Көптеген адамдар белгілі бір себептерге байланысты бірден арықтағысы келеді, бірақ әр түрлі себептерге байланысты бұл қиынға соғады, әсіресе күрт салмақ жоғалту ағзаға метаболизмді бәсеңдету мен салмақ жоғалтуды тежеу сияқты теріс әсер етеді. Сонымен қатар, егер сізде метаболикалық бұзылулар немесе аурулар болса, кенеттен салмақ жоғалту өте қауіпті. Сондықтан салмақ жоғалту бағдарламасын орындаған кезде абай болу керек және денсаулығыңызды бақылауды жалғастыру қажет. Төмендегі кеңестер мен кішкене шешім сізге еш қиындықсыз тез арықтауға мүмкіндік береді.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты диетаны қабылдау
Қадам 1. Калория тұтынуды азайтыңыз
Диетадағы кішігірім өзгерістер калория мөлшерін азайтуы мүмкін, мысалы, азық-түлік бөліктерін азайту, майсыз тағамдарды жеу және жоғары калориялы тағамдардан бас тарту. Ол үшін келесі кеңестерді орындаңыз:
- Тамақ ішкен сайын тағамның бір бөлігін азайтуды бастаңыз.
- Кофе немесе шай ішкен кезде қажет болған жағдайда майсыз немесе майсыз сүтті қолданыңыз.
- Сэндвич дайындау кезінде майонездің орнына қыша қолданыңыз.
- Салатқа бірден көп емес, аздап құйыңыз.
- Тамаққа тапсырыс беру немесе қызмет көрсету кезінде дәмдеуіштерді немесе тұздықтарды бөлек табақтарға бөліп, оларды үнемді қолданыңыз. Тамаққа шашпаңыз немесе толығымен құймаңыз.
- Тұздық қосылған тағамдардан аулақ болыңыз. Қуырылған ет немесе буға пісірілген көкөністерді таңдаңыз. Зәйтүн майы мен алма сірке суын салат ретінде қолданыңыз.
Қадам 2. Әдеттегіден көп су ішіңіз
Бұл қадам салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі су тегіс нәжіс үшін пайдалы және ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Бұл шарт салмақ жоғалту үшін өте қажет. Сонымен қатар, су дене салмағын жоғалту үшін жаттығу кезінде денені ылғалдандырады.
- Егер сіздің денеңіз үнемі ылғалданса, сізде энергия көп болады және формада боласыз.
- Егер сіз жаттығулар жасау арқылы салмақ тастағыңыз келсе, ауыз су маңызды рөл атқарады.
- Көбірек су ішу әдеті дәрет алу үшін пайдалы, осылайша салмақ азайып, дені сау болып қалады.
- Күніне судың қажеттілігін литрмен есептеу үшін дене салмағын килограмммен 0,044 -ке көбейтіңіз. Күнделікті қажеттілікті қанағаттандырудан басқа, жаттығудың әр 30 минутында 350 миллилитр су ішіңіз.
Қадам 3. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Бұл қадам салмақ жоғалту үшін де пайдалы. Көмірсулар ағзаға тез бөлінеді, осылайша ол аштықты тез қоздырады және денеге майдың жиналуына сигнал береді. Бұл екеуі де салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Диетадан көмірсуларды алып тастау оңай емес. Сонымен, көмірсулардың толық жойылуына емес, тұтынылуын азайтуға тырысыңыз.
- Нанды көп жеуге болмайды.
- Дәнді дақылдарды тұтыну тәулігіне 80 грамнан аспауы керек.
- Картоп, күріш және жүгері тұтынуды шектеңіз.
- Егер денсаулығыңызда проблемалар болса, көмірсуы аз диета жаман болуы мүмкін. Дәрігермен кеңескенге дейін ұзақ уақыт бойы көмірсуы аз диетаны ұстанбаңыз.
Қадам 4. Майсыз ақуызды жеңіз
Егер сіз 2 апта ішінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, ақуыз ең үлкен рөл атқарады, себебі ағзаға көмірсуларға қарағанда ақуызды қорыту үшін көбірек энергия қажет, сондықтан калориялардың жағылуы артады. Сонымен қатар, ақуыз аштықты азайтады. Ақуыз көзі ретінде келесі тағамдарды қолданыңыз:
- Балық.
- Майы аз қызыл ет.
- Ет немесе сиыр еті.
