Псоас бұлшықеті (солай айтылады) жамбас иілгіштерінің бөлігі болып табылады. Бұл бұлшық еттің негізгі жағында жамбастың кеудеге жақын көтерілуімен екі жақтағы негізгі бұлшықеттердің ішкі жағында орналасқан. Сонымен қатар, psoas бұлшықеті төменгі арқа, жамбас және жамбасты тұрақтандыру үшін пайдалы. Жұмыс кезінде немесе көлік жүргізу кезінде тым ұзақ отыру көбінесе бұлшықеттің қаттылығын немесе қысқаруын тудырады. Бұл жағдайды сіңірлермен және айналасындағы басқа бұлшықеттермен бірге псоас бұлшықетін күшейту мен созу арқылы емдеуге болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Psoas бұлшықетін созу
1 -қадам. 1 аяққа тізе бүккен кезде псоас созылуын орындаңыз
Жаттығуды еденге оң аяғыңызбен еденге тізе бүгіп, тізеңізді 90 ° бүгу арқылы бастаңыз. Жұлын еденге перпендикуляр болғанша омыртқа екеніне көз жеткізіңіз. Бөксеңізді қысқанда, созылу сезілгенше жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- Терең тыныс алу кезінде 20-30 секунд ұстаңыз. Тізе бүгіп, сол аяғыңызды еденге жатқызу кезінде де дәл осындай қозғалысты жасаңыз.
- Бұлшықеттің қаттылығын жеңу үшін бұл қозғалысты күніне 2-3 рет жасаңыз.
Қадам 2. Псоас созылуын квадрицепс созылуымен біріктіріңіз
Бөкселер мен квадрицепс бұлшықеттері псоас бұлшықетін қолдайды және күшейтеді. Бұлшықеттерді бір мезгілде созу үшін жаттығуды жоғарыдағы қадаммен жалғастырып, оң аяғыңызды еденнен көтеріп, оң қолыңызбен ұстап, бөксеге жақындатыңыз. Бір сәт ұстағаннан кейін, оң аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз, содан кейін сол аяқты еденнен көтеру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
Қадам 3. Псоас бұлшықетін толық созу үшін ішкі айналуларды орындаңыз
Бұл қозғалыс бір аяғымен тізе бүктіру кезінде жасалады, содан кейін артқы жағына қарай тартылған аяқты тарту кезінде псаас толықтай созылады.
- Бұл қозғалысты дұрыс техникамен өзгерту үшін артқа қаратып тұрған аяқты сәл артқа қарай жылжытыңыз, сонда ол тік емес, қиғаш күйде болады. Аяқтың табанын еденнен көтеріңіз, содан кейін позиция ішке қарай айналуы үшін оны екінші аяққа апарыңыз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен сол қозғалысты жасаңыз.
4 -қадам. Псоасты оқшаулау үшін I позициядағы жауынгерді орындаңыз
Қабырғаға қарап тұрып, оң аяғыңызды сәл артқа қарай басыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды аяқтың ұшымен түзетіңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызбен қабырғаға басыңыз. Сол жақ тізеңіз 90 ° бүгілгенше жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- Терең тыныс алу кезінде 20-30 секунд ұстаңыз. Тіке тұрып, сол аяғыңызды артқа шегіндіру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
- Жаңадан бастаушыларға жауынгерді қабырға көмегімен жасау ыңғайлы болады. Егер сіз йогамен көп айналысатын болсаңыз да, бұл позаның модификациясы бұлшықетті оқшаулауға көмектеседі.
Қадам 5. Псоас бұлшықетін толық созу үшін көпірдің позасын орындаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Өкшеңізді бөксеге жақын тартыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып, бүйірлеріңізден түзетіңіз. Негізгі бұлшықеттерді белсендіріп, терең тыныс алғанда, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызықты құрайды.
- 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Егер сіз бірнеше рет жаттығу жасасаңыз, бірнеше секунд ұстаңыз.
- Көпірдің позасы сияқты артқа қарай иілу позалары жамбас бұлшықеттерін толық созуға көмектеседі.
