Кобра позасы (bhujangasana) - кеуде, қол және иықты созу арқылы жасалатын арқа тәрізді қалып. Бұл поза омыртқаның икемділігін арттыруға және арқадағы ауырсынуды азайтуға тамаша. Кобра позасы әдетте йога практикасында Сурянамаскараның жылыну қозғалыстарының бір бөлігі ретінде жасалады.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Кобра позасын жасау
Қадам 1. Кілемшенің ортасында асқазаныңызда жатыңыз
Аяқтың артқы жағын төсенішке тигізіп, алақаныңызды бүйіріңізге қойыңыз.
Барлық саусақтарыңызды және саусақтарыңызды еденге тік күйде басуға тырысыңыз. Саусақтарыңызды кобра позасында бүкпеңіз
Қадам 2. Еденді екі алақаныңызбен басыңыз
Алақандарыңызды еденге қойыңыз, саусақтарыңыз иықтың бұлшық еттерінің астында болады. Саусақтарыңызды жайып, алақандарыңызды еденге біркелкі басыңыз. Бұл кезде сіздің денеңіз еденнен бірнеше дюйм қашықтықта, арқаңыз түзу.
Шынтақтарыңызды денеге жақындатыңыз, олар бүйірге емес, артқа қарайды
Қадам 3. Иықтарыңызды сәл артқа тартыңыз және құлағыңыздан төмен қарай тартыңыз
4 -қадам. Іштің бұлшықеттерін омыртқаға қарай тарту арқылы іш бұлшықеттерін белсендіріңіз
Кобра позасы кезінде сіз төменгі ішіңізді қорғау үшін жамбасыңызды еденмен байланыста ұстау үшін іш бұлшықеттерін белсенді ұстауыңыз керек.
Егер сіздің жамбас еденнен көтеріле бастаса, жамбасыңызды еденге басу үшін іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз
Қадам 5. Төменгі кобра позасынан бастаңыз, кеудеңізді еденнен ұстап, арқаңызды және іш бұлшық еттеріңізді арқаңызға тигізіңіз
Еденнен көтерілгенде еденге алақаныңызды, жамбастарыңызды және аяғыңызды басыңыз. Арқаңызды төбеге шығарғыңыз келгендей иегіңіз бен кеудеңізді еденнен көтеріңіз. Бұл кезде сіздің кеуде еденнен 20-25 см қашықтықта болады.
- Сіз қолыңызды денеңізді көтеру және қолдау үшін пайдалана аласыз, бірақ қолдың күшіне ғана сенбеңіз. Сіздің арқа және іш бұлшық еттеріңіз денеңізді көтеру және қолдау үшін көбірек жұмыс жасауы керек.
- Егер сіздің мойныңыз жоғары қараған кезде ыңғайсыздық сезінсе, босаңсып, жайлы болу үшін оны түзетіп, еденге қараңыз.
Қадам 6. Тынысты 4-5 ұзақ дем алу үшін ұстаңыз
Еденге баяу оралу немесе келесі жаттығуды жасамас бұрын, кобра позасын 5 тыныс ұстаңыз. Егер сіздің арқаңыз ауырса немесе қатып қалса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Қадам 7. Дем шығару кезінде кеудеңізді қайтадан сәл жоғары көтеріңіз
Қолдарыңыз бен асқазаныңызды еденге басыңыз, әрі қарай созылу үшін арқаңызды баяу иіңіз. Сіз дем шығарған кезде, егер ол әлі де ыңғайлы болса, арқаңызды тағы бірнеше дюймге бұруға тырысыңыз. Бұлшықеттердің 1-2 рет тыныс алуына мүмкіндік беру үшін дем алыңыз, содан кейін сіз кобра позасын жетілдіргенше арқаңызды итеріңіз.
