Көптеген адамдар денсаулығын сақтау үшін арықтағысы келеді немесе ерекше оқиғаға дайындалғысы келеді. Аптасына 5 фунт жоғалту мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ диета мен жаттығулармен мұны жасауға болады!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, арықтаудың ең жылдам әдісі-көмірсуы аз диетаны ұстану. Бір апта ішінде 5 келі салмақ жоғалту үшін құрамында көмірсу көп тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
- Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі. Ең үлкен құрамы көмірсулар болып табылатын тағамдарды тұтынуды азайту арқылы көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз, мысалы, астық өнімдері. Нан, күріш, макарон және құрамында көмірсулар бар басқа да дәнді дақылдар қауіпсіз мөлшерде азайтылуы мүмкін, себебі қоректік заттарды басқа тағамдардан алуға болады.
- Сүт өнімдері, тамыр өнімдері мен жемістерде көмірсулар да бар. Бұл тағамдарды тұтынуды азайтыңыз, бірақ оларды мүлдем жоймаңыз, себебі олар денсаулықты сақтауға пайдалы қоректік заттардың көзі болып табылады.
2-қадам. Майсыз ақуызды жеңіз
Көмірсулардың тұтынылуын шектеуден басқа, қажет болған жағдайда майсыз ақуызды тұтыныңыз. Ақуызға бай және көмірсуларға бай диетаны ұстану салмақ жоғалтуды тездетуге пайдалы.
- Артық салмақтан арылуға пайдалы төмен калориялы тағам ретінде ақуыздың аз көздерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Ол үшін терісі жоқ құс, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофуды қолданыңыз.
- Әр тамақтану кезінде ақуыз мәзірін таңдаңыз және 90-120 грамм немесе чек кітапшасының өлшеміне сәйкес келетін күнделікті ақуызға қажеттілікті қанағаттандыру үшін пайдалы тағамдарды қолданыңыз.
- Ақуыз аштық пен құмарлықтың алдын алатын, сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Сондықтан ақуызды тұтыну салмақ жоғалту бағдарламаларын қолдайды.
Қадам 3. Пластинаның жартысын көкөністермен толтырыңыз
Диетаны аяқтау үшін көкөністер мен жемістердің жарты табақшасын әр түрлі маңызды қоректік заттар бар калориясы төмен мәзір ретінде жеуді әдетке айналдырыңыз.
- Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі сізге жарты табақ жеміс -жидек немесе көкөніс жеуге кеңес береді. Бұл диетаны кез келген диеталық бағдарламаға қолдануға болады, тіпті егер сіз салмақ жоғалтсаңыз да. Бірақ құрамында көмірсулар мен қант көп болатын жемістерді шектеу керек.
- Әр тамақтану кезінде 1-2 кесе жасыл көкөністерден тұратын көкөністердің кем дегенде 1 порциясын қолданыңыз. Егер сіз жеміс жегіңіз келсе, кішкене бөлікті немесе кішкене кесектерге кесілген жемістердің максимумын жеп қойыңыз.
- Жемістер мен көкөністер төмен калориялы тағамдар. Әр тамақтану кезінде калория мөлшері төмен тағамдарды жеу салмақ жоғалту үшін калория мөлшерін азайту үшін пайдалы.
Қадам 4. Қажет болса, су ішіңіз
Арықтаудың қажеті болмаса да, денеңіздің суға деген қажеттілігін әрқашан қанағаттандыратындығына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, су ішу салмақ жоғалтуға пайдалы.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары күніне кемінде 2 литр су немесе 8 стақан ішуге кеңес береді. Алайда, бұл тек жалпы нұсқаулық. Кейбіреулер күніне 13 стақан су ішуге кеңес береді.
- Калориялары жоқ сұйықтықтарды ішуді әдетке айналдырыңыз, мысалы су, сергітетін ерітінділер, кофесіз кофе мен сүтсіз және қантсыз шай.
- Сіз сусызданған кезде, сіздің денеңіз сіздің аш екеніңізді білдіретін сигналды миға жібереді. Нәтижесінде сіз тамақтануды немесе жеңіл тағамдарды жейсіз, сонда сіз қажет болғаннан көп калория аласыз.
