Жаз қызықты нәрселерге толы. Кештер, жүзу, жағажай және басқа да көптеген қызықты нәрселер жазды жылдың ең жақсы мезгілі етеді! Алайда, жазда дәмді тағамнан ләззат алудың көптеген мүмкіндіктері бар, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл жақсы таңдау емес, мысалы, гриль еті, балмұздақ, өңделген тағамдар және салқын және тәтті пакеттегі сусындар. Артық салмақтан арылудың формуласы өте қарапайым: сіздің денеңіз күйдіретін калориядан аз калория жеңіз. Жазда салмақ жоғалту үшін сіз үнемі жаттығулар жасайтын «бір мезгілде» не жейтініңізге назар аударуыңыз керек.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Дене түріне сәйкес салауатты салмақты біліңіз
Сіздің мақсатты салмағыңызды анықтау үшін дене салмағының индексін (BMI) қолданыңыз. BMI - бұл дене салмағының көрсеткіші, ол адамның салмағын килограмммен (кг) адамның биіктігіне метрге (м) бөледі. Сіздің мақсатты салмағыңыздың сау екенін білу үшін қалаған салмағыңызды килограммен анықтаңыз, содан кейін бұл санды биіктікке метрмен бөліңіз. Дені сау BMI санатына сәйкес келу үшін мақсатты салмақты көбейтіңіз немесе азайтыңыз:
- 18, 5 -тен төмен BMI: салмағы аз
- BMI нөмірі 18, 6-24, 9: қалыпты немесе сау салмақ
- BMI көрсеткіші 25-29, 9: артық салмақ (30-дан жоғары BMI семіздікті қосқанда)
- Сау салмақты табуға тырысқанда, сіз нақты мақсаттар қойып жатқаныңызды біліңіз. Егер сіздің салмағыңыздан 45 фунт артық болсаңыз және жазда бір ай қалсаңыз, сізге қол жеткізуге болатын кішірек мақсат қоюды қарастырыңыз.
Қадам 2. Сізге қанша калория жеуге және күйдіруге болатынын біліңіз
Сіз қанша калория кессеңіз, соғұрлым салмақ жоғалтады. Дегенмен, сіздің негізгі метаболикалық жылдамдығыңыздан (BMR) көп жеу өте маңызды, бұл сіздің денеңіздің тыныштықта тиімді жұмыс істеуі үшін қажет калориялардың саны. Бұл санды BPM онлайн калькуляторының көмегімен есептеуге болады.
Жалпы алғанда, аптасына бір фунттан бір фунтқа дейін жоғалтуға тырыспаңыз. Аптасына бір фунт жоғалту - бұл салмақ жоғалту үшін сау сан, және одан көп жоғалту - бұл күрт төмендеу және сіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды алмауына әкелуі мүмкін. Ол үшін әдеттегіден 250 калория аз жеуге тырысыңыз және күн сайын қосымша 250 калория жағыңыз. Мұндай қатынас аптасына жарты фунт жоғалту үшін калорияларды азайтады
Қадам 3. Калория тұтынуды түсініп, қадағалаңыз
Жазда сіз барбекю, бассейн жағасындағы кеш, балмұздақ немесе басқа жазғы кеш болсын, тамақтануға мүмкіндік аласыз. Алайда, егер сіз жазда артық салмақтан арылғыңыз келсе, тұтынылатын калория мөлшерін азайту маңызды. Әдетте, салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу кезінде пайда болады.
- Әдетте сіз күніне қанша калория жейтініңізді анықтауға көмектесу үшін, сіз тұтынатын әрбір тағам мен сусынның калория санын жазып, бір күндік тамағыңызды бақылаңыз. Калория саны тағамның немесе сусынның қаптамасында жазылған. Қаптамада жоқ тағамдар туралы бұл ақпаратты білу үшін USDA Food Database веб -сайтына кіруге болады.
- Сіз тұтынатын тағамның мөлшеріне немесе бөлігіне назар аударыңыз және бұл санды бір порциядағы калория санына көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз 30 чипс жесеңіз және әрбір порция 15 чип болса, онда сіз калория санын екіге көбейтуіңіз керек, себебі бұл сіз екі порцияны жейсіз.
- Сіз әдетте қанша калория жейтіндігіңізді білген соң, арықтау үшін бұл санды күніне 500-1000 калорияға азайтыңыз.
