоидтардың азаюы, бедеулік, аталық безінің кішірейуі, кеуде қуысының ұлғаюы
- (Әйелдерде) дене шашы ұлғаяды, клитор ұлғаяды, дауыс ауырлайды, кеуде қысқарады
