100 метрге жүгіру - адам қатыса алатын ең кең таралған жүгірулердің бірі. Бұл жүгіру жарысы әдетте орта мектепте, колледжде, республикалық және олимпиадалық деңгейде өтеді. Бұл оңай естілгенімен, 100 метрге жүгіруде жаттығулар мен еңбекқорлық қажет. Егер сіз 100 метрлік жарысқа жақсы рекордтық уақытпен қатысқыңыз келсе, дайындалу үшін көп нәрсе қажет. Өкінішке орай, көптеген адамдар 100 метрге жарысқа жақсы қатысамын деп ойлап дайындықсыз қатысады. Дұрыс дайындықпен олар соңғы есепті бірнеше секундтан оңай қысқартуы мүмкін еді.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Спринтке дайындық
1 -қадам. Жарысқа дайындал
100 метрге жүгіруге дайын болу үшін алдымен бірнеше жалпы жаттығуларды орындау қажет. Сіз жалпы жүрек -тамыр жүйесін жақсартуыңыз керек және қарсылық жаттығуларын жасауыңыз керек. Қысқаша айтқанда, сіз жалпы физикалық қасиеттеріңізді жақсартуыңыз керек. Мыналарды қарастырыңыз:
- Дене шынықтыру деңгейін жоғарылату үшін жаттығулар жасаңыз.
- Жалпы кардиологиялық қабілетті жақсарту үшін аптасына екі рет ұзақ қашықтыққа жүгіру.
- Жаттығулар арасында 2-3 күн демалғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Сіз 100 метрге жүгіруде қол жеткізгіңіз келетін уақыт бойынша мақсат қоюыңыз керек. Ешқандай өршіл мақсат қоймаңыз, өзіңізді әлемдік деңгейдегі спортшы деп жариялаудың қажеті жоқ. Мақтаны қойыңыз, ол сізді мақтан тұтады.
- Үздік бәсекелес үшін жақсы уақыт - 10 секунд.
- Жоғары сынып оқушылары үшін жақсы уақыт-12-13 секунд.
- Әдетте әйелдер ерлерге қарағанда шамамен 1 секундқа баяу.
- Бастапқы ұпай ретінде ақылға қонымды мақсат-15-17 секунд.
Қадам 3. Бастапқы позицияны үйрену үшін бастапқы блокты (аяқпен жүруді) дайындаңыз
100 метрге жүгіру белгілі бір позициядан бастауды талап етеді, сонда сіз денеңізді барынша күш пен серпінмен алға қарай итере аласыз. Бұл үшін көптеген кәсіби жаттықтырушылар мен спортшылар серпін алу үшін аяқтар мен аяқтарды ең жақсы жерге орналастыруға арналған бастапқы блоктарды ұсынады және қолданады. Бастапқы блок орнатылғаннан кейін, бастапқы позицияңызды қолданыңыз:
- Алдыңғы аяқ бастапқы сызықтан шамамен 1 метр қашықтықта болады.
- Артқы аяқ бас бармақтың ұшы алдыңғы аяқтың өкшесіне параллель болатындай жағдайда болады.
- Дене бастапқы сызыққа қарай еңкейеді.
- Қолдар иықтың еніне бір -бірінен алшақ орналасады.
- Қол бастапқы сызыққа индекспен және саусақ бойымен созылады.
4 -қадам. Бастапқы позицияны қолданыңыз
Негізінде, бастапқы позиция мен старт техникасы сізді спринт жарыста ұтуға немесе жеңуге әкелуі мүмкін. Спринт тек қарқынды ғана емес, сонымен қатар олар тұрақты жүгіруден гөрі бұлшықет топтарын пайдалануды қамтиды және трассада жүру үшін күш пен күш жұмсауға мүмкіндік беретін белгілі бір әдістерді қажет етеді. Сіз өзіңіздің бастапқы позицияңызға сүйене отырып, өзіңіздің техникаңызбен жұмыс істеуіңіз керек, осылайша сіз жарыста серпіннің көп бөлігін жинай аласыз. 100 метрге жүгіруді бастау үшін:
- Артқы аяғы созылған күйде басталып, алғашқы жылдам қадам жасайды және алға қарай атып тұрады.
- Алдыңғы аяқ сізді алға жылжыту үшін тез алға жылжиды.
- Сіздің жамбас созылады және сізді жоғары және алға лақтырады.
Қадам 5. Спринт жаттығуын жасаңыз
Сіз жалпы фитнесіңізді жақсарту үшін жұмыс істеп, 100 метрге жүгірудің мақсаттарын қойғаннан кейін, сіз спринтингтік жаттығуларды жасай бастауыңыз керек. Спринтпен жүгіру - жүгіру ұпайыңызды жақсартудың бірден -бір жолы. Дегенмен, келесілерді есте сақтаңыз:
- Сіз бір аптадан кейін жақсаруды көруіңіз керек.
