Паркур - акробатикада жүру, жүгіру және секіру қабілеттерінің бірігуі, олар «А» -дан «В» -ға тез және тиімді түрде жетеді. Бұл әдеттегі маршрутпен жүруден гөрі, бір жерден екінші жерге қалай тез «ағып кету» туралы. Бұл керемет көріну үшін емес. Бұл байсалды өнер; физикалық белсенділікті талап етеді және сіздің қабілеттеріңіз бен физикалық жағдайыңыздың шегінде ғана жасалуы керек. Егер сіз сынаққа дайын болсаңыз, оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Өзіңізге шарт қойыңыз
Қадам 1. Өз салмағыңызбен жаттығу жасаңыз
Ештеңе сізді өз салмағыңыздан бастауға қарағанда денеңізді шынымен қозғалуға және итеруге үйрете алмайды. Жаттығуды жасаған сайын келесі процедураны екі рет орындаңыз. Егер сіз бәрін жасай алмасаңыз, қолыңыздан келгенін жасаңыз. Прогресске назар аударыңыз. Егер сіз олардың барлығын жасай алсаңыз, жаттығулардың санын үнемі арттыра бастаңыз.
- 10 орындық секіру (секіру бұлшықеттерін қалыптастырады)
- 10 рет итеру
- Екі аяғыңызбен арқаңызда 10 рет аяқ жаттығуы
- Бармен 10 рет қол жаттығуы
Қадам 2. Тұрақты түрде жүгіріңіз
Бір апта ішінде сіз кем дегенде 11-16 км жүгіруіңіз керек. Жүгіру - паркурдың үлкен бөлігі, сондықтан сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді, сонымен қатар жылдам жүгіруді білуіңіз керек.
Басқа кардиологиялық жаттығулар - бұл лакросс, бокс және жүзу. Йога сіздің бұлшықеттеріңізді де қалыптастыра алады
3 -қадам. Салмақты көтеріңіз
Күш - паркурдың маңызды аспектісі. Сіз қабырғаға іліп қоюға болмайды; Сізге қандай да бір жолмен көтерілу керек. Оңтайлы нәтижеге жету үшін жоғарыда сипатталған тәртіппен жаттығулар жасаңыз және оларды салмақ жаттығуларымен біріктіріңіз
Сіз қанша салмақ көтере алатыныңызға тым алаңдамаңыз. Мінсіз дене пішіні мен төзімділік (қайталау саны) әлдеқайда маңызды. Ақыр соңында, сіздің жаттығудағы мақсатыңыз - көлікті көтеру емес
Қадам 4. Дұрыс созылу және жылыту
Паркур қауіпті спорт түрі болуы мүмкін, егер сіз оған ене алмасаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дұрыс созылғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз созылмас бұрын жылынбасаңыз, мүмкін болатын күш пен бұлшықет күшінің 30% дейін жоғалтуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, жарақат алуды немесе созылуды болдырмау үшін созылғаныңызға көз жеткізіңіз.
Денеңіздің кез келген бөлігін жіберіп алмаңыз. Паркурдың көпшілігі сіздің аяғыңызды қолданатын сияқты, бірақ қолдарыңыз, мойныңыз, артыңыз бен иықтарыңыз да маңызды. Егер сізде жарақат болса, физиотерапиясыз (немесе тіпті паркурмен) созылмауыңыз керек
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеңіз
Майсыз ақуыз, көкөністер мен жемістер, жаңғақтар мен тұқымдар, өңделмеген тағамдар - паркур спортшылары үшін ең жақсы тағамдар (трейсерлер). Суды көп ішіңіз - күніне кемінде 1,89 л. Бақылаушылар күніне кемінде 1 галлон су тұтынады.
- Жоғары калориялы және майлы тағамдарды қалдырыңыз. Бұл дағдыларды игеру үшін қалыпты салмақ пен салауатты бұлшықет маңызды. Бұл қабырғаға 82 кг таза бұлшықетті көтеру маймен жабылған 100 кг бұлшықетті көтергеннен әлдеқайда жеңіл болар еді.
- Сіз жиі зәр шығарасыз, бірақ бұл бекер емес. Әр жаттығудан кейін міндетті түрде су ішіңіз. Паркур денеге және бұлшықеттерге өте қатал, мінсіз қалыпта болу үшін сізге көп су қажет.
Қадам 6. Ыңғайлы спорттық аяқ киімді киіңіз
Паркурда сіздің табысқа жетуіңіз сіз киетін спорттық аяқ киімге байланысты. Тұтқалармен жабдықталған спорттық аяқ киімді сатып алуды қарастырыңыз (өрмелеу үшін); бұл аяқ киім сіз жасайтын қозғалысты басқаруға жеткілікті күшті болуы керек. Бұл аяқ киім сізді ұстап қалмайтындай жеңіл болуы керек.
- Parkour спорттық аяқ киімі қазірдің өзінде нарықта. Олар қатты соққыларға қажет тұтқамен, жастықпен және тұрақтылықпен, сондай -ақ әр түрлі жер беттерінің тартылуымен жабдықталған. K-swiss, inov-8 және Vibram Five Fingers-таңдаулы нұсқалардың бірі.
