Карпальды туннель - сүйектер мен байламдар арқылы өтетін, медианалық жүйке мен сіңірді қорғайтын тар, қатаң өту. Сіңірдің қабынуы мен ісінуі кезінде карпальды туннельдегі медианалық нервті қысу кезінде карпальды туннель синдромы деп аталатын жағдай пайда болады. Карпальды туннель синдромының белгілері қол мен саусақтардың жансыздануын немесе шаншуын қамтиды және жағдай нашарлаған жағдайда білектен қолға дейін таралуы мүмкін. Созылу жаттығулары қан ағымын жоғарылату, бұлшықеттер мен сіңірлерді босаңсыту және симптомдарды басу арқылы қолдың қалыпты қозғалысына оралу арқылы карпальды туннельдегі қабынуды жеңілдетеді. Созылу нақты емдеуді алмастырмайды. Сондықтан сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Білек созылуын байқау
1 -қадам. Намаз оқыңыз
Жалғыз созылу карпальды туннельдегі мәселелерді шешпейді, бірақ дұрыс дәрі -дәрмектермен бірге созылу қалыпты симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Намазды созу медианалық нервке қан ағымын арттыруға көмектеседі. Карпальды туннельдегі ауырсынуды жеңілдету, ұйқышылдық пен қышу сезімін азайту үшін дұға жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Алақандарыңызды кеуде алдында, иегіңіздің астына басудан бастаңыз.
- Қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз (шыныаяқ күйінде) және асқазанға жақын ұстаңыз.
- Орташа созылу сезінгенде, бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
- Екі -төрт рет қайталаңыз.
- Созылу ауырсынуды тудырмауы керек. Егер қолдағы ауырсыну, ұйқышылдық және қышу күшейе түссе, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.
Қадам 2. Білек бүгетіндерге созылу
Білек иілгіштерін созу симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Алақанды төбеге қаратып, еденге параллель бір қолды алға созудан бастаңыз. Саусақтарыңызды еденге еңкейту үшін екінші қолыңызды қолданыңыз.
- Созылу сезілсе, оны 15-30 секунд ұстаңыз.
- Мұны екінші қолыңызбен жасаңыз және екі -төрт рет қайталаңыз.
- Егер сіз қолыңызды толық түзете алмасаңыз, онда сіз шынтақыңызды сәл бүгілген күйде де жасай аласыз.
Қадам 3. Білек созғыштарына созылу
Алақанды еденге қаратып, еденге параллель бір қолды алға созыңыз. Саусақтарыңызды еденге бүгу үшін екінші қолыңызды қолданыңыз.
- Созылу сезілсе, оны 15-30 секунд ұстаңыз.
- Мұны екінші қолыңызбен жасаңыз және екі -төрт рет қайталаңыз.
- Егер қолыңызды толық түзету мүмкін болмаса, оны шынтақ сәл бүгілген күйде де жасауға болады.
Қадам 4. Білек шеңберін жасаңыз (білекті айналдырыңыз)
Білек шеңберлері саусақтар мен сіңірлердің кернеуін төмендетуге көмектеседі. Жұдырық жасаңыз, содан кейін сұқ саусақтарыңызды және саусақтарыңызды алға қарай түзетіңіз.
- Саусақтарыңызды сағат тілінің бағытымен 5 фут, содан кейін сағат тіліне қарсы 5 рет айналдыру үшін айналдырыңыз.
- Мұны екінші қолыңызбен жасаңыз және әр қолыңыз үшін үш рет қайталаңыз.
Қадам 5. Допты алақанға қысыңыз
Бүкіл білектің қозғалғыштығын арттыруға көмектесу үшін теннис допын немесе басқа ұқсас заттарды қысыңыз. Стресс допты қолдану карпальды туннельдегі ауырсынуды жеңілдетуге және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
- Допты бес секундқа ақырын қысыңыз, содан кейін босатыңыз.
- Мұны екінші қолыңызбен жасаңыз және кезекпен жалғастырыңыз.
- Егер сізде стресстік доп болмаса немесе оған ұқсас нәрсе болмаса, жұдырық жасаңыз және осы позицияны бес секунд ұстаңыз.
- Жұдырықты босатыңыз, содан кейін бес рет қайталаңыз.
- Екінші қолыңызбен жасаңыз және қайталаңыз.
