10 күн. Егер сіз серіктесіңізді жоғалтсаңыз, сіз де арықтай аласыз. Алайда, егер сіз бір -екі фунт емес, бірнеше фунт жоғалтсаңыз ше? Көйлек өздігінен босап кетпейді және қысқармайды. Бұл маңызды нәрсе - біз сіздің калорияларды қолданудан бастап, сіздің ақыл -ойыңызды аз жеуді қалай қалайтынын білу үшін бәрін білетін боламыз. 240 сағат және … жасаңыз!
Қадам
4 -ші әдіс 1: 10 күнге жоспар құру
Қадам 1. Мақсаттарыңызды анықтаңыз
Сіз қанша салмақ тастағыңыз келеді? 2 кг? 5 кг? Денсаулық мөлшері аптасына 0,5 -тен 1 кг -ға дейін, бірақ бірінші аптада артық салмақтан арылу мүмкін (әсіресе судың салмағы), сондықтан біз оны бұзуды армандаған жоқпыз. Келесі 240 сағат ішінде қанша салмақ тастағыңыз келетінін шешіңіз.
Алдағы 10 күнде 2,5 келі салмақ тастағыңыз келетінін айтыңыз. Бұл әр 2 күнде 0,5 фунт жоғалту керек дегенді білдіреді. Себебі 1 кг - 3500 калория, сондықтан сіз «күн сайын» 1750 калория жағуға тура келеді. Сіз қанша алғыңыз келеді?
Қадам 2. Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз
Мысалы, біз 2,5 кг жоғалтамыз деп ойлай береміз. Сізге 1750 калория жағу керек. Күніне 2,5 кг. Жазу үшін бұл күрт салмақ жоғалту, бірақ біз мұны бәрібір жасауға тырысамыз. Міне, біздің жоспардың жұмысының бірнеше жолы:
- WikiHow сайтына өтіп, салмақ жоғалту үшін қанша калория жеу керектігін оқыңыз. Бұл сізге BMR және күнделікті жеуге болатын калория санын береді.
- Күніне қанша калория алуға болатынын білсеңіз, 1750 -ді алып тастаңыз. Әрине, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп калория тұтынуға болады.
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз байсалды болуыңыз керек, иә? Сондықтан кітапшаны пайдаланыңыз немесе қосымшаны жүктеңіз (көптеген ақысыз бағдарламалар бар). Сіз өзіңіздің алдыңыздағы тағаммен бетпе -бет келгенде, сіздің сәтсіздігіңіздің қайда жатқанын көру әлдеқайда жеңіл болады. Және сіздің жетістіктеріңізді көру үшін! Сізді әдемі етуге талпындыратын көптеген қосымшалар.
Журналда сіз калорияларды санап, ізге түсе аласыз. Осылайша, егер сіз бір күні жақсы жұмыс жасасаңыз, келесі күні оны аздап жасыруға болады. Немесе керісінше
4 -қадам. Кестеңізді анықтаңыз
Егер сіз өзіңіздің өмір салтыңызды уақытша немесе біржола өзгерткіңіз келсе, кесте құру сәл күлкілі болуы мүмкін. Бірақ біз тек бір жарым апта туралы сөйлесетін боламыз. Осылайша сіз келесі аптада өзіңізге қарауға, уақытты таңдауға және жасауға мәжбүр боласыз. Өйткені сізде уақыт пен қол жетімділік бар екенін білесіз!
Күн сайын дерлік жаттығуға мақсат қойыңыз. Бір сағат жақсы, бірақ 30 минут жақсы. Егер сіз демалсаңыз, мәселе болмайды! Ал егер сізде «уақыт жоқ» болса, оны жасаңыз. Денсаулыққа әрқашан орын бар
5 -қадам. Үйіңіздегі барлық қоқыстардан арылыңыз
Сізде жоспар бар. Сізде мотивация бар. Дәл қазір сізге жетістікке жетуге дайын болу қажет. Бұл сәл қиын болып көрінуі мүмкін және әмияннан ақша лақтыру сияқты, бірақ «дәл қазір» асханаға барыңыз. Фаст -фудты тастаңыз және қажет емес ыдыстарды қайта ораңыз. Егер сіз осы 10 күнде салмақ жоғалтуға байсалды болсаңыз, онда сіз құрбандыққа барасыз. Бұл азғырудың алдын алудың бір ғана әдісі.
