Көптеген адамдар жәндіктердің орнынан тұру үшін күресіп жатқанын көргенде ыңғайсыздық сезінеді. Сіз бұл жәндіктердің денесін айналдыру үшін үлкен күш қажет екенін білесіз бе? Төменгі арқаға қысым жасамай, абсцесс пен өзекті нығайту үшін дәл осы техниканы қолдануға болады. Негізгі қозғалыстармен қателік позасын орындаңыз немесе қабілетіңізге сәйкес вариацияларды қолданыңыз.
Қадам
2 -ші әдіс: Dead Bug негізгі қозғалыстарын орындау
Қадам 1. Еденде арқаңызбен жатыңыз
Кіндікті омыртқаға тарту арқылы іш бұлшықеттерін белсендіру кезінде отырыңыз. Алайда, кейбір фитнес мамандары бұл әдіс пайдалы емес деп санайды және корсет киюді ұсынады. Екі нұсқаны да орындаңыз, содан кейін ең пайдалысын таңдаңыз. Содан кейін, іштің бұлшық еттерін пайдаланып, шалқасынан жатқанша еденге түсіңіз. Арқа түзетусіз табиғи күйде болсын. Осылайша сіз ең тиімді және тиімді өлі ақауларды жасай аласыз.
Егер сіз корсет киіп жүрсеңіз, арқаңызды сәл бүгіңіз, сонда ол табиғи күйде болады. Корсет пен арқа доғасы арасында бірнеше саусақтардың сырғып кететініне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Екі қолыңызды түзетіңіз
Қолдарыңызды көтеріңіз және білектеріңіз иығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз өлі қателерді дұрыс жасауға және жарақат алу қаупін азайтуға дайынсыз.
Қадам 3. Аяқтарыңызды, тізелеріңізді және жамбастарыңызды көтеріңіз
Екі тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз, тізеңіз тікелей жамбастан жоғары көтерілгенше. Аяғыңызды еденнен 90 ° бүгілген күйде баяу көтергенде, асқазан мен өзекті қосыңыз. Тізеңіздің жамбасыңыздан жоғары екеніне және жамбасыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Қарсы қол мен аяқты бір уақытта төмендетіңіз
Қай қолды алдымен төмен түсіргіңіз келетінін шешіңіз, мысалы оң қол. Іштің бұлшықеттерін белсендіру кезінде оң қолыңыз бен сол аяғыңызды бір уақытта төмендетіңіз. Егер ол еденге дерлік тиіп кетсе, оны бастапқы орнына қайта көтеріңіз. Қажет бұлшықеттерді әлі де іске қосатындығыңызға көз жеткізу үшін баяу қозғалыңыз. Бұл дегеніміз, сіз серпінді пайдаланбай және арқаңызды еденнен көтермей жаттығасыз.
Қадам 5. Екінші жағын жаттықтыру үшін сол қозғалысты қайталаңыз
Бірінші қозғалысты аяқтағаннан кейін, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды төмендету арқылы қайталаңыз. Осылайша сіз абсцесс пен өзектің екі жағын теңдестірілген түрде жаттықтырасыз.
Қадам 6. 3 жиынтығын жасаңыз
Бірте-бірте әр қайсысында 5-10 рет өлі қателердің 3 жиынтығын жасаңыз. Бастапқыда, сіз асқазаныңыз шаршағандықтан дірілдей бастағанша, бір немесе бірнеше рет жасай аласыз. Қабілетіне қарай қозғалыстар санын көбейтіңіз.
2 -ші әдіс 2: Өлі қателерді вариациямен жасау
Қадам 1. Әр түрлі өлі қателерді орындау үшін аяқ -қолдарыңызды қолданыңыз
Сізге фитнеске сәйкес жеңіл немесе күрделі қозғалыстар жасау қажет болуы мүмкін. Негізгі бұлшықеттермен жұмыс жасай отырып, қозғалысты келесі опциялармен орындаңыз:
- Екі аяқты түсірмей бір қолды төмендету
- Екі аяқты түсірмей екі қолды төмен түсіру
- Екі қолды түсірмей бір аяқты төмендету
- Екі қолды төмен түсірмей екі аяқты төмендету
- Екі аяқты да, қолды да төмендетіңіз
Қадам 2. Қолдарыңызға немесе аяқтарыңызға салмақ қолданыңыз
Тобыққа жеңіл салмақ байлаңыз немесе бір қолыңызда 2 гантельді ұстаңыз. Салмақпен жаттығу - қолдың бұлшық еттерін нығайтудың және өзек пен іш бұлшықеттерін күшейтуді тездетудің бір әдісі.
Салмақтарды қолданудан басқа, қарсылық жолақтарын қолдануға болады, себебі олардың пайдасы салмақпен бірдей
Қадам 3. Аяқ -қолды барлық бағытта түзетіңіз
Нағыз өлі қателерді жоюға дайын болыңыз. Жаттығуды қиындату үшін жай ғана жоғары және төмен қозғалудың орнына барлық аяқ -қолыңызды барлық жаққа жылжытыңыз. Іш бұлшықеттері мен негізгі бұлшықеттерді жаттықтырудан басқа, бұл қозғалыс күш пен үйлестіруді жақсартады.
