10 күнде 5 келі салмақтан арылу оңай шаруа емес. Дегенмен, салмақ жоғалтуға көмектесетін өзгертулер, ұстануға болатын кеңестер мен жаттығулар бар. Салмақ жоғалту бағдарламасынан өту кезінде әрқашан абай болыңыз, кез келген диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: қатаң диетаны ұстану
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Жылдам арықтау үшін көмірсулардың көпшілігінде кездесетін қантты тұтынуды тоқтату қажет. Қарапайым көмірсуларға нан, макарон және картоп сияқты тағамдар жатады. Көмірсулардың барлық түрлері ағзаға энергия беретін глюкозаға бөлінеді. Салмақ жоғалту зерттеулерінде көмірсулардың мөлшерін азайтқан адамдар майсыз диетаны ұстанғандарға қарағанда артық салмақтан арылу ықтималдығы жоғары болды.
- Көмірсулардың мөлшерін азайту тәбетті төмендетуге және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Күрделі көмірсулар немесе пайдалы көмірсулар дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер мен жаңғақтарда кездеседі. Бұл көмірсулардың қолданылуын мүлде тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ олардың көп мөлшерін де жеуге болмайды.
Қадам 2. Қажет емес тағамдарды жеуді тоқтатыңыз
Пайдалы тағамдар салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Бұл тағамдарды сіздің диетаңыздан және үйде ұстаңыз. Сіз қоректік емес тағамдардың азғыруынан аулақ болуыңыз керек, сондықтан бұл тағамдарды ас үйден, тоңазытқыштан және үйден алып тастаңыз. Қажет емес тағамдар ұсынылатын мейрамханаларда тамақтанудан аулақ болыңыз. Кейбір қоректік емес тағамдарды болдырмау керек:
- Қантты сусындар, оның ішінде құрамында қант бар барлық сусындар. Ең көп таралған сода болғанымен, кейбір жеміс шырындарында қант қосылған
- пицца
- Ақ нан мен макарон
- Май немесе маргарин
- Торттар, пирожныйлар мен торттар
- Француз картоптары мен картоп чиптері
- Балмұздақ
- Өңделген ет пен ірімшік
- Жоғары калориялы кофе
- Негізінен фаст -фуд
- Көбінесе өңделген тағам
- Қантқа бай тағамдар
Қадам 3. Қант тұтынуды шектеңіз
Американдық жүрек қауымдастығы ересек әйелдерге күніне 6 шай қасық (немесе шамамен 100 калория) қант тұтынуға кеңес береді. Артық салмақтан арылу үшін қант мөлшерін шектеу керек.
Сіз зиянды тағамдарды жеуді тоқтатқаныңыз қантты жеуді тоқтатқаныңызды білдірмейді. Қант нан мен тұздықтар сияқты тағамдарда жасырылуы мүмкін. Сондықтан, тағамның құрамындағы қанттың болуын үнемі тексеріп отырыңыз
Қадам 4. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Артық салмақтан арылуға тырысқанда, кілт ақуыздың мөлшерін арттыруда болуы мүмкін. Ақуыз салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұлшықет массасын сақтауға және калорияларды тезірек жағуға көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін ақуызды тұтынуды RDA -дан 2 немесе тіпті 3 есе арттыруды қарастырыңыз.
- Сіздің тамақтану деңгейіңіз жасыңыз бен бойыңызға байланысты. Мысалы, бойы 165 см болатын әйел күн сайын шамамен 90 грамм ақуыз тұтынуы керек.
- Орташа ересек адам үшін дене салмағын сақтау үшін ақуыздың орташа мөлшері дене салмағының әр килограмына 0,8 грамм құрайды. Жеке қажеттіліктерді есептеу үшін салмағыңызды (фунтпен) 0,36 -ға көбейтіңіз. Сіз алатын сан - ақуызға арналған RDA граммен.
- Пайдалы ақуыздарға грек йогурты, сүзбе, жұмыртқа, стейк, тартылған сиыр еті, тауықтың төс еті, сары тунец, галибут, лосось, хамши, теңіз бұршақтары, жасымық және жержаңғақ майы жатады.
Қадам 5. Сұйықтықты қабылдауды көбейтіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында 480 мл ішу арықтауға көмектеседі. Су сізді қанықтырады және дененің сұйықтыққа қажеттілігін қанағаттандырады.
Денені ылғалдандыру үшін күн сайын шамамен 8 стакан 240 мл су ішу керек. Сонымен қатар, егер сіз көп жаттығсаңыз, суды көбірек ішуіңіз керек. Зәріңіз ашық түсті болғанша көп су ішіңіз
Қадам 6. Тұзды шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы натрийді азайту тез арықтауға көмектеседі.
- Тұзды азайту үшін тұзды тағамдардан бас тартыңыз. Сонымен қатар, көптеген газдалған сусындардың құрамында тұз көп. Әрқашан тұздың бар -жоғын тексеріңіз.
- Тұзды тұтынуды шектеу қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Дәрігерлер күніне 1500-2300 мг тұзды тұтынуды ұсынады.
