Таңертең не істесеңіз, сол күнге көңіл -күй орнатылады. Егер сіздің таңыңыз хаотикалық және стресстік болса, сіздің күннің қалған бөлігі де солай болуы мүмкін. Таңертең ынталандыру үшін сізге жоспар қажет. Ерте тұруды ұнататындар аз. Бірнеше қарапайым өзгертулермен сіз тұрақты және тыныш таңғы режимді орната аласыз. Егер сіз таңертең мотивация сезінсеңіз, сіздің бүкіл күніңіз өнімді болады.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Алдын ала түнде дұрыс тамақтану мен ұйықтау дағдыларын дамыту
Қадам 1. Таңғы ас пен түскі асты дайындаңыз
Дайындалып, үй жануарлары мен балаларға күтім жасау немесе жұмысқа кетер алдында үй тапсырмасын көп орындау арқылы сіздің таңыңыз өте бос болады. Кешке таңғы ас пен түскі ас дайындау арқылы бұл жүктемені жеңілдетіңіз. Сізге дайын тағамды алып, бару керек болғанда, сіз таңғы асты жібермейсіз, себебі сіз асығыссыз және түскі асқа зиянды фаст -фудты таңдамайсыз.
- Энергия деңгейіңізді жоғары ұстаңыз. Кешкі астан алатын энергия келесі күні таңертең жоғалады. Талшықтары көп таңғы асты жеу қандағы қантты тұрақтандырады, бұл сізге күш пен көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Сізге таңертең және күні бойы барынша мотивация сезіну үшін энергия қажет. Дөңгелек тәрізді тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, себебі олар қандағы қанттың жоғарылауы мен ұйқышылдықты тудырады.
- Қарапайым және қоректік таңғы асты таңдаңыз. Жұмыртқаны қайнатып, тоңазытқышқа салыңыз, сондықтан олар таңертең жеуге дайын. Теңгерімді таңғы асқа тосттар мен банандар қосылған қуырылған жұмыртқадан рахат алыңыз. Тағы бір нұсқа - сұлы ботқасын электр кастрюльде түні бойы дайындау. Таңертең жылы сұлы мен жемістерден ләззат алыңыз, ал қалғанын тоңазытқышта сол аптада таңғы асқа сақтаңыз.
- Теңестірілген мәзірмен түскі ас әкеліңіз. Үлкен аузы бар герметикалық банканы пайдаланып, жоғары ақуызды салаттан жасалған тағамды жасаңыз. Салат тұздығын алдымен құмыраның түбіне салыңыз. Содан кейін қияр, қызанақ, сәбіз, бұршақ сияқты көкөністер қабатын қосыңыз. Қуырылған тауық сияқты майсыз ақуызды қосыңыз. Ақыр соңында жасылдарды қосыңыз, банканы жабыңыз және оны тоңазытқышқа салыңыз. Жапырақты көкөністер тұздықтан бөлінгендіктен, салат түнде жаңа болады. Түскі уақытта тұздықты жағу үшін құмыраны шайқаңыз, содан кейін оны ыдысқа құйыңыз.
Қадам 2. Дені сау түскі ас ішіңіз
Организм кешкі астан алынған тамақты ұйықтап жатқанда отын ретінде пайдаланады. Егер сіздің денеңіз алдыңғы күні пайдалы тағаммен байытылған болса, сіз күш пен мотивациямен оянасыз. Қуырылған тауық, балық немесе бұршақ сияқты майсыз ақуызды жеңіз. Көкөністер мен қоңыр күріш немесе квиноа сияқты күрделі көмірсулар қосыңыз.
Тамақ қорыту үшін ағза көп энергия жұмсайды. Ұйықтар алдында ауыр тағамдарды жеу ұйықтауды қиындатады. Ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын тамақтаныңыз. Бұл денеге демалмас бұрын ас қорыту процесін аяқтауға уақыт береді. Қантты немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар қандағы қанттың жоғарылауына немесе күйдіруге әкелуі мүмкін. Екі жағдай да ұйқыны қиындатады
Қадам 3. Ұйықтар алдында барлық электронды құрылғыларды өшіріңіз
Планшеттер, телефондар, компьютерлер мен теледидарлар сіздің миыңызды белсендіреді. Сіз босаңсу режимінде емес, ойлау режимінде боласыз. Белсенді ми ұйқыны қиындатады. Егер ұйқының бұзылуы болса, таңертең ынтаны сезіну қиын болады. Барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз.
