Қысқа уақыт ішінде 5 келіге арықтағыңыз келе ме? Шын мәнінде, егер оның салмағы аптасына 1 келіге дейін ғана азайтылса, адамның денсаулығы қауіпті емес. Алайда, артық салмақтан арылу, тіпті аптасына 5 келіге дейін, мүмкін емес, сонымен қатар денсаулыққа зиян! Сақ болыңыз, дұрыс емес диета сіздің салмағыңызды арттырады. Сондықтан, егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, кем дегенде теңдестірілген болу үшін диета мен өмір салтын өзгертуге ұзақ уақыт жұмсау керектігін түсініңіз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Қабылдау түрін өзгерту
Қадам 1. Дені сау және теңгерімді тамақтаныңыз
Көптеген адамдар дұрыс емес диета мәңгілікке сіздің денеңізді құтқармайды деп айтады. Зерттеулер көрсеткендей, адамның салмағы мен денсаулығының сапасына жаттығулардың қарқындылығы немесе калориялардың саны емес, олардың жейтіні әсер етеді. Сондықтан, егер сіз тиімді салмақтан арылғыңыз келсе, майы аз белок пен көкөністерді көбірек жеуге тырысыңыз!
- Мүмкіндігінше толыққанды тамақ ішіңіз. Мысалы, шикі жемістер мен көкөністерді, тауық етін, шикі бадам мен күрішті тұтынуды көбейтіңіз.
- Егер сізге өңделген тағамдарды сатып алу қажет болса, онда олардың құрамында қанттың, қаныққан майдың, тұздың, талшықта, ақуызда, дәрумендер мен минералдарда көп екеніне көз жеткізу үшін қаптаманың артқы жағындағы тағамдық ақпаратты оқыңыз.
2 -қадам. Әдетте диетаға қолданылатын тұтыну мысалдарын түсініңіз
Төменде диетаға жиі қолданылатын дәрілердің мысалдары келтірілген. Сіз оны ұстай аласыз немесе оны бір апта бойы күн сайын өзгертуге болады. Пісіру кезінде натрийді кез келген түрде қолдануға болмайды! Сондай -ақ, құрамында тәттілендіргіш пен қоспасы жоқ су мен шай ғана ішкеніңізге көз жеткізіңіз!
- Таңғы ас: алмұрт, 50 грамм көкжидек, кокос сүті, қарасора мен зығырдан жасалған смузи және бадам джемі қосылған бір қара бидай крекері.
- Түскі ас: сәбіз, цуккини, жаңа имбирь, куркума, ұнтақталған пияз, құс еті мен бұрыш қосылған сәбіз сорпасы (натрийсіз); және үгітілген сәбіз мен қызылшасы бар салат жасылдары, үстіне асқабақ тұқымы қосылған және сарымсақ пен таза зәйтүн майы қоспасынан жасалған таңғыш.
- Кешкі ас: таза зәйтүн майымен қайнатылған қара және қызыл пияз, үстіне кокос сүті, сүт, куркума және карри ұнтағының қоспасынан жасалған тұздық қосылған; күнбағыс тұқымына себілген сәбіз мен қызылшадан салат; және 100 грамм гриль тауықтың төс еті.
- Снэк (қажет болған жағдайда): 1 алма/½ алма және 10 шикі бадам, немесе 1 алмұрт // 2 алмұрт және 10 шикі бадам.
Қадам 3. Салауатты ақуызды жеп қойыңыз
Майлар мен көмірсуларға қарағанда, ақуызды қорытқанда, дене көп калория жағады. Сондықтан көмірсулардың мөлшерін майсыз ет, құс еті, балық, тауық еті (ақ ет), тофу, үрме бұршақ, жұмыртқа және майсыз сүт өнімдері сияқты ақуызбен алмастыруға тырысыңыз.
Қадам 4. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Көптеген адамдар сенгеннен айырмашылығы, көмірсулар диета ұстайтындар үшін жау емес! Шын мәнінде, көмірсулар дұрыс диетаның бір бөлігі болуы мүмкін. Алайда, көмірсуы аз диета салмақ жоғалтуды тездететіні анықталғандықтан, тұтынуды шектеуге тырысыңыз.
