Бурпи - бұл бүкіл денені жаттықтыруға және жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтауға арналған жабдықсыз жаттығудың бір әдісі. Егер сіз ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, бұл қадам өте қиын. Жаңадан бастаушылар үшін алдымен бурпидің негізгі қозғалыстарын немесе өзгертілген қозғалыстарды үйреніңіз. Мүмкін болса, вариация жасау арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Бұл қозғалыс бұлшықет күшін арттыруға және денсаулықты сақтауға, фитнес деңгейі мен жаттығуларға қол жеткізгіңіз келетін мақсатқа қарамастан пайдалы!
Қадам
3 -тің 1 әдісі: Негізгі бурпийлерді орындау
Қадам 1. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек тұрыңыз
Тізеңізді түзете отырып, қолдарыңызды екі жағыңызға іліп қойыңыз. Мұрпи жасамас бұрын, бұлшық еттеріңізді белсендіріп, глютилеріңізді жиырғанда арқаңызды тік ұстаңыз.
Бұл қозғалысты дұрыс техникамен орындау үшін айна алдында жаттығу жасаңыз немесе фитнес жаттықтырушысынан кері байланыс сұраңыз
Қадам 2. Сквать жасау үшін тізеңізді бүгіп, денеңізді төмендетіңіз
Алға еңкейіп, орындықта отырғандай еденге төмен түсу үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстағаныңызға және қолдарыңызды екі жаққа жақын ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Алақандарыңызды еденге табанның алдына қойыңыз
Қолдарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің алақаныңыз тікелей иығыңыздың астында болады. Шынтақтарыңызды түзетіңіз, бірақ оларды бекітпеңіз.
4 -қадам. Артқа секіру арқылы тақта қалпын орындаңыз
Алақандарыңызды еденге қойып, денеңізді көтеру үшін, бір мезгілде екі аяғыңызбен артқа секіріп, аяқтарыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз.
Секіргеннен кейін айнадағы қалыпқа қараңыз. Денені бастан өкшеге дейін түзу ұстауға тырысыңыз. Егер сіздің иығыңыз иығыңыздан жоғары болса, оларды аздап төмендетіңіз
Нұсқа ретінде: Егер сіз жаңадан бөренеден бастасаңыз және секіруден кейін өзіңізді түзете алмасаңыз, жамбасыңыз иығыңыздан сәл жоғары болуы жақсы.
Қадам 5. Денеңізді еденге түсіріңіз
Планкадан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Алақандарыңызды еденге тигізіп, шынтағыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды екі жаққа қаратып ұстаңыз.
Қадам 6. Өзіңізді еденнен көтеріп, алға қарай секіріңіз
Денені көтеру үшін екі алақанды еденге мықтап басыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және алға қарай секіріңіз, сонда аяқтарыңыз кеуде астында болады. Бұл қадамды ағынды жылжыту кезінде жасаңыз.
Бұл қозғалыс бақа секіру деп аталады
Қадам 7. Мұрпаны аяқтау үшін жоғары секіріңіз
Аяғыңыздың табаны кеуде астында болғанда, қолыңызды жоғары көтеріп секіріңіз, содан кейін тік тұрыңыз. Мұрпаның қозғалысын аяқтау үшін сіз мүмкіндігінше жоғары немесе мүмкіндігінше секіре аласыз.
Мұрпи жасау кезінде өзегіңізді іске қосыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз және секіргенде денеңізді түзетіңіз
Қадам 8. 1 жинақты аяқтау үшін 15 бурпи орындаңыз
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, мұны 5 рет жасаңыз, содан кейін оны біртіндеп 15 -ке дейін арттырыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, 2-3 жиынтық немесе одан да көп жасаңыз.
Бөртпелермен жаттығудың тағы бір әдісі - бұл қозғалысты 30 секунд қайталау. Егер бұлшықеттер күшті болса, ұзақ жаттығулар жасаңыз
3 -ші әдіс 2: Жаңадан бастағандарға арналған Burpees жаттығуы
Қадам 1. Тік тұрыңыз, аяғыңыз иықтың енінде
Алға қарап, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз және қолдарыңызды екі жағыңызға іліңіз. Арқаңызды түзетіңіз, бөкселеріңізді тартыңыз және өзегіңізді тартыңыз.
Өзіңіздің қалыпыңызды тексеру үшін айна қолданыңыз
2 -қадам. Алақандарыңызды еденге қойып жатқанда, еңкейтіңіз
Арқаңызды түзете отырып, алға еңкейіңіз, содан кейін тізеңізді бүгіп, бөксеңізді төмен түсіріп отырыңыз. Содан кейін алға қарай еңкейіп, алақандарыңызды еденге табанның алдына қойыңыз. Алақандарыңызды иықтың еніне жайыңыз.