Электронды құрылғылардың жасанды жарығы циркадиялық ырғақты бұзуы мүмкін. Жарық ұйқы гормоны мелатонинді басады, ол сізді ұзақ ұйқысыз қалдырады. Егер ұйқы бұзылған болса, таңертең сіз летаргиялық және ашуланшақтықты сезінесіз
Қадам 4. Ұйықтар алдында кофеиннен бас тартыңыз
Кофеин сізді бірнеше сағат бойы сергек ұстайды. Егер сіз кофеинді түнде қолдансаңыз, ұйықтап, жақсы ұйықтамау үшін сізге көп уақыт қажет. Сіз ұйқысыз оянасыз, керісінше күшсіз боласыз. Ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын кофеин, шай немесе сода сияқты кофеинді сусындардан аулақ болыңыз.
Кофеинсіз шай немесе жылы сүт сияқты кофеинсіз сусындарды ішіңіз. Бұл сусын тыныштандыратын әсерге ие. Сіз оңай ұйықтайсыз
Қадам 5. Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Ұйықтар алдында қабылданатын алкогольдік сусындар босаңсытпайды. Алкоголь депрессияға ұшырайды, сондықтан сіз алдымен ұйқысыз сезінесіз. Алкоголь әсер жойылғаннан кейін ынталандырады. Сіз оянып, қайтадан ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Алкоголь ұйқы циклын бұзады, сондықтан сіз дұрыс демалу үшін қажет ұйқыны алмайсыз.
Алкогольді күніне бір немесе екі сусынмен шектеңіз. Соңғы сусын ұйқыдан кемінде екі сағат бұрын екеніне көз жеткізіңіз
6 -қадам. Ұйықтар алдында жұмыс тәртібін жасаңыз
Ұйқы режимі тек балаларға ғана арналмаған. Миыңыз бен денеңізді жақсы ұйықтауға үйретіңіз. Жақсы түнгі демалыс күнді энергия мен көңіл бөлуден бастау үшін маңызды.
- Ескі кітапты немесе журналды оқыңыз. Ми шаршайды, сіз оқу кезінде ұйықтап кетесіз. Электронды құрылғыдан оқымаңыз, себебі жарық сізді оятуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз хабарламаларды тексеруге немесе қосымшаны ашуға азғырыласыз.
- Дене бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Жылы ваннаны қабылдау немесе жеңіл созылу - дененің кернеуін жоюдың кейбір әдістері. Бұлшықеттер қарбалас күнде күшейеді. Душ қабылдау немесе созылу сізге демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.
- Әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сан ұйқының барлық циклдарынан өтуге мүмкіндік береді. Әр 90 минут сайын қайталанатын ұйқының төрт фазасы бар. Егер сіз жеті сағаттан аз ұйықтасаңыз, сіз барлық фазалардың циклінен өте алмайсыз.
- Ұйқының жалпы денсаулық үшін маңызды екенін біліңіз. Ұйқының болмауы есте сақтаудың нашарлауына, концентрацияның төмендеуіне және шаршауға әкеледі. Тұрақты ұйықтау иммундық жүйені нығайтады және салмақты бақылауға көмектеседі. Жақсы ұйқы энергияны, мотивацияны және жалпы денсаулықты арттырады.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Таңды бақылау
Қадам 1. Кідірту түймесін баспаңыз
Егер сіз төсекте жылы және жайлы сезінсеңіз және дабыл сөндірілсе, сіздің бірінші бейнеқосылғыңыз - кідірту түймесін басу. Егер сіз мұны істеп, қайтадан ұйықтасаңыз, ұйқы циклы қайталанады. Дабыл қайта сөнген кезде, сіз одан да летаргиялық сезінесіз, себебі сіздің жаңа ұйқы циклі бұзылған. Бұл «ұйқы инерциясы» деп аталады. Дабылдың бірінші қоңырауында оянуды әдетке айналдырыңыз. Сіз сергек боласыз және күнді қарсы алуға ынталандырасыз.
- Перделерді жартылай ашық қалдырыңыз. Таңертеңгі жарық жатын бөлмені толтырғанда, сіз оңай оянасыз. Таңертеңгі жарық денеге табиғи түрде оянуды айтады. Бұл сізге жеңіл ұйқы кезеңіне өтуге көмектеседі, сондықтан дабыл сөнген кезде сізге төсектен тұру оңай болады.
