Иық пен артқы жағындағы трапециялы бұлшықеттер компьютерде жұмыс істегенде немесе телефон экранына қарап тұрып ұзақ уақыт бойы созылып қалудан ауыруы мүмкін. Бұл шағымды жеңіл созылу арқылы жеңуге болады, мысалы, солға және оңға бірнеше рет қарау немесе бұлшықет түйіндері мен ауру көздерін алып тастау үшін трапеция бұлшықетіне массаж жасау. Бұған қоса, трапеция бұлшықеттері қатып қалмауы үшін қалыпыңызды жақсарту үшін өмір салтыңызды өзгерту қажет.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: жеңіл созылу жасау
Қадам 1. Бетті солға және оңға бұру
Отырған немесе тұрған кезде арқаңызды түзетіп, басыңызды тік ұстаңыз. Иегіңізді оң иығыңызға апарып, қайтадан алға қарай қарап, бетіңізді баяу оңға бұрыңыз. Бұл қозғалысты тағы бір рет қайталаңыз. Содан кейін, сол қозғалысты бетті 2 рет солға бұру арқылы жасаңыз.
- Басыңызды ақырын жылжытыңыз. Оңға немесе солға қараған кезде серпілмеңіз.
- Жан жағына қараған кезде басыңды ұстаудың қажеті жоқ. Бұлшықеттер мен буындар босаңсуы үшін ағынды қозғалыс қаттылықты жеңілдетеді.
Қадам 2. Басыңызды иыққа қарай еңкейту арқылы мойын бұлшықеттерін созыңыз
Отырған немесе тұрған кезде, басыңызды сол иыққа қарай еңкейтіп, бетіңізді алға қаратып қойыңыз. Сол қолыңызды оң құлағыңызға қойыңыз, содан кейін басыңызды ақырын басыңыз. Иық пышағы омыртқаның жанында бейтарап күйде екеніне көз жеткізу үшін оң қолыңызды арқаңызға қойыңыз. Бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз.
- Дәл сол қозғалысты басыңызды оң иыққа еңкейту арқылы жасаңыз.
- Басыңызды еңкейткен кезде иығыңызға тигізбеңіз.
3 -қадам. Өзіңізді құшақтаңыз
Тікелей тұрып, сол қолыңызды кеудеңіздің алдында айқастырыңыз, содан кейін оң иығыңыздан ұстаңыз. Содан кейін оң қолыңызды сол қолыңыздың алдында айқастырыңыз, содан кейін сол иығыңыздан ұстаңыз. Оң қолыңызбен сол иығыңызды басу кезінде басыңызды оң иықтың алдында иіңіз. Бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз.
Дененің екінші жағын созу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Оң иығыңызды сол қолыңызбен басу кезінде басыңызды сол иықтың алдында бүгіңіз. Бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз
Қадам 4. Сіз қарындашты екі иық пышақпен қысқаныңызды елестетіп көріңіз
Тік тұрып, иығыңызды артқа айналдырыңыз және қарындаш құлап кетпейтіндей етіп иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Содан кейін, жоғарғы бұлшықеттеріңізді босаңсу үшін иығыңызды құлағыңыздан алшақтатыңыз.
Бұл қалыпты бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз. Бұл қозғалысты трапеция бұлшықетін созу үшін бірнеше рет жасаңыз
Қадам 5. Бұлшықеттің қаттылығын жеңілдету үшін арқаңызға жеткілікті кең ұзын арқан ораңыз
Йогамен айналысу үшін арқанмен немесе оларды байлау үшін ұшына байланған 2 шарфпен қолдануға болады. Арқанды қолтық деңгейінде ораңыз, арқанның екі ұшын кеуде алдында ұстаңыз, содан кейін арқаңызға лақтырыңыз. Оң қолмен ұсталған арқанның ұшы оң жаққа лақтырылады. Сол қолмен ұсталған арқанның ұшы сол жақ артқа лақтырылады. Арқаңызға ілулі тұрған екі арқанды кесіп өтіңіз, содан кейін ұштарын ұстаңыз. Жоғарғы асқазанның алдында арқанмен өтіңіз, содан кейін оны баяу тартыңыз. Бұл қадам иық пен арқа жайлы сезінуі үшін трапеция бұлшықеттерін босаңсыту үшін пайдалы.
Арқаңызды кесіп өткеннен кейін, шарфтың ұштарын байлауға немесе арқанның ұштарын асқазанның алдында байлауға болады. Арқанның немесе шарфтың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және оны қалағаныңызша киіңіз
3-тің 2-бөлігі: Трапеция бұлшықетін өздігінен массаждау
Қадам 1. Арқаның және иықтың бұлшық еттерін ауыртып, босаңсыту үшін жылы зат немесе жылы су қолданыңыз
Ауырған немесе қатты бұлшықетке 20 минутқа жуық жылы зат қойыңыз. Арқа мен иық бұлшықеттерін босаңсытудың тағы бір әдісі-жылы душ қабылдау немесе 5-10 минут жылы суға батыру.
Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді жылы сумен толтырылған полиэтилен пакет немесе минералды су бөтелкесі сияқты заттарды қолданыңыз
Қадам 2. Мойынның екі жағын саусақтарыңызбен уқалаңыз
Сол қолыңызды кеуденің алдында айқастырыңыз, содан кейін оң иығыңыздан ұстаңыз. Массаж кезінде иықтың бұлшық еттерінің артқы жағына нан қамырын илегендей массаж жасаңыз. Қолдың жоғарғы буынына қарай массаж жасауды жалғастыра отырып, сол қолыңызды оң иығыңызға баяу жылжытыңыз. Иық массажы жеткілікті берік, бірақ ауыртпайтындай күшті емес.
- Сол жақ иықты дәл осылай уқалаңыз.
- Екі иықты 2-3 рет немесе қалағаныңызша уқалаңыз.
Қадам 3. Бұлшықет түйініне және саусақтарыңызбен ауырсыну көзіне массаж жасаңыз
Саусақтарыңызбен ауырсыну көзі болатын белгілі бір нүктені басыңыз. Ауырған бұлшықетті 1 минут қатты басыңыз. Ауырсыну басыла бастаған кезде сіз сезінесіз.
- Әдетте, ауырсынудың көзі мойынға жақын омыртқа бағанасында немесе сол немесе оң иықтың жанында бірінші мойын омыртқасының жанында болады.
- Егер саусақтарыңызбен ауырсыну көзін басу қиын болса, массажды қолданыңыз, мысалы, ұзын қисық таяқшасы, соңына кішкентай доп бекітілген, арқаңызды уқалаңыз. Таяқтың ұзындығы жеткілікті, қол жетпейтін арқаны саусақтарыңызбен қысуға болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Күнделікті жаттығулар кезінде отыруға немесе тіке тұруға дағдыланыңыз
Ол үшін денеңізді тік ұстап қалатын арқан бар деп елестетіңіз. Содан кейін, иығыңызды төмен түсіріңіз, иығыңызды сәл артқа тартыңыз және басыңызды жоғары ұстаңыз.
- Жақсы қалып трапеция бұлшықетінің қаттылығын төмендетуі мүмкін.
- Бір немесе екі иығыңызды алға тартатын әрекеттерден аулақ болыңыз, мысалы, телефонды бір иықпен құлағыңызға ұстау.
2 -қадам. Мойныңызды тік ұстау үшін бүйіріңізде жатуды әдетке айналдырыңыз
Арқаңызда ұйықтағанда, сіздің бетіңіз бүйірге бұрылады, осылайша трапеция бұлшықеті қатып қалады. Сонымен, мойныңыз бір жаққа бұрылмауы үшін бүйіріңізде жатуға үйреніңіз.
Егер сіз арқаңызда ұйықтағыңыз келсе, бүйірге қарамауға тырысыңыз
3 -қадам. Рюкзакты немесе ауыр сөмкелерді көтермеңіз
Ауыр рюкзактар немесе сөмкелер трапеция бұлшықетінің қатуына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін белге арналған сөмкені қолданыңыз және шынымен қажет заттарды алып жүріңіз.
- Егер сізге үлкен сөмке қажет болса, доңғалақты чемоданды қолданыңыз.
- Егер сізде сөмке белбеулі болуы керек болса, сөмкені кезекпен сол және оң иыққа іліп қойыңыз.
- Емшектік белбеу белбеуі трапеция бұлшықетіне қысым жасай алады. Дұрыс өлшемдегі бюстгальтер кигеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Электронды құрылғыны еңкейтпейтіндей етіп орналастырыңыз
Ұялы телефонды немесе компьютерді пайдаланған кезде сіз жиі еңкейіп, трапеция бұлшық етін ауыртып алуыңыз мүмкін. Электронды құрылғыларды орналастыру арқылы мұны жеңіңіз, осылайша төмен қарауға болмайды. Басыңызды көтеріп тұрғанда телефонды бетіңіздің алдында ұстауға тура келуі мүмкін, бірақ бұл қалып төмен қарағаннан немесе қисайғаннан жақсы.
Үстелге қойылған компьютермен жұмыс жасағанда, компьютер немесе ноутбук экранының жоғарғы жағы көз деңгейінде немесе одан жоғары болатындай стендті қолданыңыз
Қадам 5. Пернетақтаның орнын және тірек биіктігін реттеңіз
Жұмыс кезінде қолды тіреуішпен орындыққа отырыңыз, өйткені егер қолыңыздың салмағын жеткілікті ұзақ ұстасаңыз, трапеция бұлшықеті қатып қалуы мүмкін. Сондай -ақ, теру кезінде қолыңызды көтерудің қажеті жоқ, тікелей отыру кезінде пернетақта сіздің шынтағыңызбен 90 градусқа бүгілгенін тексеріңіз.