Егер сіз көмірсудан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде, дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар сияқты өңделмеген көмірсуларды жеп қойыңыз. Олардың барлығы сіздің салмағыңызды азайту үшін талшықтың жақсы көзі болып табылады
Қадам 5. Натрийді қабылдауды кесіңіз
Бұл сіздің жасыңызға байланысты болса да, тәулігіне 1500 -ден 2300 мг натрийді тұтынуға болмайды (егер сіз 51 жастан асқан болсаңыз). Натрийді шамадан тыс қолдану артериялық қысымды жоғарылатады және жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Сонымен қатар, денеге қажет болғаннан үлкенірек болып көрінуі үшін көп суды ұстап қалу қаупі болады.
Қадам 6. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, талшықты тұтынуды көбейту - дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалтудың кілті. Сондықтан күн сайын кем дегенде 30 грамм талшық тұтынуды мақсат етіңіз.
Қадам 7. Ащы тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз
Ащы тағам құрамында метаболизмді жақсартатын табиғи химиялық заттар бар. Сондықтан 1 ас қасық қосып көріңіз. туралған жасыл чили, қызыл чили немесе чили ұнтағы сіз жейтін тағамға. Қаласаңыз, сорпаға дәмі жоғары қайен бұрышын қосуға болады!
Қадам 8. Көбірек су ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында күніне шамамен 375 мл (әйелдер үшін) және 500 мл (ерлер үшін) су ішу асқазанды тезірек толтыруға мүмкіндік береді. Нәтижесінде артық тамақтану үрдісі төмендейді. Егер сіз бұған әлі үйренбеген болсаңыз, тез арықтау әдетін өзгертуді бастаңыз.
- Күніне қанша су ішу керектігін білу үшін салмағыңызды екіге бөліңіз (фунт): нәтиже - күніне ішу керек судың мөлшері. Мысалы, салмағы 150 фунт (68 келі) бар әйел күніне 75 унция (шамамен 2 литр су) тұтынуы керек.
- Суды жеткіліксіз тұтыну метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін! Сондықтан калорияларды тиімдірек жағу үшін күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз. Егер олардың саны көбейсе, калория мөлшері артады! Процесті жеңілдету үшін сіз жейтін әр тағамға бір стақан су құйып көріңіз.
- Суды көп тұтынбаңыз, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Қадам 9. Қара кофе немесе жасыл шай ішіңіз
Егер шамалы тұтынылса, екеуі де сіздің денеңіздің энергиясы мен метаболизмін арттыруға көмектеседі! Дегенмен, оған сүт және/немесе қант қоспағаныңызға көз жеткізіңіз, иә? Сондай -ақ денсаулығыңыз бұзылмауы үшін оны тұтынуды шектеңіз. Жалпы алғанда, сіз күніне 2 -ден 4 стакан жасыл немесе улонг шай немесе 1-4 кесе кофе іше аласыз, бірақ оның жиілігі кофеин құрамына байланысты болады.
- Әдетте, бір шыныаяқ кофеде шамамен 50-300 мг кофеин бар. Егер сіз ересек адам болсаңыз, күн сайын 400 мг кофеинді, ал жасөспірім болсаңыз - 100 мг кофеинді тұтынбаңыз.
- Кофеин есірткінің құрамында да болуы мүмкін, білесіз бе! Егер сіз құрамында кофеині бар диеталық таблеткаларды қабылдайтын болсаңыз, күнделікті қабылдаудың тәулігіне 400 мг -нан аспауын қадағалаңыз.
- Кофеинді шамадан тыс қолдану ұйқысыздыққа, мазасыздыққа, мазасыздыққа, ашуланшақтыққа, ас қорытудың бұзылуына, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және бұлшықет треморына әкелуі мүмкін.
4 -тің 2 -бөлігі: Тамақтану тәсілін өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Шын мәнінде, адамның күнделікті калория қажеттілігі оның жасына, жынысына, бойына, белсенділік деңгейіне және қазіргі салмағына байланысты. Артық салмақтан арылу үшін күйдірілген калория мөлшері калориядан көп болуы керек.
- 19-30 жас аралығындағы белсенділігі төмен әйелдер салмағын ұстап тұру үшін тәулігіне шамамен 1550-1800 калория тұтынуы керек, ал егер олар арықтағысы келсе, күніне 1000-1250 калория тұтынуы керек.
- 19-30 жастағы белсенділігі төмен ер адамдар салмағын ұстап тұру үшін тәулігіне 2050-ден 2200 калорияға дейін, ал егер арықтағысы келсе, күніне 1250-ден 1650 калорияға дейін тұтынуы керек.
