Адам бір аптада 1,5 кг жоғалтуы мүмкін бе? Әрине, бұл көрсеткіш салмақ жоғалтудың ұсынылған мөлшерінен асып кетсе де, аптасына 400-900 грамм шамасында. Егер сіз мұны қызықтыратын болсаңыз, бірінші қадам - дәрігердің мінсіз салмағымен кеңесу. Содан кейін, бұл идеалды санға жету үшін күнделікті жеу керек калория санын анықтаңыз. Калорияларды жағу үдерісін жылдамдату үшін жоғарыдағы қадамдарды жаттығулармен және пайдалы тағамдарды жеуді ұмытпаңыз, жарайды! Сонымен қатар, сіз жоспарланған жоспарларды орындауға қабілетті болу үшін энергия мен ынта -жігерді сақтаудың жолдарын іздейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын есептеңіз
Қалағаныңызша салмақ жоғалту үшін калорияларды қысқартпас бұрын, алдымен сіз әдетте күнделікті күйдіретін калория санын біліңіз. Сіз алатын нәтижелер базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) деп аталады және сіз күнделікті жеуге болатын калория санын, сондай -ақ жаттығулар кезінде қанша калория жұмсау керектігін анықтауға арналған нұсқаулық ретінде қолдануға болады.
- Базальды метаболизм жылдамдығын есептеу процесін жеңілдету үшін әр түрлі веб -сайттарда бар онлайн -калькуляторларды пайдалануға болады.
- Негізінде метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеуге болатын формулалардың көптеген түрлері бар. Тұжырымдамалар әр түрлі болғанына қарамастан, сіз әдетте бойыңыз бен салмағыңызды сантиметрге (см) және килограммға (кг) айналдыруыңыз керек. Мысалы, егер сіз ер адам болсаңыз және қайта қаралған Харрис-Бенедикт формуласын қолданғыңыз келсе, мына формуланы қолданып есептеңіз: 88,4 + (сіздің салмағыңыздан 13,4 есе) + (биіктігіңізден 4,8 есе)-(сіздің жасыңыздан 5,68 есе).
Қадам 2. Күн сайын 1500 калория тапшылығына жету үшін жаңа калориялы жаңа мақсат қойыңыз
1,5 кг 10500 калорияға тең болғандықтан, сіз диетаңызға және жаттығуларыңызға өзгеріс енгізу арқылы күнделікті 1500 калорияны азайтуыңыз керек. Күніне қанша калория жұмсайтыныңызды білгеннен кейін, жаңа калориялы мақсатқа жету үшін 1500 -ді азайтып көріңіз. Әйелдер тәулігіне 1200 калориядан, ал еркектер 1500 калориядан аз жейтініне көз жеткізіңіз.
- Мысалы, егер сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз 2,756 болса, 1500 калория тапшылығын жасау үшін күніне 1256 калорияға дейін тұтынуға болады. Бұл бір апта ішінде 1,5 кг -ға арықтауға мүмкіндік береді.
- Егер сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз 2300 болса, бұл күнделікті тұтынуға болатын калория мөлшері 800 калория ғана екенін білдіреді. Бұл көрсеткіш тым төмен және сізді денсаулығына қауіп төндіреді, мысалы, жүрек аурулары мен бүйректегі тастар. Күніне кем дегенде 1200 калория жеп, жаттығу жасау арқылы күн сайын қосымша 400 калория жағуды мақсат етіп қойыңыз.
Қадам 3. Арнайы қосымшамен немесе тамақ журналымен ағзаға түсетін тағамды бақылаңыз
Сіздің денеңіздің көп калория жебеуін қамтамасыз етудің жалғыз жолы - телефон қосымшасы немесе арнайы тамақ журналының көмегімен күнделікті тұтынылатын тамақ пен сусындардың барлық түрін бақылау. Сіз қанша калория тұтынатынын білу үшін әр тағам мен сусынның калориясын санап көріңіз. Содан кейін нәтижелерді арнайы қосымшаға немесе тамақ журналына жазыңыз.
