Кез келген уақытта әр түрлі проблемалар туындауы мүмкін, сондықтан өмір көңілсіз болады, мысалы, жақын адамынан айырылу, жұмыстан шығарылу, ұзақ уақыт жұмыссыз болу, созылмалы аурумен ауыру, жүрек ауруы, ажырасу және т. қосулы. Мұндай жағдайда көңілсіз қалу табиғи нәрсе. Есіңізде болсын, егер сіз әрқашан позитивті деп ойласаңыз, жағдай жақсарады, себебі бұл сізді оптимистік және өнімді етеді. Сонымен қатар, сіз өзіңізді қайтадан бақытты сезінуге және күнделікті өміріңізді позитивті оймен өткізуге болатын бірнеше қадамдар жасай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Мәселенің себебін анықтау
Қадам 1. Өмірдің неге көңілсіз екенін біліңіз
Бұл жағдай әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Егер сіз мазасыздансаңыз, депрессияға түссеңіз немесе бас ауруы немесе ұйқысыздық сияқты физикалық шағымдарыңыз болса, сіз стрессті сезінуіңіз мүмкін. Жалпы стресстің себептері:
- Күнделікті өмірде үлкен өзгерістер. Мүмкін, сіз күнделікті өміріңіздегі үлкен өзгерістерге байланысты стрессті бастан өткеріп жатқан шығарсыз, мысалы, сіз жақында ажырасқан (немесе біреумен қарым -қатынас орнатқан), жұмыс орнын ауыстырған, тұрғылықты жерін ауыстырған және т.б. Жаңа жағдайлар мен өзгерістерге бейімделу оңай емес, бірақ егер сіз әрқашан өзіңізді сенімді, оптимистік сезінсеңіз және оң көзқараста болсаңыз, мұны жасай аласыз.
- Отбасы. Қиын отбасылық өмір отбасы мүшелерінің көңілін қалдырады, қайғылы немесе алаңдаушылық тудырады. Бұл жағдай отбасының дұрыс жұмыс істемеуінен, ата -анасы суицидке барғысы келетіндіктен, отбасы мүшелеріне ерекше назар аудару қажет / ауыр аурулардан зардап шегеді.
- Жұмыс немесе білім. Көптеген адамдар жұмыс кезінде немесе оқу кезінде орындалуы тиіс көптеген талаптарға байланысты күйзеліске ұшырайды. Егер сіз жұмыста/мектепте бағаланбасаңыз немесе мансаптық өсу мүмкіндігінсіз жұмыс жасасаңыз, өмір көңілсіз болады.
- Әлеуметтік өмір. Егер сізді елемесе немесе қарым -қатынас жасау қиын болса, өмір көңілсіз болады. Егер сіз жаңа адамдармен кездесуге немесе араласуға алаңдайтын болсаңыз және сіз бұл әрекеттерді орындауыңыз керек болса, сіз стресске ұшырайсыз.
2 -қадам. Күнделік жүргізуді әдетке айналдырыңыз
Неліктен кейбір сезімдер пайда болатынын білудің бір жолы - оларды сезіну кезінде анықтау. Журнал жүргізу сіздің проблемаларыңыздың аспектілерін анықтауға көмектеседі, олар сіз басқара аласыз, осылайша сіз позитивті бола аласыз. Есіңізде болсын, сіз басқара алатын жалғыз аспект - бұл сіздің жеке әрекеттеріңіз бен жауаптарыңыз.
- Мысалы, сіз жұмыста жиі көңілсіз және қайғылы болатынын байқайсыз. Бұл сіздің еленбейтіндігіңізді, бағаланбағандығыңызды және жұмыс талаптары тым ауыр болғандықтан орын алады. Бұл жағдай өмірді көңілсіз етеді.
- Сіз басқара алатын аспектілерді анықтаңыз. Сіз басқалардың сіздің үлесіңізді бағалайтынын немесе мойындайтынын анықтай алмайсыз, бірақ сіз табысқа жету үшін сенімді болуды таңдай аласыз. Сіз барлық жұмысты жақсы аяқтауға дайын екеніңізді өзіңіз шешесіз. Сіз сондай -ақ басқа перспективалы жұмыс іздеуді немесе іздеуді анықтай аласыз. Өмірдің көңілін қалдырмайтындай сезіну үшін өзіңізді күшейтудің жолдарын ойлаңыз.