4 -қадам. Арнайы күнделік жасаңыз
Арнайы кітапқа немесе файлға не жейтініңізді, сондай -ақ күнделікті жаттығулардың түрі мен ұзақтығын жазыңыз. Бұл қарапайым нәрсе, бірақ сіздің жауапкершілігіңізді қамтамасыз ететін өте қуатты құрал болуы мүмкін. Бұл жазбалар сіздің жетістіктеріңізді бақылап, дұрыс тамақтану мен жаттығулар жасап жатқаныңызды білуге көмектеседі.
- Бұл жауапкершілікті сезінудің және дұрыс жолда қалудың тамаша тәсілі. Сіздің телефоныңызда сіздің тамақтануды, қанша энергия жұмсайтындығыңызды, суды тұтынуды және басқаларын бақылай алатын көптеген қосымшалар бар!
- Көбінесе біз тамақтану арасында жеңіл тағамдар жейміз және бұл факторды ұмытып кетеміз, содан кейін біздің диеталық күш -жігеріміз жұмыс істемейді деп ойлаймыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі тұтынатын азық -түлік мөлшерінің 25% дейін төмендетеді.
- Сонымен қатар, біздің көпшілігіміз біз шынымен де көп жаттығу жасадық және калорияларды көбірек жағамыз деп ойлаймыз. Бұл күнделікті жүгіру жолында жүгіру немесе велосипедпен жүру кезінде жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтынын анықтау үшін пайдаланыңыз. Егер сіз жаттығу залында кардио машинаны қолдансаңыз, әдетте калориялардың саны есептеледі және сандық түрде көрсетіледі. Дәл есепті алу үшін алдын ала өзіңіз туралы нақты ақпаратты, мысалы, сіздің салмағыңыз бен жасыңызды енгізуді ұмытпаңыз. Жарты сағат немесе бір сағат жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуге көмектесетін онлайн -диаграммалар да бар.
- Сіз сондай -ақ күнделікті әдеттеріңіз туралы пайдалы ақпаратты таба аласыз және жаттығу кезінде қанша калория тұтынылатынын және күйдірілетінін тексере аласыз. Сіз өзіңіздің жақсы тамақтану әдеттеріңіз бен үлгілеріңізді білгеннен кейін, сіздің дамуыңызға кедергі келтіруі мүмкін мінез -құлық проблемаларын анықтай аласыз.
Қадам 5. Қолдау алыңыз
Серіктес табыңыз, бұл сіздің жұбайыңыз, досыңыз немесе отбасы мүшесі болсын, ол сізге ашық ауада серуендеуге, жаттығу залына баруға немесе сізбен бірге дұрыс тамақтану жоспарына қосыла алады. Айналаңыздағы адамдардың қолдауы сізге салмақ жоғалтуды жеңілдетеді, себебі сіздің серіктесіңіз де жауапты және сізге осы жолда кедергілер мен қиындықтарға тап болған кезде еске салады.
Егер сіз салмақ жоғалту сапарында сізге көмектесетін досыңызды немесе серіктесті таба алмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушының немесе диетологтың қызметтерін пайдаланыңыз, ол сізге жауапкершілік пен белсенділікті сақтауға және дұрыс тамақтануға көмектеседі. Жаттықтырушы да үлкен қолдау көрсете алады. Сізге қолайлы қолдау жүйесі туралы шығармашылықпен ойлаңыз
Қадам 6. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіз салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек және оны жаңа диетаға байланысты іш қату немесе жеткілікті тамақтанбаудың летаргиясы сияқты кез келген өзгерістер мен белгілер туралы үнемі хабардар етіп отыруыңыз керек.
Сонымен қатар, егер сіздің диетаңыз дұрыс болса, калорияларыңыз бен тағамдарыңыз жақсы бақыланатын болса, сіз жаттығулар жасайсыз, бірақ сіз салмақ жоғалтпайтын болсаңыз, дәрігермен кеңесуіңіз қажет! Бұл жағдай қалқанша безінің ауруы сияқты аса ауыр медициналық жағдайдың көрсеткіші болуы мүмкін
4 -ші әдіс 2: жаңа диетаны қабылдау
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь тәбетті арттырады және сіз тұтынатын тағамның үлесін арттырады. Сонымен қатар, алкогольдің көптеген түрлері, соның ішінде сыра мен ликер, асқазанның ұлғаюымен байланысты екендігі бұрыннан дәлелденген. Шарап - бұл жалғыз ерекшелік сияқты. Дегенмен, алкогольді тұтынудан толық бас тартудың қажеті жоқ. Оның орнына күн сайын бір -екі стакан шарап немесе мөлдір ликер ішумен шектеліңіз.
