Майды жағуға және бұлшықеттерді күшейтуге пайдалы болатын дене жаттығулары жамбас бұлшықеттерін құруда маңызды рөл атқарады. Гимнастика мен аэробика сабақтарында көптеген қозғалыстар дене салмағын салмақ ретінде майды жағып, бөкселерді тартымды етіп көрсетеді. Денені жұқа және тығыз етіп қалыптастырудан басқа, жамбас, жамбас және бөкселердің бұлшықеттерін екі күн сайын жаттықтыру бөкселердің бұлшықеттерін көтеруге пайдалы.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дене салмағын салмақ ретінде қолдану
Қадам 1. Скватинг жасаңыз
Бөксе бұлшықеттерін қатайту мен көтеруден басқа, бұл қозғалыс дененің төменгі бөлігін нығайту үшін пайдалы. Қалай отыруға болады:
- Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Аяғыңызды бүйірге емес, алға қарай бағыттаңыз. Дене тұрақты болу үшін жаттығулар кезінде іш бұлшықеттерін белсендіріңіз.
- Алақандарыңызды дұға еткіңіз келгендей кеуде алдында жинаңыз, бірақ кеудеге тигізбеңіз. Саусақтарыңызды жоғары қарай бағыттаңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және орындыққа отырғыңыз келгендей денеңізді баяу түсіріңіз. Жамбас еденге параллель болғанша денені төмендетіңіз.
- Денені алға еңкейтпей төмен түсіргеніңізге көз жеткізіңіз. Тізе мен артқы доғаның күйін тексеру үшін айнаға қарап отырып, скват жасаңыз.
- Скваттық позицияда бір сәт ұстаңыз, содан кейін бөкселердің бұлшықеттерін қатайта отырып, баяу қайта тұрыңыз. Қайта оралғанда сіз глутеус пен жамбастың жоғарғы бұлшықеттерінің жиырылғанын сезесіз.
- Бұл қозғалысты 10-20 рет жасаңыз. Есіңізде болсын, скват - бұл күшейтетін және аэробты жаттығулар, сондықтан олар өте қиын болады. Егер сіз бұл қозғалысты дұрыс қалыппен жасай алмасаңыз, оны 10 рет жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін салмақты қолданыңыз. Қолды бүйірден түзеу кезінде 1-2 кг гантель ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель.
2 -қадам. Плита жасаңыз
Бастапқыда бұл қозғалыс әдетте балетпен айналысқанда орындалатын негізгі қалыптардың бірі болып табылады. Қазіргі уақытта бишілер жиі жасайтын пли позасы бөкселердің бұлшықеттерін көтеру үшін жаттығу ретінде қолданыла алады.
- Аяқтарыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп жайыңыз. Аяғыңыздың табаны солға және оңға 45 ° бұрыш жасайтындай етіп саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Тізелеріңізді саусақтарыңызбен саусақтарыңызға көрсете отырып, аяқтарыңыздың дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз. Егер аяқтың табанының бағыты дұрыс болса, тізені тартып алыңыз, себебі тізе аяқтың сұқ саусағын көрсетуі керек, осылайша тізе буыны қысымсыз болады.
- Қолдарыңызды балерина тәрізді еденге параллель жағына қарай созыңыз және жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Егер мүмкін болмаса, жамбасыңызды еденге параллель жасай алатынша денеңізді бірте -бірте төмендетіңіз.
- Денені төмен түсіргеннен кейін бір сәтке ұстаңыз, содан кейін бөкселерді қатайта отырып бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бұл қозғалысты 10-20 рет жасаңыз. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін шайнек қоңырауын екі қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды сыртқа қаратып, бұл қозғалыс бөкселердің бұлшық еттерінің әр түрлі бөліктеріне әсер етеді.
3 -қадам
Бұл қозғалыс төменгі денені нығайту мен қалыптастыру үшін пайдалы, сондықтан бөкселердің бұлшық еттерін көтеру жаттығуларын жасаған кезде өте орынды.
- Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Ашық кеңістікте жаттығулар жасаңыз, осылайша сіз алға -артқа еркін жүре аласыз.
- Екі тізені бүгу кезінде оң аяғыңызбен мүмкіндігінше артқа шегініңіз. Оң тізеңізді еденге түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Сол жақ тізеңізді саусағыңыздың ұшына қарай бағыттаңыз.
- Дене ең төменгі позицияда болғанда, қабілетіңізді ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа қарай алға қарай итеріңіз.
- Бұл қозғалысты екі аяқты кезекпен 10 рет алға жылжытыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін гантельдерді салмақ ретінде ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель.
Қадам 4. Тік тұрып жамбас созылуын орындаңыз
Бұл қарапайым қозғалысты кез келген жерде жасауға болады және салмақты пайдаланудың қажеті жоқ. Бұл жаттығу бөкселердің бұлшықеттерін оқшаулау үшін пайдалы.
- Қатты орындықтың арқасынан ұстап тұрып, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Оң аяғыңызды арқаңызға жақындата отырып, оң аяғыңызды тік көтеріңіз. Оң аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеруге тырысыңыз.
- Денеңізді тұрақты ұстау үшін сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Оң аяғыңызды еденге тигенше төмендетіңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз.
- Бұл қозғалысты оң аяқпен 10-20 рет жасаңыз. Содан кейін сол аяғыңызды көтеру мен төмендетуге жаттығу жасаңыз.
Қадам 5. Қабықша тәрізді қозғалыстарды орындаңыз
Бұл жаттығу бөкселердің сыртқы бұлшықеттерін оқшаулау үшін пайдалы.
- Тізеңізді 90 ° бүгіп, тізеңізді сәл алға қаратып, солға қаратыңыз. Жаттығу кезінде жаттығу төсенішін төсеніш ретінде пайдаланыңыз.
- Бастың тірегі ретінде сол қолды қолданыңыз. Жаттығу кезінде жамбас пен артқы қалпын сақтай отырып, асқазаныңызды қосыңыз.
- Аяғыңыздың ішкі жағын бірге ұстай отырып, бөксеңіздің сыртындағы бұлшықеттердің жиырылуын сезу үшін, жамбасыңызды артқа еңкейтпеу үшін оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Оң тізеңіз ең жоғары болғанда, оны бір сәт ұстаңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалыс қабықтың ашылуы мен жабылуына ұқсайды. Бұл жаттығуды екі аяқпен кезекпен 10-20 рет жасаңыз.
Қадам 6. Көпірдің позасын жасаңыз
Бөкселердің бұлшық еттерін жаттықтырудан басқа, көпірдің қалыптары аяқтар мен белді нығайтуға пайдалы.
- Жаттығу төсенішінде тізеңізді 90 ° бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз.
- Дененің екі жағын босаңсыған күйде екі қолыңызды түзетіңіз. Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттерді белсендіріңіз.
- Жамбасыңызды жоғары итеріп, иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша, бөксеңізді көтеріңіз.
- Көпірдің күйінде бөкселеріңізді қысқанда біраз ұстаңыз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз. Бұл қозғалысты 10-20 рет жасаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Аэробикамен айналысыңыз
Қадам 1. Жүгіру арқылы глютіңізді тартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар глутеус бұлшықеттерін сергітуде басқа жаттығуларға қарағанда тиімдірек. Жүгіру жолында жүгіру немесе жүгіру бірінші орында.
- Жүгіру - бұл сіздің денеңіз бұлшықетті болып көрінуі үшін бөкселердің бұлшықеттерін көтеруге және майды жағуға пайдалы аэробты жаттығу.
- Жүгіру кезінде аяқтың табанын дұрыс техникамен, атап айтқанда өкшеден аяғына дейін орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жүгірудің қарқындылығын жоғарылату үшін жүгіру жолының конвейерінің орнын төбеге шығатындай етіп реттеңіз немесе таулы аймақтарда жаттығыңыз.
