Ұзақ уақыт жұмыс орнында немесе үйде отыратын адамдарда бұлшықеттер қысқа және статикалық болғандықтан, тарамыстың қаттылығы байқалады. Жүгірушілер, футболшылар және басқа спортшылар жиі жаттығудан, дегидратациядан, күш теңгерімсіздігінен және қаттылықтан буын жарақатын алады. Сіз спортшы боласыз ба, әлде анда -санда ғана жаттығулар жасайсыз ба, қатаң тарамыс буын жарақаты мен арқа ауруының қаупін арттырады. Аяқтың тартылу қаупін азайту үшін тарамыстың созылу тәртібін жасаңыз және жаттығуды реттеңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Созылу арқылы икемділікті арттыру
1 -қадам. Тізе буындарын созу техникасын үйреніңіз
Тізе буынының зақымдануын болдырмаудың екі негізгі әдісі бар, атап айтқанда, жаттығулар арқылы бұлшықеттердің бұлшық еттерінің созылуына және жақсы тепе -теңдікке қол жеткізу арқылы олардың икемділігін арттыру. Буындарды созу үшін қолдануға болатын бірқатар тиімді әдістер бар, соның ішінде статикалық және динамикалық созылу.
2 -қадам. Тарамыстың статикалық созылуын орындаңыз
Тарамыстың статикалық созылуы - кернеуді босатудың және икемділікті арттырудың тиімді әдісі. Бұл созылудың ең қарапайым түрі, салыстырмалы түрде қауіпсіз және динамикалық созуға қарағанда жарақат алу ықтималдығы аз. Оқуға болатын бірнеше стандартты статикалық созулар бар.
- Тізе буынының созылуын орындау үшін орындыққа қарап тұрып, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін, кеуде мен арқаны тік ұстап, жамбас арқылы алға қарай еңкейіп, тарамыстың созылып кеткенін сезгенше.
- Оң жақ тізеңізді ішке бүгіп, оң аяғыңыздың төменгі жағын сол жақ жамбасыңыздың ішкі жағына басып отырыңыз. Сол аяғыңызды еденге көлденеңінен алдыңызға созыңыз да, баяу сол аяғыңызға қарай еңкейіңіз.
- Бір аяқ аяқталғаннан кейін, екінші аяқты кезекпен созып, қарама -қарсы жақта қайталауды ұмытпаңыз.
3 -қадам. Тарамыстың динамикалық созылуын орындаңыз
Динамикалық созылу статикалық созуға қарағанда біршама қарқынды, себебі оған біршама қозғалыс қосылады. Динамикалық созылу әдетте статикалық созылу аяқталғаннан кейін жасалады. Қарапайым динамикалық созылу мысалдары:
- Тікелей соққылар аяқ саусақтарына тиеді. Мұны істеу үшін тік тұрыңыз, қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз және аяғыңызды оған және артқа қарай бұрыңыз. Әр жағынан 10 немесе 15 бұрылыс жасаңыз.
- Бір аяқты құс стилінде созылу. Тік қалыптан бастаңыз, содан кейін жамбас арқылы алға қарай еңкейіп, саусақтарыңызды тигізуге тырысқанда, бір аяқты артқа көтеріңіз. Денені осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Егер сіз осы созылу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз.
Қадам 4. Йога немесе пилатес көріңіз
Апталық жаттығуларға үнемі жаттығулар енгізудің бір әдісі - йога немесе пилатес. Сіз тұратын жердің жанынан йога немесе пилатес сабағын іздеп, қосылуға тырысыңыз. Осы әрекеттердің кез келгенін орындау дененің барлық бұлшықет топтарының күші мен икемділігін арттыруға көмектеседі.
Қадам 5. Арқаңыздың денсаулығы үшін тарамысыңызды созыңыз
Тізе буынын созу икемділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жарақат пен арқа ауруының қаупін азайтады. Жамбас сүйектері төменгі арқаға қосылады, ал қатты қаттылық арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Егер сіз спортшы болсаңыз да және сіздің буындарыңызды жарақаттаймын деп ойламасаңыз да, бұл бұлшықеттерді қате созу арқадағы созылмалы ауру мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Тізе буындарын созу төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
2 -ші әдіс 4: Бұлшықет аралық тепе -теңдікке қол жеткізу
Қадам 1. Бұлшықет тепе -теңдігінің маңыздылығын түсіну
Икемділіктің жоғарылауы сияқты, бұлшықеттердің әр түрлі топтарында күшті тепе -теңдіктің болуы маңызды. Бұл тепе -теңдікке тарамыстың күшін салмау және айналадағы басқа бұлшықеттерді елемеу арқылы қол жеткізуге болады. Бұл бұлшықеттер арасындағы тепе -теңдік жиі пайда болады және буындарда проблемалар туғызады.
2 -қадам. Квадрицепсті созыңыз
Квадрицепс - тарамыс буынына қарама -қарсы орналасқан төртбұрышты бұлшықеттер. Бұл екі бұлшықеттің теңгерімсіздігі бұлшық ет жарақаттарының жиі кездесетін себептерінің бірі болып саналады. Тізе буындарын созған кезде квадрицепсті назардан тыс қалдырмаңыз.
- Оң қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Тізеңізді бүгу кезінде сол қолыңызды сол аяғыңызбен ұстаңыз. Сол аяғыңыз денеңіздің артына қарай тартылғанда, аяғыңызды түзетіңіз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- 30 секунд ұстаңыз. Қозғалысты әр жағынан екі рет қайталаңыз.
