1,6 км (1 миль) 5 минутта жүгіру оңай емес. Бұған жету үшін сіз көп жаттығулар жасап, дұрыс тамақтануыңыз керек. Егер сіз көп тырыссаңыз, мұны жасауға болады. Денеңізді ұзақ қашықтыққа жүгіруге төзімділікке, бұлшық еттеріңізді нығайтуға және жүрек -қан тамырлары қабілетін жақсартуға үйрету арқылы сіз 5 минутта 1,6 км жүгіре аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: денені дайындау
Қадам 1. Жаттығу кестесін жасаңыз
Дұрыс жоспар мен кестесіз 5 минутта 1,6 км жүгіруге болмайды. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуларды әр күн сайын орындаңыз, бірнеше жаттығуларды біріктіріңіз.
- Аптаны ұзақ қашықтыққа жүгіруден бастаңыз, яғни кем дегенде 40 минут немесе шамамен 5 км жүгіріңіз және жаттығу кезінде біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз.
- Келесі күні үзіліс жасаңыз немесе салмақ көтеру немесе йога сияқты басқа жаттығулар жасаңыз.
- Келесі күні демалыста немесе кросс жаттығуларында (жүгіруді толықтыратын басқа да жаттығуларда) аралық жаттығулар немесе тауға өрмелеу үшін аптаның бірнеше күнін бөліңіз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Дене 5 минут ішінде 1,6 км жүгіруге жарамды болуы үшін қажетті энергияны алу үшін дұрыс тағамдарды тұтыныңыз. Бұл жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Жұмыртқа, лосось, тәтті картоп және тауық сияқты ақуыздың жақсы көздерін пайдаланыңыз. Лосось сияқты ақуыз көздерінің құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар жүрек денсаулығын жақсартады және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
- Қырыққабат сияқты жасыл көкөністерде А, В6, С және К дәрумендері сияқты денені сау және жігерлі ұстай алатын көптеген дәрумендер бар.
- Дәнді макарон өнімдерінің дұрыс ұсынылуы бұлшықеттерде гликогенді барынша сақтау үшін қажет көмірсулармен қамтамасыз етеді.
Қадам 3. Дененің жалпы фитнесіне арналған жаттығулар жасаңыз
Егер сіз 5 минут ішінде 1,6 км жүгіргіңіз келсе, жүгіруді орындаудан басқа жаттығуларды орындап, денеңізді жақсы күйде ұстаңыз. Басқа жаттығулар сізге тез жүгіруді ғана емес, сонымен қатар жарақаттардың алдын алуға және жағдайыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.
- Тақталар - бұл сіздің ортаңғы бөлікті, иығыңызды және беліңізді нығайтатын тамаша жаттығу. Бұл үшеуі жылдам жүгіру үшін өте маңызды бағыттар. Тақтаны 45 секунд ішінде 3-5 рет қайталаңыз.
- Бөксеңізді (бөксеңіздің айналасындағы бұлшықеттерді) және аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін және ортаңғы бөлікті нығайту үшін шәйнек ұстаған кезде отырыңыз. Бұл жаттығуды 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығымен орындаңыз.
- Йога жасаңыз, икемділікті арттырады, тез қалпына келеді және стресстен арылады.
3 -тің 2 -бөлігі: Денеңізді жаттықтырыңыз
Қадам 1. Алысқа жүгіру жаттығуларын орындауды бастаңыз
Денеңізді 5 минут ішінде 1,6 км жүгіруге мәжбүр ету үшін сізге күшті аэробты базаны құру қажет. Ұзақ қашықтыққа жүгіру арқылы кондиционерлеуді бастаңыз.
- Орташа алғанда бір мильге (1,6 км) 8 минутта жүгіруге болатын 8 немесе 9 км жүгіруге ұмтылыңыз.
- Денені ұзақ қашықтыққа жүгіруге дағдыландыру үшін аптасына бірнеше күн жүгіру жаттығуларын жасаңыз. Жүгіру уақытын жазыңыз.