Қадам 6. Неғұрлым күрделі жаттығулар үшін жартылай бақа позасын орындаңыз
Жаттығуды шалқасынан жатып, оң аяғыңызды кеуде алдында құшақтап, сол аяғыңызды түзетуден бастаңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін оң жамбасыңыз сол жамбаңызды кесіп өтуі үшін оң тізеңізді солға төмен түсіріңіз. Оң тізеңізді бүгу кезінде оң жамбас жамбасқа перпендикуляр болатындай етіп солға қарай айналдырыңыз, содан кейін асқазанға жатыңыз.
- Жатып жатқанда, қолыңызды жоғары қаратып түзетуге немесе екі жаққа жайып, шынтағыңызды 90 ° бүгуіңізге болады.
- Иық пышақтарыңыз еденге перпендикуляр болатындай етіп жоғарғы денеңізді еденнен көтеріңіз. Дене еденнен неғұрлым жоғары көтерілсе, псоасқа соғұрлым қарқынды созылу. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу артқы жағыңызда жатуға оралыңыз. Сол тізені кеудеге қарай тартып, сол қозғалысты орындаңыз.
Қадам 7. Жамбас бұлшықеттерін кеңейтуді орындаңыз
Велосипед пен жүгіру жиі жамбас иілгіштерінің кернеуін тудырады. Бұған жамбас бұлшықеттеріңізді созатын жаттығулар арқылы жеңіңіз, мысалы, роллер немесе коньки тебу.
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, жүгіру жолында жүгіруден немесе қозғалмайтын велосипедпен жүгіруден басқа, кросс жаттығуын жасаңыз немесе эллиптикалық машинаны қолданыңыз
3 әдіс 2: Псоас бұлшықетін күшейту
Қадам 1. Франкенштейн сияқты жүру арқылы жылыну жаттығуын жасаңыз
Иықтарыңызды сәл артқа тартқанда тік тұрыңыз. Тікелей алға қарай жүру үшін жеткілікті кең аумақты дайындаңыз. Еденге параллель екі қолды алға созыңыз. Әр қадам сайын алдыңызда аяғыңызды түзетіп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Алға қадам басқанда аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін екінші аяқты дәл осылай көтеріңіз.
- Бұл қозғалысты 10 қадам алға, кері бағытта орындаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа 10 қадам артқа жүріңіз.
- Жүру кезінде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Әдетте, аяғыңызды көтергенде денеңіз алға сүйенеді, егер бұлшық еттеріңіз бен таразыларыңыз қатайса.
- Бұл қозғалыс сізді Франкенштейндегі құбыжық сияқты денеңізбен және аяқтарыңызбен алға қарай жылжытуға мәжбүр етеді. Бұл бұлшықетті созудан басқа, бұл қозғалыс төменгі денені иілу үшін жылыту жаттығуы ретінде пайдалы.
Қадам 2. Псоас бұлшықетін жиыру үшін қайықтың позасын жасаңыз
Жаттығуды еденге тік тұрып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қоюдан бастаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда түзетіп, иықтарыңызды ұстаңыз. Арқаңызды түзете отырып, артқа сүйеніңіз. Шынтақтарыңыз түзу болған кезде қолдарыңызды иықтарыңыздан алыңыз, бірақ еденге параллель ұстаңыз.
- Терең тыныс алу кезінде 20-30 секунд ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды тік күйге келтіріп, денеңіз бен аяқтарыңыз V пішінді болатындай етіп, қайықтың мінсіз күйіне қол жеткізіңіз. Қолыңызды еденге параллель түзу арқылы өзгертіңіз. Жаттығуды 10-15 секундқа созып бастаңыз. Бұлшықеттер күшейген сайын әр жаттығуда 5 секунд ұзақ ұстаңыз.
- Бұлшықетті күшейтуден басқа, қайық позасы арқа бұлшықеттері мен негізгі бұлшықеттерді күшейте отырып, дене тепе -теңдігін үйрету үшін пайдалы.
Қадам 3. Кері тақтаны орындаңыз (тақтаның кері позициясы)
Еденге отырыңыз, алақаныңызды бөксеңіздің артына иық енінде, саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз. Шынтақтарыңызды түзетіп, тізелеріңізді 90 ° бүгіп жатқанда, жамбас пен жамбас буындарын еденнен көтеріңіз.
