Аяқ бұлшық еттерінің икемділігін арттыру - егер сіз үнемі жаттығулар жасай бастасаңыз, формаңызды сақтап қалудың тиімді әдісі. Аяқтың икемді бұлшықеттері жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алады. Сонымен қатар, аяқтың созылуы арқаға, күнделікті тапсырмаларды орындауға, физикалық денсаулыққа оң әсер етеді. Сіз жаңа формада болу үшін жаттығулар жасай бастадыңыз ба, әлде достарыңызды таңқалдыру үшін бөлу жасағыңыз келе ме, аптасына 3-4 рет аяқ бұлшық еттеріңізді созу жаттығуын жасауды әдетке айналдырыңыз. Сонымен қатар, бірнеше апта ішінде аяқтың бұлшық еттерінің икемділігін арттыру үшін төртбұрышты, тарамысты, бұзау мен жамбасты жұмыс істеу үшін сізге бірнеше поза жасау қажет болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Бұлшықеттердің негізгі созылуын орындау
Қадам 1. Жаттығуды ең қарапайым позалардан бастаңыз
1 немесе 2 көрпені бүктеңіз, содан кейін оларды орын ретінде пайдаланыңыз. Аяқтарыңызды алдыңызда түзетіңіз, содан кейін аяғыңызды айқастыру үшін тізеңізді бүгіңіз. Сіздің тізеңіз жамбастан жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз (бұл үшін көрпе қолданылады). Еңкейтпеу үшін иығыңызды сәл артқа тартып, денеңізді түзетіңіз.
- Бұл қалыпты бірнеше минут ұстаңыз, бұл кезде төртбұрышты, жамбас және төменгі арқа бұлшықеттері созылады.
- Оң жақ балтырдың артындағы табанын (мысалы, сол аяқты) алға жылжыту арқылы аяқтың орнын өзгертіңіз, осылайша екі аяғы да орын ауыстырады.
- Пайдалы емес болып көрінсе де, аяқты айқастырып отыру-бұлшықетті созу жаттығуларын бастаудың дұрыс әдісі.
Қадам 2. Көбелектің позасын жасаңыз
Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз, содан кейін аяқтың түбін біріктіріңіз. Тізеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ өзіңізді итермеңіз. Тізе еденге түсуі үшін жамбас пен жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Мүмкіндігінше өкшеңізді жамбасқа апарыңыз.
- Терең тыныс алу кезінде бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз.
- Иықтарыңызды сәл артқа тартып, денеңізді түзетіңіз.
- Ішкі жамбас, квадрицепс, тарамыс, бөкселер мен төменгі арқа біртіндеп созылып жатқанын сезе отырып, созылу қарқындылығын реттеу үшін тыныс алуды қолданыңыз.
3 -қадам. Саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз
Еденге отырыңыз және аяғыңызды біріктіріңіз. Тізе бүктемелерін еденге тигізбеуге тырысыңыз. Терең тыныс алыңыз, саусақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін дем шығару, арқаңызды түзету және негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіру кезінде қолдарыңызбен саусақтарыңызды ұстаңыз.
Қажет болса, қабырғаға отырғанда арқаңызды түзетіп, орамалды орамалмен арқаңызды тіреп тұрыңыз
Қадам 4. Қысқа көпірдің позасын жасаңыз
Еденде шалқасынан жатып, қолыңызды екі жағыңызға қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарғанда бөксеңізді еденнен көтеріп, қолыңызды еденге тигізіп, кеудеңізді иекке қойыңыз. Жамбасыңызды көтергенде, жамбастарыңызды еденге параллель ұстаңыз, тізеңізді 90 ° бүгіңіз, ал еденге перпендикуляр.
- Қысқа көпір позасы төменгі арқа мен квадрицепс бұлшықеттерін созуға, бөкселер мен буын бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы. Бұл қозғалыс аяқтың бұлшық еттерін созу жаттығуларын енді бастаған адамдарға өте қолайлы.
- Бұл қалыпты дем шығарған кезде 5 секунд ұстаңыз, содан кейін дем алған кезде бөксеңізді еденге баяу түсіріңіз. Мүмкін болса, терең тыныс алу кезінде 30-60 секунд ұстаңыз.
- Олай болса, йога төсенішіне жатыңыз. Қажет болса, қолдау үшін мойынға орамал сүлгіні салыңыз.
- Егер сіз дәрігердің, физиотерапевт немесе хиропрактордың кеңесінсіз, сіз жаңа немесе арқа немесе мойын жарақатын алған болсаңыз, бұл қалыпты жасамаңыз.