- Дабылды 10 немесе 15 минут ерте қойыңыз. Сіз таңертең асықпай, тынышырақ өтуге болады. Төсекке баяу отырыңыз және сәл созыңыз.
- Әр түнде, тіпті демалыс және мереке күндері, шамамен бір сағат ұйықтауға тырысыңыз. Сәйкестік - сау ұйқы режимінің кілті. Сіздің түнгі ұйқының режимі әр түнде бірдей болған кезде сіздің циркадиялық ырғағыңыз үйлесімді болады.
Қадам 2. Киіну процесін жеңілдетіңіз
Шкафта екі немесе үш жұп киім дайындаңыз. Мысалы, көйлегіңізді, шалбарыңызды және белбеуіңізді ілгішке салыңыз, астына сәйкес келетін аяқ киім. Бұл киім таңдауға кететін уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді.
Гимнастикалық киіммен ұйықтаңыз. Егер сіз таңертең төсектен шыққаннан кейін жаттығуды жоспарласаңыз, жаттығу киімін киіп алсаңыз, сізге бір тапсырма жетпейді
3 -қадам. Сұйықтыққа қажеттілік жеткілікті
Ұйықтап жатып түні бойы оразадан оянған кезде сіз сусызданасыз. Таңғы ас кезінде бір стақан су немесе кішкене кесе шырын ішіңіз. Бұл мидағы жасушаларды оятады. Ішу - бұл сергектік пен ынтаны сезінудің бірден жолы.
Кофеинді қалыпты мөлшерде қолданыңыз. Бір -екі кесе кофе немесе шай сізге сергек болуға көмектеседі. Артық кофеиннен аулақ болыңыз. Үш стаканнан астам кофеинді тұтыну сізді жүйке мен шатастыруы мүмкін. Бұл сізді жігерлендіруі мүмкін, себебі сіз назар аудара алмайсыз
Қадам 4. Таңертең денені жылжытыңыз
Таңертең толық жаттығуды әркім ұнатпайды. Егер сіздің таңертеңгі жаттығулар жоспарыңыз ұйқыңызды жетіден тоғыз сағатқа дейін қысқартуды талап етсе, онда түстен кейін немесе кешке жаттығу сізге жақсы болуы мүмкін. Алайда, таңертең шамалы физикалық белсенділік сергек болуға көмектеседі.
- Дайындық кезінде денеңізді музыкаға аударыңыз. Музыканы қосыңыз және тісіңізді жуып немесе кофе қайнату кезінде денеңізді шайқаңыз. Күнді бастау үшін екі -үш минуттық дене қозғалысы жеткілікті.
- Бес минуттық серуенге шығыңыз. Жылдам жүру қанды сорып, миды белсендіреді. Сізде күнді бастауға деген мотивация күшейе түседі.
Қадам 5. Тақта мен себетті есіктің жанына қойыңыз
Кілттерді алу және үй жануарларына итті тамақтандыру сияқты маңызды нәрселерді есте сақтау үшін бәрін ұйымдастырыңыз. Таңертең тақтадан үйден шықпас бұрын не істеу керектігін жазыңыз. Сондай -ақ, себетті есіктің жанына қойыңыз және күніне қажет нәрсені қойыңыз.
- Кілттерді, көлік картасын, әмиянды, сөмкені, күннен қорғайтын көзілдірікті және сөмкені себетке салыңыз. Таңертең сіз барлық маңызды нәрселердің қайда екенін білесіз, сондықтан оны алып, кетіңіз.
- Тақтаға үйден шықпас бұрын істеу керек барлық нәрселердің тізімін жазыңыз. Әр таң сайын тақтаға қараңыз, сонда сіз бәрін есіңізде сақтағаныңызға сенімді түрде үйден кете аласыз. Мысалы, «мысықты тамақтандыр, түскі асты іш, кофені әкел» деп жаз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Өмірдегі мотивацияны қалыптастыру
Қадам 1. Оптимизмді қалыптастырыңыз
Позитивті көзқарас сіздің мотивацияңызға көмектеседі. Құмарлық пен мақсаттарға сенуге болатын оптимистік көзқараспен қол жеткізуге болады. Оптимизмнің жетіспеушілігі сізді қалағаныңызды немесе кейінге қалдыруға мәжбүр етуі мүмкін. Сіз өзіңізге жақсы нәрседен аулақ боласыз, себебі бұл тым қиын сияқты. Күнделік жүргізу арқылы оптимизм қалыптастырыңыз. Сіз өзіңізді таңертең және күні бойы әрекет етуге үйрете аласыз.
