Жамбас қозғалысы үшін қажет күшті бұлшықеттерден, сіңірлерден және байламдардан тұрады. Күні бойы компьютер алдында отыру әдеті жамбасты қажетті қозғалысты және созылуды жасай алмайды. Сіз жамбасыңызды күшейте аласыз, мысалы, жүгіру, жаяу жүру және велосипедпен жүру, бірақ бұл сіздің жамбасыңызды қатайтады, себебі сіз бұл жаттығуларда созыла алмайсыз. Стресстен жамбаста пайда болатын кернеу жамбасты қатайтады. Йогамен айналыса отырып, сіз көгершін позасын (эkapada rajakapotasana) жасай отырып, қатты жамбасты жеңе аласыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Көгершін позасын жасау
Қадам 1. Тәжірибені төбедегі қалыптан бастаңыз
Алақаныңызды және табаныңызды төсенішке басыңыз және тізе мен шынтақты түзете отырып, жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл жағдайда сіздің денеңіз еденмен үшбұрыш жасайды.
Тау позасын жасау ыңғайлы болған соң, осы сілтемені басу арқылы төбеден позадан қозғалысты қалай жасау керектігін біліңіз
Қадам 2. Оң аяғыңызды артқа көтеріңіз
Осыдан кейін, оң аяғыңызды оң білегіңізге қарай алға қарай апарыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз, сонда бұзауды кеуде астындағы төсенішке баяу түсіріңіз. Оң аяғыңызды сол білегіңізге жақындатуға тырысыңыз.
- Оң жақ бұзау төсенішке жатсын. Оң аяқтың табаны мен сол жақ білезік арасындағы қашықтық неғұрлым жақын болса, бұл поза соғұрлым қиын болады.
- Тізеңізді қорғау үшін оң жақ табаныңызды бүгіңіз.
- Егер сіз йогамен енді айналыса бастасаңыз, өзіңізді жайлы сезініп, қысылмау үшін оң тізеңізді қажетінше бүгіңіз. Бұл әдіс тізені буын жарақатынан қорғайды. Сіз көп жаттығу жасай отырып, тізеңізді 90 ° бұрышта бүктей аласыз, оң аяғыңыздың жамбас сүйегі матаның қысқа жағына параллель.
3 -қадам. Сол жақ тізеңізді төсенішке баяу түсіріңіз
Осыдан кейін, сол жамбасыңыз төсенішке тигенше, сол аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз. Сол аяғыңыз бір жаққа қисаймаған, түзу екеніне көз жеткізу үшін артқа қараңыз.
Бес саусақтың барлығын еденге басу арқылы сол жақ жамбастың төсенішке тигеніне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Оң жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз
Оң өкшеңіздің сол жақ жамбасыңыздың алдында тұрғанына көз жеткізіңіз.
Оң жамбасыңыз әдетте еденнен сәл көтеріледі, әсіресе жамбасыңыз жеткілікті икемді болмаса. Жамбастың екі жағына салмақты біркелкі бөлуге тырысыңыз
Қадам 5. Алақандарыңызды оң аяғыңыздың жанына қойыңыз, бір қолыңызды санның қасына, екінші қолыңызды табанға жақын қойыңыз
Терең тыныс алу кезінде саусақтарыңыздың көмегімен денеңізді түзетіңіз. Омыртқаңызды ұзартуға тырысыңыз. Жамбасыңызды еденге түсіріп, іш бұлшық еттеріңізді белсендіру арқылы төменгі артыңызды созыңыз, сонда сіздің құйрығыңыз еденге перпендикуляр болады.
Қадам 6. Кеудеңді оң аяғыңа жұмсақ қимылмен төмен түсіре отырып, дем шығар
Басыңды төсенішке қоюдың қажеті жоқ. Егер жамбас ыңғайлы және жақсы созылған болса, басыңызды төмен түсіріңіз. Жүкті жамбастың екі жағына біркелкі бөлуге және омыртқаны ұзартуға назар аударыңыз.
Егер сіздің жамбас жеткілікті икемді болса және созылуға дайын болса, сіз қолыңызды алдыңызға созып, шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды бір -біріне қоюға болады. Басыңызды қолыңыздың артына қойып, денеңізді оң жамбасыңызға баяу түсіріңіз
7-қадам. Бұл қалыпта 4-5 рет дем алыңыз
Мұрын арқылы терең дем алып, баяу дем шығарыңыз. Омыртқаңызды мойын мен құйрық сүйегіне қарай созып, жамбастың екі жағындағы жүктемені біркелкі бөлуге тырысыңыз.