- Егер теннис допын сығу үшін тым үлкен болса, жұмсақ кернеулі допты немесе балшықтың бір бөлігін сығып көріңіз.
Қадам 6. Салмақтарды қолдана отырып, білек бұйралауын орындаңыз
Сіз білектеріңізді күшейте аласыз және бір мезгілде салмақты қолдана отырып, білек бұйралауын жасай аласыз. Жеңіл салмақты қолданыңыз, тағамдық консервілер - бұл тамаша бастама және оларды бір қолмен ұстаңыз. Қолыңызды орындық, үстел немесе тізе сияқты беттің шетіне іліп қойыңыз. Алақандар төмен қаратылуы керек. Білекке жақсы қолдау көрсетілетініне көз жеткізіңіз.
- Содан кейін білегіңізді ақырын жоғары иіңіз, оны бір сәт ұстаңыз, содан кейін оны бастапқы күйге түсіріңіз, ақырын.
- Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
- Содан кейін алақаныңыз төбеге қарайтындай етіп қолыңызды бұрыңыз және бұл қозғалысты тағы 10 рет жасаңыз.
- Резеңке таспаны (қарсыласу жолағын) дәл осылай қолдануға болады. Білегіңізді орындыққа, үстелге немесе тізеге қойыңыз, бірақ қолыңыздың бетінің шетіне ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Содан кейін, резеңке белдіктің ұшын еденге қойып, аяғыңызбен бекітіңіз. Осыдан кейін, жоғарыда көрсетілгендей білек бұралуын жасаңыз. Арқанның ұзындығын ұлғайту немесе азайту арқылы резеңке белдіктің «керілуін» реттеуге болады.
3 -ші әдіс 2: Саусақ пен саусақты созу
Қадам 1. Желдеткіш сияқты саусақтарыңызды жайыңыз
Егер сізге карпальды туннель диагнозы қойылса, тек созылу жаттығулары сіздің белгілеріңізді айтарлықтай жеңілдетпеуі мүмкін. Созылу дәрі -дәрмекті алмастырмайды. Егер симптомдар тым қатты болмаса, созылу белгілі бір дәрежеде ауырсынуды және шиеленісті азайтуға көмектеседі. Білектегі байламдарды босаңсыту үшін саусақтарыңызды созып, қысуға болады. Байланыстарды босату карпальды туннельдегі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге босаңсытыңыз, содан кейін саусақтарыңызды желдеткіш сияқты кеңейетін етіп созыңыз.
- Бұл созылуды бес секунд ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды қайтадан босаңсытыңыз, содан кейін созылуды қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды төрт рет қайталаңыз.
Қадам 2. Саусақтарыңызды созыңыз және қысыңыз
Тұрғанда, қолдарыңызды еденге параллель төмен қаратып, алдыңызға созыңыз. Саусақтарыңызды жоғары қарай созып, «тоқтату» белгісін бергіңіз келгендей, бұл созылуды бес секунд ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды босаңсытып, еденге параллель болатындай бастапқы күйіне оралыңыз.
- Саусақтарыңызды жұдырықпен мықтап қысып, бес секунд ұстаңыз.
- Жұдырығыңызды ашыңыз.
- Содан кейін білегіңізді еденге еңкейтіп, бес секунд ұстаңыз.
- Білектеріңізді түзетіңіз және саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
- Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін қолдарыңызды сәл сілкіп, бүйірлеріңізге босаңсытыңыз.
Қадам 3. Бас бармақты жоғары созуды орындаңыз
Бас бармағыңыздан басқа саусақтарыңызды қысыңыз. Бас бармақты түзетіп, жоғары қаратып көрсетіңіз. Бас бармақтарыңыз қозғалмауы үшін қолдарыңыз бен білектеріңізбен қарсылық жасаңыз. Содан кейін екінші қолыңызбен бас бармақты ұстап, ақырын артқа тартыңыз.
- Бұл созылуды шамамен бес секунд ұстаңыз.
- Босатыңыз және әр қол үшін бес -он рет қайталаңыз.
Қадам 4. Бас бармақты қолыңыздың астына созыңыз
Бас бармақты созудың басқа әдістері бар. Алдымен алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды созудан бастаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды желдеткіш сияқты кеңейетін етіп созыңыз.