Иә, айтуға оңай. Отбасы біздің жоспарымызға сәйкес келмейтін шығар? Ымыраға келіңіз: кіммен бірге тұрсаңыз да, оны жасыруды немесе таба алмайтын жерден табуды сұраңыз. Және олар сізге азық -түлікті қайда сақтайтынын айтуға жол бермеңіз
4 әдісі 2: 10 күндік өмір салтын меңгеру
Қадам 1. «Қалай» жеуге болатынын біліңіз
Мұны дұрыс жолмен жасайық. Бізде тек 10 күн бар, сондықтан дұрыс тамақтануды бастаудың шектеулі уақыты. Ал бірнеше жылдан кейін сіз тамақтандыңыз, сіз мұны жасадым деп ойлайсыз! Нұх Аналар сізге үйреткенде салмақ жоғалту туралы ойламайды. Жіңішке бел тұрғысынан қалай жеуге болады:
- Жиі тамақтаныңыз. Біз сіз естігендей күніне 6 кішкене тамақ туралы айтпаймыз - біз үш жеңілдетілген тамақ пен екі жеңіл тағамды айтамыз. Сіз 6 кішкене тағамды жеген кезде, сіздің денеңіз үнемі инсулин шығарады және ешқашан киімнің мөлшерін өзгертпейді - және сіз ешқашан толық қанағаттанбайсыз. Сонымен, диетаңызға жеңіл тағамдарды енгізіңіз. Сіз «аз» мөлшерде жейсіз.
- Баяу тамақтаныңыз. Тамағыңызды шайнаңыз. Шанышқыңызды тістеудің арасына салыңыз. Егер сіз тым жылдам тамақтансаңыз, денеңіз «Ваааааааааааааа! Мен толдым! Саған айтуды ұмытып қалдым ба?» Сіз енгізген нәрсені бақылауға уақыт беруіңіз керек.
- Кішкене табақтармен тамақтаныңыз. Бұл визуалды иллюзия. Алдыңа не салсаң да, миың жегісі келеді. Сонымен, кішкене табақшаларды қолданыңыз, сонда сіз автоматты түрде аз жейсіз.
- Бір уақытта бірнеше тапсырманы орындамаңыз. Егер сіз тамақты бет алдыңызға, тоңазытқыштың алдына қойсаңыз, сіздің ойыңыз оны тамақтану уақыты ретінде тіркемейді. Сонымен, отырыңыз. Шоғырлану. Текстурасы мен дәмі туралы ойланыңыз. Ал «содан кейін» өз ісіңізді жасауға барыңыз.
- Көк - тәбетті түсіретін түс. Көгілдір (кішкентай) табақшаны қолданыңыз, көгілдір дастарханды қолданыңыз, ал жақсы өлшеу үшін көк көйлекті пайдаланыңыз. Неліктен мейрамханалар көгілдір түстерді пайдаланбайды деп ойландыңыз ба?
Қадам 2. Калория айналымы туралы ойланыңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, калориялы күндерді мүмкіндігінше көп мөлшерде алу «көп» салмақтан арылуға көмектеседі. Иә. Ақылсыз ба? Себебі, сіз өз денеңізді шектеген кезде метаболизм баяулайды және сіздің денеңіз келесі өмірге қажетті қоректік заттарға сүйенеді. Жоғары калориялы күн сіздің денеңізге таза ауамен дем береді, денеге босаңсуға және май жоғалтуға мүмкіндік береді, метаболизмнің реттелмеуін қамтамасыз етеді. Сондықтан, осы 10 күн ішінде сіз аз немесе көп тамақтанатын 1-2 күнді қарастырыңыз.
Калория циклінің өзгеруі көмірсулар циклі болып табылады. Егер сіз көкөністерді крахмалсыз және ақуызсыз жесеңіз (көмірсулар көп емес), көмірсулар жейтін күнді өткізу өте жақсы болуы мүмкін. Сіздің денеңіз көмірсуларды майға немесе ақуызға қарағанда жақсы жағады, сондықтан оларды диетаңызға енгізіңіз - бұл сіздің денеңіздің процестерін жақсартады, сізді салмақ жоғалтуға итермелейді
Қадам 3. Қиындық
Тағы бір назар аударатын нәрсе - стресс деңгейі. Стрестің жоғары деңгейі кортизолдың жоғары деңгейіне теңестіріліп, көп тамақтануға деген ұмтылысты тудырды. Сіз күйзеліске түскенде, бұл эмоционалды тамақтану, ұйқының аз болуы және әдетте сананың болмауы. Сондықтан демалыңыз! Сіздің беліңіздің өлшемі қажет.