- Аптасына 3-5 рет спринт жаттығуларын жасаңыз.
- Шамадан тыс жүктемеңіз, себебі денеге демалу үшін уақыт қажет.
- Жүгіру жаттығуларын жасаған сайын уақытты жазыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Спринтке дейін демалу мен тамақтану
Қадам 1. Алдыңғы түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Жарыс алдында жақсы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Жасы мен жынысына байланысты сізге 8-9 сағат ұйықтау керек. Дегенмен, жарысқа жеткілікті демалу сіздің жарыста сәттілікке жетуіңіз үшін және ең жақсы уақытты анықтау үшін маңызды.
- Жарысқа дейін таңертең дайындалуға көбірек уақыт болу үшін ерте ұйықтаңыз.
- Жарыс алдында да алкоголь ішпеңіз. Алкогольді тұтыну ұйқының сапасына әсер етеді, шаршауды тудырады, тіпті алкогольді ішкеннен кейін жағымсыз әсерлер туғызады.
- Артық ұйықтаудан аулақ болыңыз. Бұл сізді шаршап, есеңгіретіп жіберуі мүмкін.
Қадам 2. Жарыс алдында жақсы таңғы ас ішіңіз
Кейбір кәсіби спортшылар үлкен жарыстың алдында не жейтініне мән бермесе де, жүгірудің алдында таңертең теңдестірілген, қоректік тамақтану керек. Дегенмен, сіз денеңіздің жарыс кезінде энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет нәрсені алатынына көз жеткізуіңіз керек, сондықтан ол төмендемейді.
- Көкөніс омлеті жақсы таңдау болуы мүмкін.
- Жеміс қосылған жарма ыдысы да жақсы таңдау болады.
- Таңғы асыңызбен бір стақан апельсин немесе мүкжидек шырынын ішіңіз.
Қадам 3. Созылу және жылыту
Жарыс алаңына шықпас бұрын, созылып, жылынғаныңызға көз жеткізіңіз. Созылу мен жылыну бұлшық еттеріңізді босаңсытады және жүрек -тамыр жүйесін жандандырады. Созылмай және жылынусыз, дене суық күйде іске қосылады (суық старт), сіз қымбат секундтарды жоғалтып алуыңыз мүмкін немесе кенеттен құрысулар болуы мүмкін.
- Жүгіру алдында 10-20 минут баяу жүгіруді орындаңыз. Жанбайтындығыңызға көз жеткізіңіз және спринтке дейін қалпына келуге көп уақыт беріңіз.
- Сан мен балтыр бұлшық еттеріне созылу жасаңыз. Қандай созылу түрін таңдасаңыз да, оны 2-4 қайталау арқылы 10-30 секунд жасаңыз.
- Аяқ пен тобыққа созылу жасаңыз. Аяқ пен тобыққа қандай созылу түрін таңдасаңыз да, оны асыра алмаңыз. Жарыс алдында жеткілікті уақыт алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз жасай алатын кейбір созылу түрлеріне саусақтарыңызбен тұру, көбелектің созылуы, аяқтың тік тұруы, ахиллес созылуы және жіліншектің созылуы жатады.
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Жарыс алдында су сізді ылғалдандырады. 50 м -ден кейін шөлдеу мен баяулау қажет болғаннан жаман ештеңе жоқ. Бұған жол бермеу үшін көп су ішіңіз. Дегенмен, көп ішуден сақ болыңыз. Бір бөтелкеден артық ішпеңіз. Сіз бәрібір онша шөлдемейсіз. Ішкеннен кейін жүгірмес бұрын шамамен 5 минут күтіңіз. Әйтпесе, жарыстың ортасында жүрегіңіз айнуы мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жарыс
Қадам 1. Жақсы жүгіруді бастаңыз
100 метрге жүгіру - бұл соңғы нәтиже көбінесе стартпен анықталатын жарыстардың бірі. Егер бәрі алға қарай жүгірсе және сіз сүрінсеңіз, сіз оларды қуып жете алмайтын шығарсыз. Осылайша, жақсы бастама сізге жарысты жақсы аяқтау үшін қажет және сізге айналдыратын уақытты береді.
- Бастапқы блоктан шыққан кезде жақсы бастамаға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз бастапқы блокты пайдаланбасаңыз, қозғалуды қамтамасыз ету үшін алдыңғы аяғыңызды қолданыңыз.
- Жүгіріп бара жатқанда қолдарыңызбен жылдамдықты көтеріп, ауаны бұзыңыз. Аяқпен де дәл осылай жасаңыз.