Қадам 2. Дененің аштан өлуіне жол бермеңіз
Егер калория мөлшері шектеулі болса, ағза бұл әрекетті «аштық белгісі» ретінде қабылдайды. Нәтижесінде, кез келген тағам ағзаға сақталады және сіздің салмағыңызды арттырады. Сіз жейтін тамақтың түрі сіздің денеңізге түсетін тағам мөлшерінен әлдеқайда маңызды. Сондықтан, артық калорияларды тұтынбай -ақ, денені тезірек толтыру үшін, толық тағамдарды тұтынуды көбейтуге тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз тамақтанған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді бақылаңыз. Толық емес, қанағаттанған кезде тоқтаңыз!
Қадам 3. Кішкене бөліктерде жиі тамақтаныңыз
Бірнеше сағаттық үзіліспен күн сайын екі -үш порция ауыр тамақтану сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін. Сондықтан метаболизмді тұрақты ұстап, көп калорияларды жағу үшін әр 3-4 сағат сайын аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз.
Қадам 4. Түнде аз мөлшерде тамақтаныңыз
Кешкі ас алдында күнделікті тұтынылатын калорияның 2/3 бөлігін тұтынуды мақсат етіңіз. Түнде мүмкіндігінше жеңіл тамақтаныңыз. Мысалы, бидай мен ет қоспай сорпа мен салат алуға болады. Кішкене тамақтану түнде ұйқыны жақсартады, ал сапалы ұйқы - салмақ жоғалтудың маңызды аспектісі.
Қадам 5. Ұйықтар алдында ештеңе жеуге болмайды
Түнде тамақтану салмақты арттыратыны туралы ғылыми дәлелдер көп болмаса да, бұл ас қорытуды бұзуы мүмкін. Шындығында, егер сіз ұйықтар алдында кофеині бар тағамдарды, мысалы, шоколадты жесеңіз, ұйқысыздықты сезінуіңіз мүмкін.
Ғылыми зерттеулер әлі күнге дейін калориялардың жарамдылығын қолдайды. Басқаша айтқанда, егер сіздің кешкі асыңыз әлі күнге дейін міндетті түрде калориялы тұтынудың бір бөлігі болса, онда алаңдайтын ештеңе жоқ. Егер сіздің түнгі тағамдарыңыз сау болмаса, ұйқының бұзылуы сияқты мәселелер туындайды
Қадам 6. Аштық пен шөлдеудің айырмашылығын түсіну
Шөлдеуді ағза жиі аштық деп түсінбейді. Сондықтан, егер сіз аштықты сезіне бастасаңыз, үлкен стакан су ішіп көріңіз және нәтижесін бақылаңыз. Егер дәл сол сезім 20 минуттан кейін кетпесе, сіздің шынымен ашығуыңыз мүмкін.
Қадам 7. Баяу тамақтаныңыз
Шын мәнінде, асқазаннан «толық сигналды» алу үшін миға шамамен 20 минут қажет. Егер сіз тамақтың көп бөлігін 10 минут ішінде жесеңіз, сіздің денеңіз шын мәнінде қаныққаннан гөрі көбірек тамақ қабылдады. Сондықтан, баяу тамақтаныңыз және жеген тамағыңыздан ләззат алуға уақыт бөліңіз. Қажет болса, сіздің тамақ жылдамдығыңыз дәл және тұрақты екеніне көз жеткізу үшін дабылды 20-30 минут ішінде орнатыңыз.
Кейбір адамдар әр тістеу арасында 2-3 минут үзіліс жасауды тиімді деп санайды
4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Күн сайын 30 -дан 60 минутқа дейін жаттығу жасаңыз
Бұл сіздің физикалық жағдайыңыз бен денсаулығыңызға байланысты болса да, мүмкіндігінше әрқашан серуендеуді, жүгіруді немесе жүзуді әдетке айналдыруға тырысыңыз. Егер сіз қаласаңыз, сіз жаттығу залына барып, салмақ көтере аласыз! Есіңізде болсын, салмақ жоғалтудың кілті - жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 75% -дан 85% -ға дейін арттыру.
2 -қадам. Бұлшықет массасын көбейтіңіз
Бұлшықет массасының ұлғаюы организмдегі метаболизмді жақсарта алады. Яғни, сіз белсенді болмасаңыз да, дене көп калория жағады.