- Есіңізде болсын, сіздің денеңізге енетін алкогольді өңдеуге көңіл бөле отырып, бауырыңыз майдың жоғалуына назар аудара алмайды. Бауырдың май жоғалуына назар аудару үшін, алкогольді мүлде алып тастауды және бауырды шыңдық күйде ұстау үшін бауырды тазартатын қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз.
- Шарап пен ликерді (ликер) таңдаңыз. Бір 140 г стакан шарап немесе бір 28 г стакан ликер 100 калориядан тұрады, ал стандартты мөлшердегі (340 г) сыра 150 калориядан тұрады.
- Аралас сусындардан және әдетте құрамында қант көп болатын маргарита мен дайкири сияқты жазғы әдеттегі сусындардан аулақ болыңыз.
- 2010 жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, алкогольді жеңіл және орташа мөлшерде ішкен әйелдер 13 жылдық зерттеу кезеңінде алкогольді мүлдем ішпеген әйелдерге қарағанда аз салмақ қосады және артық салмақ алу қаупін төмендетеді.
2 -қадам. Фастфуд пен өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Бұл тағамдардың көпшілігінде калория көп, бірақ қоректік заттар жоқ. Бұл «жоғары калориялы бос қоректік заттар» тағамдары - құрамында көп калория бар тағамдар (қант пен/немесе толық майдан), бірақ құрамында қоректік заттар аз немесе жоқ. Сонымен қатар, ұн, нан және ақ күріш сияқты көптеген өңделген немесе өңделген тағамдарда В тобының витаминдері немесе басқа қоректік элементтер жоқ. Олардың көпшілігінде гидрленген майлар (транс майлар) немесе тазартылған қант бар (фруктоза өте жоғары жүгері сиропы деп ойлаймын), бұл тағамдарды зиянды етеді.
- Үлкен қалаларда «калориялары жоғары және қоректік заттары жоқ» тағамдар мен сусындардың түрлері, мысалы, торт, кондитерлік өнімдер, фишкалар, тәтті нан, пончик, алкогольсіз сусындар, энергетикалық сусындар, жеміс сусындары, ірімшік, пицца, балмұздақ, бекон, хот -дог және шұжық. Сіз мұның жаз бойы қаншалықты маңызды екенін анық көре аласыз!
- Сіз бұл өнімдерге/сусындарға қарағанда пайдалы нұсқаларды немесе жақсы тамақ нұсқаларын іздей аласыз. Мысалы, супермаркеттен хот-догты немесе майсыз ірімшікті сатып алуға болады, ал қантсыз алкогольсіз сусынды таңдауға болады. Тағамдар мен сусындардың басқа түрлерінде, мысалы, кәмпиттер мен алкогольсіз сусындардың кәдімгі түрлері, мазмұны «қоректік заттарсыз жоғары калориялы».
- Көптеген жануарлардан алынатын қаныққан майдан аулақ болыңыз, атап айтқанда қызыл ет, май және шошқа майы.
Қадам 3. Кәдімгі мәзірге жақсы майларды қосыңыз
Жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз, дегенмен сіз әлі де жақсы майды қалыпты мөлшерде ұстауыңыз керек. Қанықпаған майлар дене майын, әсіресе бел мен іш қуысын жағуға көмектесетіні клиникалық түрде дәлелденген. Сонымен, салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күнделікті мәзіріңізге авокадо, каламата зәйтүні, зәйтүн майы, бадам, жаңғақ және зығыр тұқымдары сияқты тағамдық ингредиенттерді қосыңыз.
- Май - біздің досымыз! Сау майлар сізді толтырады, құмарлықты жояды, буындардың жұмысын жақсартады, гормондардың өндірісін арттырады және т.б.
- Мүмкіндігінше майдың орнына зәйтүн майымен пісіру немесе тағамдар ретінде оралған печенье орнына бірнеше бадам (10-12 дән) жеу сияқты пайдалы баламаларды қолдануға тырысыңыз.
4 -қадам. Майсыз етті таңдаңыз
Ет - жазғы кештер мен барбекюлерде кездесетін танымал тағам. Жазда арықтау үшін гамбургер, хот -дог, шұжық және стейк сияқты өңделмеген еттің ең терең қызыл түсі бар майсыз немесе майсыз етті таңдау маңызды. Майлы ет нұсқалары - күркетауық, тауық еті, шошқа еті немесе майсыз ветчина.