- Ұзақ уақытқа кейінге қалдырған нәрселер туралы ойланыңыз, мысалы, мектепке қайту.
- Журналда екі баған жасаңыз. Бірінші бағанға сіздің арманыңызға жетуге кедергі келтіретін қиындықтарды жазыңыз (бұл жағдайда мектепке қайта оралу). Мысалы, «Енді мектепке ақша жоқ. Уақыт жоқ ».
- Екінші бағанға мақсаттың сізге қандай пайда әкелгенін жазыңыз. Сіз оған қол жеткізгеннен кейін бірден, бір жылдан кейін және бес жылдан кейін сіздің өміріңіз қандай болды? Мысалы, «Мен армандаған жұмысымды алу үшін біліктілігім бар. Мен көбірек ақша таба аламын. Мен үй сатып аламын ». Осы жетістіктермен бірге келетін қуаныш пен мақтаныш сезімдерін іске асырыңыз.
- Қуаныш пен мақтаныш сезімдерін қалыптастырыңыз. Мақсатқа жетелейтін кішкене қадам жасаңыз. Мысалы, сіз колледж бағдарламалары туралы біле аласыз немесе қаржылық көмек туралы білу үшін колледжге хабарласа аласыз.
- Барлық жетістіктер мен қиындықтарды қадағалай отырып, апта сайын журнал жүргізіңіз. Өткен аптада қиындықты қалай жеңгеніңізді жазыңыз. Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді мойындау және қиындықтар туындаған кезде мәселелерді шешу арқылы мотивацияңызды жоғары ұстай аласыз.
Қадам 2. Мақсатқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз
Сыйақылар мотивацияны сақтауға көмектеседі. Сіз үй жануарыңызды ақылды болғаныңыз үшін марапаттағандай, сіз де өзіңізді марапаттауыңыз керек. Әрбір қол жеткізген кішкентай мақсат үшін сыйақы тағайындаңыз. Мысалы, үй тапсырмасы орындалса, планшетті 10 минут ойнаңыз.
Ақша түріндегі сыйақы, әдетте, ең ынталандырушы болып табылады. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз досыңызбен күн сайын 20 минут жүру болса, досыңызға 200 доллар беріңіз. Сіз уәде еткендей болып, серуендеуді аяқтаған кезде, досыңыз ақшаңызды қайтарады. Егер сіз келмесеңіз, ақша ол. Сіз күн сайын серуендеуге ынталандырасыз
3 -қадам. Шекараларды жасаңыз
Міндеттемелер көп болған кезде, мақсаттарыңызға жетуге аз ғана уақыт қалды. Тым көп міндеттемелер сіздің мотивацияңызды төмендетуі мүмкін. Қажет емес міндеттемелерге «жоқ» деп айтыңыз. Егер сіз өзіңізге қамқорлық жасамасаңыз, оған ешкім қарамайды. Міндетті түрде қабылдаңыз және басқаларға «жоқ» деп айтыңыз.
- Міндеттемені қабылдамаңыз, себебі сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз. Егер сіз басқа адамның сезімін қорғау үшін бірдеңе жасауға келіссеңіз, өзіңізді ренжітіп, ащы сезінесіз.
- Басымдықтар тізімін жасаңыз. Сіз үшін маңызды нәрсеге және уақытты қалай өткізгіңіз келетініне назар аударыңыз. Егер бір нәрсе сіздің басымдығыңыздан тыс болса, сыпайы түрде бас тартыңыз.
- Қысқа, бірақ қатаң бас тарту жасаңыз. Сізге ешкімге ұзақ түсініктеме берудің қажеті жоқ. Қысқаша, шыншыл және сыпайы түрде айтыңыз. Мысалы, «Жоқ. Мен биыл ақша жинауды ұйымдастыра алмаймын. Мені ескергеніңіз үшін рахмет. Іс -шараның сәтті өтуін тілеймін ».
4 -қадам. Мотивацияланған адамдармен араласыңыз
Сіз позитивті және жоғары ынталы адамдармен араласқанда, сіздің мақсатыңызға жетуге деген ынталы және жігерлі болуыңыз ықтимал. Сіз бір -біріңізге жауапты бола аласыз. Позитивтілік жұқпалы болуы мүмкін. Айналаңыздағы адамдар оптимистік және ынталы болса, сіздің позитивтілігіңіз артады.