2 -қадам. Велосипедпен жүруге уақыт бөліңіз
Бөксеңізді көтеру үшін аэробикамен айналысудың тағы бір әдісі - велосипедпен жүру немесе тұрақты велосипедті пайдалану. Бұл жаттығу жоғары қарқынды аэробты жаттығудан басқа, бөкселер мен аяқтарды қатайтады.
- Тренажер залында жаттығу кезінде түзу (жатудан гөрі) қолданылатын стационарлық велосипедті таңдаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз.
- Глутиктерді жақсы жаттықтыру үшін велосипедпен жүру кезінде педальдарды мүмкіндігінше қатты басыңыз.
- Велосипедпен жүру аяқтың бұлшықеттерін үлкен немесе қалың етеді деген пікір - миф. Шын мәнінде, бұл жаттығу аяқтың бұлшық еттерін тығыз әрі арық етеді.
Қадам 3. Эллиптикалық машинаны қолданыңыз
Аэробты жаттығулардың тағы бір әдісі - бөкселердің бұлшықеттерін белсендіру үшін өте тиімді - эллиптикалық машинаны қолдану. Жүгіру сияқты жақсы болмаса да, глутты сергіту үшін эллиптикалық машинаны төмен әсерлі аэробикаға қолдануға болады.
- Эллиптикалық машинаны қолданған кезде, бөксеңізді сәл артқа қарай еңкейтіп, өкшеңізді мықтап басу арқылы бөксеңізді оқшаулауға тырысыңыз.
- Жаттығудың жоғары қарқындылығы үшін эллиптикалық машинаның қарсылығын арттырыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Сыныпта жаттығу
Қадам 1. Йогамен айналысыңыз немесе пилатес.
Йога мен Пилатес-бұлшықеттерді күшейтетін, сергітетін және созатын сыныптағы жаттығулар.
- Йога мен пилатестің көптеген позалары бөкселер мен дененің төменгі бөлігін жақсы жұмыс істейді.
- Жалпы, йога/пилатес сабағы 45-60 минутқа созылады. Егер сіз ешқашан йога/пилатеспен айналыспаған болсаңыз, негізгі немесе бастауыш сыныпқа қосылыңыз.
Қадам 2. Дене балансы сабағына қосылыңыз
Бұл сыныпты спортзалға жаңадан келді деп айтуға болады. Бұл жаттығуда жеңіл салмақ қолданылады. Дене тепе -теңдігінің негізгі қозғалыстары йога мен пилатес позаларымен үйлескен балет биінен алынған.
- Йога мен пилатес сияқты, дене салмағының тепе -теңдігі әр түрлі қозғалыстарға бағытталған және глутты арнайы жұмыс жасайтын белгілі бір қалыптар бар. Мысалы, көбіне дене тепе -теңдік класында орындалады.
- Дене тепе -теңдігі сабақтары жаңадан бастағандар мен фитнеске әуесқойлар үшін өте қолайлы, себебі әр қатысушы өздерінің қабілеттеріне сәйкес қалып таңдай алады.
3 -қадам. Кик -бокс сабағына қосылыңыз
Көптеген фитнес орталықтары мен спорт студиялары кик -бокс сабақтарын ұсынады. Жоғары қарқынды аэробты жаттығулар ретінде кикбокс жаттығуларындағы қозғалыс жамбас пен бөкселерді қалыптастыру үшін өте пайдалы.
- Кикбокстың көптеген қимылдары жекпе -жектен алынған. Кикбокспен айналысқандағы соққыларға глютеус, квадрицепс және тарамыс бұлшықеттерінің (тарамыстың) күші қажет.
- Бұл жаттығулар бөкселердің бұлшық еттерін құрудан басқа, сағатына 350 калорияға дейін жағуға пайдалы.
