Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, сіз күш салуға дайын болуыңыз керек. Күніне шамамен жарты килограмм жоғалту мүмкін емес, бірақ бұл оңай емес. Диета мен жаттығулар кезінде тәртіпті және қатал шешімді қолдана отырып, сіз бір апта ішінде 3 келіге арықтай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Арықтау үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Салмақ жоғалтудың ғылымын түсініңіз
Неліктен көмірсулардың мөлшерін азайтуды, жаттығуды бастауды және басқа диетаны ұстану керектігін біліңіз, сонда сіз де жақсы тамақтана аласыз. 450 грамм майдың құрамында 3500 калория бар және тез арықтау сіздің мәзіріңізден көп калорияны қысқартуға мәжбүр етеді. Сонымен қатар, жаттығулар калорияларды жоя алады және метаболизмді ұйықтап жатқанда көбірек калорияларды жағуға ынталандырады. Тәулігіне 3500 калория - бұл аз мөлшер емес, сондықтан сіз оны жүзеге асыру үшін құрбандыққа баруға дайын болуыңыз керек. Бұл 7 күн қызықты болмайды, бірақ егер сіз шешімді болсаңыз, олар арқылы өтуге болады.
- Бір калория - бір калория. Сондықтан, ақыр соңында, салмақ жоғалту - бұл көзге қарамастан, калория мөлшерін азайту. Кентуккидегі профессор бір кездері бұл теорияны дәлелдеу үшін Twinkies жеп, 12 фунт жоғалтқан. Қалай? Ол өте кішкентай Twinkies жеді.
- Егер сіз осы диетада бас айналуды, жүрек айнуды немесе шаршауды сезсеңіз, тоқтап, аз мөлшерде тамақтаныңыз. Егер сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңіз үшін бір -екі рет «алдау» қажет болса да, сіз осы диетаның негізін ұстану арқылы әлі де көп салмақтан арыла аласыз.
Қадам 2. Бұл диетаға отырмас бұрын 1-2 апта ішінде қалыпты калория тұтынуды жазыңыз
Сіз диеталық қосымшаны жүктей аласыз, калорияларды санау үшін сайтты пайдалана аласыз немесе дәптерге калорияңызды жаза аласыз. Диетаны қалай өзгерту керектігін білу үшін сіз күнделікті калория мөлшерін білуіңіз керек.
Аптасына 3 фунт жоғалту үшін сіз күніне шамамен 1000 калория немесе одан аз тұтынуыңыз керек
Қадам 3. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз оны біртіндеп қабылдай алсаңыз, бір апталық тапсырманы қабылдамас бұрын, сіз де жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Көмірсулар міндетті түрде тұтынылады, бірақ көп суды сақтай алады (өйткені көмірсулар майға немесе ақуызға қарағанда суға байланысады) және оларды шамадан тыс тұтыну бізге оңай. Күніне 50 грамнан аз көмірсулар (шамамен бір ас қасық макаронға тең) жеуге тырысыңыз.
- Асқабақ спагеттиін макаронмен алмастырыңыз, себебі оның құрамында калорияның 1/4 бөлігі аз.
- 100 калорияны азайту үшін ағылшын кекстерін гамбургер немесе тоқашпен алмастырыңыз.
- Бурритоның орнына көкөніс тако жасаңыз.
- Бұл диетаны бастамас бұрын 2-3 апта ішінде көмірсулардың мөлшерін баяу төмендетуге тырысыңыз. Сіздің денеңіз өзгерістерге бейімделеді және осы диетаға уақыт келгенде, сіздің денеңіз салмақ жоғалтуға дайын. Алайда, бұл диетаны оңай ұстауға болады дегенді білдірмейді.
Қадам 4. Көкөністерді таңдаңыз
Көкөністерді шамадан тыс жеу қиын. Көкөністер дәмі жоқ болғандықтан емес, «бақыт нүктесі» деп аталатын нүктеге байланысты - бұл толыққанды сезіну үшін қажет калория саны. Өңделген тағамдарда бұл көрсеткіш жоғары болады, бірақ жаңа піскен көкөністер калорияларды аз алсаңыз да өзіңізді толық сезінуге мүмкіндік береді.
Сүйікті жемістер мен көкөністермен салаттар жасаңыз: салат, сәбіз, қызанақ, қияр, қырыққабат, балдыркөк, алма, құлпынай, пияз және т.б. Тұздықты көп бермеңіз, тек 1-2 ас қасық май мен сірке суын беріңіз
5-қадам. Толық сезіну және ұзақ қуат алу үшін майы аз белокты жеңіз
Сіз кіретін көмірсулардың мөлшерін қысқартқан кезде, сіз үнемі аштық сезінесіз. Бірақ сіз майды аз және ақуызға бай тағамдарды жеу арқылы одан аулақ бола аласыз. Сіз қолдануға болатын ақуыздың кейбір көздері:
- Грилденген тауық.