3 -ші әдіс 2: Квадрицепсті икемдеу
1 -қадам. Квадрицепс созылуын тұру кезінде орындаңыз
Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Тікелей тұрып, оң тізеңізді бүгіңіз, содан кейін оң аяғыңыздың табанын артқа көтеріңіз. Оң аяғыңыздың саусақтарын оң қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін оң өкшеңізді бөксеге жақындатыңыз, бірақ оның ауыруына жол бермеңіз. Бұл қалыпты 5-10 секунд немесе мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Қолды бір жаққа қаратып, аяқтың табанын ұстаңыз. Егер сіз сол аяғыңызды көтерсеңіз, оны сол қолыңызбен ұстаңыз.
- Егер сіз әлі тепе -теңдікті сақтай алмасаңыз, бос қолыңызды қабырғаға ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты екі аяқты 5-10 рет жаттығу үшін жасаңыз.
Қадам 2. Тізе бүгу кезінде көпірдің қалыпын орындаңыз
Еденге аяқты айқастырып отырыңыз. Шынтағыңызды түзете отырып, алақаныңызды аяқтың жанына еденге қойыңыз. Салмақты алақанға аударыңыз, содан кейін терең тыныс алыңыз. Сіз дем шығарған кезде, глутьтарыңызды тартыңыз және жамбасыңызды өкшеңізден жоғары көтеріңіз.
- Бұл қалыпты 3-5 секунд ұстаңыз немесе мүмкіндігінше, содан кейін баяу отырыңыз. Бұл қозғалысты кемінде 10 рет жасаңыз.
- Арқаңыз неғұрлым доғалы болса, созылу соғұрлым қарқынды болады. Жаңадан бастаушылар үшін алақандарыңызды төменгі арқаға немесе өкшеге қойып, осы қалыпты орындаңыз.
3 -қадам. Өкпе позасын жасаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Бір аяқты (мысалы, оң аяқты) алға, содан кейін оң тізені 90 ° бүгіңіз. Екі алақанды оң жамбасқа қойыңыз, содан кейін оң тізеңізді алға қарай созып, артқа сүйеніңіз. Бұл қозғалыс оң жақ төртбұрышты бұлшықетті созу үшін пайдалы.
- Бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз. Оң аяқты 5-10 рет өңдегеннен кейін сол қозғалысты 5-10 рет жасау керек.
- Алдыңғы аяқты (мысалы, оң аяқты) сәл оңға жылжыту арқылы созылу қарқындылығын арттырыңыз, содан кейін екі алақанды еденге оң аяқтың ішкі жағына қойыңыз. Оң тізеңіз оң иықтың алдында тұрғанына көз жеткізіңіз. Екі шынтақты бүгіңіз, содан кейін денені еденге түсіре отырып, оларды белге жақындатыңыз. Сол аяқты жаттықтыру үшін сол қозғалысты жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Тармақ пен бұзауды созу
Қадам 1. Балтыр бұлшық етін тұру кезінде созыңыз
Қабырғаға қарап тұрып, шынтағыңызды түзетіп, алақаныңызды қабырғаға қойыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Бір аяқты (мысалы, оң аяқты) артқа, содан кейін оң аяқты еденге қойыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, содан кейін оң жақ балтырыңыз бен тарамысыңызды созу үшін арқаңызды түзете отырып алға қарай еңкейіңіз.
Бұл қалыпты 30-60 секунд ұстаңыз. Оң аяқты 5-10 рет өңдегеннен кейін сол қозғалысты 5-10 рет жасау керек
Қадам 2. Таудың позасын жасаңыз
Жаттығуды тізе бүктеуден бастаңыз, содан кейін алақаныңызды еденнің енінен бөлек еденге қойыңыз. Екі алақанды сәл алға қарай жылжытыңыз. Шынтақтарыңызды түзетіңіз, содан кейін саусақтарыңызды жайыңыз, олар денені жақсы ұстай алады. Аяғыңызды түзетіп, негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіре отырып, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Тізеңізді баяу түзете отырып, балтыр мен тарамыс бұлшық еттеріңізді созу үшін аяқтарыңызды еденге көтеруге немесе көтеруге тырысыңыз.
- Бұл қалыпты 30-60 секунд немесе мүмкіндігінше ұстаңыз. Тізеңізді еденге баяу түсіріңіз, содан кейін баланың демалысын қалыпқа келтіру арқылы аяқтаңыз. Бұл қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз.
- Созылу қарқындылығын арттыру үшін аяқтың бұлшық еттерін созу үшін аяқтың алдыңғы жағына сүйену кезінде бір тізені бүгу керек.
