Сіздің жамбасыңыз тым арық па? Жамбастың бұлшық еттерін қалыптастыру үшін жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз, салмақ пен қайталауды қосыңыз. Скват, өкпе және аяқ басу - бұл сіздің аяқтарыңызды қалыптастырудың жақсы нұсқасы. Жаттығу үшін қосымша калория жеп, ақуыздың көп екеніне көз жеткізіңіз. Жамбастың қалай үлкен және күшті болатынын білу үшін оқыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қарқындылықпен жаттығу
Қадам 1. Қатты жаттығуға өзіңізді итеріңіз
Бұлшықеттердің өсуі сіздің бұлшық еттеріңіз ұсақ талшықтардың зақымдануы үшін қолданылған кезде пайда болады, бұл үлкен және күшті кесінділерді қайтаруға мүмкіндік береді. Егер сіз бұлшық еттеріңізді өңдеуге үйрететін жаттығулар жасасаңыз, бұл процесс болмайды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің күшеюіне жауап беру үшін - сіз өзіңізді барынша күшейткенде ғана - ауырсынуды сезінгенше жаттығу жасаңыз. Сіз жаттығуға неғұрлым қарқынды көзқараспен қарау арқылы тез жақсаруды көре аласыз.
- Бұлшықеттерге қарсы тұру үшін жеткілікті салмақ қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз салмақ түсірмей, жамбас құрастыру жаттығуларын жасай аласыз, егер сіз мұны оңай тапсаңыз, онда шамамен 10 қайталаудан кейін тоқтауға тура келетін жеткілікті салмақты штанганы қолданыңыз.
- Өзіңізді шектен тыс итермелеу мен жарақатқа дейін итермелеу арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды. Егер сіз күш жаттығуларына қатысты жаңадан бастаушы болсаңыз, жеке шектеулер туралы көбірек білу үшін жаттықтырушымен жұмыс жасаған дұрыс.
Қадам 2. Қайталау жылдамдығын арттырыңыз
«Жарылыспен» жаттығулар жасау - баяу, тұрақты қозғалыстардың орнына жылдам қозғалыстарды қолдану - бұлшықеттердің өсуін арттыратыны дәлелденді. Жамбастың жаттығуын жасағанда осыны есте сақтаңыз. Жарылғыш жаттығуларды орындау үшін таймерді 1-2 минутқа қойып, осы уақыт ішінде мүмкіндігінше қайталауды орындаңыз. Уақыт аяқталғаннан кейін қысқа үзіліс жасап, жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 3. Дұрыс пішінді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз
Егер сіз оларды дұрыс орындамасаңыз, берілген жаттығулар сізге қажетті нәтиже бермейді. Жамбастың жаттығуларын жасаудың дұрыс әдісін анықтау үшін Интернетте бейнелерді қараңыз немесе жаттықтырушымен жаттығыңыз. Жаттығу кезінде сіз әсіресе жамбасыңызда ауырсыну сезінуіңіз керек екенін есте сақтаңыз. Егер сіз мұны басқа жерде сезінсеңіз, сіздің жаттығу формаңыз қате болуы мүмкін.
- Дұрыс форманы қолдану жаттығу кезінде қауіпсіздіктің маңызды әдісі болып табылады. Егер сіз үнемі дұрыс емес жаттығулар жасасаңыз, бұлшық еттеріңізге зақым келуі мүмкін.
- Сіз сондай -ақ жаттығу формасына әсер ететін артық салмақ пайдаланбайтындығыңызға сенімді болғыңыз келеді. Егер штанганың ауырлығы соншалық, жаттығуды толық аяқтай алмасаңыз, сізге жеңіл салмақты қолдану қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Уақыт өте келе салмақ пен қайталауды қосыңыз
Бірнеше аптадан кейін бұлшық еттеріңіз өседі және көп ұзамай сіз ұстап тұрған салмаққа сәйкес болады. Бұлшық еттеріңізді күшейту үшін бірнеше апта сайын салмақты жоғарылату қажет. Өлшеуді тоқтатпай 10 шақты қайталау арқылы көтеруге болатын жаңа салмақтарды табыңыз.
