0,5 кг салмақ жоғалту үшін тұтынылған 3500 -ден астам калорияны жағу қажет. Бұл дегеніміз, 2,5 кг жоғалту үшін жеті күн ішінде 17500 калория (3500 x 5) жағу керек. Бұл, әрине, үлкен «сынақ». Алайда, белсенділікті жоғарылату, дұрыс тамақтануды ұстану және күнделікті (кем дегенде) 45 минут жаттығу жасау арқылы сіз жақсы салмақтан арыла аласыз. Егер сіз тұрақты өмір салтын ұстанатын болсаңыз (бұл жағдайда сіз көп қозғалмайсыз немесе ауыр жаттығулар жасамайтын болсаңыз), салмақ жоғалту үшін белгілі бір тағам түрлерін аз жеп, жеңіл жаттығулар жасауға тырысыңыз. Егер сізде белсенді өмір салты болса, сізге жаттығулар жиілігін арттыру және қатаң диетаны ұстану қажет болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, сіз салмақ жоғалту үшін тиімді диеталық жоспар құра аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Салауатты әдеттерге үйрету
Қадам 1. Қазіргі уақытта өмір сүріп жатқан әдеттеріңізді анықтаңыз
2,5 келіге арықтауды диетадағы «әлсіз жақтарды» түзету арқылы жасауға болады. Соңғы бірнеше аптада жеген тағамдардың тізімін жасаңыз. Күнделікті жаттығулар кестесін қосыңыз, сонда сіз қаншалықты белсенді екеніңізді көре аласыз. Сіз бұл заттарды диетаға отырар алдында бір апта бұрын жаза бастай аласыз немесе оларды еске түсіре аласыз.
- Сіз қанша газдалған сусындар мен шырындарды тұтынасыз?
- Сіз күніне қанша қант жейсіз?
- Сіз қанша ақ нан мен макарон жейсіз?
- Сіз аптасына қаншалықты жиі жаттығасыз?
- Сіз жұмыста ұзақ уақыт отырасыз ба?
- Сіз жиі тамақтанасыз (мысалы, мейрамханаларда)?
Қадам 2. Рұқсат етілген күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз
Күнделікті калория қажеттілігін есептей отырып, сіз күніне қанша калория тұтынатынын біле аласыз. Бір күнде тек 1200-1800 калория тұтынуға тырысыңыз. Кішкентай әйелдер үшін тәулігіне 1200 -ден 1500 калорияға дейін тұтынуға тырысыңыз, ал алдын ала тәулігіне 1600-1800 калория тұтыну керек.
Қадам 3. Азық -түлік қажеттіліктерін басынан бастап бір апта бойы сатып алыңыз
Барлық қажеттіліктеріңізді бір апта бойы бір уақытта сатып алуға тырысыңыз, сонда сіз кез келген уақытта аштық сезінсеңіз, қажетсіз тағамды сатып алудың қажеті жоқ. Толық азық -түлік тауарларын сататын дүкеннің қасында сауда жасаңыз. Жидектер, жасыл жапырақты көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз йогурт сияқты жемістерді сатып алуды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Бірге арықтауға шақырғыңыз келетін досыңызды табыңыз
Энтузиасттың болуы (әсіресе күйеуі, ең жақын досы, анасы немесе әріптесі сияқты жігерлендіретін адам) салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға көмектеседі. Жаттығу досы сізді ұзақ жаттығуға шақырады. Ол сізге қалаған салмақ жоғалтуға және жаттығу залындағы жеке жаттықтырушының құнын бөлісуге көмектеседі.
Қадам 5. Не жегеніңізді журналға жазыңыз
Бір апта бойы диетаға отырғанда, күнделікті не жеп, не ішіп жатқаныңызды жазыңыз. Сондай -ақ, сіз жейтін бөліктерге және осы тағамдардағы калориялардың санына назар аударыңыз. Демалыс алдындағы түнде сіз күнделікті калория шегінде қалғаныңызды білу үшін әр тамақтан алынған калорияларды есептеңіз.
- Сіз қанша калория жұмсайтыныңызды білу үшін барлық физикалық жаттығуларды тіркеуге болады.
- Көптеген мобильді қосымшалар бар, олар сіздің диета мен жаттығу бағдарламаңыздың барысын бақылауға көмектеседі. Кейбір қосымшаларда тамақтану мен калория туралы мәліметтер бар азық -түлік түрлері туралы мәліметтер базасы бар, бұл сізге күнделікті калория мөлшерін бақылауды жеңілдетеді.