Алақандарыңызды еденге қоюдан басқа, сіз берік орындықтың артқы жағын ұстап тұрып, бурпий жасай аласыз. Орындықтың еңкею үшін пайдаланылған кезде ауыспайтынына көз жеткізіңіз
Қадам 3. Тақта тақтайшасын жасау үшін бірте -бірте артқа шегіну
Скваттық қалыптан алақандарыңызды еденге қойыңыз, содан кейін артқа қарай жүріңіз, тақтайдың орналасуы. Қолдың бұлшық еттерін күшейтіңіз және аяқтарыңызды иықтың еніне бөліңіз.
Денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу етіп түзетуге тырысыңыз
Қадам 4. Бір аяқпен алға қарай қадам жасаңыз, содан кейін қайта тұрыңыз
Қолдарыңызды еденге қойып жатқанда, аяқтарыңызды қолдарыңызбен алға қарай жылжытыңыз, позаңыз орындықта отырғандай болады. Содан кейін, алақандарыңызды еденге басып, баяу қайта тұрыңыз. Жаттығуды бастаған позицияда қозғалысты аяқтаңыз.
- Бұл қозғалысты 5-10 рет немесе мүмкіндігіне қарай жасаңыз.
- Сонымен қатар, сіз 30 секундта қалағаныңызша бурпи жасай аласыз.
Нұсқа ретінде: жаңадан бастағандар үшін бурпийлерді орнынан тұрудың орнына еңкейту позициясынан бастаңыз. Бірден артқа шегініп, тақтаға тұрыңыз, содан кейін қолыңызды еденге қойып, алға қарай жүріңіз.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу қарқындылығын арттыру
Қадам 1. Денеңізді еденге түсіргеннен кейін итеру жаттығуларын жасаңыз
Бурпе жаттығуын орындау кезінде дененің жоғарғы бұлшықеттерін күшейту үшін денені еденге түсіргеннен кейін итеру жаттығуларын жасаңыз. Алақандарыңызды еденге қойыңыз, ал қолыңызды иығыңыздың астына созып, денеңізді тірек күйінде ұстаңыз.
Қолдың бұлшық еттерін күшейтетін жаттығуларға тоқтамай 3-5 рет итеру жасаңыз
Қадам 2. Баяу тұрып гантельдерді жоғары көтеріңіз
Мұрпи жасамас бұрын, табанның сыртына 2 гантель қойыңыз. Мұрпаларды әдеттегідей орындаңыз, қолыңызды еденге қойып денеңізді көтеріңіз. Алға секіріп, тұруға дайын болғаннан кейін, әр қолыңызда 1 гантельді ұстап, баяу тұрып көтеріңіз. Гантельдерді аяқтың жанындағы еденге түсіру үшін екі тізеңізді бүгіңіз және сол қозғалысты қайталаңыз.
Жаттығуды бастаған кезде жеңіл гантельдерді қолданыңыз, мысалы 1-2 кг. Бұлшықеттер күшейген сайын гантельдердің салмағын көбейтіңіз
3 -қадам. Бурпе қозғалысының қақпағы ретінде қорапқа секіру немесе секіруді орындаңыз
Бұл жаттығу аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы, бірақ нәтиже неғұрлым оңтайлы болады, егер сіз секіруден немесе тұрғаннан кейін қорапқа секіру немесе секіру. Бурпье жасамас бұрын, аяқпен табанның алдында еденге секіру жаттығуларына арналған қорапты қойыңыз. Шұңқырдан кейін аяққа тұрғанда, қорапқа секіріңіз. Егер қорап болмаса, сіз тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеріп, секіре аласыз.
Орындықтарға, орындықтарға немесе үстелдерге секірмеңіз. Бокспен секіруді қолдану үшін қорапты қолданыңыз
4 -қадам. 1 аяғыңызбен демалу кезінде бурпийлерді орындаңыз
Ішкі жамбас бұлшықеттерін күшейту және күрделі жаттығулар үшін 1 аяқты көтеру кезінде бурпи жасау керек. Артқа көтерілгенде, екінші аяқты көтеру кезінде сол қозғалысты қайталаңыз.
Мысалы, жаттығуды сол аяғыңызбен демалып, оң аяғыңызды еденнен көтере бастаңыз. Содан кейін, оң аяғыңызды еденге түсіріңіз және сол аяғыңызды жоғары ұстай отырып, оң аяғыңызбен секіріңіз. Келесі қозғалысты орындағанда, оң аяғыңызды қолданып, сол аяғыңызды көтеріңіз
Кеңес: бұл қозғалысты оң аяқпен және сол аяқпен бірдей орындағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша екі аяқ теңдестіріледі.