- Сіз кроссовканы сатып алғаннан тез бүлдіретіндігіңізді және үлкен ақшаны ысырап етудің қажеті жоқ екенін білесіз. Арзан аяқ киім сатып алыңыз; Сіздің аяқ киіміңіз сынған кезде сіз басқа аяқ киім сатып ала аласыз. Ұстау мен беріктік техника сияқты маңызды емес, бірақ сіз сатып алатын аяқ киімнің тартымды екеніне көз жеткізіңіз, осылайша олар сізге оңай көтерілуге көмектеседі. Қону техникасының нашар болуына жол бермеу және қоршаған ортаға жақсы әсер ету үшін табанның тым қалың емес екеніне көз жеткізіңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Негіздерді меңгеру
Қадам 1. Секіруді босаңсытыңыз
Бұл бастапқыда қорқынышты болып көрінсе де, бірнеше қадамнан бастаңыз. Төмен емес, «жоғары» секіріңіз. Кең аумақты табыңыз немесе ашық жерге қойыңыз.
- Төменнен жоғары қарай бір қадаммен секіріңіз, содан кейін екі, содан кейін үш және т.б. Келесі кездесуге немесе аптаға секірудің келесі қадамын қоспас бұрын, сіз тыныш, теңдестірілген қалыпта болуыңыз керек және қатарынан 10 рет саусақтарыңызға жайлап отырыңыз. Шамамен 5 немесе 6 қадам сәл қиын болады.
- Екі қолмен секіруді үйрену үшін бірнеше орташа қоршауларды табыңыз. Қолыңызды аяғыңызды бүйірге итеру үшін қолданыңыз. Бір тізені қолдарыңыздың арасына қойыңыз. Жерге қонған кезде тепе -теңдікті қолданыңыз.
Қадам 2. Қонуға жаттығу
Дұрыс қону болмаса жақсы секіру сізді ауруханаға жатқызуы мүмкін. Созылмас бұрын жерге түсіңіз. Келесі тізбекті есте сақтаңыз: тартыңыз, созыңыз, тіреңіз.
Сіз секірген кезде тізеңізді беліңізге, аяғыңызды олардың астына қойыңыз. Аяғыңызды ауада тік күйге келтіріңіз және жерге түскенде бүкіл денеңізді төмен түсіріңіз. Қажет болса, тепе -теңдікке көмектесу үшін алақаныңызды алға қойыңыз. Үнсіз қонуға тырысыңыз (ниндзя сияқты)
3 -қадам. Бұлшықеттеріңізді жетілдіріңіз
Бұл қолдың бұлшық еттеріне арналған экстремалды жаттығу және қабырғадан, қоршаудан және басқа да жоғары кедергілерден секіруге көмектеседі.
Қолдың қалыпты жаттығуларынан бастаңыз. Содан кейін жолақтарды мүмкіндігінше қысқа етіп жасаңыз. Содан кейін, кеудеңізді штанганың үстіне қоюға тырысыңыз, егер мүмкін болса, аздап суға батырыңыз. Ақырында, оны жамбас сүйектеріңізге сәйкес келгенше, бардың астынан жұмыс жасаңыз. Денеңізді серпу үшін тізеңізді жоғары көтеріңіз
Қадам 4. Мойын иығымен иіру
Сіз үрейленіп, тепе -теңдікті жоғалтқан кезде сізге көп айналу қабілеті қажет болады. Иық орамдарын меңгеру қиын жағдайдан шығуға көмектеседі.
-
Басыңызды және қолыңызды ішке бүктеңіз, денеңізді босаңсытыңыз, денеңізді және бір иығыңызды шеңбер бойымен алға қарай иіңіз, содан кейін бөксеңізді басыңыздың үстіне айналдырыңыз. Оны иығыңыздан беліңізге дейін диагональ бойынша ойлаңыз.
Егер сәл сенімсіз болсаңыз, бір аяғыңызды жерден бастаңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың ішіне қойыңыз, жерде жатқан аяқтарды ұстаңыз. Бұл айналу кезінде осы қалыпта қалуға көмектеседі. Аяғыңызды ұстап тұрып денеңізді алға қарай итеріңіз
- Дөңгелектің негізін түсінгеннен кейін, төмен секіруден бастаңыз, содан кейін жоғары көтеріліңіз.
5 -қадам. Қабырғаға жүгіріңіз
Сіз оны фильмдерден көрдіңіз, енді сіз оны өзіңіз жасауға дайынсыз. Қабырғаға жету сәл қиын; 13 -аудандағы фильмдегідей көп қабатты үйге көтерілмеңіз.
- Қабырғаға қарай жүгіріңіз, аяғыңызбен тепіңіз және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін қабырғаның шетіне жетіңіз. Өзіңізді көтеру үшін жоғары қарай соққы жасаңыз.
- Сіз оны алғаннан кейін, сізге қосымша биіктік беру үшін бастаудың екі бұрышын пайдаланыңыз.