- Тауық.
- Түркия (ақ ет).
- бұршақ дақылдары.
- Басқа ет немесе майсыз ақуыз.
5 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Бұл қадам салмақ жоғалтуды тездетеді, себебі жемістер мен көкөністер сізді тез қанықтырады, сондықтан сіз тез аш болмайсыз. Бұл азық -түліктерде ағзаға пайдалы қоректік заттар мен дәрет алу үшін пайдалы талшықтар бар. Сондықтан, егер сіз диета мен жемістер мен көкөністерді жеу арқылы тез арықтасаңыз. Ол үшін келесі кеңестерді орындаңыз:
- Әр тамақ кезінде көкөністерді кем дегенде 1/2 табақша тұтыну керек.
- Тамақ ретінде сәбізді, шие қызанағын немесе басқа көкөністерді таңдаңыз.
- Сэндвич дайындаған кезде оны шпинат, қияр тілімдері немесе туралған болгар бұрышымен толтырыңыз.
- Алма, әр түрлі жидектер, банандар немесе басқа жемістерді жеп қойыңыз.
Қадам 6. Қант тұтынуды азайтыңыз
Денеге пайдалы көптеген тағамдарда қант, мысалы, сүт өнімдері, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар бар. Диетадан шығарудың орнына пайдалы емес тағамдар мен сусындарды жеуге болмайды, мысалы тәтті тағамдар, қантты жармалар, жеміс шырындары, газдалған газдар мен тәттілер. Қант мөлшерін азайту үшін келесі ұсыныстарды орындаңыз:
- Кофе мен жармаға қант қоспаңыз.
- Қаптамада көрсетілген ингредиенттерді оқыңыз, себебі көптеген оралған тағамдар мен сусындарда қант бар, оның ішінде қантсыз деп есептелетіндер, мысалы, макарон тұздықтары, энергетикалық сусындар және барбекю соустары.
- Есіңізде болсын, оралған өнімдердегі қант жиі басқа фруктозалы жүгері сиропы, мальтоза, сахароза, декстроза немесе жүгеріден жасалған тәттілендіргіштер сияқты басқа атаулармен тізімделеді.
Қадам 7. Натрийді (тұзды) тұтынбаңыз
Егер сіз тұзды тұтынуды азайтсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз, өйткені тұз денені сұйықтықты ұстап тұрады, ал дене салмағының 55-60% дене сұйықтығының салмағы. Артық салмақтан арылу үшін келесі әрекеттерді орындау арқылы 2 апта бойы тұзды мүлде пайдаланбаңыз:
- Тамаққа тұз қоспаңыз. Тағам жұмсақ болмауы үшін тұзсыз дәмдеуіштерді қолданыңыз.
- Өңделген және оралған тағамдардан аулақ болыңыз немесе оларды минимум мөлшерде қолданыңыз, себебі оларда тұз өте жоғары.
- Егер сіз оралған тағамды жегіңіз келсе, тұзы аз тағамды таңдаңыз.
- Пугасан салаттарында және басқа да тұздықтарда тұз көп. Сондықтан оны тұтынбаңыз немесе оны минимумға дейін пайдаланбаңыз.
- Тұзды азайту денсаулықты жақсартуға пайдалы.
Қадам 8. Алкоголь ішпеңіз
Көптеген адамдар білмей алкогольдік сусындарды ішуден тым көп калория жұмсайды. Өкінішке орай, алкогольдік сусындардың калориялары пайдасыз және қоректік емес! Кейбір елдерде алкогольді әйелдерге тәулігіне 30 миллилитрге, еркектерге 60 миллилитрге рұқсат етілген. 2 апта бойы арықтаған кезде алкогольді қолдануға болмайды. Егер сіз алкоголь ішкіңіз келсе, келесі ұсыныстар мен ақпаратты ескеріңіз:
- 30 миллилитрлік алкогольдік сусында 100 калория, 125 миллилитр стакан шарапта 120 калория, 230 миллилитрлік сырада 150 калория бар.
- Шырын алкогольді сусынмен араластыру сияқты жеңіл коктейльді таңдаңыз, ешқандай қоспасыз арақ ішуден гөрі аз калория.
- Ақ шарап пен тұзсыз сода араластырыңыз.
- Дистилляция процесі өткен алкогольдік сусындарды пайдаланыңыз, себебі олар дәмі жақсы, бірақ калориялары жоғары емес.