- Ауыр атлетика, йога немесе Пилатеспен айналысыңыз. Кез келген күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырып, салмағыңызды төмендетуі мүмкін.
- Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін күш жаттығуларына оралғанға дейін кем дегенде бір күн демалыңыз.
3 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды жаттығулар төмен қарқынды жаттығулармен салыстырғанда ұзақ уақыт ішінде көп калорияларды жағуда тиімді. Сондықтан жоғары қарқынды аэробика сабағына қатысыңыз немесе жаяу жүгіру мен жүгіру сияқты жаттығуларды енгізіңіз.
Қадам 4. Күн сайын қозғалыста болыңыз
Жаттығу мен бұлшық еттерден басқа, күн сайын белсенді қозғалу сіздің салмағыңызды төмендетуге де тиімді.
- Достарыңызбен телефонмен сөйлескен кезде бөлмеде серуендеңіз.
- Теледидар көріп отырып, салмақты көтеруге тырысыңыз.
- Достарыңызды жай отыруға немесе ішуге емес, бірге серуендеуге апарыңыз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Уақытша шешімдерді енгізу
Қадам 1. Арықтау үшін денеңізді таңып көріңіз
Бұл әдіс уақытша дене салмағының 1 килограмына дейін азайтуы мүмкін. Нәтижесінде, дене біршама жұқа болып көрінеді, шамамен бір -екі күнге.
- Денені сплинтинг құралдары әдетте әр түрлі курорттық орындарда ұсынылады. Сіздің қалаңызда осы қондырғыларды ұсынатын танымал, сапалы курорттарды табу үшін интернетті шолып көріңіз.
- Қолданатын таңғыштағы ингредиенттерді сұраңыз. Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса және/немесе белгілі бір дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз, алдымен ингредиенттердің денсаулығына зиян келтірмейтініне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сізде сезімтал тері болса, хош иісті майдың орнына балшықтан жасалған дене тазартқышты қолданған дұрыс.
2 -қадам. Ораза ұстауға тырысыңыз
Ораза кезінде адам белгілі бір тағамдарды және/немесе сусындарды пайдалануды мүлде тоқтатады. Әдетте бұл әдіс уақытша салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алайда, егер ораза ұстау тоқтатылса, әдетте салмақ қалпына келеді. Уайымдамаңыз, егер сіз ылғалданған болсаңыз, бірнеше күн ораза ұстау сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмейді. Алайда денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін ұзақ уақыт ораза ұстамауыңыз керек.
- Ораза ұстаудың кең тараған түрлерінің бірі - су ішу. Басқаша айтқанда, сіз белгілі бір уақыт ішінде ғана су іше аласыз, және сіз осы уақыт ішінде басқа тамақ пен сусынға сырғып кете алмайсыз.
- Қаласаңыз, сұйықтықтарды, әдетте жеміс -көкөніс шырындары мен сорпаны тұтыну арқылы толық ораза ұстауға болады.
- Оразаның тағы бір түрі - сұйықтықты көбірек тұтыну. Сұйықтықтардан басқа, күніне бір ғана қатты қатты тағам жеу керек. Әдетте, қатты, бірақ жеңіл санатқа кіретін тағамдар-көкөністер, дәнді дақылдар және майсыз ақуыз.
- Қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қанттың қауіпті ауытқу қаупіне байланысты ораза ұстамауы керек. Сонымен қатар, жүкті және емізетін әйелдерге, сондай -ақ созылмалы аурулары бар адамдарға ораза ұстауға рұқсат етілмейді. Егер сіз денеңіздің дұрыс күйін қамтамасыз еткіңіз келсе, дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз.
3 -қадам. Шұлық киіңіз
Пішін - қатты, бірақ икемді матадан жасалған корсет немесе іш киімнің бір түрі. Бүгінде формалық киімдер денені қалыпқа келтіруге және артық майы бар асқазанда немесе белде сияқты мінсіз жерлерді түзетуге арналған. Пішіндік киімдер жамбастарыңызды тарылтып, бөкселеріңізді де көтере алады, білесіздер! Уайымдамаңыз, енді формалық киімдерді көптеген киім дүкендерінен, атап айтқанда, іш киімдер аймағында қол жетімді бағамен сатып алуға болады.