Егер сіз бірінші рет жаттығсаңыз, 20-30 секунд ұстаңыз. Бұлшықеттер күшейгенде, аяқтарыңызды түзетіп, иықтарыңызды артқа тартып, қолдарыңызды түзете отырып, осы қалыпты 30-60 секунд орындаңыз
Қадам 4. Псоас бұлшықетін күшейту үшін аяқ көтеруді (аяқ көтеру) орындаңыз
Тартуға жаттығу жасау үшін тірекке ілулі тұрғанда, тізеңізді бүгу кезінде екі аяғыңызды кеудеге жақын көтеріңіз. Бұл қозғалысты орындау үшін денеңіздің қозғалмауы үшін негізгі бұлшықеттеріңіздің күшін қолданыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеру үшін серпінді сәтті пайдаланбаңыз.
- Бұл қозғалысты 5-10 рет жасау арқылы жаттығуды бастаңыз. Қабырғалар мен айналадағы бұлшықеттер күшейген сайын қозғалыс көлемін біртіндеп арттырыңыз.
- Қолыңыз бен аяғыңызды еденнен созып жатқанда, ілініп тұру үшін тіреудің биік екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер көтеру жаттығуларына арналған штанга болмаса, орындыққа отырыңыз және аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Егер сіз қиын нәрсені қаласаңыз, жаттығуды күшейтпеу үшін немесе аяғыңызды түзету үшін тізеңізді бүгуге болады. 10-15 секунд ұстаңыз, аяғыңызды еденге түсіріңіз, сол қозғалысты бірнеше рет жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Psoas бұлшықетін тексеру және қорғау
Қадам 1. Псоас бұлшықетінің икемділігін бағалау үшін Томас тестін орындаңыз
Орындықта (салмақ жаттығулары үшін) немесе үстелге шалқасынан жатыңыз. Бөксеңіз үстелдің шетінде тұрғанына көз жеткізіңіз және оң тізеңізді кеуде алдында құшақтаңыз. Үстелден арқаңызды көтермей, сол аяғыңызды түзетіп, еденге түсіріңіз. Сол қозғалысты сол жақ тізеңізді кеуде алдында құшақтап жасаңыз.
- Егер бұлшықет қатайса, аяғы еденге түсе алмайды. Аяқтарды төмендету үшін төменгі арқаға иілу қажет болуы мүмкін.
- Көбінесе, сол және оң жақ псоас иілімдері әр түрлі болады. Егер сіз мұны сезінсеңіз, икемділікті теңестіру үшін қатайған бұлшықеттерге көбірек жаттығу жасаңыз.
Қадам 2. Псоас бұлшықетінің күшін бағалаңыз
Қабырғаға сүйеніп тұрып, 1 аяқты жоғары көтеріп, тізеңіз жамбас деңгейіне жеткенше, тізеңізді 90 ° бүгіңіз және 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығу бөкселердің бұлшықеттері сияқты басқа бұлшықеттердің күшін тексеру үшін де пайдалы. Тестті екі аяқпен де орындаңыз.
- Негізінде psoas бұлшықеті салыстырмалы түрде күшті. Бұлшықетті күшейтудің қажеті жоқ. Егер сіз 30 секунд ішінде 1 рет тұра алсаңыз, бұлшықет бұлшықеті өте күшті. Егер сіз оны 30 секунд ұстай алмасаңыз, бұлшықетті нығайту үшін жамбас иілгіштерін жасаңыз.
Қадам 3. Ұзақ отыру қажет болса, үзіліс жасаңыз
Жұмыс орнында отыру немесе ұзақ уақыт көлік жүргізу көлбеу бұлшықетті қатайтады және қысқартады. Сонымен қатар, егер сіз тым көп отырсаңыз, бұлшықеттер әлсірейді.
- Компьютерде жұмыс жасағанда, шамамен 1 сағат отырғаннан кейін тұрып, біраз жүруге уақыт бөліңіз. Мүмкін болса, биіктігі реттелетін жұмыс үстелін қолданыңыз немесе ұзақ отырмаңыз.
- Әр 1-2 сағат сайын көлікке отырып, алыс жолға шыққанда, аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды босаңсыту үшін демалыс аймағына тоқтаңыз.