- Алкогольді сыраның орнына төмен алкогольді сыра ішіңіз.
- Қантты немесе алкогольді сусындардан аулақ болыңыз.
3 бөлімнің 2 бөлігі: Күн сайын жаттығу
Қадам 1. Сіз үнемі жаттығулар жасай алатын жаттығулар кестесін жасаңыз
Егер сіз 2 апта ішінде салмақ тастағыңыз келсе, сіз күн сайын жаттығу жасауыңыз керек. Жаттығулар кестесі сіздің арманыңыздың орындалуын жеңілдетеді, мысалы, жаттығуға күніне 1 сағат бөлу. Күнтізбеге кестені жазыңыз немесе телефон қосымшасын еске салғыш ретінде қолданыңыз. Кездесуді жүргізіп жатқандай кестеге үнемі сүйеніңіз.
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз
Егер сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес жаттығулар жасамасаңыз, жасалған кестелерді орындау қиынға соғады. Сондықтан сіздің хоббиіңізге сәйкес жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, орташа күрделі жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жоспарлаңыз. Келесі әрекеттер калорияларды жағуға және метаболизмді жеделдетуге пайдалы.
- Жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, эллиптикалық машинаны қолдану.
- Күніне 1 сағат жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен арықтаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, мүмкіндігінше жұмыс жасаңыз, содан кейін ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Калориялардың күйіп кетуін жоғарылатудың тиімді әдістерінің бірі-қысқа мерзімді жоғары қарқынды және орташа қарқынды жаттығуларды алмастыратын интервалды жаттығулар.
Қадам 3. Жаяу жүруге көбірек уақыт бөліңіз
Жүрек -тамыр жаттығуларынан басқа, мүмкіндігінше серуендеуге тырысыңыз. Сізге жоспарлау қажет емес. Жаттығудың ең жақсы әдісі ретінде күнделікті өмірде мүмкіндігінше жиі серуендеуге уақыт бөліңіз. Денсаулық сақтау мамандары күніне кем дегенде 10 000 қадам жүру артық салмақтан арылуға болатынын айтады.
- Офистен немесе дүкеннен алыс жерде тұрақ табыңыз.
- Жұмыс үстелінен басқа жерге серуендеуге күніне кемінде 1 сағат қалдырыңыз.
- Теледидар көріп отыруға уақыт бөліңіз.
- Телефонмен сөйлескенде сымсыз телефонды қолданыңыз және бөлмеде серуендеп сөйлесіңіз.
- Лифтті мүмкіндігінше жиі ауыстыру үшін баспалдақтарды қолданыңыз.
- Жүрек соғу жылдамдығыңыз қалыптыдан жоғары және калорияңыздың жоғарылауы үшін жылдам жүруге уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Жарықтың қарқындылығын көтеру жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары қысқа мерзімде салмақ жоғалтуда өте тиімді болғанымен, жеңіл интенсивті жаттығулармен қолдау көрсеткенде артықшылықтары жоғары болады. Қысқа мерзімді салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуден басқа, салмақ жаттығулары сіздің денсаулығыңызды нығайтады. Дене жаттығулары үшін келесі қозғалыстарды орындаңыз:
- Бүйірлік түсіру.
- Бицеп бұйралары.
- Жерден көтерілу.
- өкпе
- Crunch.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Дұрыс тамақтануды әдетке айналдыру керек, себебі бұл өздігінен қалыптаспайды. Дұрыс тамақтанатын адамдар салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізе алады, мысалы:
- Әр апта сайын пайдалы тағамдар мен пайдалы тағамдардан тұратын мәзір тізімін жасаңыз және оны дәйекті түрде қолданыңыз. Демалыс күндері мәзірді дайындау үшін қажетті ингредиенттерді сатып алыңыз. Осылайша сізде басқа тағамдарды жеуге негіз жоқ.
- Тыныш отырыңыз және тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, отырғанда табақ үстінде тамақтануға дағдыланған адамдар тік тұрып немесе орамадан тамақ жегендерге қарағанда аз калория жұмсайды.
- Пайдалы және қоректік тағамдарды таңдаңыз. Бұл тағамдарды сөмкеге немесе сөмкеге салып жүріңіз, сонда сіз әрқашан пайдалы тағамдар жей аласыз.
