Кейбір адамдар үшін ерте тұру өте қиын сынақ. Ғалымдар бұл терминді қолданады ұйқы инерциясы таңертең жиі сізді мазалайтын шаршау, бас айналу, жалқау және ояту қиын сезінуді сипаттау. Ұйқы инерциясы сіздің күнделікті өміріңізді бұза бастайды ма? Таңертең сергек және сергек сезінуді жеңілдету үшін осы мақаладағы қарапайым кеңестерді орындаңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: тез тұрыңыз
Қадам 1. Таңертеңгі күн сәулесі сіздің бөлмеңізге түссін
Сіздің миыңыз табиғи жарыққа жауап береді, содан кейін дене температурасын жоғарылату, кортизол гормонын шығару және қаныңыздағы мелатонин гормонының деңгейін төмендету үшін жүйке жүйесін «сұрайды». Мұның бәрі сізді сергек ұстайтын маңызды кілттер.
- Сіздің жатын бөлмеңіздің терезелері тым қалың перделермен қапталмағанына және таңертеңгі күн сәулесінің сіздің бөлмеге кіруіне кедергі келтіретініне көз жеткізіңіз.
- Сіз оянған бойда бірден бөлмеңіздегі перделерді ашып, таңертеңгі күн бөлмеңізде жарқырап тұрсын.
- Жаңбырлы маусымда, әдетте, таңертеңгі күн қажет уақытта жарқырамайды. Егер бұл орын алса, сөнген кезде жарық беретін дабылды орнатып көріңіз; кем дегенде, дабылдағы жарық сіздің денеңізді таңертең дұрыс өңдеуді жалғастыруға ынталандыруы мүмкін.
Қадам 2. Оятқышты елеусіз қалдырыңыз
Мұны істеудің көптеген жолдары бар, мысалы:
- Дабылдың дыбыс деңгейін жоғарылату. Дауысты дыбыстар-олар тітіркендіретін болса да-адреналин өндірісін ынталандыруы мүмкін, бұл сіздің санаңызды автоматты түрде арттырады.
- Дабылды сақтаңыз, сонда оны өшіру үшін төсектен тұруға тура келеді. Сіз оны бір жерде жасыра аласыз, сондықтан оны өшіру үшін алдымен табуыңыз керек.
Қадам 3. Кідірту түймесін баспаңыз
Сіз әрқашан азғырылатын болсаңыз да, оған қарсы тұрыңыз! Есіңізде болсын, бұл мінез -құлық нәтижесіз әдетке айналады. Сонымен қатар, кідірту түймесін басқаннан кейінгі ұйқының сапасы да төмендейді. Осыны қарастырыңыз:
- Егер сіз кідірту түймесін басып, содан кейін қысқа уақытқа ұйықтап қалсаңыз, сіздің денеңіз жаңа ұйқы цикліне қайта енеді.
- Кідіртудің қалыпты диапазоны - 10 минут, ал REM ұйқысына жету үшін 10 минут жеткіліксіз. Шын мәнінде, REM - бұл ұйқының сапасына қатты әсер ететін маңызды кезең.
- Кідірту түймесін басқан сайын, кейін тұру қиын болады.
Қадам 4. Көмекші жүйе ретінде технологияның артықшылығын пайдаланыңыз
Барлық смартфондар жүктелетін және қолданушының тез оянуына көмектесетін әр түрлі дабылдарды ұсынады. Кейбір қолданбаларда кейінге қалдыру түймесі жоқ, сондықтан бұл таңертең тұруға қиналатындар үшін тиімді.
- Ұйқы циклын тіркеуге болатын қосымшаларды пайдаланыңыз. Бұл қосымшалардың көпшілігінде дабыл бар, ол сіздің ұйқыңыз ең жеңіл кезеңге өткенде сізді автоматты түрде оятады. Ұйқы циклі әдетте 90 минутқа созылады; Егер сіз REM ұйқысында оянсаңыз, сізде бас айналу, тітіркену, ашуланшақтық пайда болады, содан кейін ояну қиын болады.
- Математикалық есепті немесе соған ұқсас мәселені өшірместен бұрын шешуді талап ететін дабыл қосымшасын жүктеңіз. Осылайша сіз назар аударуға және шоғырлануға «мәжбүр боласыз», сонан кейін ояну оңай болады.
- Оны өшіру үшін оны қатты сілкіп тастауды қажет ететін дабылды жүктеңіз немесе сатып алыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Оянғаннан кейін ояу болу
Қадам 1. Қозғалысты жалғастырыңыз
Дабыл шырылдауын тоқтатқаннан кейін жатуға азғыруға жауап бермеңіз. Оянғаннан кейін бірден төсегіңізді тастаңыз! Сіздің денеңізді қозғалысты ынталандыратын кейбір әрекеттер:
- Қан айналымын жақсарту үшін жаттығулар. Жаттығу стрессті және уайымды кетіретін және қан айналымын жақсартатын эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады. Нәтижесінде сіздің көңіл-күйіңіз көтеріліп, өзіндік санаңыз артады.
- Денеңіздің барлық бөліктерін қамтитын жоғары қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз, мысалы, итеру, скват немесе секіру). Сіз осы үш спорт түрін бөлмеңізде, оянғаннан кейін бірден жасай аласыз
- Жаяу жүгіру немесе жүгіру сияқты ашық спорт түрлерін мамандар да ұсынады.
