Қарға позасы - лейко позасы немесе Бакасана деп те аталады - йога студенттері йогамен айналыса бастаған кезде үйренетін қолды теңестіру позаларының бірі. Қарға позасы қолды, білек пен іш бұлшықеттерін күшейтуге, сонымен қатар жоғарғы арқаны созуға және шап бұлшықеттерін серпімді етуге пайдалы. Басында сәл қиын болуы мүмкін (және сіз алға қарай құлап кете аласыз, осылайша сіздің бетіңіз еденге тиеді, кем дегенде бір рет!), Бірақ сіз бұл позаны меңгергеннен кейін, қарға позасы - сенімділік пен хабардарлықты қалыптастыратын йогадағы ең жағымды позициялардың бірі. сіздің балаңызда. Келесі қадамдарды оқыңыз, осылайша сіз қарғаның керемет позасын қалай жасау керектігін біле аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Қарғаның позасын меңгеру
Қадам 1. Алдымен жылыну керек
Қарға позасы - бұл белсенді поза, сондықтан сіздің денеңіз жылыну арқылы толық дайындалуы керек және бұл позаны жасамас бұрын іш бұлшықеттері жеткілікті күшті болуы керек.
Қадам 2. Қандай позадан бастағыңыз келетінін шешіңіз
Қарға позасынан бастау үшін бірнеше позаны таңдауға болады, мысалы:
- Бақаның позасынан басталады. Жамбас ашу позасы қарға позасымен бірдей, тек тік күйде орындалады! Төмен отырғанда, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды бір -бірінен алшақ қойып, шынтағыңызды ішкі жамбастарыңызға басыңыз.
- Денені алға еңкейту позасынан басталады. Аяғыңызды 5-7 см қашықтықта тұрыңыз, алақаныңыз еденге тірелгенше беліңізді бүгу арқылы денеңізді алға қарай жылжытыңыз. Қажет болса, тізеңізді сәл бүгуге болады.
Қадам 3. Алақандарыңызды еденге қойыңыз
Алақандарыңызды иықтың енінде немесе сәл кеңірек орналастыру керек.
- Саусақтарыңызды бір -біріне жайыңыз. Қолдың бұл позициясы қарғаның позасын жасаған кезде сізді тұрақтандырады. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, саусақтарыңыздың ұштарын бір -біріне жақындата аласыз.
- Қажет болса, қолыңызды параллель ұстау үшін арқан қолдануға болады.
Қадам 4. Тізеңізді артқы қолдарыңыздағы трицепске қойыңыз
Қарғаның позасына ену үшін, шынтағыңызды сәл бүгіңіз, содан кейін тізеңізді трицепске қойып, аяқтарыңыздың ұшымен аяқтарыңызды тырысып, тізелеріңізді шынтақтарыңыздан мүмкіндігінше алыс ұстауға тырысыңыз. Сіз тізеңізді қолтыққа барынша жақындатуға тырысқаныңызды елестетіп көріңіз!
- Әрқашан бұлшық еттеріңізді сергітуге тырысу керектігін ұмытпаңыз: ішкі жамбас бұлшықеттерін кеудеге жақын ұстау үшін тартыңыз, иықтарыңызды жоғарғы қолдарыңызбен басып, ішіңізді тартыңыз.
- Қарғаға ауысуды жеңілдету үшін блокта тұрып көріңіз. Бұл сізге жоғары позицияда болуға және тізеңізді жоғарғы қолыңызға қоюға мүмкіндік береді.
5 -қадам Алға қараңыз
Қарғаның позасын меңгерудің маңызды аспектілерінің бірі - сіздің көзқарасыңызды тік ұстау. Егер сіз алақанға немесе аяқтың артқы жағына төмен қарасаңыз, сіз тепе -теңдікті жоғалтып, құлап кетесіз - бұл еденге соғу арқылы сіздің бетіңізге зақым келтіреді!
- Алақанның алдында 60-90 см еденге назар аударып, шоғырлануға тырысыңыз. Көзіңіздің фокусын қозғалмаңыз және мойныңыз қысылып қалмауға тырысыңыз.
- Егер сіз құлаудан қорқатындықтан күмәндансаңыз, алдыңызда еденге жастық немесе қалың көрпе қоюға болады. Сондықтан құлап қалсаңыз, жұмсақ жерге қонасыз!
Қадам 6. Бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін екінші аяғыңызбен жүріңіз
Тізеңізді трицепске басу арқылы салмағыңызды алға жылжытыңыз және аяқтарыңызбен аяқтың ұшымен жүруге тырысыңыз. Ешқашан қарғаның орнына секірмеңіз, бірақ аяғыңыз еденнен шыққанша салмағыңызды біртіндеп алға жылжытыңыз.