- Жаңғақтар.
- Туна және басқа ақ балықтар.
- Жұмыртқа
Қадам 6. Үзіліссіз ораза ұстау үшін диетаны қайта жоспарлаңыз (IF)
IF - тез арықтаудың ең жақсы әдістерінің бірі, бірақ бұл қызықты әдіс емес. Көбінесе бұл IF әдісі бізді таңғы астан бас тартуды талап етеді, сондықтан тамақ арасындағы үзіліс шамамен 18 сағат немесе одан да көп болады. Үлкен таңғы астың орнына, ұйқыдан оянғанда бір банан жеп қойыңыз. Осыдан кейін сіз түскі және кешкі асты кішкене тағаммен іше аласыз (әсіресе егер сіз жаттығу жасасаңыз) және келесі күні солай істей аласыз.
- Бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалту стратегиясы. Ұзақ мерзімді перспективада таңертеңгі тамақтану өте маңызды, өйткені егер сіз таңғы асты қабылдамасаңыз, онда сіз қажет мөлшерден көп жей аласыз.
- Ораза майдың тотығуын жоғарылатуы мүмкін, сондықтан сіз тез арықтай аласыз.
Қадам 7. Құрамында 150 калориядан аз болатын тағамдарды жеңіз
Көптеген азық-түлік компаниялары «жеңіл тағамдар» мен төмен калориялы опцияларды ұсынады. Сонымен қатар, егер сіз тәтті нәрсені қалыпты мөлшерде жесеңіз, сіз кейін тым көп тамақтанудың азғырылуын болдырмауға болады. Сондықтан сіз осындай тағамдарды жеу кезінде стратегия жасауыңыз керек. Түскі астан кейін десертке төмен калориялы торт жеудің орнына, 1-2 сағат күтіп, тағам ретінде жеуге тырысыңыз. Сіз ұзақ уақыт аш болмайсыз, сонымен қатар калория мөлшерін жеңілдетесіз. Кейбір жақсы тағамдарға мыналар кіреді:
- Бір банан
- Бір уыс жидектер
- 1-2 ас қасық жаңғақ/
- Бір тілім тағамдар немесе төмен калориялы энергетикалық сусын.
Қадам 8. Бір кесе кофе немесе көк шай ішіп көріңіз
Егер сіз кофеинді шамалы мөлшерде тұтынсаңыз, аппетитіңізді бәсеңдетуге болады. Кофеинді тұтынудың ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы нақты дәлелдер жоқ болса да, кофеин қысқа мерзімде пайда әкеледі, себебі сіздің метаболизміңіз жақсарады және аппетитіңіз басылады..
Қадам 9. Аштықтан туындаған қолайсыздықты жеңілдету үшін үнемі су ішіңіз
Суды үнемі ішу арқылы бізге жеңіл тағамдар немесе шамадан тыс тамақтануды қалауды болдырмау оңайырақ. Сондықтан әрқашан бір бөтелке су алып жүріңіз. Егер сіз тамақтанар алдында аштық сезінсеңіз, су ішуге тырысыңыз. Бұл сізге тамақтану уақыты келгенше аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі.
Қадам 10. Тиімді диетада өте аз калория бар екенін біліңіз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, көп тамақ жей алмайсыз. Арықтауға арналған дұрыс диета сізге күніне шамамен 1000 калория тұтынуды қажет етеді, бұл аз мөлшерде. Міне, мұны істеу үшін қолдануға болатын тағам мәзірінің мысалы:
-
Таңғы ас:
Бір алма, бір пісірілген жұмыртқа және бір уыс жаңғақ.
-
Түскі ас ішіңіз:
Кішкене гриль тауық еті, 1 кішкене тостаған майсыз йогурт, банан.
-
Снэк:
Салаттың кішкене бөлігі.
-
Кешкі ас:
1-2 қатты пісірілген жұмыртқа, қияр, болгар бұрышы және ноқат салаты. Сіз бұл мәзірді қолдана аласыз, олардың әрқайсысында калория мөлшері 300 калориядан аспайды.