- Мәселені шешу үшін мүмкін болатын шешімдерді жазыңыз. Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз тым ауыр болса, бастықпен кездесіп, жұмыс сипаттамасын талқылаңыз немесе жалақыны көтеруді сұраңыз. Егер сіз өзіңізді бағаламайтындай сезінсеңіз, жұмыс мәдениеті жақсы компанияда жұмыс іздеңіз. Сіз жұмыс жасай алатын нақты, нақты шешімдерді жазыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді талдау үшін келесі сұрақтарға жауап беріңіз
Сізде ауыр ауру бар ма? Сіз есірткі және/немесе алкоголь қабылдайсыз ба? Жақында сізде маңызды оқиғалар болды ма? Сіз жақында жақсы көретін адамыңыздан айырылдыңыз ба? Сіз біреумен жанжалдасасыз ба? Сіз зорлық -зомбылыққа немесе жарақатқа тап болдыңыз ба? Дәрігер тағайындаған дәрі қабылдайсыз ба?
Егер сіз жоғарыдағы сұрақтардың біреуіне иә деп жауап берсеңіз, бұл сіздің өміріңізді неліктен көңілсіз ететіндігіңізді көрсетуі мүмкін
4 -қадам. Биологиялық себептерді қарастырыңыз
Көптеген адамдар өздерінің өмірінің неге жағымды емес екенін білмейді. Зерттеулер депрессияның себептерінің бірі генетика екенін көрсетті. Егер сіздің отбасыңызда біреу депрессияға ұшыраса, сізде де депрессия болуы мүмкін. Сонымен қатар, депрессия қалқанша безінің гормондарының жетіспеушілігінен немесе созылмалы аурудан туындауы мүмкін.
- Әйелдерде депрессияның даму қаупі ерлерге қарағанда 2 есе жоғары.
- Денедегі гормон деңгейінің өзгеруі депрессияны тудыруы мүмкін.
- Ми жасушаларының өзгеруі депрессияның себептерінің бірі болып табылады. Депрессиямен ауыратын адамдар туралы зерттеулер мидың өзгеруін көрсетеді.
3 әдіс 2: Теріс ойларды позитивті ойларға айналдыру
Қадам 1. Теріс ойлаған сайын іске асырыңыз
Позитивті ойларға айналдыру үшін теріс ойлар туралы білуге тырысыңыз. Теріс ойлауға дағдыланған адамдар ең нашар сценарийлерді күтеді. Бұған қоса, егер олар бірдеңе болып кетсе, бірден өздерін кінәлайды. Сонымен қатар, олар ағымдағы оқиғалардың жағымсыз жақтарын көбейтуге бейім және жақсы немесе жаман деп оңай бағалайды.
Қадам 2. Теріс ойларды позитивті ойларға айналдырыңыз
Өз ойларыңызды күні бойы бақылауды әдетке айналдырыңыз. Теріс ойлауға себеп болатын нәрселерді анықтаңыз, содан кейін олар туралы жақсы жағынан ойлануға тырысыңыз. Тек позитивті адамдармен араласуға үйреніңіз, өйткені егер сіз теріс адамдармен жиі араласатын болсаңыз, стресс пен теріс ойлауды сезінуіңіз мүмкін. Келесі мысалдарды қолдана отырып, теріс ойларды позитивті ойларға айналдыруға тырысыңыз:
- Теріс ойлар: «Мен сәтсіздіктен қорқамын, себебі мен бұл тапсырманы бұрын орындаған емеспін». Позитивті ойлар: «Мен бұл жақсы мүмкіндікті пайдаланып, жаңа нәрсе жасаймын».
- Теріс ойлар: «Мен сондай жеңілмін». Позитивті ойлар: «Мен табысқа жеткенше тырысамын».