- Сонымен қатар, тамақтанар алдында 1-2 стакан су ішуді әдетке айналдырыңыз, сонда сіз аз жейсіз.
5 -қадам. Тамақты алмастырыңыз
Көптеген денсаулық сақтау мамандары мен диетологтар аптасына 5 кг жоғалтуды ұсынбайды, себебі бұл қауіпті немесе оған қол жеткізу қиын. Алайда, егер сіз тағамды алмастыру үшін шайқауды немесе барды қолдансаңыз, салмақ жоғалтуға болады.
- Азық -түлік алмастырғыштар әдетте калорияларда өте төмен және ақуызға бай, сондықтан оларды ақуыз, көмірсулар, талшықтар, дәрумендер мен тағамдық ингредиенттерде кездесетін маңызды минералдар болғандықтан алмастырғыш ретінде пайдалануға болады.
- Диеталық бағдарламалар алмастыратын тағамдарды жеу арқылы жүзеге асады. Дәрігермен кеңескеннен кейін диетологтың бақылауымен диеталық бағдарламаны жүргізуге болады. Бұл бағдарламалар әдетте қымбатырақ, бірақ қауіпсіз.
- Диетаны ұстану үшін супермаркеттен немесе азық -түлік дүкенінен тамақ алмастырғыш сатып алыңыз. Сатып алудан бұрын өнім туралы ақпаратты интернеттен іздеңіз, содан кейін сіздің қаржылық бюджетіңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Тамақты алмастыруды өте қысқа диеталық бағдарламаны орындау кезінде қолдануға болады. 2 аптадан артық калориялы диетада тамақ алмастырмаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу тәртібі
Қадам 1. Аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары немесе аэробты жаттығулар көп калорияларды жағуға пайдалы. Бұл жаттығулар диеталық бағдарламамен үйлескенде тез арықтауға көмектеседі.
- Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі сізге кем дегенде 150 минут орташа қарқынды физикалық жаттығулар немесе аптасына шамамен 2,5 сағат жаттығулар жасауға кеңес береді. Егер сіз көп калория жұмсағыңыз келсе, аптасына 300 минут жаттығу жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Орташа қарқынды жаттығулар үшін сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдай аласыз. 20-30 минут демалмай жаттығу жасау арқылы тыныс алу мен тершеңдікке дейін жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ол үшін жылдам жүруге, жүгіруге/жүгіруге, жүзуге, кикбокспен айналысуға немесе эллиптикалық машинаны қолдануға болады.
Қадам 2. Аптасына 2-3 рет интервалды жаттығулар жасаңыз
Аэробикадан басқа, жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) жасау керек. Бұл жаттығу үнемі жасалса, көп калорияларды жағуға пайдалы.
- HIIT - бұл жаттығудың жаңа әдісі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу аз уақыт ішінде көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, калориялардың жағылуына байланысты дене майы азаяды.
- HIIT - жаттығуларды аяқтағаннан кейін бірнеше сағат ішінде, тіпті 24 сағатқа дейін, метаболизмді жоғарылатудың немесе денеңіздің калорияларды жағу қабілетін арттырудың тамаша тәсілі.
- Сіз HIIT жаттығуларын 1 минуттық спринт, содан кейін 1,5 минут орташа қарқынды жүгіру арқылы жасай аласыз. Бұл жаттығуды 5 минуттық жылынудан бастап 5 минуттық салқындаумен 20 минут қайталаңыз.
Қадам 3. Күнделікті әрекеттерді көбірек қозғалыспен орындаңыз
Денеңіз бір апта ішінде көп калория жағуы үшін, сіз күн сайын көбірек қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, сіздің күнделікті калорияңыз соғұрлым жоғары болады.
- Күнделікті әрекеттер - бұл сіз күнделікті жүргізетін іс -әрекеттер, мысалы, көлікке дейін немесе одан жаяу жүру және үйдің айналасында үй тапсырмаларын орындау.