Бастау үшін жақсы орын? Йога немесе медитация. Йога калорияларды да жояды, сондықтан дәл солай. Әйтпесе, күн сайын отыруға 15 минут уақыт бөліп, зен табыңыз. «Мен» немесе жеке уақытты алмайтын күндер өте көп
Қадам 4. Ұйықтаңыз
Көбірек ғылыми! Ұйықтайтындардың салмағы аз болатын сияқты. Және бұл мағынасы бар - сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, сіздің денеңіз қалыпты жұмыс істейді және сізде тамақтануға уақыт аз! Сонымен, 8 сағат ұйықтаңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезінетін боласыз.
Ол лептин мен грелин гормондарына да әсер етеді. Гормон деңгейінің төмендеуі олардың денесіне шынымен шаршаған кезде денеңіздің аш екенін айтады. Тоқтату үшін, сіз ұйықтап жатқанда, сіз қантты жинап, шаршағандықтан кешкі асты жеп, дәл осындай себептермен жаттығу залына баруды кейінге қалдырасыз. Бұл кездесетін үш кедергі
Қадам 5. Диетаның түрін мұқият қарастырыңыз
Өзіңізге мынаны айтыңыз: егер сіз келесі 10 күнде лимонад пен Срирача ішуден басқа ештеңе ішпесеңіз, сіз бірнеше фунт жоғалтасыз. Сіз бір аптадан кейін өзіңізді босқа жоғалтқандай сезінесіз және тамақ ішкен кезде барлық салмақ қалпына келеді. Бұл метаболизмді бұзады, ал егер сіз ұзақ мерзімді шешімді іздесеңіз, бұл дұрыс емес. Бірақ егер сіз белгілі бір көйлек алғыңыз келсе? Иә, мүмкін. Сақ болыңыз. Ал анаңа айтпа, біз бұл туралы айттық.
WikiHow тез салмақ жоғалту туралы мақалалар - бұл сәнді диеталар туралы ең жақсы мақалалар. Сіз үйеңкі сиропын жеп жатсаңыз да, қырыққабат жесеңіз де, саунада күн өткізсеңіз де, ішек тазаласаңыз да, сізде бұрыннан білгіңіз келгеннің бәрі бар (және сіз білгіңіз келмейтін нәрселер туралы аздап).
4 -ші әдіс 3: Диетаны 10 күн бойы меңгеру
Қадам 1. Мына бір сөзді есте сақтаңыз: су. Бұл сізге кереметтер әкелетін нәрсе болады. Сіз бір нәрсеге қанық болсаңыз, кейбір жақсы нәрселер болады. Міне, су бөтелкесін алып жүруге сендіретін тізім:
- Ол сіздің денеңізді толтырады. Сіз неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым аз жегіңіз келеді.
- Сіз әлі де бірдеңе жегіңіз келеді. Сіз неғұрлым көп ішсеңіз, басқа нәрсені аз тұтынасыз.
- Ол ағзадағы токсиндерді кетіреді (зәр шығаруды немесе дефекацияны сақтайды)
- Бұл сіздің шашыңызға, теріңізге және
- Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен мүшелеріңізді ылғалдандырады және сау етеді
Қадам 2. Жасыл тағамдарды жеу
Бұл жағдайда метафоралар өте пайдалы. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе - жасыл көкөністерді жеу. Иә, барлық көкөністер сіз үшін «жақсы», бірақ кейбіреулері жақсы - бұл жапырақты жасылдар. Олар «қоректік заттар» деп аталады: өте аз калорияларда оларда көптеген дәрумендер мен минералдар бар.
Кез келген көкөніс керемет. Жапырақты қырыққабат, швейцариялық сварка, брокколи, шпинат, қырыққабат, салат және т.б. Брюссель де өседі! Сіз баяу тамақтана аласыз және бір күнде қолдануға болатын калория бар
3 -қадам. Ақ тағамдарды жеуді тоқтатыңыз
Қызыл емес, ақ. Егер ол ақ болса, бұл көмірсулар болуы мүмкін. Бұл талшықтың іс жүзінде жойылғанын және онда көптеген қоректік заттардың жоқтығын білдіреді. Осылайша, ақ күріш, қарапайым нан, тіпті ұн, ақ картопты 10 күн ішінде жеу керек болса, ең аз мөлшерде тұтыну керек.
