Сіз бөксеге тым көп салмақ түсіргеніңізге алаңдайсыз ба? Үлкен бөкселер сізге сатып алуды қиындатады және сіздің ең айқын және алаңдататын қасиетіңізді сезінуі мүмкін. Жаттығулар мен диеталар арқылы аймақты нысанаға алу өте қиын болса да, сіз аз уақыт ішінде ұсақ бөксеге ие боласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: жаттығу
Қадам 1. Бөкселердің бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз
Күш жаттығулары - бөкселерді кішірейтудің ең жақсы әдісі. Бұлшықет майға қарағанда физикалық кеңістікті аз алады, сондықтан оны жаттықтыру (бұлшықетке айналдыру) оны көтереді және кішірейтеді. Бұл сіздің жалпы метаболизміңізді жақсартады және бүкіл денені жақсы пропорцияға айналдырады.
- Гір көтеру - бөкселер аймағына арналған керемет жаттығу. Алайда, бұл жаттығуды орындау кезінде салмаққа емес, пішінге назар аударуды ұмытпаңыз. Дұрыс емес салмақ көтеру сізге жақсы нәтиже бермейді.
- Скваттарды күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз. Бұл жаттығу, ең алдымен, сіздің жамбас пен бөксеге бағытталған, сонымен қатар тарамыс пен төменгі арқаға әсер етеді. Алдын ала жылынуды ұмытпаңыз.
- Lunges жаттығуы-төменгі ортаңғы денеге арналған тағы бір керемет жаттығу. Әр түрлі вариациялар бар (бүйір, артқа және т.б.), сондықтан оларды үнемі өзгертіп отырыңыз.
2 -қадам. Кардио жасаңыз
Үлкен бөкселердің пайда болуына май себеп болғандықтан, кардио жаттығулар - бұл одан құтылудың ең жылдам әдісі. Жүгіру, жүзу, бокс немесе велосипедпен жүру әр минут үшін ең көп калория жұмсайды. Ал аз калория кіші бөксеге тең.
Кардиодан басқа, аралық жаттығуларды орындап көріңіз, ол бір жылдамдықтағы әріптесінен де көп калория жұмсайды. 30 секунд бойы толық жаттығу жасаңыз және бірнеше минут демалыңыз. 8-10 рет қайталаңыз. Сіздің метаболизміңіз бірнеше минут ішінде оянады және сергек болады. Және ең жақсы бөлігі? Жаттығудың ең қиын бөлігі 15 минут ішінде жасалады
Қадам 3. Айналмалы жаттығуды бастаңыз
Егер жүйелі түрде күш жаттығулары жалықтыра бастаса, оны тізбек жаттығуларымен араластырыңыз. Сіз күн сайын кардио жасай алатын болсаңыз да, аптасына 3 күн 30 минутқа дейін жаттығулар жасаңыз. Бүкіл жаттығулар кезінде бөксеге арналған жаңа жаттығулар мен жоғары қарқынды кардиоға ауысыңыз.
Айналмалы жаттығулар комбинацияларға арналған. Егер сізде кейбір салмақтар мен машиналарға қол жеткізе алмасаңыз, салмақпен жүгіріңіз немесе болмаса, кардио жаттығуларыңызға салмақ қосыңыз. Сіз гантельмен екі құсты өлтіресіз
2 әдісі 2: Майды азайтуды шектеу әдістері
Қадам 1. Калориядан арылыңыз
Аз калория жоғалған калорияға тең. Жоғалтылған калория мөлшері кішігірім нәрсеге, соның ішінде бөксеге тең. Жаттығу кезінде калорияларды жағу жеткіліксіз болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді бақылауыңыз керек.
0,45 кг 3500 калорияға тең. Егер 4,5 кг жоғалту сіздің бірінші мақсатыңыз болса, күнделікті 500 калория тастау аптасына 0,45 кг жоғалтуға тең болады, жалпы 10 апта. Бірақ ұмытпаңыз: жаттығулар калорияларды да жоғалтады
Қадам 2. Дұрыс көмірсулар мен майларды жеңіз
Көбінесе көмірсулар мен майлар зұлым болып табылады. Дегенмен, жақсы көмірсулар мен майлар бар, олар сіздің диетаңызда өте маңызды. Олар сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз етеді, метаболизмді сақтайды және ас қорыту жүйеңізге әр түрлі витаминдерді сіңіруге көмектеседі.
- Авокадо, зәйтүн, жаңғақ, зәйтүн майы мен лосось жақсы қанықпаған майларға ие, бұл сізді кінәлі сезінбейді. Сондай -ақ, олар сізді қанықтырады, кейіннен артық тамақтануға жол бермейді.
- Тұтас дәндер мен нан, жарма мен макарон өнімдері, ботқа, кускус, квиноа және қоңыр күріш - талшық, энергия беретін және инсулин деңгейін қалыпты ұстайтын жақсы көмірсулар.
3 -қадам. Сүт пен ақуыздың пайдалы мөлшерін тұтыныңыз
Бұл екі азық -түлік тобы сізге бұлшықет құруға көмектеседі және қоректік заттарға толы. Түн ортасында майды жағып, ауыр жаттығулардан өту оңайырақ болады.
Жұмыртқа, күркетауық, тауық еті, балық және майсыз йогурт, ірімшік, сүт және жұмсақ ірімшік-бұл жақсы нұсқа. Егер сіз қызыл етті таңдасаңыз, оның майсыз екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Қоқысты тастаңыз
Калорияларды жағу үшін бос майларды және бос калорияларды жою қажет. Бұл фастфуд пен газдалған сусындар жоқ дегенді білдіреді. Екі жағдайда да сіздің денеңіз толып кетпейді және қалдықтарды май жасушаларында сақтайды.
- Оны көкөністер мен жемістермен толтырыңыз. Олар төмен калориялы, бірақ әлі де тығыз, сізді қоректік заттармен, аз калориямен, энергиямен қамтамасыз етеді және ұзақ қанықтыруға мүмкіндік береді.
- Су ішу. Әр тамақтанар алдында екі кесе денені толтырады, ылғалдандырады және салмағыңызды бақылап отырады. Сіз сондай-ақ калориялы, тәтті сусындарды тұтынуға аз уақытыңызды аласыз, олар сіздің тамақтануыңызға немесе беліңізге ешқандай әсер етпейді.
Кеңестер
- Күн сайын кардиомен айналысуға тырысыңыз, бірақ салмақ жаттығуларын аптасына 3 рет шектеңіз. Бұлшықеттерге өздерін қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
- Кез келген экстремалды диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