Қолдың ұзындығына қарай шынтағыңызды бүгуге немесе қолыңызды түзетуге болады. Егер қолыңызды түзеткенде жамбас көтерілсе, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Естеріңізде болсын, төменгі денеңізді еденде ұстау арқаңызды тереңірек июден гөрі маңызды
Қадам 8. Дұрыс позаның терең созылудан гөрі маңызды екенін ұмытпаңыз
Сіздің позицияңыз неғұрлым жақсы болса, бұл жаттығу соғұрлым сау және пайдалы болады. Жоғарыдағы бейнені қараңыз, кобра күйін бұлшық еттер мен буындарды босаңсытып, бүйірге емес, қалай қою керектігін көрсетеді. Жаттығу кезінде кейбір нәрселерге назар аудару қажет:
- Аяқтың, жамбастың, жамбастың және алақанның арқасы әрқашан еденге мықтап басылуы керек.
- Иықтарыңызды сәл артқа тартыңыз және оларды құлағыңыздан төмен түсіріңіз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды жайыңыз, бірақ оларды босаңсытыңыз, сонда сіз қозғаласыз.
- Терең тыныс алғанда тыныш және тұрақты түрде баяу қозғалыңыз.
- Қозғалысқа көмектесу үшін ортаны омыртқаға қарай тартып, іш бұлшықеттерін белсендіріңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Кобра позасына көшу және одан шығу
Қадам 1. Таулы қалыптан бастаңыз
Аяқтарыңызбен бірге тік тұрыңыз. Алақандарыңызды дұға ету күйінде кеудеге қойыңыз. Екі қолыңызды еденге жоғары және төмен созыңыз, саусақтарыңызға тиіп тұрғандай. Арқаңызды түзете отырып, жамбастан алға қарай жылжытыңыз. Егер сіз дәл қазір еденге қолыңызды тигізе алмасаңыз, онда бәрі жақсы.
Қадам 2. Кобра позасын жасағыңыз келгендей екі алақаныңызды еденге қойыңыз
Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, тізеңізді бүгуге болады. Алақандарыңызды аяқ астынан иықтың еніне қарай жайыңыз. Кобра позасын жасаған кезде алақанның жағдайы кейінірек иықтан сәл төмен болады.
3 -қадам. Сіз жоғары көтеріліп жатқандай артқа қарай жүріңіз, содан кейін тізеңізді еденге түсіріңіз
Бұл кезде сіз алақаныңызды екі жаққа қойып, аяқтарыңызды артқа қойып, тақтайшада боласыз. Саусақтарыңыз аяқтың ұшында болады, бірақ егер сіздің тобығыңыз ауырмаса, түзетіп, демалуға болады, содан кейін тізеңізді еденге тигізіңіз.
Қадам 4. Бөксеңізді ең жоғары күйде ұстай отырып, кеудеңізді еденге түсіріңіз
Сіздің денеңіз тізе мен иегіңізді еденге қойып, бөкселеріңіз жоғарғы жағында қалады. Бұл позиция тек тез өзгеретін өтпелі қалып.
Қадам 5. Басыңызды көтеру немесе мойныңызды түзету және жамбасыңызды еденге түсіру кезінде денеңізді алға қарай сырғытыңыз және кеуде қуысын көтеріңіз
Бұл кобра позасына жамбас пен аяғыңызды еденге тигізу, арқаңызды иіп, басыңызды көтеру. Бұл қозғалыс аяқталғаннан кейін сіз кобра күйінде боласыз.
Егер бастапқыда бұл қозғалыс қиын болып көрінсе, бөксеңізді еденге түсіріңіз. Осыдан кейін қолдар мен аяқтардың орналасуын реттеңіз, осылайша сіз кобра позасын жасай аласыз
Қадам 6. Кобра позасынан қайту үшін еденге қайта төмен түсіңіз
Еденде жатып қалыпқа оралу үшін алдымен төбеге өтпелі қозғалыс жасау керек немесе денені ақырын төмендету керек.
Қадам 7. Аяқтарыңыздың ұшын қайтадан тартыңыз
Бұл позиция әдетте итеру кезінде қолданылады.