- Теріс ойлар: «Бұл өзгерісті енгізу қиын». Позитивті ойлар: «Мен жаңа және қызықты нәрсе жасаймын».
3 -қадам. Өзіңізді қоршаған орта жағдайына байланысты бағаламаңыз
Көптеген адамдар өмір сүру олардың кім екенін анықтайды деп ойлайды. Бұл көзқарас, егер олар жағымсыз ортада болса, оң ойлауды қиындатады. Айналаңыздағы жағдайларға назар аударудың орнына, өзіңіздің қабілеттеріңіз бен дағдыларыңызға сүйеніңіз. Есіңізде болсын, қазіргі жағдай уақытша.
- Мысалы, егер сіз жұмысқа қабылданбаймын деп алаңдайтын болсаңыз, сіздің жұмысыңыз сіздің кім екеніңізді анықтамайтынын ұмытпаңыз. Бұл мүмкіндікті жаңа нәрселер жасау үшін немесе жаңа жерде болашақ жұмыс табу үшін пайдаланыңыз, мысалы, еріктілік немесе отбасына көңіл бөлу.
- Егер сізді қорқытқаны үшін өмір көңілсіз болса, есіңізде болсын, бұзақылар сенімсіздікпен күресу үшін басқа адамдарды қолданады. Олардың әрекеттері сіз емес, олардың шын мәнінде кім екенін көрсетеді. Бұл мәселені ата -ана, кеңесші немесе менеджер сияқты уәкілетті адамға хабарлаңыз. Мықты және сенімді болыңыз.
4 -қадам. Үйден тыс іс -әрекеттер жасаңыз және әлеуметтенуге оралыңыз
Өмірді көңілді деп санайтын адамдар шегінуге бейім және араласқысы келмейді. Бір қызығы, бұл әдіс депрессияны нашарлатуы мүмкін. Әлеуметтенуге қайта оралу үшін келесі әдістерді қолданыңыз.
- Бірінші қадам - досыңызды немесе отбасы мүшесін әңгімелесу кезінде кофе ішуге шақырыңыз.
- Достарыңыз бен жақындарыңызға әдеттегіден жиі қоңырау шалыңыз.
- Өмір бірден жақсы болады деп күтпеңіз, немесе барлық назар сізде. Реттеу кезінде әлеуметке қайта оралуға тырысыңыз.
- Күнделікті әрекеттер кезінде кездесетін адамдармен достық қарым -қатынаста болыңыз. Оларға сәлем беруден тартынбаңыз. Танымайтын адамдармен сөйлесу қызықты болуы мүмкін.
- Жаңа достар табу үшін клубқа қосылыңыз немесе курсқа барыңыз.
5 -қадам. Нақты ойлауға дағдылану
Егер сіз өмірдің көңілсіз екеніне сенсеңіз, сіз нақты ойлай алмауыңыз және ақылға қонымды жауап бермеуіңіз мүмкін. Ақыл -ойды басқара алмаудың орнына, келесі сұрақтарға жауап бере отырып, нақты ойлауды бастаңыз.
- «Менің көзқарасымның дұрыстығын қалай анықтауға болады?»
- «Менің пікірім әрқашан дұрыс па?»
- «Ерекшеліктер бар ма?»
- «Мен қандай аспектілерді қарастырмадым?»
Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз және құнарлы тағамдарды жеп қойыңыз
Аптасына үш рет жаттығу жеңіл және орташа депрессияны төмендетеді, өзіңізді жайлы сезінуге, ұйқыны жақсартуға және көңіл -күйді жақсартуға мүмкіндік береді. Депрессиямен күресудің тағы бір әдісі - пайдалы тағамдарды жеу. Алкогольді ішпеңіз және әр түрлі пайдалы тағамдарды жеуге болмайды. Есірткі қабылдамаңыз, темекі тартпаңыз және денсаулыққа зиянды басқа әдеттерден арылыңыз.
- Аэробты жаттығулар өте пайдалы. Жүгіру жолында 30 минут жаттығуды немесе 30 минут жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз.
- Йога стрессті жеңілдету үшін пайдалы.
