Бір апта ішінде 5 кг -ға дейін салмақ жоғалту өте қиын, бірақ оған жету мүмкін емес. Дұрыс ниетпен, диетамен және жаттығулармен бұл мақсат міндетті түрде орындалады! Қосымша 5 келіден 7 күнде қалай арылуға болатынын егжей -тегжейлі білу үшін осы мақаланы оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: калорияларды санау
Қадам 1. Сіз күн сайын жағатыннан аз калория алатындығыңызға көз жеткізіңіз
Бұл салмақ жоғалтудың барлық құпиясы. Теория қарапайым болғанымен, практика өте қиын. Сіз жоғалтқан әрбір килограммға 3500 калория жағуыңыз керек. Бұл сізге тамақтан гөрі 3500 калория көбірек жағу керек дегенді білдіреді.
- Бір апта ішінде 5 кг жағу үшін жаттығу керек екенін түсініңіз. Аштыққа жол беру - дұрыс таңдау емес. Шындығында, аштық, әсіресе диетаны тоқтатқаннан кейін, салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, тіпті тыныс алу техникасы сияқты күнделікті әрекеттерді орындау кезінде калорияларды жағатындығыңызды түсініңіз. Оның арқасында көп калорияларды жағуға болмайды, бірақ сіз тек күшті жаттығулармен күйдіру қажет болатын барлық калорияларды жағудың қажеті жоқ.
2 -қадам. Егер сіз аптасына 5 кг жоғалтқыңыз келсе, күнделікті тұтынылатын калориядан 5 мың калория көп жағуыңыз қажет
Бұл көп. Есіңізде болсын, сіздің көңіл -күйіңізді төмендетпеу үшін аптасына 5 кг жоғалту өте қиын. Нағыз қиын сапарға дайын болыңыз!
Неше? Ойланыңыз: 80 кг салмағы бар адам 90 минут бойы бәсекеге қабілетті футбол ойнап, 1000 калория жағады. Бұл 5000 калория жағу үшін күні бойы 7,5 сағат бойы бәсекеге қабілетті футбол ойнау керек дегенді білдіреді. Мүмкін емес, бірақ өте қиын
3 -қадам. Орташа адам күнделікті жаттығулар жасай отырып, күніне 2000 калория жағатынын түсініңіз
Бұл дегеніміз, егер сіз күніне 2000 калориялы тағамды тұтынсаңыз, онда сіздің салмағыңыз біркелкі болады, ол өспейді және жоғалмайды.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (және, мүмкін), сау адам диетаға қарамастан күніне 1200 калория жеуі керек. Яғни, мақсатқа жету үшін күнделікті 1200 калория жеуге тура келеді, содан кейін 4000 калория жағылады
3 -ші әдіс 2: Диета
Қадам 1. Тек су ішіңіз
Су диетаға отырғандардың адал досы. Құрамында кофеин, қант және тәттілендіргіштері бар сусындар диетаны ұстанатындар үшін өлім жауы болып табылады. «Энергия» немесе «денені алмастыратын» сусын 400 калорияға дейін болуы мүмкін. Бұл күнделікті тұтынылатын калорияның үштен бірі. Судан басқа кез келген сусыннан аулақ болыңыз:
- Қантсыз жасыл шайды ішуге болады-кейде. Егер сіз күн сайын су ішуден шаршасаңыз, оны кейде жасыл шаймен алмастыруға болады. Жасыл шай құрамында көптеген антиоксиданттар мен 2 калория бар, сондықтан ішуге қауіпсіз.
- Егер сіз тамақтанар алдында шынымен аш болсаңыз, тамақтанар алдында үлкен стакан су ішіңіз. Сіздің асқазаныңыз сізді шындыққа қарағанда толық деп ойлап, аштықты аз сезінеді.
Қадам 2. Қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды
Қарапайым көмірсулар, тазартылған көмірсулар деп те аталады, әдетте олар аз қоректік болады және ағзаға өте тез сіңеді. Тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, мысалы:
- Торттар, кәмпиттер, торттар және басқа да тәтті нан өнімдері
- Бал, сірне және сироп
- Ақ нан, ақ күріш және макарон
- Әр түрлі оралған дәнді дақылдар
Қадам 3. Қарапайым көмірсуларды күрделі көмірсуларға ауыстырыңыз
Күрделі көмірсулар, қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, талшыққа және басқа қоректік заттарға бай, олар ағзаға сіңіп, қанға баяу шығарылады. Күрделі көмірсулардың мысалдары:
- Бидайдан жасалған ақ нан, бидайдан жасалған макарон, қоңыр күріш
- Жасымық (жасымық), сәбіз және тәтті картоп сияқты бұршақ және бұршақ дақылдары
- Аспарагус және өрік сияқты көкөністер мен жемістер
4-қадам. Майсыз ақуызды жеңіз
98% ақуыз және 2% май бар сиыр етін таңдаңыз. Терісі жоқ тауықтың төсін таңдаңыз. Эдамаме (Жапониядан алынған соя) мен тофу сияқты өңделген соя өнімдері ақуызға бай. Әр түрлі балықтар, оның ішінде лосось.