-
Жазу үшін сіздің денеңізге көмірсулар қажет. Көмірсулар көкөністер мен дәнді дақылдардың құрамында болады және олар сіз үшін ең пайдалы заттардың бірі. Бірақ ингредиенттер күрделі және шикі; олар сіз аулақ болғыңыз келетін қанттарға өңделеді.
Сіз Аткинс туралы білесіз (көмірсулар жоқ). 10 күн ішінде ол тиімді болады. бұл диетаның бір түрі - сіз оны 10 күнде сынап көре аласыз және ол жұмыс істеуі мүмкін, бірақ сіз екінші рет жұмыстан шыққанда, өзіңіз жасаған қоқысты тазартуға дайын болыңыз. Мүмкіндігінше көмірсулар жеуге болмайды, бірақ сіз ұзақ мерзімді салдары болуы мүмкін екенін біліңіз
4-қадам. Майсыз ақуызды жеңіз
Сіздің диетаңыз кем дегенде 10% ақуызды қажет етеді. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, одан да көп жасаған дұрыс. Бұл бұлшықеттеріңізді нығайтады және сізді толтырады - мұның бәрі салмақ жоғалтуға әкеледі. Сонымен, балық, ақ ет, соя өнімдері мен сояды жеп қойыңыз.
Бұл соншалықты танымал болды, тіпті 30% дейін диеталар қалыпты деп саналды. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды диета жаттығулармен бірге қандағы майды азайтуға мүмкіндік береді. Ақуыз инсулин деңгейін төмендететіні белгілі, бұл аштықты төмендетеді. Жеңу, жеңу, жеңу
Қадам 5. Дені сау майлардың не екенін біліңіз
Өйткені бұл сіздің денеңізге қажет! Оларды толығымен қысқарту дұрыс емес - тек қана «жақсы» - «қанықпағанға» назар аударыңыз. Олар авокадо, зәйтүн майы, жаңғақ, майлы балық пен форель, майсыз сүт өнімдерінде кездеседі. Шын мәнінде, сіздің рационыңызда пайдалы майлардың болуы (қалыпты жағдай) сізге «холестерин мен жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі.
-
Адамдарға құрамында майы бар тағамдардың кем дегенде 10% қажет. Егер сіз 25% май жесеңіз, бұл қалыпты және жақсы - тек 7% қаныққан майдан болса да (бұл нашар). Бұл қызыл ет, майлы сүт өнімдері, құс терісі мен жұмыртқада кездесетін май түрі.
Жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады, алайда, күніне 1 жұмыртқаны тұтыну жақсы. Тек оны асыра алмаңыз
Қадам 6. Натрийді тұтынуды шектеңіз
Натрий сіздің қан тамырларыңызды тарылтып қана қоймайды, бұл сіздің жүрегіңіздің қатаюын қиындатады, ол суда пайда болады, бұл сіздің беліңізді ұлғайтады. Егер сіз мұны жүрегіңіз үшін жасамасаңыз, шалбарыңыздың өлшеміне қарай жасаңыз!
Бір шай қасық тұзда 2300 мг натрий бар. Бізге күніне 200 мг ғана қажет. Бұл бір күнде 1500 мг мөлшерінде тұтыну ұсынылғанына қарамастан, мағынасы жоқ. 2300 -ден аспайды
Қадам 7. Кешкі ас жоқ
Бұл ғылыми емес және психологиямен көбірек байланысты: адамдар түнде зиянды тағамдарды (және/немесе одан да көп) жеуге бейім. Егер сіз кешкі 8 -ден кейін тамақтанбаймын деп ант берсеңіз, түн ортасында тако жеу болмайды. Ал түн ортасы келгенде және тако қол жетімді болғанда, сіз бір стақан суды таңдайсыз. Бұл әлеуметтік жағынан өте қиын, бірақ соған тұрарлық.
Бұл ең қиын нәрсе шығар. Сіздің достарыңыз кетіп қалды, алкоголь бар, тағамдар бар, және сіз қыдырудан басқа ештеңе жасағыңыз келмейді. Екі нәрсені қарастырыңыз: егер сіз азғыруға қарсы тұра алсаңыз, сіз «бара аласыз». Сонымен қатар, бұл тек 10 күн. Сіз 10 күн ішінде ештеңе жасай алмайсыз, иә?