- Бас бармақты алақаныңыздың астына бүгіп, кішкентай саусағыңыздың түбіне тигізуге тырысыңыз.
- Беске дейін санаңыз, содан кейін бас бармақты бастапқы орнына қайтарыңыз.
- Әр қол үшін 10 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Қарсыласу жаттығуларына көмекші ретінде қалың резеңке таспаны қолданыңыз
Иілгіш сіңірлердің беріктігін қалыптастыру үшін резеңке жолақты ұстаңыз. Саусақтарыңыздың айналасына резеңке белдіктер қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызды созып, иілгіш сіңірлерді карпальды туннельде жұмыс жасаңыз.
- Резеңке таспаны екіге бүктеуге болады, оның өлшемін азайтады және қарсылықты арттырады. Осылайша сіз әлсіз қол бұлшықеттерін күшейте аласыз.
- Сіз сондай -ақ резеңке таспаларды бас бармақ пен сұқ саусаққа немесе жаттығуды қалайтын басқа екі саусаққа тағуға болады.
- Саусағыңызды созыңыз, содан кейін босатыңыз.
- Әр қозғалысты бір минутқа немесе саусақтарыңыз шаршағанша жасаңыз. Өзіңізді қатты итермеңіз. Қарсылықты біртіндеп қалыптастырсаңыз жақсы. Егер ауырсыну, ұйқышылдық және қышу күшейе түссе, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.
3 -ші әдіс 3: Қолды, мойын мен иықты созу
Қадам 1. Бір қолыңызды артқа, артқа қарай тартыңыз
Мойын мен иығыңыздағы кернеуді жеңілдету үшін бір қолыңызды (90 градус бұрышта бүгу кезінде) арқаңызға созуға болады. Иық аймағында созылу сезілгенше басыңызды қарама -қарсы бағытта бұрыңыз.
- Егер сіз оң қолыңызды бүгсеңіз, басыңызды солға бұрыңыз. Сіз оң иығыңызда созылу сезінесіз.
- Беске дейін санаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Үш рет қайталаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен жасаңыз.
- Бұл жаттығу карпальды туннель синдромының кейбір белгілерінің пайда болуына жол бермейді.
Қадам 2. Мойынды ақырын созыңыз
Егер карпальды туннельге байланысты штамм немесе қайталанатын штамм жарақаты болса, мойынның керілуін төмендетуге және созуға болады. Тік тұрып бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін оң қолыңызды сол иығыңызға қойыңыз. Оң иығыңызды төмен түсіріп, басыңызды баяу алға, ал оңға қарай сәл төмен түсіріңіз.
- Бұл созылуды бес секунд ұстаңыз. Аздап қысым жасаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл созылуды екінші жағымен қайталаңыз.
3 -қадам. Иық иығын созуды орындаңыз
Тікелей тұрудан бастаңыз, қолдарыңыз бүйіріңізде босаңсады. Содан кейін екі иығыңызды бір уақытта көтеріңіз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, содан кейін оларды созыңыз және төмен түсіріңіз. Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін иықтарыңызды алға қарай итеріңіз.
- Бұл қозғалыс иықтың жақсы және мұқият созылуын қамтамасыз етеді.
- Барлық қозғалыс шамамен жеті секундқа созылады.
Қадам 4. Қолдар мен шынтақтарды қабырғаға қарай созыңыз
Бұл созылу білек пен шынтақ іші арасындағы қол бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл созылу білек арқылы қозғалғыштық пен қолдауды қалыптастыруға көмектеседі.
- Қабырғаға қарап тұрып, бір қолыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз. Алақандарыңызды қабырғаға саусақтарыңызды жоғары қаратып қойыңыз.
- Егер сіз созылуды сезіне алмасаңыз, қабырғаға ақырын сүйеніңіз.
- 30 -ға дейін санаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл жаттығуды әр қол үшін үш рет қайталаңыз.
- Тереңірек созылу үшін алақандарыңызды саусақтарыңыз еденге қарағанша айналдырыңыз.
Ескерту
- Егер сіз ауырсыну мен ыңғайсыздық сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз.
- Бұл жаттығудың мақсаты - ыңғайлы уақытқа созылу әдетіне айналдыру. Сіз шаршап немесе ауырған кезде, жаттығуды тоқтатыңыз.
