Спортзалға қатысу үшін көп ақша жұмсау - бұл форманы сақтап қалудың жалғыз жолы емес, себебі сіздің жеке үйіңіз жаттығулар үшін тамаша орын болуы мүмкін. Сізге өзіңізді кеңістік пен уақытпен және жаттығулардың қарапайым жоспарымен қамтамасыз ету қажет. Егер сізде мезгіл -мезгіл жаттығуға уақыт болмаса да, фитнес жаттығуларын күнделікті әрекеттеріңізге қосудың көптеген әдістері бар.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дайындық
Қадам 1. Дұрыс тамақтану жоспарын жасаңыз
Бұл жоспарлау мен өмір салтын өзгертуді қажет етеді, бірақ тұтастай алғанда жаңа піскен жемістер мен көкөністер мен дәнді дақылдарға бай теңдестірілген тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Қажет болған жағдайда ақуызды жеп қойыңыз (мысалы, ет, балық, жұмыртқа, жаңғақ және сүттен жасалған өнімдер), май мен қант қосылған тағамдарды азайтыңыз.
Калория мөлшерін санап, уайымдамаңыз. Күні бойы дене бітіміңізді нығайту үшін жаңа тағамдарды жеуге және өңделген тағамдардан бас тартуға тырысыңыз
Қадам 2. Жаттығу үшін ең қолайлы уақытты анықтаңыз
Сіз бұл әрекетті өткізіп алмау үшін оны әдеттегіге айналдыруыңыз керек.
- Көптеген адамдар бос уақытты таңертең таңдағанды жөн көреді. Сонымен қатар, сіз күні бойы энергияға ие боласыз.
- Күн сайын жаттығудың басқа түрін жасаңыз. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері сіз кардиомен айналысасыз. Сейсенбі, бейсенбі және сенбі күндері сіз салмақ жаттығуларын жасайсыз.
3 -қадам. Үйде жаттығу жасайтын орынды табыңыз
Ыңғайлы орта бар орынды таңдаңыз және егер сіз белгілі бір қозғалыстар жасағыңыз келсе, сізге еркіндік береді. Көңіл аударатын жерлерден аулақ болыңыз.
Егер шарттар рұқсат етілсе, жаттығу алаңын үйден тыс кеңейтуге тырысыңыз. Сіз үйде, көшеде және/немесе саябақта жаттығулар жасай аласыз. Сонымен қатар, атмосфераның өзгеруі жаттығуды монотонды етеді
Қадам 4. Тұрақты жаттығу жоспарын дайындаңыз
Дененің қандай бөліктерін нығайтқыңыз келетінін және қайсысын созғыңыз келетінін шешіңіз.
Қадам 5. Жазбаларды алыңыз
Дәптер ұстаңыз және әр жаттығуды бақылауға болатындай етіп және сіз дұрыс дозада жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізу үшін жасаған жаттығуларыңызды жазыңыз.
Қадам 6. Жаттығуға жаттығуларды дайындаңыз
Сіз арнайы жабдықсыз жаттығулар жасай алатын болсаңыз да, кейбір қарапайым жабдықтар сіздің жаттығуларыңызды біршама жеңілдетеді.
- Киім: жұмсақ және ыңғайлы киім киіңіз. Бұл сәнді болудың қажеті жоқ, киюге ыңғайлы нәрсе және еркін қозғалуға мүмкіндік береді. Жаяу жүруге, жүгіруге немесе аэробты жаттығуларға қолайлы аяқ киімді таңдауды ұмытпаңыз.
- Жабдықтар: егер бос орын мен қаражат мүмкіндік берсе, сіз жоғары соққыларға арналған жүгіру машинасын (жүгіру жолдары), қозғалмайтын велосипедтерді немесе эллиптикалық машинаны таңдай аласыз. Әйтпесе, жеңіл пластикалық штанга, арқанмен секіру үшін арқан және йога сияқты қарапайым жабдықты іздеңіз. төсеніштер
Қадам 7. Мақсат қойыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде марафонға дайындалғыңыз келе ме, мақсатқа жету сізді жігерлендіреді. Нақты мақсаттар қойыңыз, бірақ фитнеске жету үшін барлық күш кезеңмен жоспарлануы керек.