- Пішіндік киімдерден басқа, әдеттегі корсет сіздің асқазаныңыз бен беліңізді реттей алады. Нәтижесінде дененің пішіні өзгереді!
- Есіңізде болсын, формалық киімдер мен корсет немесе басқа тар киім ұзақ уақыт киілген жағдайда денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Денсаулыққа қауіп төндіретін кейбір факторлар - бұл парестетика (санның ауыруы және жану сезімі), асқазан қышқылы сияқты ас қорыту бұзылыстары және қан айналымы қиын адамдарда қан ұйығышының пайда болу қаупі.
Қадам 4. Денедегі судың салмағын азайтыңыз
Шын мәнінде, адам ағзасы күніне 2 келіге дейін суды ұстауға қабілетті. Судың салмағын азайту үшін натрийді тұтынуды азайтуға, талшықты қабылдауды арттыруға, жаттығуларды көбейтуге, денені созуға және суды көп тұтынуға тырысуға болады, бірақ бұл қадамдар бір -біріне қайшы келеді.
Шын мәнінде, әйелдің денесі менструа кезінде көп суды ұстап қалу мүмкіндігіне ие. Егер сіз етеккіріңізге сәйкес келетін күнде арық болғыңыз келсе, менструацияны кешіктіру үшін гормоналды таблеткаларды қабылдауды ұзартуға тырысыңыз. Әйтпесе, су мен талшықты көбірек тұтыну және натрийді болдырмау арқылы суды ұстап қалумен күресіңіз
Кеңестер
- Сіздің күш -жігеріңізді барынша арттыру үшін өзіңіздің неғұрлым сау, сау нұсқасын елестетіп көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тек суретті визуализациялау сіздің денсаулығыңызды жақсартады, білесіз бе!
- Арықтауға тырысқанда, түнде ұйқының сапасын сақтауды ұмытпаңыз! Есіңізде болсын, адам миы тым шаршап кетсе, ақылды шешім қабылдай алмайды. Мысалы, сіз шаршаған кезде, таңғы асқа сұлы ботқасы немесе смузи емес, бәліш жеуге болады. Сонымен қатар, сіз ұйқысыз болғандықтан, күнделікті жұмыс жасамай, диванға үнемі жатуға азғырыласыз. Бұған жол бермеу үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз!
- Адамның калориясын кез келген уақытта оңай жағуға болатынын растайтын ғылыми дәлел жоқ. Сондықтан, сіздің кестеңізге сәйкес келетін жаттығулар уақытын таңдаудан тартынбаңыз, әсіресе, салмақ жоғалту үшін жаттығулардың бірізділігі қажет.
- Егер сіз қазіргі уақытта дұрыс тамақтанып жатсаңыз және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, калорияларды қысқартпасаңыз және/немесе жаттығудың қарқындылығын арттырмасаңыз, салмақ жоғалтпайтыныңызды түсініңіз.
Ескерту
- Қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылу сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін! Негізі, бір аптада 1 келіге арықтау алақанды айналдыру сияқты оңай емес, білесіз бе. Сондықтан диетаға мұқият болыңыз. Мүмкін болса, жүрек немесе арқа аурулары сияқты жаттығулар мен диеталармен нашарлауы мүмкін денсаулығыңызда проблемалар жоқ екеніне көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
- Дұрыс жабдықпен жаттығулар жасаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіргіңіз келсе, сіздің денеңізді керемет қолдайтын жүгіру аяқ киімін сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Олай болмаған жағдайда, шын мәнінде, аяқтар мен арқа аймағында проблемалар болады деп қорқады. Нәтижесінде сіздің салмағыңыз одан да артады, себебі жарақаттан кейін қозғалысты шектеуге тура келеді.
- Қате диеталар немесе жылдам диеталар (әйелдер үшін тәулігіне 1200 калориядан аз және ерлер үшін 1800 калориядан аз) кейбір адамдарда салмақты қысқа мерзімде тиімді түрде төмендетуі мүмкін. Өкінішке орай, бұл өзгерістер уақытша және кейбір жағдайларда мұндай экстремалды диеталар бұлшықет массасын төмендетіп, метаболизмді төмендетуі мүмкін. Басқаша айтқанда, тез диеталар сіздің салмағыңызды ұзақ мерзімді перспективада тез өсіру қаупін тудырады.
