Көпірдің позициясы арқадағы иілу, негізгі бұлшықеттерді күшейту және дене тепе -теңдігін жақсарту үшін пайдалы. Еденге жаттығулар жасағанда, көпірдің орналасуын жасау үшін бөксеңізді еденнен көтеру қажет, ал йогамен айналысқанда арқаңызды иіп кеуде бұлшықеттерін созу қажет. Сіз қай әдісті таңдасаңыз да, екеуі де өзегіңізді, жамбастарыңызды, бөкселеріңізді және таразыларыңызды өңдеуге пайдалы. Қалай екенін білгіңіз келе ме? Осы мақаланы оқыңыз.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Еден гимнастикасымен айналысқанда
Қадам 1. Еденде арқаңызбен жатыңыз
Йога төсенішін негіз ретінде пайдалану жақсы, бірақ егер сізде жоқ болса, көбік резеңке төсеніш немесе басқа матрацты қолданыңыз. Жарақат алмау үшін қатты жерлерге көпірді ұстамаңыз. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас еніне жайып, аяғыңызды еденге біркелкі қойыңыз. Мүмкіндігінше өкшеңізді бөксеге апарыңыз немесе бөксеңізді еденнен сәл көтеріп, денеңізді өкшеге қарай баяу сырғытыңыз. Оңай жолды таңдаңыз. Бұл позиция денені еденнен көтеру үшін табан мен бөкселердің күшін жұмсауға көмектеседі.
Қадам 2. Қолдарыңызды жамбасыңыздың жанына еденге қойыңыз
Өзегіңіздің тұрақтылығын сақтау үшін шынтағыңызды төмен түсіріп, алақаныңызды жамбасыңыздан 5-10 см қашықтықта түсіре аласыз. Сонымен қатар, денеңізді қолдау және білектеріңізді қорғау үшін алақаныңызды төмен қарата аласыз. Иықтарыңызды еденге түсіріңіз және иық пышақтарыңызды біріктіріңіз.
Қадам 3. Бөксеңізді еденнен көтеріңіз
Бөксеңізді көтергенде, құрсақ қуысының көлденең бұлшықетін белсендіру үшін құйрық сүйегіңізді тартып, құрсағыңызды омыртқаға жақындатыңыз. Аяғыңызды еденге мықтап басыңыз және бөксеңізді еденнен мүмкіндігінше көтеріңіз. Асқазаныңыз төбеге тигенін елестете отырып, бөксеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Өзіңізді еденнен көтергенде, сіз глуттарды қысылғанша қысуыңыз керек, бірақ қатты емес.
Қадам 4. Екі тізенің жоғары қарағанына көз жеткізіңіз
Аяқтарыңыз бен арқаңызды ауыртпау үшін тізеңізді бүйірге түсірмеңіз. Иығыңызды еденге тигізу арқылы мойныңызды қорғаңыз. Еденнен бөкселерді көтеру кезінде иық пышақтарын біріктіруді ұмытпаңыз.
5 -қадам. 5 терең тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз
Қозғалыс кезінде кеуде бұлшық еттерінің босаңсығанына көз жеткізіңіз. Арқаңыз бен мойныңыз еденге тигізбеуі үшін денені ақырын төмендету керек. 1 жиынтығын аяқтағаннан кейін дененің ыңғайлы жағдайын тапқанша табанның орналасуын реттеңіз.
6 -қадам. Жаттығудың максималды нәтижесіне жету үшін әр жиынға 10 қозғалысты қайталаудан тұратын 3 көпірлік позаның жиынтығын орындаңыз
Қадам 7. Вариацияларды жасаңыз
Бөкселер еденнен түскен соң, бір аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін тізеңізді баяу түзетіңіз. Аяқтарыңыз еденге жатқызылғанына және жамбастарыңыздың екі жағы аяқтарыңызды көтергенде бірдей деңгейде екеніне көз жеткізіңіз.
- Бір аяқты түзетіп, бөксеңізді көтере отырып, 1 секунд ұстаңыз. Бөксеңіз еденге тигенше денеңізді баяу төмендетіңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз. Бұл қозғалысты 25 рет немесе мүмкіндігінше өзегіңіз бен бөксеңізді өңдеу үшін жасаңыз.
- Вариация ретінде бөксеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, 25 секунд бойы 25 рет жоғары және төмен жылжытыңыз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз. Бұл жаттығуды тағы 2 жиынтықпен орындаңыз.