- Бұл әрекеттердің қарқындылығын арттырыңыз және күн сайын көбірек жүріңіз. Баспалдақпен жұмыс жасауға, жұмысқа бару және қайту, көлікті біршама қашықтықта қою немесе жарнама көрсетілуін күту кезінде жүгіру үшін көбірек уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Жеңіл тағамдарды жеуге болмайды
Сіз тәулігіне 1-2 рет пайдалы тағамдар жеп, әлі де арықтай аласыз, бірақ егер сіз қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, күнделікті калория мөлшерін бақылау үшін тағамдар жеуге болмайды.
- Егер сіз жоспарланған тамақтанудан бұрын аштық сезінсеңіз, 1 стакан су немесе кофесіз кофе/шай ішіңіз. Сұйықтық пен сусынның дәмі миды толықтық сезімі ретінде түсіндіруге мәжбүр етеді.
- Егер сіз тағамдар жеуіңіз керек болса, құрамында 100-150 калория бар тағамдарды таңдаңыз. Сонымен қатар, ақуыз қажеттілігін майлылығы төмен ақуызды тұтыну арқылы қанағаттандыру.
- Дені сау тағам ретінде бір уыс бадам немесе басқа жаңғақтар, 1 стакан соя сүті, 1 ас қасық (15 мл) гумус, қатты пісірілген жұмыртқа немесе майсыз грек йогурты бар.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын енгізу
Қадам 1. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Жақсы ұйықтау денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұл одан да маңызды. Егер сіз тек 1 апта диета ұстасаңыз да, жақсы ұйықтаудың әсері зор.
- Егер түнде ұйықтау қажеттілігі орындалмаса, дене салмақ жоғалту процесін тежейді. Бірінші себеп, ұйқының болмауы денені аштықты тудыратын гормондарды шығаруға мәжбүр етеді. Екінші себеп, ұйқысы жоқ адамдар әдетте майлы тағамдарды жеуді жөн көреді.
- Күніне 7-9 сағат ұйықтауға дағдыланыңыз. Ұйықтау кестесін жасаңыз және ұйқының қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін оны үнемі қолданыңыз. Жақсы ұйықтау үшін, ұйықтар алдында шамдар мен электронды құрылғыларды өшіріңіз.
2 -қадам. Стресспен күрес
Ұйқының болмауы сияқты, шамадан тыс стресс салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Сондықтан стрессті азайтуға тырысыңыз.
- Кез келген адам күйзеліске ұшырауы мүмкін. Егер сіз үнемі стрессте болсаңыз, тіпті жеңіл стрессте болсаңыз, дене кортизол шығарады. Кортизол гормоны салмақ жоғалтуды тежеуден басқа сізді шаршау мен аштық сезімін тудырады.
- Стрессті басқару әдістерін қолданыңыз және күнделікті өмірде саябақта серуендеу, душта жылы су ішу, достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесу, пайдалы фильм көру немесе кітап оқу сияқты келесі әрекеттерді орындаңыз.
- Егер сіз тамақтануды бақылаусыз қалдыратын стрессті жеңе алмайтын болсаңыз немесе дұрыс тамақтануға және салмақ жоғалтуға кедергі келтірсеңіз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Рецептсіз диуретик алыңыз
Аз уақыт ішінде көп салмақтан арылу оңай емес. Дегенмен, егер сіз рецептсіз диуретиктерді қабылдай алсаңыз, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
- Диуретикалық препараттар денеден артық сұйықтықты кетіру үшін пайдалы. Кейде диета немесе өмір салты денені артық сұйықтыққа айналдырады. Бұл сізді семіздікке, ісінуге немесе таразының жоғары санын көрсетуге мәжбүр етеді.
- Бірнеше күн бойы рецептсіз дәрі қабылдаңыз. Сіз аптасына бірнеше фунт жоғалтасыз, себебі сіздің денеңіз жеткілікті сұйықтық шығарады.
- Рецептсіз дәрі-дәрмектерді ұзақ уақыт қабылдауға болмайды, себебі бұл денсаулыққа қауіпті, әсіресе дәрігердің бақылауында болмаса. Рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын, дәрігерден сіз үшін қауіпсіз және пайдалы екенін сұраңыз.
Кеңестер
- Арықтау, диетаны өзгерту немесе жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз аштықты сезінсеңіз, тамақ ішер алдында 2 стакан су ішіңіз, сонда сіз тойып қалғандықтан аз жейсіз.
