Көпірден соққы-бұл гимнастикада немесе черлидингте орындалатын артқа иілудің бір түрі. Бұл қозғалыс арқаңызды бүгу және импульсті қолдану арқылы аяқтарыңызды денеңізге тигізіп, аяқтарыңызға қону арқылы жүзеге асады. Жаңадан бастаушылар үшін бұл қадам өте қиын, бірақ бұл мақала сізге бұл қозғалысты дайындау мен орындауға көмектеседі. Көңіл көтеруді ұмытпаңыз және әрқашан жаттықтырушыңыздан бақылау сұраңыз.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Жылыту
Қадам 1. Қарапайым созылуларды орындаңыз
Арқаңызды бүгуді бастамас бұрын дұрыс жылынып, созылу маңызды.
- Қолыңызды, мойныңызды, иығыңызды, артыңызды, жамбасыңызды және аяқтарыңызды созыңыз.
- Созылуды кемінде 15-20 секунд ұстаңыз.
- Асықпаңыз, себебі жарақат алу қаупі бар.
Қадам 2. Кобра позициясына өтіңіз
Бұл йога позициясы асқазан төсенішке қараған кезде арқаңызды бүгу арқылы жасалады.
- Асқазанға төсеніште жатып, қолды еденге және иықтың еніне қарай және бастың сәл алдында.
- Жоғарғы жартысын төсеніштен көтеру үшін матаны екі қолыңызбен итеріңіз. Аяқ пен жамбас әлі де еденге тиіп тұруы керек.
- Мүмкіндігінше созыңыз.
- Әдетте бастаушылар қолдар толық түзелгенше итере алмайды. Мұны жеңудің жалғыз жолы - бұл позицияны қолдану және үнемі созылу.
3 -қадам. Араны тазартыңыз
Сіздің арқаңыз ақырын созылады. Басында бұл өте қиын болады, бірақ жаттығудан кейін сіз оған үйренесіз.
- Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Қолдарыңызды екі жаққа қарай аяғыңызға қарай созыңыз.
- Екі тізеңізді бүгіп, қолдарыңызбен тобықтан ұстаңыз.
- Жоғарғы және төменгі денені төсеніштен көтеріп, баяу алға -артқа тербеліңіз.
- Бұл қозғалыс денесі қатал адамдарға қиын. Біз икемділікті арттыру үшін алдымен созылу жаттығуларын немесе йоганы орындауды ұсынамыз
2-ші бөлімнің 2-ші бөлігі: Көпірді айналдыру
Қадам 1. Көпірдің орнын (көпір) жасаңыз
Сіз тұрып немесе жатып бастай аласыз.
- Төсекке жатып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Аяқтар төсеніште мықтап тұруы керек.
- Қолдарыңызды аяқтарыңыздың үстінен саусақтарыңызбен көрсетіп, құлағыңызға қойыңыз. Екі шынтақ тасты көрсетуі керек.
- Аяғыңызбен төсеніштен арқаңызды итеріп, қолыңызды төсенішке мықтап қойыңыз. Көпірдің артқы жағы екі қолы да, аяғы да түзу болғанда өте қолайлы.
- Басында сіз мінсіз позиция жасай алмауыңыз мүмкін. Дегенмен, сіз жаттығу жасаған сайын, оған үйренесіз.
- Көптеген адамдар аяқтың дұрыс емес орналасуына байланысты бұл позицияны жетілдіре алмайды. Көбінесе аяқтар өте алыс, сондықтан рычаг дұрыс емес. Арқаңызды төсеніштен итеріп шығарғанда, аяғыңыз тізеңізден сәл төмен екеніне көз жеткізіңіз.
- Сонымен қатар, екі қолдың басынан тым алыс емес орналасуын тексеріңіз.
- Сіз сондай -ақ тұрып қалған арқадан өзіңізді сол күйге түсіре аласыз. Бұл сіздің соққыңызға көбірек серпін береді.
Қадам 2. Екі қолыңызбен аяқтың қасында жүріңіз
Бұл соққы үшін жеткілікті левередж алуға көмектеседі.
- Арқаңыздың бүгілгеніне және еденге еңкейтілмегеніне көз жеткізіңіз.
- Жарақаттың алдын алу үшін арқаңызды бұл күйге мәжбүрлемеңіз.
- Спазмды болдырмау үшін мойынды икемді ұстаңыз.
Қадам 3. Салмақты алға жылжытыңыз
Қарқын алу үшін салмақты алға жылжыту керек.
- Теппес бұрын денеңіздің көпір арқасының дұрыс орналасуын тексеріңіз.
- Қажет болса, қолдарыңыз бен қалыптарыңызды түзетіңіз.
- Сіздің жетекшіңізден сіздің жолыңызда адамдар мен заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Сіздің үстем аяқпен тепіңіз
Алға ұмтылуды ұмытпаңыз.
- Бұл ең қиын бөлігі, себебі соққының денеден өтуі үшін жеткілікті икемділік пен серпін қажет
- Жалпы мәселе-салмақтың соққыға серпін беру үшін жеткіліксіз болуы. Егер сіз қозғалысты аяқтай алмасаңыз, салмақты алға қарай жылжытып, еденге қатты итеріп көріңіз.
Қадам 5. Қиындықтарға тап болсаңыз, түзетулер енгізіңіз
Жаңадан бастаушыларға ортақ мәселе-бұл қозғалыстың аяқталатын бөлігін аяқтау үшін олардың күші мен икемділігі жеткіліксіз.
- Қабырғаға секіруге көмектесу үшін қабырға қолданып көріңіз.
- Аяғыңызды қабырғаға тіреп, артқы жағыңызды ұстаңыз және қабырғаны жоғары көтеру үшін қолданыңыз, содан кейін аяғыңызды қабырғадан итеріңіз. Осылайша сіз соққыға серпін аласыз.
- Егер сіз әлі көтерілмесеңіз, ілгіш ретінде кілемшені қолдануға болады.
- Кілемшенің қалың жағында тұрып, арқаны иіңіз. Қалың жақтары қосымша биіктікті қамтамасыз етеді және соққыларды жеңілдетеді
- Бұл реттеуді соққы сәтті игерілгенше қолданыңыз. Осыдан кейін, бұл түзетудің көмегінсіз жасаңыз.
Кеңестер
- Мұны істегенде, ол ауыртпайтындай етіп созылатындығына көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды жұмсақ бетке орындаңыз.
- Сіз жасай аласыз, себебі бұл қалыпты жағдай.
- Бұл қозғалысты бастамас бұрын көпірге қолмен ұстап көріңіз. Сонымен қатар, иығыңыз қолдарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз!
- Арқаға бұрылмай тұрып, аяғыңызды жоғары көтеріп, содан кейін өзіңізді теңестіруіңіз керек.
- Спорттық киім мен жүгіру аяқ киімін киіңіз.
- Жаттығуларды төсеніште орындаңыз
- Өзіңізді Олимпиаданың қатысушысымын деп есептеңіз! Бұл өте пайдалы!
- Жаңадан бастаушылар үшін сізге супервайзер еріп жүруі керек.
Ескерту
- Білектеріңізді созыңыз және алдымен артқа.
- Кішкентай балаларға ересектердің көмегінсіз бұл әрекетті жасауға мүмкіндік бермеңіз!
