Өмірде бақытқа жету жолын қиындататын түрлі қиындықтар болады. Жұмыстың күйзелісі, үйдегі проблемалар немесе ауру болсын, позитивті көзқарасты сақтау және күнді оптимизм мен ынта -жігермен бастау қиын болуы мүмкін. Уақыт өте келе, зерттеулер сіздің күнді қалай бастағаныңыз сіздің өнімділігіңізге және табысқа айтарлықтай әсер ететінін көрсетті. Күнді позитивті түрде бастауға үйрену арқылы табысқа дайындалыңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жақсы ұйықтаңыз
Қадам 1. Ақылға қонымды уақытта ұйықтаңыз
Таңертең ояну үшін бірінші қадам - түнде ұйықтау. Сарапшылардың айтуынша, ересектер әр түнде 6-8 сағат ұйықтауға тырысуы керек, сондықтан түнде ұйықтай алатындай етіп түстен кейін жаттығу жасаңыз. Сонымен қатар, мамандар электронды құрылғыларды қолдануды ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын тоқтатуды ұсынады, осылайша миға демалуға және төсекке дайындалуға уақыт беріледі.
Қадам 2. Шам қосылып ұйықтамаңыз
Сіздің ұйықтап қалуыңызды қиындатудан басқа, зерттеулер көрсеткендей, егер біз ұйықтайтын болсақ немесе күңгірт жарықта ұйықтайтын болсақ, біз аз демаламыз және біз әдеттегіден гөрі депрессиялық күйде оянамыз. Бұған ұйықтап жатқан адамның көңіл -күйіне теріс әсер ететіні белгілі болған теледидар, компьютер, түнгі шам немесе көше шамымен ұйықтау жатады.
- Ұйықтап жатқанда жарықты болдырмау үшін масканы немесе қараңғы перделерді киіп көріңіз.
- Жарық сәулесі денеде ұйқы мен ояту циклін басқаратын гормон болып табылатын мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Сіз төсекке дайындалып жатқан кезде шамдарды өшіру және бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ету мелатонин өндірісін ынталандырады.
Қадам 3. Релаксация әдістерімен ойыңызды тазалаңыз
Медитация, терең тыныс алу немесе бұлшықеттердің біртіндеп босаңсуы - сізді сергек ұстауға болатын мазасыздықты, шиеленісті және алаңдататын ойларды тыныштандыруға көмектесетін әдістер. Ұйықтар алдында осы әдістердің бірін немесе бірнешеуін жасауға дағдылануға тырысыңыз.
Қадам 4. Оң жақта ұйықтаңыз
Тыныш ұйқыдан ләззат алып, жақсы көңіл -күйде оянғыңыз келе ме? Зерттеушілер оң жақта ұйықтау оң нәрселерді армандау мүмкіндігін арттырады, сонымен қатар күн бойы көңіл -күйдің өзгеру мүмкіндігін азайтады. Оң жақта ұйықтау қиын ба? Денеге арналған жастық сатып алуды қарастырыңыз. Денеге арналған жастықты солға қою ұйықтау қалпын қалыптастырады және солға қарай домалауға жол бермейді.
Қадам 5. Ұйықтауға ыңғайлы бөлмені жобалаңыз
Сіз бос емес және шулы қиылыстың жанында тұрасыз ба? Сіздің жатын бөлмеңіздің терезелері күннің батуына немесе көше жарығына қарайды ма? Жарықтан қорғайтын перделерді сатып алу және ақ шу жинағын сатып алу-бұл жақсы ұйқыны қамтамасыз ететін ортаны құрудың кейбір әдістері.
- Бөлменің төбесіне желдеткіш орнатыңыз. Жанкүйерлер ақ шу шығарады, сондай -ақ бітелген бөлмедегі ауаны суытады.
- Бөлмені тыныштандыратын түстермен безендіріңіз. Қажет болса, жатын бөлмені бояңыз.
- Мүмкіндігінше сыртқы жарықтандыруды қолданыңыз және үстіңгі жарықтан аулақ болыңыз. Қабырғаларға жасырылған қарапайым шамдарды немесе шамдарды қолдануға болады. Диммер қосқышы дұрыс жарықтандыруды жасауға көмектеседі.
- Дабылды дұрыс таңдаңыз. Оянған кезде шошып кетпеу немесе бас айналуды болдырмау үшін, сізді біртіндеп ояту үшін арнайы жасалған дабылды таңдауды қарастырыңыз.
- Ауа тазартқышты орнатыңыз. Аллергиямен ауыратындар үшін бұл құрал өте маңызды және ұйқының сапасын едәуір жақсартады.
- Көбік матрацты қолдануды қарастырыңыз. Әсіресе, егер сіз басқа адамдармен ұйықтасаңыз, көбік матрац - ұйықтау кезінде қозғалыстың әсерін шектеу үшін, сіздің жаныңыздағы адамды оятпау үшін тамаша таңдау.