4 -ші әдіс 4: Тәжірибені 10 күн ішінде меңгеру
1 -қадам. Кардио жаттығуларын орындауға тырысыңыз
Факт: кардио салмақты көтеруден гөрі калорияны тезірек жояды. «Алайда», екеуін біріктіру «одан да көп». Сіздің денеңіз үшін барлық бұлшық еттеріңізді басқаша қозғаудан артық ештеңе жоқ. Ал мұны кардио мен ауыр атлетика жасайды. Сондықтан екеуін де жасауға уақыт бөліңіз!
10 күнде сіз күн сайын жақсы кардио жасағыңыз келеді. Гір көтеру, керісінше, кезектесіп орындалуы керек. Егер сіз екеуін де жасағыңыз келсе, әр түрлі бұлшықеттер жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз; ауыр жұмыс жасағаннан кейін сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет
Қадам 2. Шағын мүмкіндік алыңыз
Күн сайын спортзалға бару - бұл жақсы таңдау. Бұл шын. Олай деуге болатын адамдар аз. Бірақ егер сіз 10 күнді өткізіп, барлығын пайдалы еткіңіз келсе, белсенді болу үшін мүмкіндікті пайдалануыңыз қажет. Нашар, тіпті қамқоршы жұқа болып көрінеді!
«Шамалы мүмкіндік» дегенде біз ыдыс жуып жатқанда билеуді айтамыз. Теледидар көріп отырғанда йогамен айналысыңыз. Жарнама кезінде еден. Facebook ойнаудың орнына бөлмеңізді тазалаңыз. Еденді тазалау. Көлікті қолмен жуыңыз. Баспалдақтарды эскалатордың орнына қолданыңыз. Біршама қашықтықта тұрақ … Сіздің ойыңыз бұрын осы идеялармен айналысқан ба?
3 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Кардио жақсы, бірақ соңғы ғылыми зерттеулер интервалдық жаттығулардың жақсы жаттығу екенін көрсетеді. Және бұл тезірек және ыңғайлы! 30 минуттық серуенмен салыстырғанда, сіз 15 секундтан 20 минутқа дейін серуендеудің 30 секундтық жылдамдығын жоясыз. Неге? Ол «көп» калорияларды жояды және жүрегіңіздің соғуын қамтамасыз етеді; жанудан кейінгі әсер де бар!
- Мұны кез келген нәрсемен жасауға болады - жүгіру жолымен ғана емес. Сіз қарқынды және аз қарқынды жұмыс кезеңдері арасында ауысатын болсаңыз, бұл сәйкес келеді.
- Күйгеннен кейінгі әсер қызықтырады ма? Бұл жаттығудан кейін оттегінің артық тұтынылуы деп аталады. Егер сіздің денеңіз тұрақсыз жылдамдықта жұмыс істесе, ол сізге оттегі қоймаларын қалпына келтіруді талап етеді. Сіз жұмыс істемеген кезде де көп калория жұмсайды.
4 -қадам. Кезекпен ауысыңыз
Күн тәртібін құру оңай, содан кейін жалықтырады. Сіздің бұлшықеттеріңіз қаныққан немесе сіздің ақылыңыз немесе екеуі де. Және бұл орын алғанда, сіз аз калория жағасыз - сіз өзіңізді ауыр жұмыс жасамауға итермелейсіз. Сондықтан кезекпен келіңіз! Ұзақтығы немесе қарқындылығы немесе жаңа әрекеттерді орындауда қиындықтар бар. Бұл үшін сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз сізге риза болады.
Мотивация алу үшін күніңізді қызықты әрекеттермен толтырыңыз. Спортзалға барудың орнына, боксқа барыңыз. Бассейнге барыңыз немесе серуендеңіз. Достарыңызды шақырып, баскетбол, теннис немесе волейбол ойнаңыз. Осылайша сіз калорияларды жағасыз және сіз оны байқамайсыз
5 -қадам. Сіздің ең жақсы уақыт қай уақытта екенін біліңіз
Бодибилдингтер сізге салмақ көтеруді және «содан кейін» кардио жасауды айтуы мүмкін. Салмақ жоғалту бойынша кеңесші сізге алдымен кардио жасауды айтуы мүмкін. Ал кейбіреулер сізге таңертең аш қарынға кардио жасауды айтады. Бірақ қорытынды: ең жақсы уақытты біліңіз. Сіз өзіңізді максималды деңгейге көтере алатын болсаңыз, өзіңізді өте жігерлі екеніңізді сезсеңіз, мұны жасаңыз. Бұл түн ортасында жасалды ма, әлде такостан кейін ме - бұл сіздің таңдауыңыз. Бәрі жақсы.