- Ет пісірмес бұрын, көрінетін тері мен майды алып тастаңыз. Сондай -ақ, тауықтың төс еті немесе күркетауық сияқты етдің жекелеген түрлерін терісі жоқ кесектерден сатып алуға болады.
- Майсыз/майсыз бөлікті алу үшін етті кесудің қажеті жоқ, керісінше жақсы таңдау жасаңыз. Мысалы, сиыр еті немесе күркетауық сатып алғанда, 93% немесе одан жоғары (яғни оның құрамында майдың мөлшері 7% немесе одан аз) бөлігін таңдаңыз. Егер сіз стейктерді грильдейтін болсаңыз, етдің жұмсақ кесектерін таңдаңыз, мысалы, үстіңгі ет немесе дөңгелек стейк.
Қадам 5. Диетаңызға балықты көбірек қосыңыз
Аптасына кемінде екі рет балық жеуге тырысыңыз. Балықтар, әсіресе лосось, скумбрия және тунец балықтарында омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар біздің ағзамызда өндірілмейді, бірақ оларды біз жейтін тағамнан алуға болады. Бұл омега-3 май қышқылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Балық - ақуыздың керемет көзі және майлы етден аулақ болғыңыз келсе жақсы таңдау
6-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз
Майсыз сүт өнімдерін таңдау қаныққан майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі (өйткені қаныққан май сізге салмақ қосуы мүмкін).
- Майы 1% немесе одан аз сүт пен сүзбе сатып алыңыз. Майсыз немесе майсыз йогуртты таңдаңыз.
- Ірімшік сатып алғанда, құрамында майы аз қатты ірімшіктерді таңдаңыз, мысалы, чеддар немесе пармезан. Жұмсақ және жабысқақ ірімшік түрлерінен аулақ болыңыз.
Қадам 7. Толық дәнді көбірек жеу
Тұтас дәндер сау салмақ үшін қажет талшықтар мен минералдарға толы. Ақыр соңында, сұлы сізді қанықтырады.
- Ақ немесе тұтас бидайдың орнына 100% тұтас бидай нанын, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті және ақ макаронның орнына тұтас бидай макаронын жеңіз.
- Болаттан жасалған сұлы, ескірген сұлы немесе тіпті тез дайындалатын сұлы сияқты сұлы көбірек жеп қойыңыз.
Қадам 8. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылады, өйткені оларда калория мөлшері төмен және маңызды дәрумендер, қоректік заттар мен минералдар бар. Жемістер мен көкөністерді қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі және ұзақ мерзімді перспективада денсаулықты нығайтады, өйткені бұл тағамдар талшыққа бай және ұзақ қанықтыруға көмектеседі және артық тамақтанудан сақтайды. Сонымен қатар, жазда жемістер мен көкөністердің кең ассортименті бар, бұл оларды диетаға қосуды жеңілдетеді және әдетте арзан.
- 9 жастан асқан балалар мен ересектер күніне 1,5 - 2 кесе жеміс пен 2,5 - 3 кесе көкөністі тұтынуы керек. Ұсынылған порцияға жетудің жақсы тәсілі - сіздің табақшаңыздағы әр элементтің 2/3 порциясы жаңа піскен көкөністер мен жемістердің бар екеніне көз жеткізу.
- Түрлі -түсті тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Сіздің тағам мәзіріңіздің түсі көп екеніне көз жеткізіңіз. Мұны істеудің ең жақсы жолы - баклажаннан қызылшаға, қырыққабат жапырағынан сары бұрышқа дейін жаңа піскен тағамдарды көп қосу. Бұл түстер әдетте жаңа піскен тағамды жеуге көмектеседі, сонымен қатар тағам дәмді және тартымды көрінеді!
- Өзіңізге ұнайтын тағамнан ләззат алу кезінде диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді қосудың бір жолы - табаққа көкөністерді қосу немесе «жасыру». Зерттеушілер табаққа пюре көкөністерін қосу (мысалы, макарон ірімшік мәзіріндегі гүлді қырыққабат пюресі) адамдарға сіздің табақшаңызда бірнеше жүз «аз» калория жеуге көмектесетінін анықтады. Көкөністер сіздің табақшаңызды өте толық етеді, бірақ оларда өте аз калория бар.