Қадам 6. Төсектің қолданылуы ұйықтауға арналған екенін ұмытпаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, кереуетті фильмдерді оқу немесе көру сияқты іс -шараларға қолдану ұйқыны бұзады және оны демалудан гөрі ынталандырумен байланыстырады.
Қадам 7. Мазасыздықтарыңызды тастаңыз
Егер сіз ертеңгі күн үшін алаңдайтын болсаңыз, ұйықтауға қиналсаңыз, күнделік жүргізуді қарастырыңыз. Таңертең өзіңізден: «Мені түні бойы ұйықтататын не?» және ойыңызға келгенді жазыңыз.
- Түнде ұйқысыз қалдыратын ойларды жазып алу үшін жатын бөлмеңізге дәптер қойыңыз.
- Жетістіктеріңізді есте сақтаңыз. Өзіңізге деген сенімділікті арттырудың бір жолы-күні бойы қол жеткізгендеріңізді жазу.
- Келесі күні жасалуы керек әрекеттер кестесін жасаңыз. Осылайша, сіз ертеңіне не істеу керектігін есте сақтау үшін түні бойы ұйықтамайсыз. Бұл жаттығулар кестесі сізге бір күнде болған нәрсені тастауға мүмкіндік береді, сонымен бірге бәрін есте сақтаудың күйзелісін азайтады.
- Ұйықтар алдында ертеңге дайындалуға тырысыңыз. Киіміңізді, түскі асыңызды дайындаңыз және келесі күні жұмыста немесе мектепте қажет нәрсені жинаңыз. Бұл қадам таңертең стрессті төмендетуі мүмкін, және бәрі реттелгенін білу сізді ұйқы алдында жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
3 -тің 2 -бөлігі: Балғын ояну
Қадам 1. Дабылдағы кідірту түймесін баспаңыз
Дененің кенеттен оянуы және бірнеше минуттан кейін қайта ояну үшін қайтадан ұйқыға кету «ұйқының инерциясы» деп аталатын бұзылуға әкелуі мүмкін. Бұл жағдай оянғаннан кейін 2 сағатқа дейін сізді жалқау және әлсіз сезінеді.
- Оятуды жеңілдететін дабыл дыбысын таңдаңыз.
- Оятқыш өшкеннен кейін бірнеше минуттан кейін қайтадан ұйықтауға азғырылуды болдырмау үшін, оятқышты төсекке жақын орналасқан тартпаға немесе үстелге қойыңыз, сонда оны өшіру үшін орнынан тұруға тура келеді.
Қадам 2. Таңертеңгі жарықтан ләззат алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі 6-10 арасындағы жарық мидағы мелатониннің шығуын ынталандырады және антидепрессант әсері бар, ол түстен кейін немесе кешке жарықтан үлкен. Бұл артықшылықтарды күн сайын алу үшін таңертең жарты сағат сыртта отырыңыз.
3 -қадам Гүлдерді дайындаңыз
Гарвард психологы Нэнси Эткофф гүлдерді күні бойы қараған кезде әдемі болып қана қоймайды, таңертең оянғанда гүлді көрген әйелдердің көңіл -күйі көтеріңкі, алаңдаушылығы төмендейді және күні бойы энергия көп болады. Төсек үстеліндегі жаңа гүлдер немесе пластикалық әшекейлер жатын бөлмені жарықтандырады, одан да маңыздысы - оянғанда жағымды және сергітетін болады.
Қадам 4. Жылы душ қабылдап, суық сумен аяқтаңыз
Термогендік гипотеза дене температурасының жоғарылауы бұлшықеттерді босаңсытады, кернеуді жеңілдетеді, көңіл-күйді көтереді және ынталандырады дейді. Сонымен қатар, жылы ванна қан айналымын жақсартады. Психологтар сонымен қатар 5 минуттық суық душты тоқтату электрошок терапиясындағы антидепрессанттардың кейбір жағымды әсерлерін, яғни мидың жұмысының жоғарылауы мен серотониннің шығарылуын қайталай алады деп болжайды.
Қадам 5. Күнді йога мен созумен бастаңыз
Күн сайын таңертең бірнеше йогамен айналысуды әдетке айналдыру сізге күш -қуат береді және күні бойы стрессті жеңу қабілетін жақсартады.
Қадам 6. Асықпаңыз
Тағы бірнеше минут ұйықтауға құмар болғанымен, ол асығыс стрессті, бұлшықет кернеуін арттырады және әдеттегіден оңай ұмытады. Мұның бәрі көңіл -күйге теріс әсер етеді және таңертеңгі жаттығулармен теріс байланыстар тудырады. Сондықтан, ерте тұрып, таңертеңгілік жаттығуларыңызды босаңсытып, сабырға келтіріңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Бақыт құру
Қадам 1. Позитивті жағын іздеңіз
Барлығы оң рөл атқарады. Сіздің рөліңіз қандай?