- Балықты, дәнді дақылдарды, жемістерді жеп, қажетіне қарай су ішіңіз.
7 -қадам. Медитация жасаңыз және мағыналы мантраны қайта -қайта айтыңыз
Оң немесе теріс хабарды айту жанға үлкен әсер етеді. Өмірдің тыныштығын бұзатын ойларды позитивті ойлармен алмастыру үшін ойыңызды пайдалы нәрселермен толтырыңыз. Күнделікті өмірде жақсы өмір сүруге көмектесетін мантра таңдаңыз және оның мәні туралы ойлана отырып, күйзеліс кезінде айтуға болады. Сиқырдың мысалы:
- «Қалағаныңызша өзгертіңіз». (Махатма Ганди)
- «Әрекет - үмітсіздікке қарама -қарсы». (Джоан Баез)
- «Сіздің ойыңызды өзіңізден басқа ешкім босата алмайды». (Боб Марли)
- «Қараңғылықты қарғағаннан гөрі, шам жағу жақсы». (Элеонора Рузвельт)
Қадам 8. Өмір сіз үшін нені білдіретінін анықтаңыз
Өмірдің мәні бар деп ойлайтын адамдар өмірдің мәні жоқ деп ойлайтындарға қарағанда бақытты болады. Сіз өмірдің мәні туралы ойлануға уақыт бөлдіңіз бе? Бұл әмбебап сұрақтың жауабын әлі ешкім білмейді. Дегенмен, сіз өмірдің мәнін өзіңіз анықтай аласыз. Егер сіз өмірдің мәнін анықтаған болсаңыз, сіз таңертең оянғанда, тіпті ең қиын жағдайларда да әрқашан толқып кетесіз.
- Көптеген адамдар діни іс -шараларға қатысу немесе рухани қабілеттерін арттыру арқылы өмірдің мәнін табады.
- Философияны оқу - бұл өмірге деген көзқарасты дамыту әдісі.
- Жеке өмір, қарым -қатынас, жұмыс, талант немесе бірегей нәрсе сізге өмірдің маңызды аспектілері болуы мүмкін.
Қадам 9. Күнделікті өмірде қызықты нәрселерден ләззат алу үшін уақыт бөліңіз
Күнделікті өмірде өзіңізді жайлы немесе тыныш сезінетін бірнеше нәрсені ойлаңыз, мысалы, таңертең кофе ішу, жылы күнді тамашалау кезінде жұмысқа жаяу бару немесе созылу арқылы демалысты пайдалану. Көңіл көтеруге және демалуға уақыт беріңіз. Бұл әдіс позитивті ойларды есте сақтау үшін пайдалы және сіз жаман жағдайға тап болған кезде ойнатуға болады.
Қадам 10. Басқаларға көмектесу
Сіз біреуге азық -түлік алып жүруге көмектесу сияқты ұсақ -түйек болып көрінетін нәрсені жасасаңыз да, сіз жағымды нәрсені сезінесіз. Егер сіз еріктілікпен көбірек энергия берсеңіз, оң әсер айқын болады. Басқаларға не бере алатындығыңызды анықтаңыз, содан кейін мүмкіндігінше жиі жомарттықпен бөлісіңіз.
Сіз бөлісетін ештеңе жоқ сияқты сезінесіз бе? Өз қалаңыздағы үйсіздерге баспана табыңыз, содан кейін аптасына бірнеше сағат ерікті болыңыз. Сіз оларға көмектесу үшін әр минуттың қаншалықты қымбат екенін өзіңіз сезінесіз
3 -ші әдіс 3: Терапия немесе емделу үшін ақпарат іздеу
Қадам 1. Сізге ең қолайлы терапияны анықтау үшін когнитивті терапияда қолданылатын әдістерді біліңіз
Терапиядан өткенде, көп жағдайда күнделікті өмірде кездесетін мәселелерді шешуге қолданылады. Терапевт сізге теріс ойлар мен мінез -құлықтың себептерін анықтауға, оларды өзгертуге және әсерін азайтуға көмектеседі. Сіз терапевтпен бірге талқыланатын мәселелер бойынша бірлескен шешімдер қабылдауға және аяқталуы тиіс «үй тапсырмасын» анықтауға жұмыс жасайсыз.