5 -қадам. Әр түрлі бұлшықет топтарын әр күнде жұмыс жасаңыз
Бұл бұлшықеттерге басқа бұлшықет топтарымен жұмыс жасау кезінде демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер сіз бір күні жамбастарыңызға назар аударатын болсаңыз, келесі күні арқаңызды, кеудеңізді және қолыңызды, содан кейін жамбастарыңызға оралыңыз. Бұлшықеттің өсуі үшін қалпына келтіру кезеңі жаттығу кезеңі сияқты маңызды.
Қадам 6. Кардио жаттығуларын өткізіп жіберіңіз
Жүгіру, жүзу, жылдам серуендеу, велосипедпен жүру және жаттығулар - бұл денені сау ұстаудың жақсы әдістері, бірақ бұл жаттығулар бұлшықетті, әсіресе аяқтың бұлшық еттерін дамытуда жеткіліксіз. Егер сіз көп кардио жасасаңыз, сіздің денеңіз барлық бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуі үшін энергия жұмсайды. Егер сіз үлкен жамбас салғыңыз келсе, сіздің энергияңыз негізінен жамбас бұлшықеттеріне (және басқа бұлшықеттерге де) бағытталуы керек.
Егер сізге салмақ жаттығуларынан тыс жаттығулар ұнаса, жүгіру немесе велосипедпен жүрудің орнына жаяу немесе жаяу жүруге тырысыңыз
3 -тің 2 -бөлігі: Классикалық жаттығулармен қалың жамбас құрастырыңыз
Қадам 1. Скватинг жасаңыз
Бұл жамбас жасаудың классикалық жаттығуы, өйткені ол сіздің артқы буындарыңызда және алдыңғы бұлшықеттеріңіздің төртбұрышты бұлшықеттерінде жұмыс істейді. Егер бұл тәжірибе сіздің өмір салтыңызға енбесе, оны қазір өзгертіңіз. Сіз салмақсыз отыруды жасай аласыз немесе штанга ұстау арқылы оны қиындата аласыз.
- Иық енінен сәл кеңірек аяқтарыңызбен тік тұрыңыз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Тізеңізді бекітпеңіз.
- Егер сіз салмақпен айналысатын болсаңыз, салмақты екі қолыңызбен қабырғаңыздың айналасында ұстаңыз. Өз салмағыңызды аяқтарыңызға емес, өкшелеріңізге қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша орындықта отырғандай бөксеңізді артқа және төмен итеріңіз. Содан кейін баяу тұрып қалыпқа оралыңыз. Бұл процедураны қатарынан 15 рет қайталаңыз, үзіліс жасап, тағы екі рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды жамбастың қалың әрі күшті болуы үшін аптасына 3-5 рет жасаңыз.
2 -қадам
Бұл ставканы жоғарылату үшін екі штангамен жасалатын жамбастың тағы бір классикалық жаттығуы. Сондай -ақ, өкпе сіздің бұзауларыңыздың өсуіне көмектеседі. Бұл форманы өкпе жасау кезінде қолданыңыз:
- Қасыңызда салмақпен тұрыңыз.
- Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
- Сіз аяқ басқанда, тізе жерге тиіп кететіндей етіп, екінші аяғыңыздың тізесін бүгіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін алдымен екінші аяғыңызбен басу арқылы жаттығуды қайталаңыз.
- Бұл процедураны қатарынан 15 рет қайталаңыз, үзіліс жасап, тағы 2 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды жамбастың қалың әрі күшті болуы үшін аптасына 3-5 рет жасаңыз.
3 -қадам. Қатаң аяқпен өлі көтеруді орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің тізе буындарыңызға әсер етеді. Мұны істеу үшін сізге екі штанга, салмақ допы немесе тоқтағанға дейін 10 рет көтеруге болатын салмақ қажет.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Сіз қолданатын салмақ қондырғысы сіздің алдыңызда орналасуы керек.
- Беліңізді бүгіңіз және салмақты алыңыз. Тізеңізді бүкпеңіз; Сіздің тізелеріңіз қатты және түзу болуы керек.
- Арқаңызды түзетіңіз және бір уақытта салмақты көтеріңіз.
- Салмақты еденге қайтару үшін қайтадан бүгіңіз.