- Жаттығуды жалғастыра отырып, уақытты бір мильге шамамен 7 минутқа дейін жақсартуға тырысыңыз.
2 -қадам. Аралық спринттерді орындаңыз
Денені жылдам жүгіруге үйрету үшін аптасына кемінде екі рет аралық жүгіруді орындаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру жүрек пен өкпе денсаулығын жақсартуға көмектеседі, бірақ бұл жүгіруді тездетпейді.
- 400 метр қашықтыққа жүгіруді орындаңыз. Әр жүгіру арасында 1 минут демалып, 400 метрлік 6 спринттік аралықты орындаңыз. Қалыпты қарқынмен бастаңыз және әр аралықта жылдамдықты арттырыңыз.
- 600 метр қашықтыққа жүгіруді орындаңыз. 600-8 метрлік 6-8 спринт аралығын орындаңыз, әр қайталау арасында 1-2 минут демалыңыз.
- Баламалы спринт аралық жаттығулар мен алыс қашықтықта жаттығулар үшін пайдаланылмайтын күндерде жұмыс жасаңыз.
3 -қадам. Тауда жүгіру жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу күш пен төзімділікті арттыруға өте ыңғайлы. Шыңға жету үшін бірнеше минут ішінде жетуге болатын төбелерді іздеңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуды қамтамасыз ету үшін.
- Жоғары жүгіруді ыңғайлы жүгіру жылдамдығымен бастаңыз, әсіресе жаттығудың басында.
- Төбенің төбесіне дейін жүгіргеннен кейін, қалған жолды жүгіріп өтіңіз. Бұл жаттығуды кемінде 3 рет қайталаңыз. Жүгіргеннен кейін қалпына келтіру үшін қалыпты қарқынмен төмен қарай жүріңіз. Бұл демалыс кезеңі ретінде қызмет етеді.
- Бір апта ішінде денеңізді тауға көтерілуге мәжбүрлемеңіз. 1 немесе 2 спринт аралық жаттығуды жоғары қарай жүгірумен ауыстырыңыз.
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңізді жазыңыз
Сіз қаншалықты жетістіктерге жеткеніңізді көру пайдалы болғанымен, бұл жаттығуды жалғастыруға талпындырады. Сіз жақсартпаған және күткендей емес нәрсені тексере аласыз.
- Жүгірушілерге арналған арнайы сағатты сатып алыңыз (жүгіруші сағаты) немесе уақыт пен жүгірісті бақылау үшін телефон қосымшасын пайдаланыңыз.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін жаттығулар кестесіне уақыт пен жүгірісті жазыңыз. Осылайша сіз жаттығулардың барысын оңай көре аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: 5 минутта 1,6 км жүгіру
Қадам 1. Дұрыс созылу
1,6 км 5 минутта жүгірудің сиқырлы формуласы жоқ. Дегенмен, дұрыс иілу мен созылу арқылы жүгіру кезінде жарақат пен қысылудың алдын алуға болады.
- Арқаңызды, квадрицепсті (квадрицепсті) және аддукторларды, тарамысты, жамбас иілгіштерін және глютесті созыңыз.
- Сіз жүгіргеннен кейін созылуыңыз керек.
2 -қадам. Өзіңізді психикалық түрде дайындаңыз
5 минутқа жету оңай емес, тіпті егер сіз жаттығулар жасап, дайын болсаңыз да. Енді дем алып, босаңсып, жылдам жүгіріп келе жатқаныңызды елестетіп, оны 5 минут ішінде жасаңыз.
- Сіз мәре сызығын кесіп өтіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл жетістікке жеткен кезде бақытты сәттерден ләззат алыңыз.
- Өзіңізді 5 минут ішінде жасай алатындығыңызға сендіре отырып, сізде позитивті, жігерлі ой пайда болады.
Қадам 3. Жүгірмес бұрын жылытыңыз
Шаршамау үшін оны асыра алмаңыз. Жылдам жылыну жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, бұлшықетті күшейтеді.
- Қозғалыс төмен түсіп, денеңізге енуі үшін бірнеше жылдам спринт жасаңыз.