- Когнитивті терапия жеңіл және орташа депрессияны емдеуге арналған антидепрессанттар сияқты тиімді екендігі дәлелденді.
- Когнитивті терапия депрессияның қайталануын болдырмау үшін антидепрессанттар сияқты тиімді.
- Когнитивті терапияның артықшылықтары бірнеше аптадан кейін ғана сезіледі.
- Егер когнитивті терапия сіз үшін дұрыс нұсқа болса, терапевтке жазылыңыз. Интернеттен терапевт іздеңіз немесе дәрігерден жолдама сұраңыз.
Қадам 2. Тұлғааралық терапия сізге сәйкес келетінін біліңіз
Бұл терапия тұлғааралық проблемалары бар адамдар үшін өте тиімді. Терапия сеанстары аптасына 1 сағатқа созылады және 12-16 аптаға қысқа мерзімді терапия болып табылады. Тұлғааралық терапия тұлғааралық қақтығыстарды жеңуге, әлеуметтік өмірдегі рөлін өзгертуге, қайғы -қасіретті жеңуге және әлеуметтік дағдыларды дамытудың шешімдерін ұсынуға бағытталған.
- Терапевт терапия кезінде эмпатикалық тыңдау, рөлдік модельдеу және қарым -қатынасты талдау сияқты бірнеше әдістерді қолданады.
- Егер сіз үшін бұл дұрыс нұсқа болса, тұлғааралық терапевтті табыңыз. Интернеттен қалаңыздағы терапевтті іздеңіз, мысалы, психологтың веб -сайты арқылы. Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, Psychology Today веб -сайты арқылы терапевт табыңыз.
Қадам 3. Отбасыларға арналған терапия туралы ақпаратты табыңыз
Отбасылық мәселелермен жұмыс жасайтын терапевтер отбасында туындайтын қақтығыстарды шешуге көмектеседі. Терапевт проблемаға сәйкес консультациялық сессия өткізеді және кеңеске қатысқысы келетін отбасы мүшелері қатыса алады. Терапевт сіздің отбасыңыздың мәселелерді шешуге қабілеттілігін, әрбір отбасы мүшесінің рөлін қарастырады және біртұтас ретінде отбасының күшті және әлсіз жақтарын анықтайды.
- Отбасылық терапия үй шаруашылығында қиындықтарға тап болған адамға көмектесу үшін өте пайдалы.
- Отбасыңыз үшін терапевт іздеңіз және бұл терапия сізге сәйкес келетінін білу үшін кездесуді тағайындаңыз. Ақпаратты интернеттен іздеңіз, мысалы, психологтың тәжірибелік веб -сайтына кіру. Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, Американдық неке және отбасылық терапевтер қауымдастығының веб -сайтынан ақпарат іздеңіз.
Қадам 4. Қабылдау және міндеттеме терапиясы туралы ақпарат іздеңіз
Бұл терапия жағымсыз ойларды, сезімдер мен ассоциацияларды жою арқылы әл-ауқат пен бақытқа қол жеткізуге болады деген идеяға негізделген. Терапевт сізге жағымсыз нәрселерді қабылдауды өзгертуге көмектеседі, осылайша сіз өз өміріңізді позитивті ойлармен өткізе аласыз.
Интернетте қабылдау мен міндеттеме терапевтін табыңыз және егер бұл опция сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келсе, консультацияға жазылыңыз. Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, контексттік мінез -құлық ғылымы қауымдастығының веб -сайтына кіру арқылы ақпаратты табыңыз
5 -қадам. Ең қолайлы терапевтті таңдағаныңызға көз жеткізіңіз
Терапевт таңдаудан бұрын оның білімі мен біліктілігін біліп алыңыз. Сізге қанша терапия төлеуге тура келетінін және сақтандыру компаниясымен ынтымақтастықтың бар -жоғын сұраңыз. Сонымен қатар, терапевтік процедураның түсіндірмесін сұраңыз және кеңес бермес бұрын дайындау керек нәрселер.