Қадам 2. Жүгіру кезінде өзіңізді түзу ұстаңыз
Сіз қисық күйде бастағандықтан, егер сіз өзіңізді түзетпесеңіз, осылай жүгіруді жалғастырасыз. Егер сіз түзетпесеңіз, сіз баяулайсыз және құлап қалуыңыз мүмкін және өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін. Мынаны тексеріңіз:
- Бастапқы сызықтан шыққаннан кейін шамамен 30-40 метрге көтеріліңіз. Басқаша айтқанда, жолдың үштен екі бөлігіне барар алдында түзетуге тура келеді.
- Дегенмен, полюске ұқсамаңыз, себебі бұл ауа кедергісін арттырады.
- Аэродинамикалық позицияны сақтаңыз, бірақ тым тік болмаңыз.
3-қадам. Жарыс ортасында қарқыныңызды арттырыңыз
Жарыс ортасында (шамамен 50-75 метр) адамдардың көпшілігі жылдамдықты жоғалта бастайды. Себебі, олар жақсы бастау үшін тым көп энергия жұмсайды. Сіз басқа жүгірушілердің жағдайын пайдалана алу үшін жылдамдықты арттыра беріңіз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, мәреге қараңыз. Сіз желі өте алыс емес екенін байқайсыз. Жолдың соңына дейін жылдамдықты арттырыңыз, мәре сызығын кесіп өтпейінше баяуламаңыз.
4 -қадам. Денеңізді кенеттен мәре сызығына қарай итеріңіз
Ақырғы ұпайыңызды қысқарту үшін денеңізді финишке қарай итеріңіз. Сіздің 100 метрге жүгіру қабілетіңіз қаншалықты жақсы болса, алға қарай зарядтау уақытын анықтау мүмкіндігі соғұрлым жақсы болады. Кеудеңізді мәреге қарай лақтыру үшін барлық күшіңізді жұмсаңыз. Лайнер әдетте кеуде (бас емес) сызықты кесіп өткенде секундомерді тоқтатады. Осы себепті кеуде қуысын алға лақтыру керек.
Қадам 5. Жалпы проблемалардан аулақ болыңыз
Жүгірушілер жүгіретін бірнеше жалпы мәселелер бар. Егер сіз осы мәселемен айналысатын болсаңыз, онда сіздің айналым уақытыңызды бірнеше маңызды секундқа қысқартуға және жақсы спринтер болуға мүмкіндік бар. Міндетті түрде:
- Денені үйлестіруді жақсарту. Көбінесе жүгірушілер 50 метрге жеткеннен кейін максималды жылдамдыққа жеткенде үйлестіру мен дене бақылауын жоғалта бастайды. Аяқыңызды тегіс ұстаған күйде, саусақтарыңызды жерге тиген кезде жерге перпендикуляр ұстай отырып, қалыпыңызды бақылауға тырысыңыз.
- Жұмысты бастағаннан кейін күш пен күшті жұмылдыруды ұмытпаңыз. Көптеген жүгірушілер спринт басталғанда фокусты сақтай алмайды. Дүрбелең болмаңыз және асығыңыз. Алға атқанда денеңізді тік ұстауға назар аударыңыз.
- Мәре сызығына қарай, тез алға ұмтылмаңыз. Егер сіз мұны тым тез жасасаңыз, сіз мақсатты жіберіп алып, құнды уақытыңызды жоғалтып алуыңыз мүмкін. Бұл жиі кездесетін қатені болдырмаудың ең жақсы әдісі - оны қайталап қолдану.
Кеңестер
Қалпына келтіру уақытын көбейтіңіз:
Сіз ыстық және суық душпен, тіндерге терең массаж жасау және демалу кезінде жүйелі түрде созылу арқылы максималды сауығуға қол жеткізе аласыз.
- Бастау жаттығуын жасаңыз. Жақсы бастама - бақытты аяқтаудың кілті.
- Мәре сызығына жақындағанда, сүңгу жасаңыз (кеуде бүгілуі), осылайша сіз мәреге тезірек жете аласыз!
- Егер сіз 100 метрге жүгіруге қатыссаңыз, жүгірмес бұрын «Дайын» белгісімен тыныс алыңыз. Мылтық атылған кезде, бастапқы блоктан жылдам жүгіру кезінде дем шығарыңыз.
- Жаттығуды 120 м немесе 200 м қайталау арқылы орындаңыз.
- Сіздің жолыңызда болыңыз!
- Егер сіз басқа жүгірушілермен жарысатын болсаңыз, жарыстан кейін олардың қолын сілкіңіз.
- Мәреге назар аударыңыз, артқа қарамаңыз.