- Жоғарыдағы екі әдісті біріктіріңіз. Көпірдің позасын әдеттегідей 10 рет бөксесін көтеріп, содан кейін 10 рет жоғары және төмен жылжытыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Йогамен айналысқанда
Қадам 1. Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз
Аяқтарыңыз параллель екеніне және саусақтарыңыз алға қаратылғанына көз жеткізіңіз. Алақандарыңызды еденге бүйірлеріңізден 5-10 см қашықтықта қойып, алақандарыңызды төмен қаратып қойыңыз. Еденді көтергенде мойныңызға зақым келтірмеу үшін иегіңізді кеудеден алыс ұстаңыз.
Қадам 2. Демалу үшін табаныңызды қолданыңыз
Бөксеңізді еденнен көтеру үшін аяғыңызға күш салу керек. Бұл кезде жамбас пен жамбастың босаңсуына мүмкіндік беріңіз, керісінше пайдалы болса да оларды қатайтыңыз. Бөкселер еденнен шыққан соң, иықтарыңызды және артқа еденге мықтап басыңыз. Бөксеңізді көтергенде, дем алып, дем шығарып, өзіңізді мықты және жігерлі ұстаңыз.
Қадам 3. Жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріп, бөксеңізді жоғары көтергенде саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз
Төменгі іш пен беліңіз тізеңізбен бір деңгейде болғанша денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяқтың ішкі жағын басыңыз, тізелеріңіз бір-бірінен алыстамай, жамбас енінде орналасқанына көз жеткізіңіз. Бөксеңізді көтеріп, бөксеңіздің астындағы саусақтарыңызды еденге қойыңыз және денеңізді жоғары көтеру үшін қолдың күшін қолданыңыз. Қолдарыңыз бен алақандарыңызды еденге басыңыз, арқаңызды иілу үшін, созылу сезілгенше.
Жоғары көтерілгенде, басыңызды көтеріп, иегіңізге жақындатып, иегіңізді кеудеден сәл алшақ ұстаңыз. Иық пышақтарын жақындастыруға тырысыңыз, сонда еден мен мойынның арасы бос болады, осылайша жоғарғы арқаңызды жоғары көтере аласыз. Мойынды қорғау үшін әр қозғалысты баяу жасаңыз. Иектің қозғалысы мойынның қысымына үлкен әсер етеді
Қадам 4. Денені мұқият төмендетіңіз
Мойын мен арқаға зиян келтірмеу үшін дем шығару кезінде денені баяу төмендету арқылы көпірдің қалыпын аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз. Денені еденге төмендетіңіз, баяу жоғары артқы, төменгі арқа, содан кейін бөкселер мойыннан қысылмай, екі тізені жоғары көтере бастайды. Бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қойып демалыңыз. Денені көтерген сайын 10 рет дем алу кезінде көпірдің позасын 3 рет орындаңыз. Сонымен қатар, сіз әдетте байдарка деп аталатын толық доңғалақты ұстай аласыз.
- Көпірдің күйін аяқтаңыз, тізеңізді кеудеңіздің алдында құшақтаңыз, содан кейін денеңізді алға -артқа серпіп арқаңызды уқалаңыз.
- Йогамен айналысқанда, көпірдің позасы әдетте йогамен айналысуды жабу үшін савасанаға кіруге дайындық кезінде релаксациядан бұрын жасалады.
Кеңестер
- Көпірдің позасын жасау кезінде бір аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді түзетіңіз. Түзелген аяғыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз. 5 дем алуды ұстаңыз, аяқты төмендетіңіз, содан кейін екінші аяқты түзетіңіз.
- Көпірдің позасын жасау кезінде тұрақтылықты жақсарту үшін фитнес жаттығуларын орындау үшін допқа отырыңыз. Содан кейін допты иығыңыз бен басыңыз допқа тірелгенше арқаңызда домалатып, аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Неғұрлым пайдалы жаттығулар үшін аяқтарды бірінен соң бірін түзетіңіз.
- Сіз көпірдің позасын әр түрлі қозғалыстармен жасай аласыз.
- Саусақтарыңызды көрсетіп, бір аяғыңызды жоғары немесе еденге параллель түзетіңіз.
- Еденнен бір аяқты көтеріп, түзетіңіз. Саусақтарыңызды бөкселердің астына еденге қойыңыз. Аяғыңызды екі жағына қарай төмендетіңіз, содан кейін қайтадан түзетіңіз.
- Күрделі жаттығулар үшін алақандарыңызды бөкселердің астына еденге қойыңыз.