- Өңделген тағамдар әдетте тұзға бай. Егер сіз жаңа ингредиенттерден тамақ дайындамасаңыз, алдымен тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз. Сіз натрийді сіз ойлағаннан көп тұтынатын шығарсыз.
Қадам 7. 500 калориялы тапшылық диетасымен өмір сүріңіз
Салмақ жоғалту үшін сіз күніне қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуіңіз керек, содан кейін 300-500 калориядан аз тұтынуыңыз керек. Бұл қадамда абай болу керек! Өзіңізді аш қалдырмаңыз, бұл сізді ауру мен бақытсыздыққа әкеледі.
- Күнделікті калорияларды есептеу үшін сіз демалыс кезінде және жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды ескеруіңіз керек.
- Белгілі бір жаттығуды орындау кезінде қанша калория жұмсайтынын анықтауға арналған бірнеше пайдалы онлайн нұсқаулықтар бар.
- Шын мәнінде, Интернетте сіз үшін калорияларды санауға болатын бағдарламалар бар. Интернетті шолып, «калория калькуляторы» немесе «калорияларды бақылау» іздеңіз.
- Қажетті калория мөлшері сіздің салмағыңызға, жасыңызға, жынысына, белсенділік деңгейіңізге және бойыңызға байланысты. Егер сіз бойы 165 см, салмағы 68 кг және жеңіл жаттығулармен айналысатын әйел болсаңыз, апта сайын 0,5-1 кг жоғалту үшін шамамен 1000-1500 калория тұтынуыңыз керек.
Қадам 8. Кішкене бөліктерді жиі жеп қойыңыз
Кішкене тамақты жиі жеу сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, күш береді. Бұл диета аштықты жояды, сондықтан сіз көп тамақтанғыңыз келмейді. Көптеген диеталар бар, оларды қолдануға болады, бірақ сіз күнделікті калория мөлшерін сақтауға тырысуыңыз керек. Осыған ұқсас диетаны қарастырыңыз:
- Таңғы ас: 1 кесе (230 грамм) жеміс, 1 кесе (230 грамм) йогурт.
- Снэк: 120 грамм чеддар ірімшігі (90 калория) немесе 3 ас қасық гумус (90 калория).
- Түскі ас: салат, қызанақ және аз калориялы таңғыштан тұратын үлкен салат. Бір кесе (230 грамм) жеміс немесе көкөніс.
- Снэк: 3 ас қасық кептірілген буни жемісі (75 калория) немесе 2 киви (90 калория).
- Кешкі ас: 170 грамм гриль тауық еті, 1 кесе (230 грамм) брокколи, 1 кесе (230 грамм) жеміс.
- Снэк: 1 кесе тұздалмаған жаңғақ немесе 1 стакан шикі көкөністер.
- Метаболизмді сақтау үшін әр 3 сағат сайын тамақтануға тырысыңыз.
Қадам 9. Тағамдық тамақтану белгілеріне назар аударыңыз
Күнделікті тұтынатын тағамның калориясын жазыңыз, соның ішінде сусындар мен тағамдар. Сіз осы жапсырмаларды оқу арқылы калорияларды және басқа пайдалы тағамдық ақпаратты қоса аласыз. Тағамдық тамақтану белгілерінде көптеген пайдалы ақпарат бар.
- Ұсынылатын порция мөлшері
- Жалпы калория мен майдан алынған калория
- Қоректік заттардың пайызы (және күнделікті тұтыну пайызы)
- Әр қоректік заттың тағамдық адекваттылығының тізімін беретін түсіндірмелер
3 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Кардиоға назар аударыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүрегіңіздің жұмысын күшейтеді және майды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Артық салмақтан арылу үшін жаттығулардың осы түрлеріне назар аударыңыз. Бұл кардио жаттығуларын күн сайын тез арықтау үшін жасаңыз.
- Кросс ұясы. Сіз бұл қозғалысты басқа қозғалыстар арасында жасауыңыз керек. Кросс-джекпен айналысу үшін аяғыңызды жамбас енінде алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Қолдарыңызды бастың үстінен айқастырып жатқанда, аяқтарыңызды жайып секіріңіз. Содан кейін қолдарыңызды жамбас алдында айқастыра отырып, бір аяқты екіншісінің алдында айқастырып секіріңіз. Бұл жаттығуды әр секірген сайын позицияларды өзгерту арқылы 30 секундтан 1 минутқа дейін жасаңыз.
- Бір аяқтың тепе -теңдігі. Бір аяғыңыздағы тепе -теңдік, екінші аяғыңызды алдыңыздағы еденге ию. Қолыңызды жамбасқа қойып, денеңізді еңкейтіп төмен түсіріңіз. Бір аяғыңызды көтеріп, позицияңызды ұстаңыз. Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.
- Жүгіру. Денені итеру позициясына төмендетіңіз. Алға қарай қадам басып, тізеңізді шынтағыңызға дейін жеткізіп, екінші қолыңызбен алға еңкейіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз. Иілген күйде 30 секундқа жүгіріңіз, содан кейін қозғалысты өзгертіңіз.