Қадам 9. Суы көп тағамдарды жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, құрамында көп су бар тағамдарды жейтін адамдар арықтайды. Тамақ құрамындағы су қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз аз жеуге бейімсіз. Суы көп тағамдар жемістер мен көкөністер болуы таңқаларлық емес, сондықтан бұл екі немесе үш аралдың бір қалағын кесіп өтуді білдіреді!
- Қарбыз мен құлпынай құрамында 92% су бар. Суы көп басқа жемістер, мысалы, грейпфрут, қауын және шабдалы. Есіңізде болсын, көптеген жемістерде қант көп, сондықтан сіз күнделікті жейтін жемістердің бөлігін шектеуге тырысыңыз.
- Көкөністер тобында қияр мен салаттың құрамында 96%су бар. Цуккини, шалғам мен балдыркөк 95%суды құрайды.
Қадам 10. Ылғалданған күйде болыңыз
Жазда денені ылғалдандыру маңызды. Жоғары температура мен физикалық белсенділіктің жоғарылауы кезінде тер ағып кетуіне байланысты сіздің денеңізге көбірек су қажет. Су ішу әйелдердің салмағын төмендетуі мүмкін. Судың салмақ жоғалтуға көмектесетін нақты механизмі әлі белгісіз болса да, мүмкін, суды көп мөлшерде ішу сізді ұзақ уақыт қанықтырады және денеңізді сумен қамтамасыз ету кезінде энергия береді, себебі арықтау үшін суды тұтыну құбылысы болуы мүмкін. майды тиімді жағу үшін. Жазда арықтауға көмектесу үшін ерлерге күніне 13 стакан, әйелдерге 9 стакан болатын судың ұсынылған бөлігін ішіңіз. Егер сіз суды ішуге қиналсаңыз, сіз сонымен қатар жаздың басқа да қызықты әдістерімен денеңіздің қоректік заттарын бақылап отыра отырып, ылғалдандыра аласыз:
- Смузи жасаңыз. Смузи жасаудың тамаша тәсілі - контейнердің жартысын көкөністермен (шпинат немесе қырыққабат сияқты) толтыру, содан кейін екінші жартысын жеміспен (банандар, жидектер, манго және т.б.) толтыру. Сонымен қатар, қоректік заттардың кейбір түрін қосыңыз (мысалы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы немесе бадам) және 1 стакан сұйық сусын құйыңыз (мысалы, су, 1% май сүті, бадам шырыны немесе соя шырыны). Барлық ингредиенттер тегіс қоспасы болғанша блендерді қосыңыз.
- Өз қолыңызбен мұз жасаңыз. Қолдан жасалған мұзды лол - жаздың аптап ыстығында ылғалданудың және салқындаудың тамаша тәсілі. Мұзды лосьонды смузи сияқты жасауға болады, содан кейін мұз тәрізді қалыптарға құйып, түні бойы мұздатады. Тағы бір пайдалы және сергітетін әдіс - мұзды жарты су мен жаңа піскен жеміс шырынының қатынасында жасау (жеміс шырыны коктейльдері немесе басқа өңделген сусындар емес, бұл сізге салмақ жоғалтуды қиындататын қант қосады). Түнде қатып қалу.
- Тұндырылған су жасаңыз (жемістер мен көкөністерді сіңдіретін су). Тұндырылған су - бұл сіздің суға хош иісті қосудың тамаша тәсілі және егер сіз таза тұщы суды ұнатпайтын болсаңыз, оның дәмін жақсартасыз. Бұл сусын жемістер мен көкөністердің бөліктерін суға кем дегенде 30 минут суға батыру арқылы жасалады. Кейбір танымал комбинацияларға таңқурай-лимон, құлпынай-киви және қияр-әк жатады.
3 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Көптеген адамдар тым тез жейді және олардың толыққанын түсінбей тұрып, денеге тым көп тамақ пен калория салады. Сіздің миыңыз толықтық сезімін білдіру үшін шамамен 20 минутты алады, сондықтан әлі көп тамақтанбаңыз, себебі сіздің миыңыз қаныққанын хабарлау үшін күтуіңіз керек. Есіңізде болсын, қаныққан сезім әдетте аз жейді немесе тамақтануды тоқтатады.
- Ақылды тамақтану - бұл көптеген адамдар салауатты салмақты сақтау үшін қолданатын әдіс. Бұл тактика сіз шынымен аш болғанда ғана жейтіндігіңізді және тоқ болған кезде тоқтайтындығыңызды білдіреді. Ми сіздің қанықтық туралы хабарды өңдеуге және жеткізуге уақыт берсеңіз, сіздің денеңіз қашан толғанын айтады. Сонымен қатар, нақты аштық пен скучно/әдеттегі/эмоционалды аштықты ажыратыңыз.