Қадам 8. Төбеге позаны алу үшін алақаныңызды еденге басқанда бөксеңізді төбеге қарай көтеріңіз
Алдымен, бөкселеріңізді тізе бүгу күйінен көтеріңіз, содан кейін жоғары қарай қозғалысты жалғастыра отырып, тізеңізді баяу түзетіңіз. Бөксеңізді мүмкіндігінше жоғары көтергенде алақаныңыз бен табаныңыз еденге мықтап басылуы керек, сонда денеңіз еденмен үшбұрыш құрайды.
- Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды босаңсытып, жеңіл қозғалыс үшін ыңғайлы ұстаңыз.
- Шынтақтарыңыз бен тізелеріңізді түзетуге тырысыңыз, бірақ оларды бекітпеңіз. Тізе мен шынтақтың сәл бүгілуіне мүмкіндік беріңіз, егер бұл ыңғайлы болса.
4 -тің 3 -бөлігі: Кобраның позасын өзгерту
Қадам 1. Төменгі кобра позасын жаттығуды бастаңыз
Егер кобраның позициясы қиын болып көрінсе, баяу жаттығып, арқаңызды мұқият иіңіз. Алдымен төмен кобра позасын таңдаңыз, бірден жоғары кобра позасын жасамаңыз. Ешқашан өзіңізді арқаңызды июге мәжбүрлемеңіз, егер ол ыңғайсыз болса, себебі ол ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер алақаныңызды еденге тигізу ыңғайсыз болса, сфинкс позасын орындау үшін шынтағыңызды еденнен төмен түсіріңіз.
- Сіз кобраның позасын жоғарыда сипатталған кобра позасында еденді басу сияқты, алақаныңызды қабырғаға қойып, оларды басу арқылы жасай аласыз. Иық пышақтарын біріктіріп, басыңызды сәл еңкейте отырып, арқаңызды иіп, кеудені алға қарай итеріңіз. Бұл жүкті әйелдерге арналған кобра позасының өте қолайлы нұсқасы.
2 -қадам. Кобраның күрделі позасын жасаңыз
Егер кобраның қалыпты жағдайы тым жеңіл болып көрінсе, оны күш, икемділік пен тепе -теңдікті жақсарту үшін өзгертіңіз.
- Кобра позасын орындау кезінде тепе-теңдікті жақсарту үшін оң тізеңізді бүгіңіз, содан кейін оң қолыңызбен оң жақ тобығыңыздан ұстап, бір жақты бақаның позасын орындаңыз. Бес тыныс алуды ұстаңыз, қысқа демалыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Мұны қиындату үшін оң қолыңызбен сол қолыңызбен ұстаңыз.
- Егер сіз арқаңызды тереңірек итергіңіз келсе, алақаныңыздың астына йога блогын қойыңыз.
- Алақаныңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз, тепе -теңдікті жақсартып, арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз.
3 -қадам. Арқаның тереңірек позасын таңдаңыз
Егер кобраның кездейсоқ позасы тым жеңіл болып көрінсе және сізге күрделі жаттығулар қажет болса, бұл жаттығуды орындаңыз. Әдеттегі кобра позасынан бастаңыз, бірақ арқаға тереңірек жаттығу үшін, бұл жолы алақаныңызға көбірек салмақ түсіру үшін жамбас пен тізеңізді еденнен көтере аласыз.
- Көптеген адамдар кобраның әдеттегі позициясы мен вариациясы арасында әлі де шатастырады. Әдеттегі кобра позасында сіздің жамбас еденге ең аз салмақпен қолыңызды тигізуі керек.
- Дөңгелектің, көпірдің және түйенің позасы сияқты арқаңызды июге арналған басқа да көптеген позалар бар. Сізге сәйкес келетінін таңдап, йогамен айналысыңыз.
Қадам 4. Виняса йогамен айналысқанда немесе жылыну кезінде кобра позасын жасаңыз
Кобра позасын бөлек орындаудың орнына, сіз бұл қалыпты йога сабағындағыдай қозғалыстардың бір бөлігі ретінде жасай аласыз.