2 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу концентрацияны жақсартады, сонымен қатар таңертең күш береді. Диафрагмалық тыныс алуды немесе йогикалық тыныс алуды қолданып көріңіз; екеуі де қандағы энергия мен оттегін айдай алады.
Қадам 3. Су ішіңіз
Түнгі ұйқыдан кейін дене жиі сусыздануды сезінеді; Нәтижесінде сіз таңертең оянғанда жиі шаршау мен энергияның жетіспеушілігін сезінесіз. Сондықтан, оянған бойда бірден бір стақан су ішіңіз. Кейбір сарапшылар ұйқыдан тұрғаннан кейін су ішу метаболизмді жақсартады, тіпті арықтауға көмектеседі деп есептейді.
4 -қадам. Таңғы ас мәзірін дұрыс ішіңіз
Таңғы ас - сіздің күнделікті өміріңіздің ең маңызды бөлігі; сондықтан сіздің төзімділігіңізді күні бойы сақтау үшін сау және қоректік таңғы ас мәзірін жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Ақуыз мен талшыққа бай таңғы ас мәзірін таңдаңыз. Сарапшылардың пікірінше, ақуыз мен талшықтың комбинациясы адамның энергиясын арттырып, төзімділігін күні бойы сақтай алады. Мысалы, жаңғақтарды таңғы асқа жеп көріңіз, әсіресе олар организмге қажет талшық пен ақуызға бай болғандықтан.
- Таңғы ас кезінде қантты көп тұтынудан аулақ болыңыз. Бір сәтке тәтті тағам сізге күш береді. алайда қандағы қант деңгейінің күрт өсуі сізді шынымен күннің қалған бөлігінде шаршатады.
- Күрделі көмірсулар бар таңғы ас мәзірін таңдаңыз. Печенье немесе кондитерлік өнімдер сияқты әр түрлі таңғы ас мәзірінде кездесетін күрделі емес көмірсулар ағзаға тез сіңеді және оларды жегеннен кейін сізді шаршатады. Оның орнына құрамында күрделі көмірсулар бар мәзірді таңдаңыз (дәнді дақылдар мен жемістерде кездеседі), өйткені күрделі көмірсулар дененің энергиясын баяу шығарып, таңертең әлсіздік сезімін болдырмайды. Күрделі көмірсулар мен ақуыздың комбинациясы сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
5 -қадам. Сезімдеріңізді ынталандырыңыз
Таңертең күш пен жігерді арттыру үшін иіс пен жанасу сезімдерін қолданыңыз.
- Кофені иіскеңіз. Ғалымдар таңертең кофенің иісі ұйқысыздықтың теріс әсерін жеңілдететінін анықтады.
- Эфир майлары немесе ароматерапия. Кофеден басқа, жалбыз, эвкалипт және розмарин сияқты эфир майларының хош иісі сіздің хабардарлығыңызды арттырады.
- Суық душ қабылдаңыз. Суық душ қан айналымын жақсартады және ұйқышылдықтан бір сәтте арылтады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Алдыңғы түнге дайындық
Қадам 1. Ерте ұйықтаңыз
Сапалы ұйқы (түнде шамамен 7-9 сағат) таңертең оянуды жеңілдететіні сөзсіз. Түнде сапалы ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 2. Кофе мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Кофеин түнгі ұйқының сапасы мен мөлшеріне әсер ететіні дәлелденді. Алкогольді кейбір адамдар «ұйықтататын дәрі» ретінде қолданғанымен, іс жүзінде ұйқының сапасына кері әсерін тигізеді. Алкоголь сізді тез ұйықтататынына қарамастан, ол ұйқының сапасын төмендететін REM ұйқы фазасын төмендетуі мүмкін. Ұйқының сапасын жақсарту үшін кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз, осылайша сіз таңертең оңай оянасыз.
3 -қадам. Алдыңғы түні жасай алатын істеріңізді аяқтаңыз
Таңертең сізге жеңілдететін істерді аяқтауға уақыт бөліңіз. Бұл әдіс сізді қажетсіз шаршаудың алдын алады, сонымен қатар сізді тек таңертең тұруға және таңертең өзін-өзі тануды күшейтуге шақырады. Сіз жасай алатын кейбір нәрселерге мыналар жатады:
- Кешке таңғы ас дайындаңыз.
- Жұмысқа немесе мектепке түнде әкелетін заттарды дайындаңыз, келесі күні таңертең оларды дайындауға асықпаңыз.
- Келесі күні қолданылатын киімдерді таңдап, киімді қол жетімді жерге қойыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге уақыт беріңіз
Егер сіз үнемі таңертең тұруға қиналсаңыз, қысқа мерзімді шешімдерге назар аудармауға тырысыңыз, керісінше күнделікті жұмысыңызды түзетіңіз. Мысалы, егер сізде таңғы сағат 8 -де кездесу болса, дабылды үш сағат бұрын қойыңыз (әдетте сіз таңғы 7: 30 -да оянатын болсаңыз да). Өзіңізді стресстен, мазасызданудан және тіпті ашуланбастан «шынымен оянуға» жеткілікті уақыт беріңіз.