- Егер сіз тамақтанғаннан кейін бірден толыққанды сезінбесеңіз, күтіңіз. Миыңыздағы сұйықтық сіз жегенде немесе ішкенде ағып кетеді және көтерілуге және толу сезімін білдіруге уақыт қажет. Сұйықтық жиналған кезде аштық жоғалады, сондықтан сіз тамақтанғаннан кейін және екінші порцияны бастамас бұрын үзіліс жасауыңыз керек.
Қадам 2. Тамақтануға қолайлы орта жасаңыз
Ас құралдарын қолданыңыз және тамақтанар кезде үстелге отырыңыз. Қолмен тамақтану сізге бір «ауызға» көп тағамды енгізуге мүмкіндік береді. Тамақтан алаңдату үшін теледидарды қоспаңыз немесе ештеңе жасамаңыз. Әдетте, теледидар алдында тамақтанатын адамдар көп тамақтануға бейім, себебі олар қандай тамақтану әрекеттерімен айналыспайтындығына және тамақтың қанша бөлігін жейтініне назар аудармайды.
Зерттеулер көрсеткендей, үлкен ыдыс -аяқта тамақтанатын адамдар кішігірім ыдыстарға қарағанда аз жейді. Тағы бір жақсы идея - тағамды кішігірім табақтарға салып, табақ толы болып көрінуі үшін және сіздің ойыңызды алдау
Қадам 3. Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Аштық қанағаттанған кезде және сіз тамақтанғаннан кейін өзіңізді жайлы сезінсеңіз, тамақтануды тоқтатып, ыдыс -аяқ пен майлықтарды табаққа салыңыз, сіз тамақтануды аяқтадыңыз. Айналаңыздағыларға сигнал ретінде қызмет етумен қатар, ол сіздің жеке ойларыңызға ұқсас белгі ретінде қызмет етеді.
Есіңізде болсын, егер сіз қанық болсаңыз, барлық тағамды бірден жеудің қажеті жоқ. Қанағат пен қанықтық қанықтырудан өзгеше. 80% қаныққанға дейін тамақтаныңыз. Тамақтанғаннан кейін сіз толыққанды сезінбеуіңіз немесе асқазаныңыз бұзылмауы керек
Қадам 4. Тамақтану кезінде су ішіңіз
Көбінесе біз шөлдеуді дұрыс түсінбейміз және оны аштық деп санаймыз, сондықтан қажет емес кезде тамақтанамыз. Денеңізді ылғалдандыра отырып, сіз аштықты аз сезінесіз, сонымен қатар теріңіз жарқырап, шашыңыз жылтыр болады. Тамақтану кезінде су ішіңіз, бұл сіздің ас қорытуыңыздың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді және денеңіздің толыққанды сезінуіне көмектеседі.
Егер сіз қаншалықты аш екеніңізді білмесеңіз, бір стақан су ішіп, бірнеше минут күтіңіз. Егер сіз аштықты сезбейтін болсаңыз, бұл сіздің денеңізге тамақ емес, тек су қажет екенін білдіреді
5 -қадам. Тамақ ішіп көріңіз
Жазда мейрамханада немесе басқа біреудің үйінде тамақтану қиын болуы мүмкін. Сіз жегіңіз келеді, бірақ сіз дұрыс емес тағамдарды жегіңіз келмейді және сіздің дұрыс тамақтануыңызға кедергі келтірмейді.
- Артық тамақтанбау үшін алдын ала үйде пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Сәбіз мен гумусты немесе алманы жеп көріңіз. Тамақтанар алдында түскі ас сіздің ашығуыңызды басады және кештерде, барбекюлерде немесе мейрамханаларда пайдалы тағамдарды таңдағанда сіздің ойыңызды анықтайды.
- Тамақ басында қорапты немесе сөмкені сұраңыз және жегіңіз келмейтін нәрсені контейнерге салыңыз. Егер сіз досыңыздың үйіне қонаққа барсаңыз, қанық болғанша тамақтаныңыз және табаққа тым көп тамақ салмаңыз. Сіз көрген барлық тағам асқазанға түсуі керек емес!