- Егер сіз жүйке күйінде болсаңыз, алдымен бір аяғыңызды еденнен көтеріп, еденге қойып, екінші аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді жеткілікті күшті және теңгерімді сезінсеңіз, екі аяқты бір уақытта көтеруге тырысыңыз.
- Аяқтарыңыз еденнен көтерілгеннен кейін, үлкен саусақтарыңызды жақындатып көріңіз, содан кейін бөкселеріңізді өкшеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
Қадам 7. Қолыңызды түзетіп, арқаңызды көтеріңіз
Сіз қарғаның позасын жасай аласыз және бұл позаны жеткілікті ұзақ ұстай аласыз, одан да жақсы позаға жету үшін кейбір түзетулер жасай аласыз.
- Қолдарыңызды түзетуге тырысыңыз - қолдарыңызды екі жаққа ашпаңыз.
- Іштің бұлшық еттерін жоғары және жоғары тарту кезінде омыртқаңызды иіңіз.
- Бұл позицияны бір минут ұстау үшін біртіндеп жұмыс жасаңыз, бірақ егер сіздің білегіңіз ауыра бастаса, салмағыңызды саусақтарыңызға қарай жылжытуға тырысыңыз.
2 -ші әдіс 2: Позициялық вариацияларды жоғары деңгейде орындау
Қадам 1. Қарғаның позасынан басын төмен түсіріп, үш нүктеге тірелген күйге дейін жалғастырыңыз (штативті тірек)
Tripod Headstand позасына көшу үшін қарағай позасынан иегіңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін басыңыз төсенішке ақырын тигенше денеңізді басқарылатын түрде алға қарай жылжытыңыз.
- Аяғыңызды төбеге қарай түзетіңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратып. Шынтақтарыңызды тартқаныңызға және жамбастарыңызды біріктіргеніңізге көз жеткізіңіз.
- Бұл позадан соңғысынан бастап қайтадан басына дейін позалардың ретін сақтай отырып артқа шегіну.
Қадам 2. Қарға позасынан төрт нүктелі ұстау позасына (Чатуранга) өтіңіз
Қарға позасынан Чатуранга позасына ауысу үшін, төсеніштің дәл алдында екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Арқаңыздың, бөкселеріңіз бен өкшелеріңіздің көтерілген күйін пайдаланып, аяқтарыңызды тура артқа соғып, Чатуранга позициясына өтіңіз.
- Бұл позициядан алақандарыңызды шынтағыңыз кеуде тұсына дейін созылғанша қысыңыз және тізеңізді көтеріңіз, сонда олар төсенішке жабыспайды (жоғары қарайтын ит), содан кейін дем шығару кезінде тау позасын (төмен қарайтын ит) жасаңыз.
3 -қадам. Қарғаның жағын жағына қойып көріңіз
Қарғаның бүйірлік позициясы - бұл позаның қарғаға қарағанда жоғары деңгейдегі өзгеруі. Бұл поза бұралу қозғалысын орындауға дайындықты және бүкіл денені жоғары ұстап тұруды қажет етеді. Қарға жағына позаны жасай алу үшін:
- Орындықта позадан бастаңыз, содан кейін оң қолыңыздың трицептері сол тізеңіздің сыртына (немесе керісінше) тірелуі үшін жоғарғы денеңізді айналдыра отырып денеңізді алға қарай жылжытыңыз.
- Бөксеңізді еденге жақындатыңыз. Алақандарыңызды еденге сол қолыңызбен қойып, тізелеріңізді алға қаратып, қолдарыңызды параллель ұстаңыз.
- Шынтақтарыңызды бүгіңіз, бірақ қолдарыңызды мықты ұстауға тырысыңыз және шынтақтарыңызды екі жаққа ашпаңыз. Саусақтарыңыздың ұштарын пайдаланып аяқтың ұшымен тұрыңыз, содан кейін алға еңкейіңіз. Сіздің тізелеріңіз бір -бірінің үстінде болуы керек, содан кейін денеңізді сол қолыңыздың трицепсіне тірелгенше төмендетіңіз.
- Дайын болған кезде, саусақтарыңызды еденнен көтеріңіз. Есіңізде болсын, әрқашан жамбасыңызды тартыңыз және салмағыңызды алақаныңызға және саусақтарыңызға біркелкі бөлуге тырысыңыз.
- Көзіңізді бір метр алға ұстаңыз немесе бүйірге қараңыз.