- Виняса йога сабақтары ағынды қозғалыстармен әдетте кобра позасын жасайды немесе жамбастың көтерілуінен кейін итеру мен төбенің аяқталуымен вариацияларды қолданады. Бұл қозғалыстар сериясын йога сабағында кезекпен немесе кез келген уақытта қайталауға болады.
- Йогада жылынудың көптеген жолдары бар, бірақ ол әдетте таулы қалыптан және алға қарай иілуден тұрады, содан кейін ағынды қозғалыстан тұрады (виняса). Жылыту кезінде I, II және III сарбаздардың позалары жиі кездеседі.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Өзіңізді дайындау
Қадам 1. Кобра позасы сізге сәйкес келетінін біліңіз
Егер сізде карпальды туннель синдромы болса, білегіңіз жараланса, жақында ота жасасаңыз немесе арқаңыз бүгілгенде нашарлайтын арқа проблемалары болса, кобра позасын жасамаңыз.
- Жүкті әйелдерге кобра позасын жасағысы келсе, жатуға тыйым салынады. Алақандарыңызды қабырғаға қойып, еденде кобра позасын жасағандай арқаңызды ию арқылы кобра позасын өзгертіңіз.
- Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, йогамен айналысуды бастау үшін сіздің денсаулығыңыздың жақсы екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз және жаттығулар кезінде сіздің қалыпыңызды өзгерту туралы нұсқаулар алыңыз.
2 -қадам. Дұрыс киім киіңіз
Йогамен айналысу кезінде алаңдамау үшін еркін қозғалу үшін ыңғайлы киімдерді таңдаңыз.
Сондай -ақ, егер сіз көп терлесеңіз, кішкене сүлгіңізді дайындаңыз. Йога төсенішін қолданыңыз, ол терді сіңіреді және тайғақ емес, сондықтан жарақат алмау үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жылжымайды
3 -қадам. Жаттығу үшін ыңғайлы орын табыңыз
Егер сіз өз бетіңізше жаттығу жасағыңыз келсе, тыныштық пен алаңдаушылық тудырмайтын жаттығу орнын табыңыз. Йога төсенішін қоюға және қолыңызды барлық бағытта еркін жайуға жеткілікті кең орынды таңдаңыз.
Қадам 4. Баяу бастаңыз
Сіз омыртқаның икемділігіне байланысты кобра позаларының кез келгенін жасай аласыз. Егер сіз икемді болсаңыз да, денеңізді дайындау үшін арқаңызды ақырын июді бастаңыз.
- Мүмкіндігінше жаттығулар жасаңыз және өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз, сонда сіздің тәжірибеңіз пайдалы болады және жарақаттануды болдырмайды.
- Егер сіз сабақта йогамен айналысқыңыз келсе, сіздің жаттықтырушыңыз алдымен сізге кобраның ең қарапайым немесе ең қарапайым қалпын үйретуі мүмкін. Осыдан кейін, егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жоғары кобра позасын жасай аласыз. Біртіндеп жаттығу-бұл омыртқаға арналған жаттығу.
Кеңестер
- Егер ыңғайсыз болса, арқаңызды июге мәжбүрлемеңіз. Арқаның қатты иілуін болдырмау үшін қолдарыңызды арқаңызды тереңірек ию үшін емес, тек денеңізді қолдау үшін қолданыңыз.
- Кобра позасы кезінде жамбасыңызды еденге басуға тырысыңыз. Егер ол көтерілсе, бұл сіз кобраның әр түрлі позаларын жасағанын білдіреді.
- Иықтарыңызды төмен түсіріп, құлағыңыздан алыстаңыз.
- Арқаңызды бүгу кезінде төменгі арқаға қысым жасамаңыз. Егер ауырсыну пайда болса, дереу арқадағы доғаны азайтыңыз.