- Дені сау болып көрінетін, бірақ семіретін тағамдардан абай болыңыз. Салаттардың көптеген түрлері бордақылау шөптерімен толтырылған және калориямен толтырылған. «Дұрыс таңдау» болып көрінетін салат шөптермен толтырылғанда гамбургер сияқты көп калория болуы мүмкін. Сондай-ақ бекон мен ірімшік сияқты жоғары калориялы қоспаларға назар аударыңыз.
4 -ші әдіс 4: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Күн тәртібінің бір бөлігі ретінде физикалық жүктемені жасаңыз
Сіздің диетаңызды өзгерту және калорияларды азайту салмақ жоғалтуға физикалық жаттығулардан гөрі күшті әсер етсе де, күнделікті жаттығулар (оның ішінде тұрақты жаттығулар) сіз жоғалтқан салмақты сақтауға және артық салмақтың қайтып келуіне жол бермеуге жақсы әсер етеді.. Күн сайын кем дегенде 30 минут дене жаттығуларымен айналысыңыз. Осы жаттығулардың барлығын, соның ішінде жаттығуларға арналған жаттығуларды жазып алыңыз.
Дене белсенділігі салмақ жоғалту үшін маңызды ғана емес, сонымен қатар жүрек -қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы және ІІ типті қант диабеті сияқты көптеген аурулар мен медициналық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі. Жаттығу сонымен қатар депрессия немесе мазасыздық белгілерін төмендетуі мүмкін, бұл жаздың екі жағдайы да бар адамдарға жағымды етеді
2 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты немесе 75 минут жоғары қарқынды аэробты жаттығуды жасаңыз. Назар аударыңыз, бұл тек нұсқаулық, және дене салмағының жоғалуы мен сақталуы үшін дұрыс қарқындылығы, ұзақтығы мен жиілігі әр адамға әр түрлі болады. Егер сіз салмақ жоғалтуда айтарлықтай нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз (дұрыс тамақтануды сақтай отырып), аптасына дене салмағының жартысынан жартысына дейін жоғалтқанша аэробты белсенділікті арттыруды қарастырыңыз.
- Орташа қарқындылықтағы жаттығулар-бұл сіздің жүрегіңіздің соғуы жиілеп, тыныс алуыңыз күшейе бастаса да, сіз жаттығуды жасай отырып сөйлесе аласыз. Іс -әрекеттің мысалы - жылдам жүру (шамамен 6,4 км/сағ), бау -бақша немесе ашық ауада басқа жеңіл жұмыс (жапырақты сыпыру, қарды қазу, өсімдіктерді кесу), қалыпты қарқынмен велосипед тебу және т.б.
- Жоғары қарқынды жаттығулар сіз ауаны жұтып жатқаныңызды білдіреді және оны орындау кезінде сөйлесу қиын. Мысалдарға жүгіру, ауыспалы жүзу, арқанмен секіру, жоғары жылдамдықта немесе өрмелеу кезінде велосипед тебу, футбол немесе баскетбол сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлері және басқа да осыған ұқсас әрекеттер жатады.
3 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары салмақ жоғалту және бұлшықет пен сүйек массасының жоғалуын болдырмау үшін де маңызды. Күш жаттығуларын күнделікті жаттығуларда жасауға болады, мысалы, қораптарды немесе ауыр заттарды сатып алу, бау -бақша өсіру немесе басқа ұқсас жұмыстарды қарқынды жүргізу. Итеру, көтерілу және еден жаттығулары - бұл арнайы құралдарды немесе ортаны қажет етпейтін және жаттығу құралы немесе құралы ретінде өзіңіздің жеке салмағыңызды қажет ететін керемет спорт түрлері. Күш жаттығулары үшін сіз салмақ өлшеу машинасын қолдана аласыз немесе жаттығу залында жаттығулар жасай аласыз. Күш жаттығуларын жасау кезінде әрбір бұлшықет тобына назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз.
Егер сіз күш жаттығуларына қызығушылық танытсаңыз, бірақ сіздің денеңіздің барлық аймақтарында бұлшықетті қалай жасау керектігін білмесеңіз, әр бұлшықет тобын күшейту үшін сізге жаттығулардың әр түрлі нұсқауын беретін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Жеке жаттықтырушының қызметін жалдау үшін сізге қосымша ақы төлеу қажет, бірақ бұл жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығуды дұрыс және дұрыс орындауға кепілдік береді
4 -қадам. Спортзалға қатысуды қарастырыңыз
Спортзалға қатысу - жазда белсенді болудың тамаша тәсілі. Кейбір спорт залдарында жастарды белсенді болуға шақыру науқаны аясында студенттерге арналған арнайы жарнамалық пакеттер бар. Сонымен қатар, көптеген жарнамалық пакеттер немесе арнайы жазғы жеңілдіктер бар, сондықтан көптеген адамдар фитнес -орталыққа қосылады, өйткені әдетте көптеген адамдар бос емес немесе саяхаттап, жазда қала сыртында демалады. Ең жақын фитнес -орталықты іздеңіз. Егер сіз тұратын жерден тым алыс болсаңыз, сізге үнемі келуге ынталандыру болмайды.