Қадам 6. Оны мүмкіндігінше тыныш етіңіз
Бұл сіздің қауіпсіздігіңіз үшін және сіз пайдаланатын объектілердің қауіпсіздігі үшін пайдалы. Ғимарат мықты болып көрінуі мүмкін және сіздің салмағыңызды көтере алады, бірақ сіз оған көтерілмейінше нақты біле алмайсыз. Өзіңізге жеңіл қадам жасаңыз және қоршаған ортаны құрметтеңіз.
Шу неғұрлым аз болса, соғұрлым әсер аз болады. Бұл цементтің жерге түсуі үшін өте жақсы, бірақ соғылған әсер неғұрлым аз болса, тізе үшін соғұрлым жақсы. Қозғалыс кезінде өзіңізді тыңдаңыз, әйтпесе сіз зардап шегесіз
3 -тің 3 -бөлігі: Басқалармен тәжірибе
Қадам 1. Өзіңіздің стиліңізді дамытыңыз
Сіз мұғалім немесе жаттықтырушы болып жұмыс істей бастағанда, әркімнің А нүктесінен В нүктесіне дейін әр түрлі жолмен жүретінін түсінесіз. Сізге тек табиғи қозғалыс пен ритмді табу қажет.
Бірнеше бейнені қараңыз және басқаларға назар аударыңыз, бірақ тек бір бөлімде. Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, жаттығудың қай түрімен айналысатындығыңызға күмән келтіре бастаңыз, бірақ егер бұл сізге пайдалы болса, онда әдеттеріңізді өзгертпеңіз. Сізге табиғи түрде келетін нәрсе міндетті түрде басқа біреудің басына келмеуі мүмкін
Қадам 2. Топты табыңыз немесе басқа біреумен жаттығыңыз
Кәсіби маманмен жұмыс істеу - артықшылық. Басқалармен жаттығу сізге жеке ізденіс береді және сіздің дағдыларыңызды жақсарту үшін сынға әкеледі.
- Егер сіздің маңыңызда жиналыс болмаса, бірнеше спорт залдарын қараңыз. Кәсіби маман сізге қажет нәрсенің бәрін үйретіп қана қоймай, сізге ең жақсы дағдыларды береді және сізді қауіпсіз етеді.
- Егер сіз басқа адамдармен жаттығуды таңдасаңыз, бірнеше адамды ұстаныңыз. Егер бұл тым көп болса, онда ол шеберлікті көрсету алаңына айналады. Жаттығу бір адам емес, қалғандары ізбасар ретінде ынтымақтастық болуы керек.
3 -қадам. Жалпы А және В таңдаңыз
Бұл жалғыз немесе басқалармен жұмыс жасайтындар үшін керемет кеңес. Әрқашан бастапқы және соңғы нүктені орнатыңыз. Мұны істеудің көптеген жолдары бар, бірақ бір ғана басы мен соңы бар.
Мақсат - сіз қанша әсерлі секірулер жасайтындығыңызды немесе олардың астынан қанша қабырғаға көтерілуге немесе төңкеруге болатынын емес, баратын жеріңізге тезірек жету. Қарапайымдылығымен немесе ұлылығымен ерекшеленбейтін жолды таңдаңыз
Кеңестер
- Жаттығу кезінде қолдануға ыңғайлы киім кигеніңізге көз жеткізіңіз. Джинсы мен көйлек киюге болмайды. Ауа салқын болса, жылы киім киіңіз. Жылы киім сізге жайлылық береді, ал өзіңізге зиян келтіру қиын болады.
- Кейде жаттығу кезінде музыка сізге өзіңізді ынталандыруға көмектеседі, бұл жақсы ойынға әкеледі. Мотивацияны арттыру үшін оны қолдануды әдетке айналдырыңыз, содан кейін музыкасыз жаттығуға тырысыңыз. Сіз сезінетін айырмашылықты қараңыз.
- Масайрау! Паркур - бұл жай ғана спорт емес, сонымен қатар қызықты хобби. Интернетте жаттығуға болатын адамдарды көріңіз.
- Штанга көтере бастағанда абай болыңыз. Егер сіз тым көп салмақ көтерсеңіз, сізде бұлшықет көп болады, бұл сіз көтеретін артық салмаққа тең. Егер сіз дұрыс техниканы қолданбай артық салмақ көтерсеңіз, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
- Жаңадан бастаған кезде, жаттықтырушы бар екеніне көз жеткізіңіз. Олар сізге бағыт -бағдар беруге көмектеседі және сізге сенімділік береді.
Ескерту
- Егер сіз суға секіру сияқты өміріңізде сынап көрмеген болсаңыз, ақылға сыймайтын нәрсені жасамаңыз. Жерден бастаңыз, төбелер күте алады.
- Тәуекелге жол бермеу үшін әрқашан серіктеспен ауыр атлетикамен айналысыңыз.
Сізге қажет заттар
- Аяқ киім
- Кедергі
- Жүктеме (міндетті емес)