Қадам 2. Пісіру кезінде табиғи ингредиенттерді қолданыңыз
Мейрамханаларда жиі тамақтану артық салмаққа әкелуі мүмкін. Керісінше, үйде тамақ дайындау әдеті калория мөлшерін азайтуға көмектеседі. Пісіру кезінде мүмкіндігінше табиғи ингредиенттерді қолданыңыз, сондықтан сіз тұтынылатын тағамның құрамын білесіз. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін қант пен тұздан аулақ бола аласыз.
- Сары май мен майды аз мөлшерде қолданыңыз.
- Қантты қолдануды азайтыңыз.
- Қуырылғаннан гөрі пісірілген, қайнатылған немесе буға пісірілген рецепттерді таңдаңыз.
3 -қадам. Теледидарды азырақ көріңіз
Әдетте бұл әрекет дененің мүлде қозғалмауы үшін отырғанда орындалады. Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 3 сағаттан артық көретін ересектерде теледидарды тәулігіне 1 сағаттан аз көретіндерге қарағанда семіздік қаупі жоғары. Бұл сіз теледидар көру кезінде салауатты физикалық қозғалыстар жасамауыңыздан болады, әсіресе сіз тағамдар жеп отырсаңыз. Бұған жол бермеу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Теледидар қарап отырып жаттығу жасау. Теледидарды белгілі бір жерге қойыңыз, сонда сіз тұрақты велосипедте немесе жүгіру жолында жаттығу кезінде көре аласыз. Осылайша сіз калорияларды жағу кезінде сүйікті шоуларыңызды тамашалай аласыз.
- Жарнама көрсетіліп жатқанда, жүгіруге немесе жұлдызды секіруге уақыт бөліңіз.
- Егер сіз басқа шоуларды көргіңіз келсе, теледидарға жақындауға тура келетін сымсыз телеарна менеджерін жасырыңыз. Бұл қадам телеарналарды ойланбастан өзгерту әдетін азайтады.
- Теледидар қарап отырғанда тамақ ішпеу үшін қолдарыңызбен жаттығулар жасаңыз.
4 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Денсаулықты сақтау үшін түнгі ұйқы қажет. Ұйқының болмауы тамақтың қорытылуы мен жаттығудан кейін физикалық қалпына келуіне кедергі келтіреді. Денені жарамсыз етуден басқа, ұйқының болмауы салмақ жоғалту мен денсаулықты сақтауды қиындатады.
- Жалпы, жасөспірімдерге күніне 8-10 түн ұйқы қажет.
- Ересектерге күніне 7-9 түн ұйқы қажет.
- Қарт адамдарға күніне 7-8 түн ұйқы қажет.
- Егер түнде ұйқыңыз жетпесе, ұйықтаңыз, бірақ 1 сағаттан артық емес.
- Артық салмақ ұйқының болмауынан болуы мүмкін.
- Ұйқының шамадан тыс болуы денені әлсіретеді.
Кеңестер
- Тамақтану кестесін елемеңіз, себебі сіз тамақтанған кезде зиянды мәзірді таңдайсыз.
- Әр таң сайын таңғы ас ішуді әдетке айналдырыңыз. Әрқашан таңғы ас ішетін адамдар күнделікті жаттығулар кезінде аз калория жұмсайды.
- Зерттеулер көрсеткендей, біркелкі салмақтан арылатын адамдар (аптасына 1/2-1 кг) ұзақ мерзімді перспективада өздерінің мінсіз салмағын сақтай алады.
Ескерту
- Дәрі -дәрмектерді, қоспаларды, шөптерді қабылдамаңыз және салмақ жоғалту үшін жарлықтарды қолданбаңыз. Көбінесе бұл әдіс өте ауыр жағымсыз әсерлерге ие.
- Алғашқы 2 аптада салмақ жоғалту 3-5 кг болуы керек, себебі ол 5 кг артық жоғалса, денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Аштықтан немесе аз тамақтанудан арықтау денсаулыққа зиян. Қауіпсіз деп саналатын калория мөлшері-тәулігіне 1200-1500 калория.
- Мінсіз дене салмағына қалай жетуге болатынын түсінуге тырысыңыз.
- Клизма мен лактивті терапия салмақты уақытша төмендетуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт қолданылған жағдайда ағзаға кері әсерін тигізеді.
- Америка Құрама Штаттарындағы ауруларды бақылау орталықтары қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 1/2-1 кг құрайды деп мәлімдейді.