- Фитнес -орталықта кеңес алуға және жалдауға болатын жеке жаттықтырушы бар. Кейбір тренажер залдарында сіздің жаттығуларыңызды өзгертуге және бұлшықеттердің әр түрлі топтарына жұмыс жасауға көмектесетін жаттығу сабақтары бар. Кейбір адамдар жалғыз жаттығудан гөрі жаттығу сабақтарына қатысуға ынталы болады. Сонымен қатар, фитнес -орталықтың артықшылығы - жаңа достар табу!
- Егер сіздің жеке жаттықтырушы мен жаттығу залы сіздің қалауыңызға сәйкес келмесе, би, аэробика және басқа топтық физикалық жаттығулар сияқты топтарда жасауға болатын спорттық жаттығулардың түрлерін қарастырыңыз.
Қадам 5. Үйде жаттығулар жасаңыз
Сіз жаттығуды жаттығу залына бармай -ақ, үйде жасай аласыз. Интернет технологиясының керемет дамуымен қазір көптеген спорттық бейнелер желіде қол жетімді. Сіз кез-келген жаттығуды жасай аласыз, он минуттық кардио, жамбас, сан және аяқ жаттығуларынан бастап, үйде бір сағаттық йога сабағына дейін.
- Үйде жаттығу жаттығу залы немесе спорт клубына мүшелікке шығысты көтере алмайтындар үшін немесе көпшілік алдында жаттығуды ыңғайлы сезінбейтіндер үшін өте қолайлы. Үйде жаттығу жаттығу залынан жаттығуларға арналған деңгейлік нұсқаулықтарды алуға мүмкіндік береді, бұл үйде ыңғайлы және еркін.
- Есіңізде болсын, егер сіз бейне нұсқауларды орындасаңыз, сіз әлі де қозғалысты мүмкіндігінше орындауыңыз керек және дұрыс позицияны сақтауға тырысуыңыз керек. Есіңізде болсын, онлайн нұсқаулықпен өз бетіңізше жаттығулар жасау, егер сіз жарақат алсаңыз, сізге жаттықтырушыдан көмек болмайды. Сондықтан кез келген физикалық жүктемені онлайн -нұсқаулықпен жүргізгенде абай болыңыз. Сіз мұны шынымен жасағыңыз келетіні және қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін бейнені қарау немесе оны «бұрын» жаттығу бағдарламасын оқу жақсы идея.
Қадам 6. Сыртқа шығыңыз
Жаттығу залында жаттығу - бұл жазда белсенді және физикалық белсенділікті сақтаудың жалғыз жолы емес. Жазда ауа райы ашық болғандықтан, далада серуендеуге және ашық ауада физикалық жаттығулар жасауға көптеген мүмкіндіктер бар. Осылайша, сіз жаздың ыстық ауа райынан ләззат ала аласыз, сонымен қатар салмақ жоғалтуға тырысасыз! Міне, жазда ашық ауада өткізуге болатын қызықты іс -шаралар:
- Қозғалысты ұмытпаңыз. Денеңізді қозғауды жалғастырыңыз. Егер сіздің денеңізді негізінен бір орында сақтайтын жұмысыңыз болса, баспалдақпен көтерілуге, көлікті алыс жерге қоюға және үзіліс кезінде жұмыс аймағын айналып өтуге тырысыңыз.
- Спорттық ойындар ойнаңыз. Жазғы спорт лигасына қосылыңыз немесе футбол, волейбол, баскетбол, бейсбол және т.б. ойнайтын достар табыңыз.
- Тез серуендеңіз, жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Жаяу жүгіру немесе серуендеу және жүрек -қан тамырлары күшін нығайту үшін жақын маңдағы жүгіру жолын немесе көркем аймақты табыңыз.
- Велосипед тебу. Таза ауада велосипедпен жүру кезінде аяқтарыңызбен айналысатын велосипед жолдарын, ашық тұрақтарды немесе қауіпсіз велосипед көшелерін іздеңіз.