Есіңізде болсын, баяу бастайтын, бірақ табанды адам жеңеді. Өзіңізді қатты итерудің қажеті жоқ, бірақ жаттығулар жоспарға сәйкес жасалуы керек. Көп жаттығудан гөрі күн сайын аз ғана жаттығу жасаған жөн, бірақ бір рет
3 бөліктің 2 бөлігі: Үйде жасағыңыз келетін жаттығуларды жобалау
Қадам 1. Әрқашан жылытудан бастаңыз
Жылыту жаттығулары бүкіл дененің бұлшық еттеріне қан ағымын арттырады, қозғалғыштығын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Жаяу немесе велосипедпен жүру-жылынуға арналған керемет жаттығулар.
Қадам 2. Динамикалық созылу жаттығуларын орындаңыз
Бұлшықетті бірнеше секундқа иілу кезінде позицияны ұстауды қажет ететін статикалық созудан айырмашылығы, динамикалық созылу баяу, басқарылатын қозғалыстарды орындауды қамтиды. Кейбір зерттеулер динамикалық қозғалыстар жылынудан кейін, дененің негізгі бөлігін жаттықтырмай тұрып жасауды ұсынады. Келесі қозғалыстардың әрқайсысын 30 секунд ішінде бірнеше рет орындаңыз.
- Тізеңізді жоғары көтеріңіз немесе аяқтарыңызбен аяқтарыңызбен тіке басыңыз. Омыртқаның созылуы үшін денеңізді көтерілген аяққа қарай бұраңыз (мысалы, егер оң аяғыңыз көтерілсе, денеңізді оңға бұраңыз.)
- Мойынның қозғалғыштығы үшін иегіңізді көтеріңіз және төмендетіңіз, содан кейін сол құлағыңызды сол иығыңызға, сосын оң құлағыңызды оң иығыңызға жеткізіңіз.
- Иықтарыңызды айналдыру үшін қолдарыңызды жоғары, содан кейін төменге қарай айналдырыңыз, содан кейін оларды екі жағына бұрыңыз және қолдарыңызды кеуде алдында айқастырыңыз.
- Жамбасыңызды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы кезекпен айналдыру арқылы шеңбер жасаңыз.
- Денеңізді тік күйде баяу еңкейту арқылы бүйіріңізді созыңыз.
3 -қадам. Сонымен қатар жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз
Аэробика сеансы деп аталатын бұл жаттығу сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады. Жаңадан бастаушылар аптасына үш реттен көп емес 30 минут ішінде жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауы керек.
- Жылыту жаттығуларының қарқындылығын серуендеу, жүгіру немесе жылдам жүру арқылы арттыруға болады.
- Бейнелерді қолдана отырып, қысқа аэробты жаттығулар жасаңыз.
- Арқанмен секіру.
Қадам 4. Төзімділікті арттыру үшін жаттығулар жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің денеңізге күш береді. Аптасына үш рет 20-30 минут бойы төзімділік жаттығуларын орындауға тырысыңыз, әр мақсатта үш жиынтықтан 10-15 қозғалысты орындаңыз. Денедегі барлық бұлшықеттерге күшейту жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар, бірақ келесіден бастаңыз:
- Дененің жоғарғы бөлігінде штанганы қолдана отырып, итеру, штанганы көтеру және басқа да көптеген жаттығуларды орындап көріңіз.
- Іш бұлшықеттері мен негізгі бұлшықеттер үшін сіз тақтайлы позаларды немесе отыруды жасай аласыз. Іштің жаттығуларын жасау кезінде сіз әрқашан беліңіздің дөңес күйінде болуыңыз керек (вогнутый емес). Осылайша сіз дұрыс бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз және арқаға зақым келтірмейсіз.
- Денеңіздің төменгі күшін жартылай отырғызу (скват) және өкпе (дем алу) жасау арқылы қалыптастырыңыз.
- Көпірдің позасын жасау арқылы жамбас пен арқа бұлшық еттеріңізді өңдеңіз. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге еденге қойып, шалқасынан жатудан бастаңыз. Тізеден иыққа дейін түзу сызықты қалыптастыру үшін бөксеңізді тартыңыз және жамбасты еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, баяу төмен түсіріңіз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз.