3 әдісі 2: Белсенді өмір салтын ұстану
Қадам 1. Жаттығусыз қанша калория жұмсайтыныңызды білу үшін негізгі метаболикалық жылдамдықты (BMR) табыңыз
Білу үшін салмағыңызды 10-ға көбейту қажет. Бұл шамамен бір күнде сіз ештеңе істемей күйдіретін мөлшер (50 фунт адам шамамен 500 калория күйдіреді). Көптеген сайттар сізге дәлірек нөмір бере алатын AMB немесе BMR калькуляторын ұсынады. Бұл AMB білу жаттығулар кезінде қанша калория жұмсау керектігін білу үшін маңызды. Мысалға:
- Сіз калория мөлшерін аптасына 1200 калорияға дейін төмендетесіз.
- Сіздің AMB тәулігіне 2200 калория. Бұл дегеніміз, егер сіз бір күнде мүлде қозғалмасаңыз, сіз соншалықты көп калорияларды жағасыз.
- Сізде әлі де 1000 калория бар. Бұл күніне шамамен жарты фунт жоғалту үшін күніне қосымша 2500 калория жұмсау керек дегенді білдіреді.
Қадам 2. Кез келген жерде жаяу немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз
Біз мүмкіндігінше жиі қозғалуды ұсынамыз. Сіз мұны сыртқа қоңырау шалу, кешенді айналып өту немесе қоғамдық көлікті күту кезінде тұру сияқты ұсақ -түйек істермен айналысу арқылы жасай аласыз. Калорияларды жағу үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз.
- Теледидар көріп отырғанда, әсіресе жарнамалық роликтер кезінде, отыруға немесе итеруге тырысыңыз.
- Мүмкін болса, бос емес кезде «көтеру» үшін тік тұрып жұмыс жасауға немесе жеңіл салмақ көтеруге тырысыңыз.
- Әр сағат сайын кеңседе қысқа серуендеуге тырысыңыз.
3 -қадам. Ең болмағанда күніне кемінде 1 сағат аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз
Бұл калорияларды жағу үшін өте маңызды, және сіз неғұрлым ұзақ жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы нәтиже аласыз. Аэробты жаттығулар - бұл жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе қозғалмайтын велосипед қолдану сияқты жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығулар. Қарқындылығына байланысты 500-1000 калория күйдіретін кейбір ұсынылған жаттығулар:
- Бір сағат велосипедпен жүру
- Пилатес сабағына 90 минут қатысыңыз.
- Бір сағат билеңіз
- 2 сағат бойы тауға көтеріліңіз.
Қадам 4. Сіз күйдіретін калория санын жазыңыз
Бұл күндері бұл өте оңай, себебі калорияларды санауға көмектесетін көптеген бағдарламалар мен бағдарламалар бар. Смартфоннан калорияларды санауға арналған қосымшаны іздеп көріңіз немесе сіз белсенділік кезінде жұмсалған калорияларды есептейтін сайттарды іздей аласыз және сайтқа күні бойы барлық әрекеттеріңізді енгізе аласыз. Бұл қадам сіздің мақсаттарыңызға сәйкес күнделікті салмақ жоғалту үшін өте маңызды.
5 -қадам. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Жылдам ұйқының салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді. Бұл сізге шамадан тыс тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі және сіздің денеңізге демалыс кезінде не істей алатынын жасауға мүмкіндік береді-тағамды қорыту. Ерте ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын 8 сағат ұйықтаңыз.
- Тұрақты ұйқы режимі сізге жаттығуларға күш береді.
- Ұйқысы қанбаған адамдардың қажетсіз тағамға тәбеті жоғары екендігі клиникалық түрде дәлелденген.
3 -ші әдіс 3: Сіздің идеалды салмағыңызды сақтау
Қадам 1. Әр таң сайын ең алдымен салмақты өлшеу керек
Таңертең тамақ пен судың мөлшерін көбейткенге дейін салмақ өлшеудің ең дәл уақыты. Сіз тек іш киімді киген кезде өлшеп, салмағыңызды жазыңыз. Оны күнделікті жазу арқылы сіз салмақ жоғалту мақсатына назар аудара аласыз.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Артық салмақтан арылу үшін қайталап жаттығудың қажеті жоқ, бірақ бірдеңе істеу керек. Бірнеше ай бойы салмақ қосатын, содан кейін жаттығулар жасамайтын адамдарда метаболизм баяу жүреді және салмақ жоғалту кезінде ешқашан артық салмақтан арылмаған адамдарға қарағанда көп жұмыс істеуге тура келеді. Бұл тітіркендіргіш шындық, бірақ егер сіз бұл фактіні білсеңіз, артық салмақтың қайтып келуіне жол бермеңіз.