- Сондай -ақ, бірнеше секіру арқылы жүректің жиырылу жиілігін арттыруға болады.
Қадам 4. Жүгіруді бастаңыз
Егер сіз тек 1,6 км жүгірсеңіз де, көбінесе тұрақты қарқынмен жүгіріңіз. Мұны ұзақ қадамдармен жасаңыз және дем алуды ұмытпаңыз.
- Егер сіз мәреге жақындасаңыз, тезірек жүгіріңіз. Қанша энергия қалғаныңызға байланысты, мүмкіндігінше тез жүгіруге тырысыңыз.
- Егер сіз мәре сызығын кесіп өткен болсаңыз, бір минутқа баяу қарқынмен жүгіруді жалғастыра отырып, суытыңыз. Жаяу жүруге ыңғайлы жағдайға жеткенше жүгіру жылдамдығын баяулатыңыз.
Кеңестер
- Басқа жүгірушілермен бәсекелесу үшін жарысқа қатысыңыз! Бәсекелестік сізге жылдам жүгіруге және жаттығуларға сәйкес келуге көмектеседі.
- Дұрыс тамақтану сізге көбірек күш береді және жүгіруден жақсы нәтиже алуға көмектеседі.
- 1,6 км 5 минутта жүгіргенде қажет құралдардың бірі - ауыз су. Рұқсат етілгенімен, энергетикалық сусындардың құрамында сусыздандыратын қант бар. Сондықтан қажет болған жағдайда аз ғана қолданыңыз.
- Сіздің мақсатыңыз - кемінде 1,6 км жүгіруде ыңғайлы жүгіру және 5 минуттық мақсатқа жету үшін бірнеше ай ішінде (немесе мүмкін болса) біртіндеп жылдамдық пен төзімділікті қалыптастыру, нақты күшпен. Күшті және жылдам болу шаршатпай, көңілді болуы керек.
- Жүгіру алдында жылынудан бастаңыз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін бірнеше жылдам жүгіруді орындаңыз. Сіз жарысқа қатысып жатырсыз делік. Әр айналымға келетін уақытты біліңіз.
- Көптеген адамдар кем дегенде 2 жыл бойы жүйелі жаттығулар жасамас бұрын 5 минут ішінде 1,6 км жүгіре алмайды. Ең аз шектеу-аптасына 25-50 шақырымға дейін жүгіру. 5 минутта 1,6 км жүгіре алатын адамдардың көпшілігі 9 немесе 10 күнде кемінде бір рет 11 км -ден астам жүгіруді әдетке айналдырған. Баяу қарқынмен орындалатын ұзақ қашықтыққа жүгіру қысқа уақыт ішінде жылдам жүгіруден бірдей немесе тіпті жақсы.
- Алдыңыздағы адамның иық пышақтарына назар аударыңыз, ал егер сіз артта қалсаңыз, басқа жүгірушілерді қуып жетуге назар аударыңыз.
- Алғашқы 400 метрдегі жылдамдықтың дұрыс екеніне көз жеткізу үшін секундомерді қолданыңыз. Сіз бірінші 100 метрге шамамен 18 немесе 19 секундта жетуіңіз керек. Содан кейін алғашқы 200 метр шамамен 37 секундта. Егер сіз мұны жасай алсаңыз, сіз керемет позицияға ие боласыз. Бұл өте маңызды, себебі тым жылдам жүгіру сізді шаршатады және ақырында баяулайды. Пааво Нурми (әлемдегі ең жақсы жүгірушілердің бірі) жолда жүгіру кезінде секундомерді алғаш қолданған. Бұл жылдамдықты сақтаудың қарапайым әдісі. Бұл аздап тітіркендіргіш болғанымен, бұл әдіс өте пайдалы. Бұл сізге бөлінген уақытта жүгіруді жеңілдетеді, себебі уақыт бөлінді. Секундомерді білегіңіздің ішкі жағына тағыңыз, сонда сіз оны оңай көре аласыз.
- Әрқашан жүгіруден бұрын және кейін созылып тұрыңыз, жарақат алмас үшін.