Қадам 6. Ерте ұйықтаңыз
Ұйықтау уақытын әр апта сайын бір аптаға қойып, көп демалыңыз. Ұйқы - салмақ жоғалтудың «құпия кілттерінің» бірі. Ұйқыңыз қанбаған кезде денеңіз кортизолды шығарады, ол салмақты «сақтай» алады.
Ұйықтау уақытын орнатқанда, жаттығу үшін де әдеттегіден ерте тұру керектігін ұмытпаңыз
Қадам 7. Таңертең салмақты өлшеңіз
Сіздің салмағыңыз тәулік бойы өзгеруі мүмкін, сондықтан біркелкі нәтиже алу үшін оянғаннан кейін салмақты өлшегеніңіз жөн. Егер сіз диетаны дүйсенбіде бастасаңыз, сәрсенбіде 1 фунт салмақ жоғалтуға тырысыңыз. Егер сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, белсенділікті және диеталық журналды қайта тексеріңіз, сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жағып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
2 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күніне бірнеше рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
Үш сағаттық үлкен тамақтанудың орнына, тамақты төрт -бес сағатқа шағын тағамға бөлуге тырысыңыз. Әр тағам 300-400 калориядан тұруы керек. Кішкене бөліктермен көбірек сағат жеу аштықтың немесе тамақтануға деген ықыластың алдын алуға көмектеседі, ал тамақтануды азайтады.
Қадам 2. Бір апта бойы күн сайын тамақтану жоспарын жасаңыз
Әр тамақтану кезінде не жеу керектігін біле отырып, сіз диеталық бағдарламада «алдау» қаупін азайта аласыз. Бір апта бойы үйде толыққанды тағамдарды жеуге назар аударыңыз және әр тағамды калориялары аз тағамдармен өзгертіңіз. Әр тағамды мұқият санаңыз.
Бір порцияда калорияларды, ақуыздарды және басқа заттарды білу үшін әрқашан тағамның тамақтану жапсырмасын оқып шығыңыз. Бұл оралған тағамның барлық түріне қатысты. Сондай -ақ, әр тамақтану кезінде тұтынылатын тағамның калориясын санап отырғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 3. Күнді протеинге бай таңғы ас ішуден бастаңыз
Таңғы асқа 300 калория тұтынуға тырысыңыз. Ақуыз - бұл күнді бастау үшін жақсы энергия көзі, себебі ол сізді қанықтырады және басқа әрекеттерге энергия береді. Келесі әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:
- Бидай наны мен алма қосылған қатты пісірілген жұмыртқадан рахаттанып көріңіз (тек жартысы).
- Бір ас қасық жаңғақ пен апельсин майы қосылған бидай нанының бір бөлігін тамашалаңыз.
- 120 мл майсыз грек йогурты, 120 мл су, 240 мл бадам сүті мен көкжидек қосылған 440 мл смузи дайындаңыз.
Қадам 4. Кішкене түскі ас дайындаңыз
Сіз күндізгі уақытта шаршауды бастаған кезде энергияны ұстап тұруыңыз керек. Кешке түскі ас жасаңыз және жұмысқа оңай әкелетін тағам түрін таңдаңыз. Сіз дайындауға болатын тағам мәзірінің бірнеше нұсқасы бар, мысалы:
- Қуырылған көкөніс салаты, оған 130 грамм тәтті картоп, 130 грамм баклажан, 130 грамм болгар бұрышы, 390 грамм араласқан жасыл және 3 ас қасық бал қышасы кіреді.
- Жидектер мен бір уыс бадам қосылған 180 мл майсыз йогурт (шамамен 23 жаңғақ).
- Натрий аз бұршақ сорпасы. Жапсырманы тексеріңіз және өнімде 300-400 калория мен 20-30 грамм ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Асқазанды толтыру үшін кешкі ас дайындаңыз
Кешкі ас беру сізді түні бойы толық сезінуге мүмкіндік береді. Сіз ақуыз мен талшыққа бай тағамды жеуіңіз керек, сондықтан сіз жеңіл тамақ іздеуге мәжбүр болмайсыз. Қайнатылған ет пен көкөністердің жұқа тілімін беруге тырысыңыз. Сонымен қатар, макарон сияқты жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз. Сіз көруге болатын бірнеше мәзір / тағамдар бар, мысалы:
- 170 грамм гриль тауық еті (туралған) және 130 грамм бұршақ
- 130 грамм баклажан (туралған және гриль) және 10 дана спаржа.