3 -қадам. Тізе буыны мен квадрицепс жаттығуларын теңдестірілген түрде орындаңыз
Аяқтың бұйралауы - квадрицепс күшін қалыптастырудың кең таралған әдісі, бірақ оларды тарамыспен теңестіру маңызды. Төрт аяқты бұйралау үшін (отырыңыз және аяғыңызды тік күйге қарай итеріңіз) және тарамыстың аяқтарын бұйралауға (отырыңыз және аяғыңызды бүктелген күйге тартыңыз) бірдей серия мен қайталау жасаңыз.
Егер сіз скамейкамен айналысатын болсаңыз, оны баяу және алға қарай еңкейту сізге квадрицепс пен буын арасындағы жақсы тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі
Қадам 4. Жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтпен кеңесуді қарастырыңыз
Егер бұлшықеттер арасындағы тепе -теңдік анық болса немесе сізге жеке жаттығулар жоспары қажет болса, кәсіби нұсқаулық іздеген дұрыс. Бұл әсіресе жарақат алу қаупі бар ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз өте маңызды.
Егер сіз күш жаттығуларын жасасаңыз, бұлшықеттеріңізге демалуға және олардың арасында қалпына келуге мүмкіндік беріңіз
3 -ші әдіс 4: Жылыту және салқындату
Қадам 1. Кез келген спорттық жаттығуды бастамас бұрын қыздырыңыз
Кез келген маңызды спорттық жұмысты бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Жылыту сіздің бүкіл денеңізге қан жібереді және жүрек соғу жиілігін арттырады. Жылыту белсенді және динамикалық түрде жүргізілуі керек.
- Секіру және жүгіру-жақсы жылынудың мысалдары.
- Суық мезгілде жаттығулар жасасаңыз, жылынуға қосымша уақыт беріңіз.
Қадам 2. Жылынғаннан кейін созыңыз
Буынның жарақат алу қаупін азайту үшін жүгіру, спортпен шұғылдану, жүзу немесе машинамен жаттығулар жасамас бұрын бірнеше минутқа созылыңыз. Созылу әсіресе бұрын тарамыстарыңызды жарақаттаған жағдайда маңызды. Алғашқы жылынудан кейін тарамыстың бірнеше статикалық және динамикалық созылуын жасаңыз.
- Жаттығу кезінде ыстық, созылған бұлшықеттердің жыртылуы ықтимал.
- Жақсы жылыну мен созылу тізені бүгіп, шалқасынан жатуды қамтиды. Содан кейін қолдарыңызды бір тізеңізге қойып, кеудеге қарай итеріңіз.
- Басыңызды, артыңызды және бөксеңізді еденге қойып, шамамен 15 секунд ұстаңыз.
- Оны босатыңыз және оны екінші жағынан жасаңыз.
3 -қадам. Салқындатыңыз және созыңыз
Жаттығудан кейін сіз суытып, созылуыңыз керек. Жеңіл аэробты жаттығулар жасаңыз, мысалы жүгіру, содан кейін тарамысыңызды созыңыз. Жаттығу алдында жасаған жаттығуды қайталау үшін бұлшықеттің қысылуын күтпеңіз. Созылғаннан кейін бұлшықеттер жұмсақ күйде болады, бұл жарақат пен қысылу мүмкіндігін азайтады.
- Жақсы салқындату мен созылу-бұл арқаңызды тік ұстап, алдыңызда аяқтарыңызды созып отыру.
- Саусақтарыңызға екі қолыңызбен жеткенше бүгіңіз, 10 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз, содан кейін қайталаңыз.
- Бұл қадамды йога блогында немесе төсеніште отыру оңайырақ.
4 -ші әдіс 4: денсаулықты сақтау
Қадам 1. Егер сіз семіз болсаңыз немесе артық салмақтан арылсаңыз
Семіздікке шалдыққан адамдар бұлшықеттер мен аяқтардың буындарына стрессті жоғарылатады, бұл спорт пен күнделікті өмірде жарақат алу қаупін жоғарылатады. Дәрігермен салмақ жоғалту үшін диета мен жаттығудың қауіпсіз комбинациясы туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Өзіңізді ылғалдандырыңыз
Сусыздандыру бұлшықеттердің спазмына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет жарақатының ықтималдығын арттырады. Суды көп ішіңіз, сіздің мақсатыңыз күніне стандартты сегіз стакан. Суды көп ішу - денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі, бірақ, ең алдымен, тырыспауды болдырмау үшін жаттығулар кезінде өзіңізді ылғалдандырыңыз.
- Жаттығудан екі сағат бұрын 0,4-0,6 л су ішіңіз.
- Жаттығудан 10 минут бұрын 0,2 - 0,3 л су ішіңіз.
- Жаттығу кезінде әр 15 минут сайын 0,2 литр су ішіңіз.
- Ыстық ауа райында немесе қарқынды жаттығулар кезінде суды көбейтіңіз. Жаттығудан кейін кем дегенде 0,5 л су ішіңіз.
Қадам 3. Салауатты және теңдестірілген диетаны таңдаңыз
Денеңізді ылғалдандыру сияқты, сіз де бұлшық еттеріңізге сау болу үшін қажетті әр түрлі қоректік заттар мен минералдарды беруіңіз керек. Теңгерімді диета сізге мұны жасауға көмектеседі.
- Кейбір дәрігерлер бұлшықет кернеуін болдырмау үшін антиоксидантты қоспаларды ұсынады.
- Көмірсулардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қадағалаңыз, егер олар жеткілікті тамақтанбаса бұлшықеттер қысылады.
4 -қадам. Белсенді өмір сүріңіз
Тұрақты жаттығулар сіздің денеңізді қалыпқа келтіруге және бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттыруға көмектеседі. Жұмыс орнында, үй ішінде немесе үйден тыс жерде серуендеу сіздің буындарыңызды ұзақ уақыт бойы отырудан гөрі икемді етеді.