- 10 рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз және тағы екі жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Аяқты басуды жасаңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге құралдар қажет, бірақ нәтиже жаттығу залына қосылуға тұрарлық. Аяқ басу машинасы сіздің салмағыңызды реттеуге мүмкіндік береді, осылайша сіз жамбас бұлшықеттері күшейген сайын жүктемені көбейте аласыз.
- Аяқты басу машинасына отырыңыз және аяғыңызды жастықшаларға қойыңыз. Сіздің тізеңіз бүгілген болуы керек, сіз тепе -теңдік үшін тұтқаны ұстай аласыз.
- Аяқтармен табанды итеріңіз. Бұл машинаны итеру жүкті көтеруге әкеледі. Сіз оны жамбасыңызда сезінуіңіз керек.
- Тізеңізді бүгу арқылы салмақты бастапқы қалыпқа төмендетіңіз.
- 15 рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз және тағы 2 жиынтығын жасаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықеттердің өсуі үшін жақсы тамақтаныңыз
Қадам 1. Әдеттегіден көп жеңіз
Бұлшықетті құру көп энергияны қажет етеді. Сізге күніне үш реттен артық тамақтану қажет. Кейбір бодибилдерлер күніне бес рет тамақтануды ұсынады, олардың әрқайсысы әдеттегіден көп бөлігін қамтиды. Бұл ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ егер сіз үлкен бұлшықеттерді алғыңыз келсе, оларды тамақтандыру керек.
- Жаттығудан бұрын және кейін тамақтаныңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің күйіп кетпеуін қамтамасыз етеді.
- Жаттығу алдында пайдалы көмірсулар жеп қойыңыз. Квиноа, қоңыр күріш және дәнді дақылдар көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.
Қадам 2. Калорияңызды толық, пайдалы тағамдардан алыңыз
Көбірек тамақтану зиянды тамақ жеуді білдірмейді. Калорияларды тұз, қант және консерванттар жоқ пайдалы, таза және табиғи тағамдардан алыңыз.
- Мүмкіндігінше үйде тамақ дайындауға тырысыңыз. Энергияңыз үшін ақуыз барлары мен қуатты сусындарға сенбеңіз. Нағыз тамақ жеу сіздің бұлшықеттеріңізге әлдеқайда пайдалы.
- Фастфуд, тұзды тағамдар мен тәтті тағамдардан аулақ болыңыз - бұл сізді шаршатады, ал жаттығуды қиындатады.
Қадам 3. Сіздің әрбір тағамыңызда ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз
Ақуыз белоктың құрылыс материалы болып табылады және бұлшықет өсуіне шоғырланған кезде сіздің диетаңыздың ортасында болуы керек. Дәнді дақылдар, жаңғақтар мен көптеген жемістер мен көкөністерден басқа, күнделікті ақуызды алу үшін ет, балық және жұмыртқа жеп қойыңыз.
- Фермада өсірілген, гормонсыз ет сатып алуға тырысыңыз. Егер сіз ет жесеңіз, сіз гормондар мен химиялық заттарды бір уақытта енгізгіңіз келмейді.
- Егер сіз ет жегіңіз келмесе, ақуызы мол тофу, бұршақ және жапырақты жасылдарды қолданыңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттердің өсуіне көмектесетін қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Сіз қоспаларды сақтықпен қолданғыңыз келеді, өйткені олардың көпшілігінің бұлшықеттердің өсуін ынталандыратыны дәлелденбеген. Қымбат ақуыз ұнтақтары ақшаға сәйкес келмеуі мүмкін. Қандай қоспалар сізге сәйкес келетінін білу үшін зерттеу жүргізіңіз.
- Креатин-бұлшықетті күшейтетін қосымша, ол ұсынылған дозаны қабылдаған кезде қауіпсіз деп саналады.
- Егер сіз жаттығуға және дұрыс тамақтануға күш салмасаңыз, үлкен жамбас алу үшін қоспаларға сенбеу маңызды. Қоспалар жолда қалуға көмектеседі, бірақ сіздің аяғыңызды үлкейтетін сиқырлы таблетка жоқ.
5 -қадам. 8-10 стакан су ішу арқылы күні бойы ылғалданған күйде болыңыз
Бұл сіздің денеңізге ақуызды өңдеуге көмектеседі және сізді сау және белсенді етеді. Көп су ішу сізге қалың бұлшықеттердің құрылысын жеңілдету үшін энергия береді.