- 170 грамм грильдегі ақ балық (мысалы, тилапия немесе лосось), 130 грамм картоп пюресі және 75 грамм ноқат.
Қадам 6. Әр порцияда көкөністер мен жемістер бар екеніне көз жеткізіңіз
Көкөністер мен жемістер көп тамақтанбайтын болсаңыз да қанықтыруға көмектеседі. Дегенмен, құрамында жүгері сияқты крахмал бар көкөністерден аулақ болыңыз. Оның орнына сіздің диеталық бағдарламаңызға сәйкес келетін көкөністер мен жемістердің түрлерін қолданып көріңіз, мысалы:
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Cаумалдық
- Кале
- Брокколи
- Жидектер
- алма
- Алмұрт
3 -ші әдіс 4: Артық калорияларды азайту
Қадам 1. Ішімдікті таза сумен алмастырыңыз
Сізге барлық сусындарды кофе, сүт, алкогольдік сусындар немесе сода қосылған таза сумен ауыстыру қажет болады. Сіз күніне кем дегенде 8 стакан су ішуіңіз керек. Тамақтанар алдында су ішу артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Егер сіз газдалған сусындарды ұнататын болсаңыз немесе әдеттегідей тұтынсаңыз, тәтті сусындарды тұтынуды азайту сізге бір аптада 2,5 келіге арықтауға көмектеседі.
- Сіз лимонды су, шай (ыстық немесе суық) және қара кофе сияқты калориясыз сусындарды тұтынуға болады. Сусынға қант немесе сүт қоспағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Қант тұтынуды азайтыңыз
Орташа алғанда, адамдар күніне 350 калориядан тұрады. Сіз қантты толығымен тастай алмасаңыз да, құрамында қант көп тағамдардан аулақ бола аласыз. Егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, кептірілген жемістерді, даршынмен қуырылған алма немесе жидектер тостағанын жеп көріңіз. Сонымен қатар, қантты шамадан тыс тұтынуды болдырмаудың бірнеше әдістері бар:
- Таңғы асқа жарма немесе тоқаштың орнына қарапайым сұлы жеп қойыңыз.
- Бірінші немесе екінші композиция ретінде құрамында қант, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, бал немесе жүгері қанты бар оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Кофе мен шайға қант қоспаңыз.
- Десерттен бас тартыңыз.
Қадам 3. Өңделген көмірсуларды тұтынудан аулақ болыңыз
Егер сіз қарапайым нан мен макарон өнімдерін ұнататын болсаңыз, осы екі өңделген дәнді дақылдардың тұтынылуын азайту арқылы арықтауға болады. Екеуінің де калориясы жоғары, олар сізді аштық сезімін тудыруы мүмкін. Сондықтан бір апта бойы өңделген көмірсу өнімдерін тұтынбаңыз. Егер сізге нан жеу қажет болса, талшыққа бай дәнді нан (100% астық) таңдаңыз. Сонымен қатар, кейбір өнімдерден аулақ болу керек, мысалы:
- нан өнімдері
- Макарон
- Қытырлақ печенье немесе крекер
- Пісірілген тоқаштар, мысалы, кекстер мен печенье
- Картоп чипсы
4 -қадам. Сіз жейтін тағамдағы тұздың мөлшерін азайтыңыз
Тұз сіздің денеңізде суды ұстай алады. Дене жүйесінен тұзды алып тастау арқылы денеде 0,5-2 келі су салмағын жоғалтуға болады. Тұзы төмен тағамдық өнімдерді немесе жаңа, дәмсіз ет сатып алыңыз. Тамақтанатын тағамға ас тұзын қоспаңыз.
4 -ші әдіс 4: Белсенділікті арттыру
Қадам 1. Сізге көп қозғалуды қажет етпейтін әрекеттерден аулақ болыңыз
Теледидарды көп көрмеңіз және компьютерде аз уақыт өткізіңіз. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен демалыс жоспарлаңыз. Сондай -ақ, тамақ ішудің орнына достармен өткізілетін іс -шараларды жоспарлаңыз. Сіз демалыс күндері жасай алатын және салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін көптеген қызықты әрекеттер бар:
- Шағын гольф
- Жаяу серуендеу
- Клубта билеу
- Сауда орталығында серуендеңіз
- Жағажайда немесе бассейнде шомылыңыз
Қадам 2. Түскі немесе кешкі астан кейін 10-20 минуттық жаяу жүріңіз
Мұны бір апта бойы жасаңыз, мүмкіндігінше ұзақтығын 30 минутқа дейін арттырыңыз. Мұндай әдеттер сіздің күнделікті жұмысыңызға қосымша жаттығу болуы мүмкін және сіз тұтынатын калорияларды жағуға көмектеседі.