5 -қадам. Фаст -фудтан аулақ болыңыз
Майға қайнатылғаннан басқа, гамбургерлер, фри картобы мен сүт коктейлі (немесе буррито, мак-ірімшік немесе бутерброд) сияқты тез дайындалатын тағамдар-бұл құпия-тұз мен қантқа бай. Бұл азық -түліктер негізінен көмірсулар болып табылады, оларда қоректік заттар жоқ. Егер сіз бірнеше фунт жоғалтуға және салмақты сау жолға қайтаруға байсалды болсаңыз, сізге фаст -фудтан аулақ болу керек.
6 -қадам. Таңғы ас кезінде король сияқты, түскі аста князь сияқты, кешкі ас кезінде қайыршы сияқты тамақтаныңыз
Сіз бұл сөз туралы естідіңіз бе? Оның артында шындық бар. Мүмкіндігінше тезірек тамақтаныңыз, метаболизмді жандандырыңыз және түскі асқа дейін бірнеше сағат бойы оған ыңғайлы болу үшін жеткілікті қуат беріңіз. Содан кейін, кешкі асқа, метаболизмді тәуліктің ең кішкентай тағамымен баяулатыңыз. Міне, сіз бір күн ішінде өзіңізді дайындауға болатын бірнеше мәзірдің үлгісі, олардың арасында бір тағамдар бар:
- Таңғы ас: шпинат пен тауықтың төс еті қосылған жұмыртқаның ақ омлеті, сонымен қатар банан мен жаңа піскен көкжидек
- Түскі ас: Киноа үстіндегі лосось стейкі, кішкене салатпен бірге
- Снэк: бір уыс пісте
- Кешкі ас: қуырылған бок-чой, сәбіз және бұрыш қосылған саңырауқұлақтар
Қадам 7. Калориялар журналын жүргізіңіз, онда сіз жейтін барлық заттардың калория санын жазасыз
Калориялар журналында дәйекті жазбаларды сақтау сіздің лимитіңізден асып кеткеніңізді білуге көмектеседі. Сіз қашан және қандай тағамды жеу керектігін және оның дәмі жақсы ма екенін біле аласыз. Күрестің кадрлары да сынақ аяқталғаннан кейін есте сақтау қызықты!
Калория мен тамақ бөлігін дұрыс санауды үйреніңіз. Бәрін бастапқыда есептеу оңай емес, бірақ біраз уақыттан кейін бұл табиғи әдет сияқты сезіледі. Кейбір тағамдардағы калория мөлшерін өлшеуді ешқашан ұмытпаңыз. Дәлдікпен санаңыз! Жалғыз өзің жоғалтқанда, өзіңе өтірік айту мағынасыз
Қадам 8. Сіз сағынған кезде (және бәрі сағынған), артық тамақтануды жалғастырмаңыз
Уақыт өте келе өткізіп жіберу дұрыс емес, содан кейін сіз жеуге болмайтын нәрсені жейсіз. Мұны бәрі де бәрі жасайды. Бірақ, бір рет сағынсаңыз, құлап қалмаңыз. Сіз бір рет сәтсіздікке ұшырағандықтан, сіз жалғастырасыз, себебі сіз күрес аяқталды деп ойлайсыз-ешқашан! Шындығында, мақсатқа жету қиынырақ, ал сіздің рухыңыз бұзылады.
3 әдіс 3: жаттығу
Қадам 1. Барлық жерде серуендеу
Дүкенге бару керек пе? Онда жүріңіз. Ғимараттың 15 қабатына көтерілу керек пе? Онда жүріңіз, лифтті пайдаланбаңыз. Футболмен айналысу керек пе? Онда жүріңіз. Жаяу жүрудің әр мүмкіндігін көбірек калория жағуға және сау болуға мүмкіндік ретінде қарастырыңыз.
Педометрді дайындаңыз. Педометр күні бойы жасаған қадамдарыңызды бақылайды және сіз оны беліңізге жасыра аласыз, сондықтан оны ешкім көрмейді. Жақсы педометр қадамдардың санын күйдірілген калорияға айналдырады. Шынымен пайдалы
Қадам 2. Жаттығу алдында тыныс алуды немесе созылуды әдетке айналдырыңыз
1980 -ші жылдардағы ең жақсы және ынталандыратын би музыкасын қосыңыз және дайын болыңыз. Жылу және созылу жаттығулар сеансын оңтайландыруға көмектеседі. Ақыр соңында, кім жарақат алған кезде жаттығулар жасай алады? Жылыту қозғалыстарының мысалдары:
- 20 рет итеру, 20 рет отырғызу және 20 рет бұру жасаңыз. Бурпе жасау үшін: сіз секіресіз, сосын жерге түскенде бірден итеріңіз, сосын секіріңіз, көтеріңіз және т.б.