Кеңестер: Егер сіз қосымшаны күнделікті тұтынылатын тағамды бақылау үшін қолдансаңыз, сіз күнделікті тұтынылатын калориялардың жалпы мөлшерін автоматты түрде анықтай аласыз. Алайда, егер жазу процесі қолмен жасалса, сіз жалпы калорияларды қолмен есептеуге тура келеді. Қай әдісті қолдансаңыз да, интернеттен немесе кітаптардан тағамдардың калориялығы туралы ақпарат алуға болады.
Қадам 4. Ағзада көп калорияларды жағу үшін көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз
Екеуі де қоректік заттар мен энергияға өте бай тамақ көзі. Басқаша айтқанда, жемістер мен көкөністерде талшықтар, дәрумендер мен минералдар өте жоғары, бірақ май мен калория өте төмен. Сондықтан әр тамақ кезінде жарты табақша жеміс -жидек пен көкөністі жеуге тырысыңыз. Осылайша, ағзаға түсетін калориялардың саны тез азайып кетсе де, дене сау әрі толық болады.
Мысалы, таңғы асқа алма мен апельсин, таңғы асқа жасыл жапырақты көкөністерді, кешкі асқа буға пісірілген көкөністерді жеуге болады
5-қадам. Майсыз ақуызды және майсыз сүт өнімдерін тұтынуды көбейтіңіз
Ақуыздар мен майсыз сүт өнімдерінің калория мөлшері майлы өнімдерге қарағанда төмен, бірақ оларды жегеннен кейін ұзақ қанықтыруға тиімді. Сондықтан, терісі жоқ тауықтың төс еті, майсыз сиыр немесе шошқа еті, бұршақ, тофу және жұмыртқаның ағын тұтынуды көбейтіңіз. Егер сіз сүт өнімдерін жегіңіз келсе, майсыз нұсқаларды таңдаңыз немесе құрамында 1% май бар, мысалы, төмен немесе майлы ірімшік пен йогурт.
Әр тамақтану кезінде 1 порция ақуыз және/немесе майсыз сүт жеуге тырысыңыз. Мысалы, сіз таңғы асқа 1% майлы сүт қосылған жарманы, түскі асқа гриль тауық еті қосылған салат, кешкі асқа майсыз моцарелла ірімшігі мен күркетауық котлеті қосылған тостаған макаронды жеуге болады
Қадам 6. Қарапайым көмірсулар мен тазартылған қанттарды тұтынуды азайтыңыз
Ақ макарон, ақ күріш және ақ нан калориялы болуы мүмкін. Дегенмен, айырмашылығы - қарапайым көмірсулар талшықтың көп бөлігін жоғалтты. Нәтижесінде, сіз қарапайым көмірсулар жегеннен кейін ұзақ уақыт бойы өзіңізді толыққанды сезіне алмайсыз және оны тым көп жеуіңіз мүмкін.
Сондықтан ағзадағы талшықтың мөлшерін жоғарылату үшін көмірсулардың қарапайым көздерін бидай макаронымен, бидай нанымен және қоңыр күрішпен алмастырыңыз
Кеңестер: Азық -түлік қаптамасындағы жапсырмаларды тексеріңіз және құрамында қант, ақ ұн немесе басқа қант пен қарапайым көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Неғұрлым құрылымды диета үшін үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Үзіліссіз ораза сізге кез келген тағамды 8-10 сағаттық терезеде жеуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің ас қорыту жүйесіне тәулігіне 14-16 сағат демалуға уақыт береді және сізге аз тамақтануға көмектеседі, себебі сізде тамақтану уақыты шектеулі.