- Сертификатталған және сізге қажет мамандық бойынша терапияны қамтамасыз ете алатын терапевтпен кеңесіңіз.
- Сіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін терапевтті таңдау үшін сеансқа қанша терапия және тіркеу ақысы (бар болса) қанша болатынын сұраңыз.
- Неше күн кеңесу керектігін, терапия сеанстары қанша уақытқа созылатынын және терапевт пациенттің құпиялылығын сақтауға ұмтылатынын сұраңыз.
6 -қадам. Егер жоғарыда көрсетілген ем -дом сіздің көңіл -күйіңізді көтермесе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Кейде депрессияны жеңу соншалықты қиын, сондықтан көптеген адамдар мәселені шешу үшін дәрігермен кеңеседі. Терапевт іздемес бұрын, өзіңіз білетін дәрігермен кеңесіңіз. Олай болмаған жағдайда, жақын маңдағы клиникадан дәрігерді немесе психиатрды тауып, консультацияға жазылыңыз.
Қадам 7. Дәрігермен кеңесуге дайындалыңыз
Көптеген адамдар дәрігерлік кеңсені қан анализімен және зертханаға жіберу үшін сынама алуымен байланыстырады. Алайда зертханалық зерттеулердің нәтижелері депрессияның себебін аша алмайды. Дәрігер сізді физикалық тексереді және сізде депрессиялық бұзылыстың бар -жоғын анықтау үшін сұхбат алады. Жалпы алғанда, дәрігер төмендегілердің кез -келгенін сезінесіз бе деп сұрайды.
- Көңілсіздік немесе депрессия.
- Салмақтың өзгеруі.
- Шаршау.
- Ұйқысыздық.
- Өлім немесе суицид туралы ойлау.
- Дәрігерлер зертханалық зерттеулердің нәтижелері бойынша депрессияның физикалық жағдайға байланысты екенін анықтайды.
Қадам 8. Дәрігерден дәрі қабылдау қажет пе деп сұраңыз
Көбінесе дәрігерлер депрессияны емдеуді ұсынады. Сонымен қатар, дәрі қабылдау арқылы депрессияны жеңуге болады. Егер дәрігер дәрі -дәрмектерді тағайындаса, сіз оның кеңесін мүмкіндігінше ұстануыңыз керек. Антидепрессанттарды дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдау керек.
Депрессияны дәрігердің рецепті бойынша Паксил, Лексапро, Золофт және Прозакты қолдану арқылы емдеуге болады. Әр препарат әр науқасқа әр түрлі әсер етеді, бірақ бұл препараттар әдетте бір ай бойы қабылданса, максималды нәтиже береді
Кеңестер
- Жағымсыз эмоцияларға бой алдырғаныңыз үшін басқаларға импульсивті әрекет жасамаңыз. Роман жазу, достарыңызбен сөйлесу, сурет салу, серуендеу және т.
- Өз-өзіңізді аямаңыз. Егер жағдай қайтымсыз болса, ойыңызды тыныштандыруға тырысыңыз, ұтымды жауап беру туралы ойланыңыз, содан кейін қандай әрекет жасауға болатынын анықтаңыз.
- Мәселелерді жай отырудың орнына шешімдерді іздеу арқылы шешіңіз.
- Егер сізге көмек қажет болса немесе суицид жасаса, бірден Halo Kemkes (аймақ коды) 500567 нөміріне қоңырау шалыңыз. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, 1-800-273-8255 телефонына хабарласыңыз.
- Егер сізде проблема болса, оның себебі неде екенін ойлаңыз және оны мүмкіндігінше шешуге тырысыңыз.
Ескерту
- Есірткі мен алкогольді ішуге болмайды, егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, бұл өмірге тәуелділік пен тәуелділікті тудырады.
- Егер сізге суицид болғандықтан төтенше жағдайда көмек қажет болса, Halo Kemkes-ке қоңырау шалыңыз (аймақ коды) 500567. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, 1-800-273-8255 телефонына хабарласыңыз.