- Орнында 1 минут қарқынды жүгіріңіз, содан кейін орнында 1 минут жеңіл жүгіріңіз.
- Саусақтарыңызды тигізіңіз, қолдарыңызды бір -біріне созыңыз, төртбұрыштарыңыз бен тарамыстарыңызды босаңсытыңыз, сонымен қатар денеңіз бен мойныңызды ұмытпаңыз.
3 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Аралық жаттығулар кезінде сіз қысқа уақыт ішінде өте қарқынды жаттығулар жасайсыз, содан кейін көп жағдайда орташа немесе жеңіл қарқындылықтағы жаттығуларды жасайсыз. Ғалымдар бірқатар зерттеулер арқылы интервалды жаттығулар жасайтын адамдар мезгіл-мезгіл, бірақ қысқа жаттығулар жасай алатынын және сеанс бойы орташа қарқынды жаттығулар жасайтын адамдарға қарағанда көп калория жағуға болатынын анықтады.
Аралық жаттығулардың мысалы: корт айналасында жүгіру кезінде бір айналымды мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз, содан кейін үш айналымды жеңіл қарқынмен жүгіріңіз. Бір сессия төрт айналымнан тұрады. Сезім-және махаббат-калорияларды жағу
Қадам 4. Ойынның спорт түрін ұстаныңыз
Спорттық ойындардың ең керемет ерекшелігі - бұл бәсекелестік элемент. Бәсекелестік, егер біз мұны жалғыз жасаған болсақ, өзімізді күшейтуге мәжбүр етеді. Сіз ойлап отырған шығарсыз: мен спортпен шұғылдануға өте жақсы емеспін, немесе мен онымен айналысуға ыңғайсызмын. Есіңізде болсын, адамдар көп тырысатын және өзін құрметтейтін басқаларды бағалайды. Егер сіз футбол, баскетбол немесе жүзу көңілді болуы мүмкін деп ойласаңыз және сізді қозғалуға бағыттаса, онда оған барыңыз. Сіздің бәсекелестік әдеттеріңіз калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Кардио аппаратын қолданыңыз
Егер үйде кардио аппараты болмаса, оны пайдалануға ойынға қосылуға болады. Келесі кардио машиналарды қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз:
- Жүгіру жолдары. Жүгіру жолдары еркін жүгіруден нашар болуы мүмкін, бірақ мүлде жүгіруден жақсы. Сізді терлейтін жылдамдықты қолданып көріңіз.
- Эллипс. Сіз эллиптикалық машиналардың көпшілігіне әртүрлі қарсылық күштерін орната аласыз, бұл оларды күшті жаттығуларға немесе кардио жаттығуларына айналдырады.
- Статикалық велосипед. Егер сіз айналдыру сабағын алсаңыз, жаттығуға мәжбүр болуға дайын болыңыз. Стационарлық велосипедпен айналдыру сабақтары - арықтаудың тамаша тәсілі.
Қадам 6. Кросс-тренинг бағдарламасын орындаңыз
Кросс-тренингке әр түрлі жаттығулар кіреді, оның ішінде күш, қарсылық және аэробика бар, олар сіздің денеңіздің әр түрлі бөліктерінде жұмыс жасайды, скучностықтың алдын алады (бұл адамдардың жаттығуды тоқтатуының негізгі себебі). Кроссфит сияқты кросс-тренинг көп калорияларды тез жағудың ең жақсы шешімі болмауы мүмкін (майды майсыз бұлшықетке ауыстырған дұрыс), бірақ бұл тырысуға тұрарлық. Сізге шабыт беретінін кім біледі!
7 -қадам. Би және билеуді жалғастырыңыз
Аэробты дамыту үшін би билеп көріңіз. Бұл бөлмеде болуы міндетті емес, бірақ бұл әдетте ұсынылады. Өз қалаңызда би сабағына қатыссаңыз қалай болады?
- Егер сіз музыканы жақсы білсеңіз және би қимылдары немесе би музыкасы сізге ыңғайлы болса, джаз немесе поп немесе хип-хоппен айналыса аласыз.
- Сіз сонымен қатар латын музыкасы мен халықаралық музыканы бір фантастикалық жаттығуға біріктіретін зумбаны қолдана аласыз. Зумбаны, кез келген би сыныбы сияқты, би нұсқаушысы үйретеді.
Қадам 8. Жаттығуды орындаңыз және оны екі рет жасаңыз
Мақсатқа жету үшін сізге екі есе көп жаттығу қажет болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын жаттығулар түрін таңдаңыз, себебі аптасына 5 кг жоғалту үшін оны жиі жасау керек.