Қадам 5. Созылу жаттығуларын жасаңыз
Бұл жолы статикалық созылу жасаңыз. Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет, әр уақытта 15 минуттан орындауға тырысыңыз. Созылу стрессті жеңілдету үшін керемет. Есіңізде болсын, үнемі дем алуды ұмытпаңыз, бұл жаттығуларды орындау кезінде денеңізді шайқамаңыз және әр позаны 30 секунд ұстауға тырысыңыз. Егер сіз оны баяу жасасаңыз, бұл жаттығу ешқашан ауыртпауы керек.
- Аяқтың созылуын жасаңыз: аяқтарыңызды алдыңызға созып, еденде отырудан бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз және осы қалыпта болыңыз.
- Балтырдың созылуын жасаңыз: орнынан тұрып, екі аяғыңызды еденге тегіс қойып, бір аяғыңызды артқа тастаңыз. Жамбас пен иықты алға қаратып, алдыңғы аяқты баяу бүгіңіз. Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Квадрицепсті созыңыз: екінші тобықты ұстап тұрған қалыптан бастаңыз. Тізеңізді ұстап тұрып, өкшеңізді бөксеге жақын көтеріңіз.
- Жамбас иілу созылуын жасаңыз: тізе бүктеуден бастаңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды алға созыңыз. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз, салмағыңызды сол аяққа қойыңыз, содан кейін алға жатыңыз, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз.
- Иық созылуын жасаңыз: сол қолыңызды кеуде тұсымен оңға қарай созыңыз және оны локтің үстінде немесе астынан ұстап тұрып оң қолыңызбен ұстаңыз.
Қадам 6. Салқындатыңыз
Салқындату жаттығулары жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру үшін жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты жылыту жаттығуларымен бірдей жасалуы керек.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Күнделікті жаттығуларға жаттығуларды енгізу
Қадам 1. Үйді жинау кезінде жаттығу жасаңыз
Егер сізде аз уақыт болса, үй шаруасымен айналысып, жаттығулар жасап көріңіз. Жапырақ жинау, еден жуу, ваннаны сүрту немесе шаң сору сияқты калорияларды жоятын әрекеттерге назар аударыңыз.
Музыка басталған сайын көтерілу музыкасын тыңдаңыз
Қадам 2. Таңертең серуендеңіз
Сіз аптасына екі -үш рет 10 минут бойы таңертең серуендей аласыз.
Қадам 3. Көгалдандыруды бастаңыз
Сіз өсімдіктерді күту кезінде жаттығулар жасай аласыз, ал егер сіз көкөніс өсірсеңіз, көкөністерді тегін жей аласыз!
Қадам 4. Жаттығуды баспалдақпен орындаңыз
Егер сіз пәтерде тұрсаңыз, баспалдақпен күніне бірнеше рет көтерілуге тырысыңыз, тіпті егер сіз бірінші қабатта тұрсаңыз да. Бұл жаттығу - бұл сіздің денеңіздің күшін арттыратын аэробты жаттығулар.
Қадам 5. Телефонмен салмақ жаттығуын жасаңыз
Телефонның жанында жеңіл штанганы ұстаңыз, сонда сіз сөйлескен кезде қолыңызды көтере аласыз.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, фитнесті жақсарту күнделікті емес, өмір салтын таңдау болып табылады. Дене пішінін жақсартумен қатар, сіз өзіңізді жайлы әрі сенімді сезінесіз. Бұл сезім сіздің фитнесіңізді жақсартуға тырысқанда сіздің мақсатыңыз болуы керек.
- Ешқашан жылытусыз созылу жаттығуларын жасамаңыз, себебі олар сізге зиян келтіруі мүмкін.
- Егер сіз бос емес болсаңыз, жаттығуды қысқартыңыз (мысалы, тек аэробты немесе күш жаттығуларын жасаңыз). Сіз жаттығулар жасаған сайын жылынып, суытып отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Ескерту
- Кез келген фитнес бағдарламасын бастамас бұрын алдымен дәрігермен кеңесу ұсынылады.
- Өзіңізге ауыр салмақты көтермеңіз, себебі бұлшық еттеріңізге зақым келуі мүмкін.