- Аптасына 4-5 күн бойы күніне 3-5 км жүруге тырысыңыз.
- Йога, аэробика немесе стационарлық велосипед сабағына қатысыңыз, аптасына 1-2 рет 1 сағат жаттығу жасаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы 1-2 рет емес, аптасына 4-5 рет жаттығуға тырысыңыз. Жаттығулардың жиілігі метаболизм үшін аз жаттығуға қарағанда жақсы, бірақ ұзақ уақытқа жақсы.
Қадам 3. Жаттығу мәзіріне салмақ жаттығуларын қосыңыз
Бұлшықет салмақ жаттығулары мен күш жаттығулары арқылы дене метаболизмі үшін қажет, сондықтан салмақ қалпына келмейді. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 2-3 рет жасаңыз. Үйде жасауға болатын барлық жаттығуларды итеру, отыру, суға түсіру және тақтай жасау.
Мүмкін болса, жаттығу залына жазылыңыз, осылайша сіз бұлшық еттерді тұрақты түрде құра аласыз
4 -қадам. Тамақтану нұсқаларын өзгертіңіз
Егер сіз үйде тағамдар мен сода ұстасаңыз, тіпті «анда -санда көңіл көтеретін» нәрсе болса да, бұл жаман болуы мүмкін. Егер сіз осы тағамдарды сатып алмауға азғырылсаңыз, диетада табысқа жетесіз. Қажет емес тағамды сатып алмаңыз және оны үйде ұстаңыз. Осылайша, егер сіздің үйіңізде мұндай тағамдар болмаса, сізді азғыруға болмайды.
Сатып алу кезінде сатып алу тізімін алыңыз. Сіз үйде тамақтануды тиімдірек жоспарлай аласыз, бұл тек сау тағамдарды сатып алуды қамтамасыз етеді
Қадам 5. Бірге арықтау үшін достар табыңыз
Осылайша сіз салмақ жоғалту бағдарламасы туралы адал боласыз және сізде жаттығу залына баратын және калориялы рецепті төмен ауыстыратын достарыңыз болады. Жақсы қолдау жүйесіне ие бола отырып, сіз де осы жаңа өмір салтын жалғастыра аласыз. Өзіңізді жақсы әсерлермен қоршаңыз, мысалы, сау тамақтанғысы келетін және күнделікті жаттығуды қалайтын басқа адамдар. Осылайша сіз жоғалған салмақты сақтай аласыз.
Қадам 6. Баяу арықтауға тырысыңыз
Артық салмақтан арылу үшін диетаңызға үлкен, тез өзгерістер енгізу сізді жиі салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Әдетте бұл 7 күндік ауыр диетадан кейін болады, және сіз жаңа жақсы әдеттерге ене алмай, ескіге ораласыз. Диетаны аяқтағаннан кейін, бірден өзіңізді салауатты өмір салтына айналдырудың орнына, өмір салтыңызды біртіндеп денсаулығыңызға өзгертуге тырысыңыз.
- Аптасына 4-5 рет 30 минут жаттығуға уақыт бөліңіз.
- Таңғы ас сияқты бір тағамға төмен калориялы мәзірді таңдаңыз.
- Қайтадан тамақтанбау үшін калория мөлшерін бақылаңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалту бағдарламасына бірінші қадам - өзіңізді дайындау. Мақсаттарыңызды жазыңыз. Артық салмақтан арылу туралы позитивті нәрселерді жазыңыз және неге оны шынымен жүзеге асырғыңыз келеді. Бұл «дайындық» қадамы кішкентай болып көрінуі мүмкін, бірақ ол сіздің мақсаттарыңызға жету үшін ұзақ жол болуы мүмкін.
- Көп су ішіңіз. Бұл өте маңызды. Сіздің денеңіз судың көмегімен жұмыс істейді, сондықтан сіз судың деңгейін үнемі қадағалап, денеңіздің мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етуіңіз керек.
- Өңделген тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді қолданыңыз. Сода ішпеңіз. Аштық сезінген кезде тек су ішуге тырысыңыз.
- Артық салмақтан арылу оңай емес. Сіз қалаған салмақтан арылу үшін шынымен көп жұмыс істеуіңіз керек. Арықтаудың негізгі кілті - тамақтану. Егер сіздің калорияңыз аз болмаса, тек жаттығуларға ғана сенсеңіз, салмақ жоғалту қиын болады.
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл денені қатты шаршатуы мүмкін. Бас айналған кезде үзіліс жасаңыз.
- Даршын немесе сағыз жеу метаболизмді жылдамдатады.
