Клоун. Өрмекші. Биіктігі. Ине. Ұшу. Бұл заттардың қандай ортақ қасиеті бар? Бұл ең көп таралған фобиялар. Фобия - бұл дененің қатты қорқыныш сезімі бар мазасыздықтың өте күшті түрі. Ауыр фобиялар кәсіби терапиямен немесе дәрі -дәрмектермен емделуі керек, ал жеңіл фобияларды өз бетінше емдеуге болады және фобияға байланысты мазасыздықты төмендетуге болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Фобияны жеңуге дайындық
Қадам 1. Қорқынышыңызды анықтаңыз
Неден қорқатыны туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз тіс дәрігеріне баруды ұнатпайтын шығарсыз, бірақ бұл шынымен қорқатын инелерді қолдану. Олай болса, стоматологқа емес, иненің қорқынышына назар аударыңыз.
Егер сіз фобияны анықтауда қиындыққа тап болсаңыз, сізді қорқытатын нәрселердің тізімін жазыңыз. Сіз нағыз қорқынышты анықтай аласыз
2 -қадам. Мақсаттарыңызды жазыңыз
Нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз. Бұл мақсаттардың пайдасы туралы ойлану емделу кезінде де көмектеседі. Әр түрлі деңгейдегі әр түрлі мақсаттарды жазыңыз. Кішігірім жетістіктерге жету қиын мақсаттарға жетуге көмектеседі.
Мақсаттарды жазу сізге табысқа жетуге көмектеседі. Белгісіз мақсаттардың орнына қол жеткізуге болатын және егжей -тегжейлі мақсаттарды жазыңыз. Сондай -ақ, бұл мақсатқа жету үшін неғұрлым жігерлі болу керек
3 -қадам. Кедергілермен күресу стратегиясын жасаңыз
Кедергілерді таба алмайтын жол жоқ. Оның орнына сізді қорқытатын нәрсеге қалай әрекет ететініңізді елестетіп көріңіз. Сіз басқа нәрсені елестете аласыз, қорқынышпен біраз уақыт жүре аласыз немесе өзіңізді әрекетке алаңдата аласыз.
Кедергілерді басқару стратегиясы сіздің мақсатыңызға жеткеннен кейін өзгеруі керек екенін түсініңіз. Алдымен сіз өзіңізді алаңдатып, кедергілерді жеңе аласыз, ақыр соңында сіз фобиямен біраз уақыт күресуге болады
4 -қадам. Фобия туралы басқаларға айтыңыз
Екі мақсат бар. Біріншіден, сіз енді жасырын қорқынышыңыздан ұялмайсыз. Бұл сізге мазасыздықпен жұмыс жасауға көмектеседі. Екіншіден, сіз басқа адамдардан көмек сұрай аласыз, әсіресе кептеліс кезінде.
Бір қорқынышпен бөлісетін адамдармен кездесу үшін өзіне-өзі көмектесу тобына баруды қарастырыңыз. Сізбен бірдей қиындықтармен бөлісетіндермен бірге сөйлесіп, бір -біріңізді қолдау сізге пайда әкеледі
3 -тің 2 әдісі: жеңілдету техникасын қолданыңыз
Қадам 1. Демалыңыз
Әркімнің демалудың өзіндік әдісі бар. Сізді тыныштандыратын нәрсені табыңыз. Сіз тыныштандыратын көріністі елестете аласыз, бұлшықеттеріңіздің кернеуін босатасыз, тыныс алуға немесе медитация жасай аласыз.
Кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болатын релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Осылайша, сізде фобия болған кезде қорқынышыңызды жеңе аласыз
2 -қадам. Фобияны бастан өткерген жағдайды жазыңыз
Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі жазыңыз және жеңіл мазасыздан қатты қорқынышқа дейінгі барлық тәжірибені қосыңыз. Бұл көптеген деңгейдегі қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі.
Сіз бұл тізімді жасағаннан кейін қорқыныштың бірнеше түрінің ұқсастықтары бар екенін байқайсыз. Мысалы, сіз ұшаққа мініп, лифтке мінгенде қатты қорқатындығыңызды байқайсыз. Сіз олардың екеуінде де бос орындар бар екенін байқайсыз
Қадам 3. Жағдайды реттеңіз
Сізді қаншалықты мазасыз немесе қорқынышты болғанына байланысты жағдайыңызды тізімдеңіз. Жоғарғы жағында сізді аздап мазалайтын жағдайды жазыңыз. Ең төменгі жағына ең қорқынышты жағдайды жазыңыз.
Сіздің тізіміңіз тым ұзақ емес немесе өте ұзақ болуы мүмкін. Ең бастысы - сіздің фобияңызды жеңуге арналған нұсқаулық
Қадам 4. Сіздің тізіміңіздегі бірінші нүктені елестетіп көріңіз
Сіз ең қорқынышты нүктені елестетуден бастауыңыз керек, бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезінгенше релаксациямен айналысыңыз. Мұны бір минут жасаған соң, үзіліс жасап, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.
5 -қадам. Тізімдегі қорқыныштан біртіндеп өтіңіз
Сіз бір нәрсені меңгергеннен кейін, ең қорқынышты жағдайға жеткенше келесіге өтіңіз.
Егер сіздің тізіміңіздегі қорқыныштан арыла алмайтыныңызды сезсеңіз, біреуден көмек сұрауды ұмытпаңыз. Біреу сізге бұл арқылы көмектесе алады
6 -қадам. Жағдайды шындықтан іздеңіз
Жағдайлар тізіміндегі кедергілерді елестету және босаңсу арқылы өткеннен кейін, фобияны нақты өмірде табыңыз. Ал, енді сіз релаксацияға дайындалдыңыз.
Сіздің тізіміңіздегі қорқынышты жағдайларға көшпес бұрын, ең аз алаңдаушылық тудыратын жағдайдан бастаңыз
Қадам 7. Қорқыныштарыңызбен күресуді жалғастырыңыз
Сіз өзіңіздің ең қорқынышты қорқынышыңызды жеңгеннен кейін де, ол қайтып келмес үшін оған қарсы тұруды жалғастырыңыз. Қайталанатын қорқынышпен күресу сіздің жауаптарыңызды бақылауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Мазасыздықпен күресу үшін үйдегі дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Күркетауық етін жеп, оны көмірсулармен бірге жеуді ұмытпаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл комбинация мазасыздықты төмендетуі мүмкін.
2 -қадам. С дәруменіне бай тағамдарды жеңіз
С дәрумені мазасыздық пен стрессті төмендететіні дәлелденді. Көптеген адамдар апельсинді С витаминінің ең жақсы көзі деп санайды, бірақ сіз сары бұрыш, гуава, мейіз және қызыл чили жеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Эфир майларын қолданыңыз
Майды ауаға буландырыңыз, массаж майы ретінде қолданыңыз немесе душта бірнеше тамшысын сумен араластырыңыз. Эфир майлары стрессті, шиеленісті төмендетеді және тыныштық сезімін тудырады. Цитрус, иланг, түймедақ, жасмин немесе лаванда хош иістерін қолданып көріңіз.
Қадам 4. Мантра айт
Қорқыныш немесе мазасыздық кезінде қайталайтын қарапайым фразаны немесе сөзді таңдаңыз. Сіз айтқан кезде сізді тыныштандыратын немесе жігерлендіретін мантра таңдаңыз. Сіз ән айтуға, сөйлеуге немесе сыбырлауға болады. Сізге ең көп босаңсатын нәрсені таңдаңыз.