- Белсенді уақытта тамақтандыру терезесін таңдаңыз. Мысалы, сіз күн сайын 7 -ден 3 -ке дейін тамақтана аласыз. Жоспарға сілтеме жасай отырып, сіз таңғы асты таңғы 7 -де, түскі асты 23 -те, кешкі асты 14: 45 -те жей аласыз.
- Сонымен қатар, сіз 10.00 -ден 18.00 -ге дейін жеуге болады. Жоспарға сілтеме жасай отырып, сіз таңғы асты 10 -да, түскі асты 14 -те, кешкі асты 17.30 -да іше аласыз.
3 -ші әдіс 2: көп калорияларды жағуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Аптасына бірнеше күн 30 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Негізінде, адамдардың көпшілігіне аптасына 150 минут орташа қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауға кеңес беріледі. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әрине, ұзақтығын арттыру қажет. Сондықтан, әрқайсысы шамамен 30 минутқа созылатын аптасына кемінде 5 күн жаттығу жасауды мақсат етіп қойыңыз. Осылайша сізге тәулігіне 1500 калория тапшылығына жетуге көмектесетіні сөзсіз.
- Оңай ету үшін өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз.
- Егер сізде уақыт шектеулі болса, жаттығу сеансын кіші топтарға бөлуге тырысыңыз. Мысалы, күніне 3 рет 10 минут жаттығуға болады немесе күніне екі рет 15 минут жаттығуға болады, егер сіз бір уақытта 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз.
Қадам 2. Күні бойы қадамдар санын көбейтудің қарапайым әдісін табыңыз
Есіңізде болсын, сіз жағатын әрбір қосымша калория сізді мақсатыңызға жақындатады. Сондықтан, белсенділікті арттырудың қызықты жолдарын іздеңіз! Олардың кейбіреулері:
- Кіре берістен алыс жерде тұрақ
- Автобустан немесе пойыздан баратын жеріңізден сәл алыс аялдамада немесе станцияда түсіп, сол жерге барыңыз
- Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз
- Дүкенге немесе мектепке немесе жұмысқа баруға тура келгенде велосипедпен жүру немесе жаяу жүру
- Теледидардан көріп жатқан шоу жарнамалық роликтермен үзілгенде, итеру немесе скват жасау
Қадам 3. Көбірек калорияларды жағу үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) жасаңыз
HIIT - бұл сіздің денеңіздегі калорияларды азайту үшін өте тиімді интервалды жаттығулардың бір түрі. Мұны істеу үшін сізге орташа және жоғары қарқынды жаттығуларды ауыстыру керек, содан кейін сеансты бірнеше рет қайталаңыз. Жаяу, жүгіру, велосипед немесе жүзу арқылы HIIT жасауға тырысыңыз.
- Жүгіру жолын қолданатын HIIT -тің мысалы - 4 минут жүру, 4 минут жүгіру, 4 минут қайтадан жүру және сол процесті 30 минут бойы жалғастыру.
- Егер HIIT велосипедпен жасалса, сіз орташа жылдамдықпен 4 минут цикл жасай аласыз, содан кейін жоғары жылдамдықпен 3 минут цикл жасай аласыз, содан кейін 4 минут қалыпты қарқынға ораласыз және т.
Кеңестер: HIIT сенімді бағдарламасын немесе сыныбын табу үшін жақын жердегі фитнес -орталықты тексеріңіз. Бұл сабақ арқылы сіз HIIT тұжырымдамасын тереңірек біле аласыз, сонымен бірге көп калорияларды жағып, артық салмақтан арыласыз.
Қадам 4. Күш жаттығуларын жасай отырып, бұлшықет массасын қалыптастырыңыз
Осылайша сіздің денеңіздегі майсыз бұлшықет массасы артады. Нәтижесінде, күйдірілген калория саны одан да көп болады! Атап айтқанда, бұл әдіс метаболизм жылдамдығын жоғарылатуда және дененің калория тапшылығына жетуін жеңілдетуде тиімді. Сондықтан аптасына кемінде 30 -дан 45 минутқа дейін күш жаттығуларын жасаңыз.