Қысқа қашықтыққа жүрудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүріңіз. Сапарыңызды жаяу алдын ала жоспарлаңыз, сонда сіз әлі де баратын жеріңізге дәл уақытта жете аласыз
3 -қадам. Гимнастикалық сабақтарға алдын ала брондаңыз немесе тіркеліңіз
Үш сағаттық кардио жаттығуларына жазылып көріңіз. Басынан бастап өзіңізді қаржылық жағынан қамтамасыз ете отырып, сіз шаршасаңыз да, сабаққа баруға шақырыласыз. Сізге жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және денеңізді сынайтын сыныпты табу керек. Сіз жаттығуға болатын бірнеше нұсқа бар:
- Зумба
- Оула
- Bootcamp
- Барре әдісі
- Аэробика (сатылы аэробика)
- Аралық жаттығу
4 -қадам. Таңертең жаттығу жасаңыз
Таңертең оянғаннан кейін 45 минут бойы фитнес -сессияға немесе кардио жаттығуларына қосылыңыз. Таңертеңгі жаттығулар сізді күні бойы диеталық бағдарламада ұстай алады. Сонымен қатар, таңертеңгі жаттығулар ұйқының жақсаруына ықпал етеді және артық салмақтан арылады. Таңертеңгі жаттығулардың кейбір түрлері мыналарды қамтиды:
- Жүгіру
- Пилатес
- Жүзу
Қадам 5. Гимнастикалық сессияда ауыр атлетикамен айналысыңыз
Кардиодан басқа аптасына екі немесе үш жаттығу жасаңыз. Сіз метаболизмді жақсарту үшін күш жаттығуларын жасай аласыз. Сондай -ақ, бұлшық еттеріңіз неғұрлым көп болса, жаттығулар кезінде соғұрлым көп калориялар жағылады.
- Егер сіз бұрын ауыр атлетикамен айналыспаған болсаңыз, арнайы машиналарды пайдаланып жаттығуларды орындаудан бастаңыз. Машинаны пайдалану жөніндегі нұсқаулықты оқыңыз немесе жаттықтырушыдан сұраңыз. Сіз жұмыс жасағыңыз келетін бұлшықеттердің нақты тобын анықтауыңыз керек, мысалы, қолдар, аяқтар немесе абс (абс). 12 қайталаумен үш жаттығулар жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз ауыртпалықты еркін көтерсеңіз (машинасыз), жаттығуларыңызбен айналысатын досыңызды шақырыңыз немесе жетістіктеріңізді тексеріңіз.
6 -қадам Йогамен айналысып көріңіз
Стресс денені кортизол мен адреналин сияқты майдың жиналуын реттейтін гормондар шығаруға ынталандыруы мүмкін. Йога сабағының 60-90 минутына баруға тырысыңыз. Егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, йога бейнелерін онлайн режимінде көре аласыз. Йога релаксацияны қамтамасыз етеді және дененің түсінігін арттырады, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Кеңестер
- Достармен диеталық бағдарламадан өту бағдарламаның табысын арттырады.
- Әрқашан отыруды талап ететін әрекеттерді емес, қозғалуға шақыратын әрекеттерді таңдаңыз.
- Диеталық бағдарламаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Ескерту
- Кейбір адамдарда метаболизм жоғарылайды. Сондықтан сіз диеталық бағдарламаның нәтижесін өзіңіз қалағандай тез көре алмауыңыз мүмкін.
- Егер сіз диета кезінде баяу, бас айналу немесе қатты шаршауды сезінсеңіз, сізде калория аз болуы мүмкін. Диеталық бағдарламаны тоқтатыңыз және кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Диеталық шектеулер ұзақ мерзімді перспективада тиімді болмауы мүмкін. Егер сіз аштықтан бас тартсаңыз, талшыққа бай көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды тұтынуды көбейтіңіз. Олай болмаған жағдайда, диеталық бағдарламаның сәтсіздік қаупі одан да жоғары болады.