Қадам 3. Аяғыңызды қабырғаға тіреңіз
Бөксеңізді қабырғаға апарыңыз, содан кейін қабырғаға қаратылған еденге шалқасынан жатыңыз. Екі аяқты көтеріңіз, содан кейін тізеңізді түзете отырып, қабырғаға сүйеніңіз. Бұл кезде сіз еденде жатырсыз және аяқтарыңыз еденге перпендикуляр. Саусақтарыңызды аяқтың артқы жағына қарай бүгіңіз және бұзау мен тарамыс бұлшықеттерінің созылуын сезіңіз.
- Бұл қалыпты 2-3 минут ұстаңыз немесе мүмкіндігінше.
- Егер қарсыласу жолағы болса, оны табанға орап, екі ұшынан ұстаңыз, содан кейін созылу қарқындылығын арттыру үшін ақырын тартыңыз.
Сарапшылар кеңесі
-
Күнделікті өмірде өзіңізді жайлы сезіну үшін үнемі созылу жасаңыз.
Аяқтар қатты қатып қалуы мүмкін, себебі жамбас пен шап - дененің бөліктері, олар көптеген сіңірлерден, буындардан, байламдардан, сүйектерден және бұлшықеттерден тұрады, олар күні бойы қозғалуға, жүгіруге немесе жүруге күш береді. Сондықтан икемді болу үшін аяқтың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттерін мұқият созу керек.
-
Жамбасыңызды бүгу үшін бақа позасын жасаңыз.
Бұл позиция аяқтың икемділігін арттыруда өте тиімді. Атауынан көрініп тұрғандай, сіз тізеңізді еденге жайыңыз. Ол үшін еденге тізе бүктіңіз, содан кейін тізеңізді шамамен 50 сантиметрге жайыңыз. Жамбасыңызды оңға еңкейтіңіз, содан кейін бөксеңізді оң аяғыңызға түсіріңіз. Содан кейін жамбасыңызды солға еңкейтіңіз, содан кейін бөксеңізді сол аяғыңызға түсіріңіз. Бұл қозғалысты алға және артқа жылжыту кезінде қайталаңыз.
-
Аяқ тірегін қолдана отырып, жамбас бұлшықеттерін созыңыз.
Қабырғаға немесе тұтқаның жанында тұрып, бір аяғыңызды тірекке қойыңыз. Содан кейін денеңізді еденге тиетін аяққа қарай төмен түсіріңіз.
-
Тізе буындары мен төртбұрышты иілу үшін созыңыз.
Буын бұлшық еттерін серпу үшін тік тұрып, аяғыңызды төңкерілген V тәрізді жайыңыз, содан кейін арқаңызды түзете отырып, еденге перпендикуляр баяу еңкейіңіз. Квадрицепсті иілу үшін тірекке немесе қабырғаға ұстаңыз, бір табаныңызды ұстаңыз, содан кейін артқа қарай тартыңыз.
-
Балтыр бұлшық еттерін серпіп жаттығуды аяқтаңыз.
АТ диапазонында (санның сыртындағы бұлшықет) керілу пайда болады, егер ол созылмаса. Қабырғаға қарап тұрыңыз, содан кейін бір аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді қабырғаға ақырын басыңыз. Дененің екі жағын теңдестірілген түрде жаттықтырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеңестер
- Созылу жаттығуларға жатпайды. Жылу алдында бұлшық еттеріңізді созу жарақатқа әкелуі мүмкін. Созылу жаттығуларынан бұрын қан ағып кетуі үшін бірнеше секіру немесе жүгіруді орындауға уақыт бөліңіз.
- Бұлшықеттерді абайлап созыңыз. Өзіңізді итермеңіз.
- Егер сіздің бұлшықеттеріңіз әлі де қатты болса, сіз тізеңізді бүгіп, жеңіл қарқындылық жаттығуларын жасай отырып созыла аласыз.
- Ағынды және бақыланатын түрде қозғалу кезінде созылу. Дірілдемеңіз немесе бұрылмаңыз, себебі серпіліс немесе өте жылдам қозғалыс бұлшықеттің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Ескерту
- Фитнес жаттығуларын жасамас бұрын дәрігермен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесуге уақыт бөліңіз, әсіресе жүрек -қан тамырлары аурулары немесе жүрек аурулары сияқты денсаулығыңызда проблемалар болса.
- Егер бұлшықеттер немесе буындар ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз. Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді жұлып алмау үшін өз денеңізге күтім жасаңыз.