- Бұлшықет массасын құрғыңыз келетін кез келген жабдықты қолданыңыз. Мысалы, сіз қарсыласу белдеулерін, штангаларды, күш жаттығуларын қолдануға немесе тіпті жабдықсыз салмақ жаттығуларын жасай аласыз.
- Күш жаттығуларында барлық негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз. Бұлшықеттердің негізгі топтары - қол бұлшықеттері, аяқ бұлшықеттері, арқа бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері, іш бұлшықеттері және кеуде бұлшықеттері.
3 -ші әдіс 3: міндеттемелерді сақтау
1 -қадам. Қысқа мерзімді нақты мақсаттар қойыңыз және оған қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
Әдетте, денсаулық сақтау мамандары өз пациенттеріне аптасына 400 -ден 900 граммға дейін арықтауға кеңес береді. Атап айтқанда, бұл мақсатқа аптасына 500 -ден 1000 калорияға дейін азайту арқылы қол жеткізуге болады! Сіздің мақсатыңыз қиынырақ болғандықтан, оған жету қиын болса, түзетулер жасаудан тартынбаңыз. Мысалы, сіз алдымен 900 грамм салмақ тастауды мақсат ете аласыз. Бұл мақсаттарға оңайырақ қол жеткізуге болатындықтан, егер сіз оларға қол жеткізсеңіз, сіздің мотивацияңыз артады! Сонымен қатар, сіз мотивацияны сақтау үшін сыйақы жүйесін құра аласыз.
Мысалы, егер сіз маникюр, жаңа киім сатып алу немесе жағажайға демалыс алу сияқты апталық мақсаттарыңызға жетсеңіз, өзіңізді қарапайым нәрселермен марапаттай аласыз
Қадам 2. Сізге ең жақын адамдардан қолдау сұраңыз
Маған сеніңіз, егер сіздің мақсаттарыңызбен бөлісетін ешкім болмаса, өзіңізді ынталандыру одан да қиын! Сондықтан, ең болмағанда бір сенімді досыңызбен немесе туыстарыңызбен жоспарларыңызбен бөлісіңіз және олар сізді қалай қолдайтынын түсіндіріңіз. Мысалы, сіз оларға зиянды тағамдарды ұсынбауға көмектесуіңізді сұрай аласыз немесе аптасына бір рет хабарласып, сіздің жетістіктеріңіз туралы ақпарат сұрай аласыз.
Егер сіздің арықтағыңыз келетіні туралы айтатын достарыңыз бен туыстарыңыз болмаса, ұқсас мақсаттары бар адамдарды қабылдайтын жергілікті офлайн немесе желідегі қолдау тобына қосылуға тырысыңыз
Кеңестер: Егер сіздің диетаңызды өзгерту немесе дұрыс тамақтану қиын болса, кәсіби терапевтпен кеңесіп көріңіз. Сарапшы терапевт эмоционалды түрде тамақтанудың жиілігін төмендетудің тиімді әдістерін ұсына алады, сонымен қатар сіздің денеңізге түсетін тағам туралы көбірек хабардар болуға үйретеді.
3 -қадам. Өзіңізге жақсы күтім жасаңыз
Өзіңізге күтім жасау-салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді бағдарламасын іске асыруға деген міндеттемені сақтаудың маңызды аспектісі. Егер сіз аптасына 1,5 кг салмақ тастағыңыз келсе, сізге позитивті ойлау керек және осы уақытқа дейін сіз өзіңіздің ең жақсы нұсқаңызға қол жеткізгеніңізге сенуіңіз керек! Нәтижесінде сізге күнделікті тамақтану мен жаттығу режимін сақтау және сіздің дене салмағыңызға апта сайын жету оңай болады. Өзіңізге күтім жасаудың кейбір әдістері:
- Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
- Өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт бөліңіз
- Стрессті азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