Күніңіз туралы, достарыңызбен сөйлесу, берген көмегіңіз, жасаған әрекеттеріңіз туралы мұқият ойлаңыз. Бұл әрекеттің әсері туралы ойланыңыз. Бұл оң ма? Егер жоқ болса, себебі неде? Өзгелердің өміріне оң әсер ететініне сенімді болу үшін қажет болған жағдайда мінез -құлқыңызды өзгертіңіз
2 -қадам. Өміріңіздің ең бақытты сәттерін еске түсіріңіз
Сіз белгілі бір хоббиді немесе тапсырманы жақсы меңгердіңіз бе? Сізде әзіл -оспақ бар ма және басқаларды күлдіре аласыз ба? Сіз мәселені жақсы шеше аласыз ба? Өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз және сізді не құнды етеді.
3 -қадам. Жұмысыңызды мағыналы деп есептеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жұмысқа және оның кең мағынасына қарау жұмыстың жалпы қанағаттанушылығын арттырады және сіз жасаған жұмыстан ләззат алу қабілетін арттырады.
4 -қадам. Сіз күн сайын асыға күтетін нәрсені табыңыз
Бұл сізге қамқорлық жасайтын адамнан қоңырау шалу немесе әріптесімен түскі ас ішу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Күн сайын бақытты оқиғаларды іздеу-бұл өмірдің жалпы қанағаттанушылығын арттырудың және ұнамайтын тапсырмаларға объективті қараудың маңызды әдісі.
5 -қадам. PMA енгізіңіз
PMA (оң психикалық қатынас) немесе оң психикалық қатынас жеке бақыт құруда маңызды рөл атқарады. PMA -ға ие болу қазіргі қиындықтарға тап болған кезде де ыңғайлылық болатынына сене алуды білдіреді. PMA сонымен қатар сіздің алдыңызда кездесетін қиындықтарды жеңе алатындығыңызға сенімді болуды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жақсы психикалық және эмоционалды жағдайды сақтауға ғана емес, сонымен қатар физикалық денсаулығына да оң әсер етеді. PMA дамытудың 7 қадамы:
- Қазіргіге назар аударыңыз. Өткен өмір бізге қорқыныш пен өкінішті еске салуы мүмкін.
- Позитивті тіл қолданыңыз. Ешқандай өсек айтпаңыз және басқаларды кемсітпеңіз. Мүмкіндігінше басқаларды және өзіңізді мадақтаңыз.
- Кемелдікті күтпеңіз. Біз мінсізді жақсылықпен салыстыра отырып, біз ешқашан қанағаттанбаймыз. Идеалды емес шарттарды қабылдаңыз және олармен өмір сүріңіз.
- Позитивті адамдармен қарым -қатынас жасаңыз. Позитивті нәрселерді іздейтін достар табыңыз. Бір -біріңізге қолдау көрсетіңіз.
- Қай кезде де, қай жерде де жақсылық жаса. Тіпті бейтаныс адамға кофе сатып алу сияқты қарапайым әрекет әсер етеді.
- Үйрену. Сіз бәрін білемін деп ойламаңыз. Әрқашан ойы ашық және жаңа тәжірибелер мен идеяларды қабылдайды.
- Алғыс айту. Маңызды нәрселерді есте сақтаңыз және сіздің өміріңізге бақыт әкеледі. Өзіңізге сәттілік туралы еске түсіріңіз.
6-қадам. Өзіне деген оң көзқарасты қалыптастырыңыз
Өзімізді түкке тұрғысыз сезінгенде және табысқа жету мүмкіндігіміз болмаған кезде өмірдің қиындықтарымен бетпе -бет келу қиынға соғады. Сонымен, бақытқа жетудің алғашқы қадамы - өзіңді сүюді үйрену және бірегей кейіпкеріңе оң көзқарас қалыптастыра білу.
- 1: 1 қатынасын қолданыңыз, өзін-өзі сынау-бұл өзіңізді дамытудың маңызды бөлігі. Алайда, егер біз теріс нәрсеге көп көңіл бөлетін болсақ, өзімізді төмен сезіну оңай. Бұл үрдіске қарсы тұру үшін теріс ойды позитивті көзқараспен теңестіруге тырысыңыз.
- Өзіңізге бірдеңеде жетістікке жетуге мүмкіндік беріңіз. Әркім өзінің құндылығын дәлелдей алатын нәрсені іздейді және бұл табысқа тұрақты мүмкіндіктер беру үшін маңызды. Мысалы, егер сізде жұмыс аптасы қиын болса, сіздің дағдыларыңыз бен қабілеттеріңізге қанағат алуға мүмкіндік беретін үйде хобби немесе белсенділікті табыңыз.