- Қабырғаға арналған слайдтар. Арқаңызды қабырғаға тіреп, сол жағыңызда жатып, басыңызды оң қолыңызға тіреңіз. Денені теңестіру үшін оң қолыңызды еденге қойыңыз. Оң өкшеңізді артқы жағыңыздағы қабырғаға қойыңыз және оны мүмкіндігінше қабырға бетіне сырғытыңыз. Баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Өкпе итеру жаттығуларына. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Оң аяғыңызды алға қарай еңкейтіңіз. Жамбасқа еңкейіп, қолыңызды едендегі оң аяқтың табанына қойыңыз. Дене итергіш күйде болатындай артқа қарай қадам жасаңыз. 10 -ға дейін санағаннан кейін жоғары басып, демалыс орнына оралыңыз. Аяқтарды ауыстырып, 10 қозғалысты қайталаңыз.
- Маятник. Оң аяқты теңестіріп, сол аяқты артқа бүгіңіз. Оң қолыңызды жамбасқа қойып, оң аяғыңызбен еңкейгенше денеңізді төмендетіңіз. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз және сол аяғыңызды алға қарай созып, сәл артқа сүйеніңіз. 10 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырып, 10 қозғалысты қайталаңыз.
Қадам 2. Жаяу жүруді кеңейтіңіз
Жүрек ауруының қаупін азайту үшін салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күн сайын 10 000 қадам жүруге тырысыңыз. Педометр немесе фитнес -трекермен жүру кезінде қадамдарды санауға болады. 10 000 қадамға жету үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Мүмкін болса, кеңсеге барыңыз. Егер мүмкін болмаса, қоғамдық көліктен ертерек түсіп көріңіз немесе автокөлікті тұрақтың соңына қойыңыз.
- Баспалдақты қолданыңыз. Лифтті пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Әр сағат сайын 2-3 минут жүріңіз.
3 -қадам
Бұл жаттығудан кейін денені жылжыту оңай. Дегенмен, сіз калориялардың күйіп кеткенін сезіну үшін өзіңізді итермелеуіңіз керек. Нұсқаулар бойынша ғана қозғалмаңыз, жаттығулар кезінде бұлшықеттерді белсендіруге тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты әдеттерді сақтау
Қадам 1. Сіздің өмір салтыңызды 10 күннен 2 аптаға өзгертуге міндеттеме алыңыз
Мүмкін болса, бірнеше айға өмір салтын өзгертуге міндеттеме алыңыз. Қысқа мерзімді салмақ жоғалту міндеттемелері нәтижелерді сақтай алмайды. Сіз 10 күн бойы диета мен жаттығулар режимін өзгерте алмайсыз, содан кейін бұрынғы әдеттеріңізге ораласыз.
Қадам 2. Егер сізді алаңдататын денсаулық жағдайыңыз болса, дәрігерге қаралыңыз
Артық салмақтан арылу үшін алдымен денсаулықты сақтау керек, әйтпесе сіз ауырып, тамақтанбай, шаршап қаласыз. Егер сіз жеткілікті ақпарат алмай салмақ жоғалтсаңыз, сіз ұзақ мерзімді проблемаларға тап болуыңыз мүмкін.
Қадам 3. Мультивитаминді қабылдауды бастаңыз
Сіздің денеңізде тез өзгерістер болады, сондықтан оған мұқият болыңыз. Мультивитаминді қабылдау сіздің диетаңыздағы қоректік заттарды байытуға көмектеседі.
Қадам 4. 10 күнде арықтағысы келетін достар табыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, егер адамдар достарымен күрессе, салмағын жоғалтады және нәтижесін сақтайды. Достарыңызбен, әріптестеріңізбен, серіктесіңізбен немесе отбасы мүшелеріңізбен салмақ жоғалтуды қарастырыңыз.
Қадам 5. Өзіңізді аштан өлтірмеңіз
Сіз тамақтануды жалғастыруыңыз керек! Сіздің денеңіз мықты болуы керек және майды сау күйдіру үшін энергияға ие болуы керек. Мүлдем тамақтанбау арқылы бұрыштарды кесуге болады деп ойламаңыз. Дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз және калорияларды үнемі санаңыз.
Қадам 6. Бос болыңыз
Сіз бас тартуға, көп жеуге немесе аз жаттығуға азғырыласыз. Бұл азғыруға қарсы тұру үшін күні бойы бос болмаңыз. Мүмкін болса, әдетте азғырылған кезде жаттығуларды тоқтатыңыз (мысалы, түскі немесе кешкі ас).
7 -қадам. Тұрақты болыңыз
10 күн ішінде 5 кг салмақ жоғалту - бұл қиын нәрсе. Сіздің денеңіз тез өзгереді, сезіміңіз де өзгереді. Мақсаттарға ұмтылуды жалғастырыңыз, күн тәртібін ұстаныңыз және оны ұстаныңыз. Соңында сіз өзіңізге алғыс айтасыз!
Қатысты wikiHow мақалалары
- Арықтау үшін шай ішіңіз
- Сумен арықтау
- Салмақ жоғалтуды тездетіңіз