Қадам 8. Тікелей отырыңыз және алақаныңызды еденге қойыңыз
Сол аяғыңызды баяу алға қарай жылжыта отырып дем алыңыз. Дем шығарғанда, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз және бұл қалыпта 1-2 дем алу үшін беліңіздегі шиеленісті жеңілдету үшін төбедегі қалыпқа оралмаңыз.
Қадам 9. Оң аяқты төмен түсіру кезінде дем шығарыңыз
Кесте үшін тізеңізді төсенішке қойыңыз (өйткені қолдарыңыз бен жамбастарыңыз үстелдің төрт аяғына ұқсайды). Сол аяқпен көгершін позасын жасау үшін жоғарыда сипатталған әрекеттерді қайталаңыз.
Сол аяқты дұрыс қойып, терең тыныс алғанда қозғалу
Қадам 10. Өзіңізді итермеңіз
Көгершіндердің позасы эмоционалды стрессті тудыруы мүмкін, әсіресе жамбаста. Егер сіздің жамбасыңыз қысылса немесе ыңғайсыз болса, терең тыныс алыңыз және өзіңізді бұл қалыпқа мәжбүр етпеңіз. Жаттығу алдында алдымен жылыну керек. Баяу қозғалыңыз және жамбас пен тізе ыңғайлы болғанша осы қалыпты жасаңыз.
Бөксеңізді созбаңыз. Сіз шыдамдылық танытып, біртіндеп жаттығулар жасауыңыз керек. Уақыт өте келе сіздің икемділігіңіз артады және жамбасыңыз созылуға дайын болады, осылайша сіз бұл қалыпты жақсы жасай аласыз
11 -қадам. Йога тәжірибелі дәрігерлері көгершіндердің қалыптарын өзгерте алады
Егер сіздің денеңіз жеткілікті икемді болса және модификациялауға дайын болса, сіз арқаңызды бүгу кезінде көгершін позасын жасай аласыз.
- Тыныс алыңыз және көгершін позасын оң аяғыңызбен алдыңызда жасаңыз. Артқы аяқты бүгіп (сол жақ тізе) және сол қолыңызбен тобықтың сыртына жетіңіз. Жамбастың екі жағына салмақты біркелкі бөлуге тырысыңыз.
- Егер бұл ыңғайлы болса, оң қолыңызбен сол жақ тобығыңыздың ішінен ұстаңыз. Кілемшенің қысқа жағына қарай иығыңызды алға қарай созыңыз.
- Бұл күйде 4-5 рет дем алыңыз. Иығыңызды артқа айналдырып, омыртқаңызды ұзарту кезінде кеудеңізді сәл алға қарай итеріңіз.
- Алақандарыңызды төсенішке қойып, осы қалыпты аяқтаңыз. Бұл жаттығуды екінші жақ үшін қайталаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Көгершіндердің күрделі позаларын жасау
Қадам 1. Алақанды және табанды еденге басу арқылы төбедегі қалыпты жасаңыз
Аяғыңызды еркін жылжыту үшін өкшеңізді кезекпен көтеріңіз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды көтеріп, артқа түзетіңіз
Бұл қозғалыс бұлшықеттерді аяқтан артқа қарай созады. Аяғыңызды көтергеннен кейін, осы қалыпта бір рет тыныс алыңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан баяу төмендетіңіз. Егер сіздің денеңіз икемді болмаса, бұл әрекетті жасамаңыз.
Қадам 3. Ингаляция кезінде оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз
Оң аяғыңызбен алға қарай жылжытыңыз және тізеңіз кеудеңіздің алдында тұрған кезде тізеңізді 90 ° бұрышқа бүгіңіз.
Қадам 4. Оң жамбасты төсенішке қойыңыз, осылайша табаныңыз солға бағытталған
Бұл көгершін позасын жасау үшін өте маңызды сәт. Оң аяғыңыз алға қарай қадам басқанда, тізеңізді бүгіп, алға қарай төсемге қойыңыз. Бұл жағдайда сіз оң аяғыңыздың сыртында және қозғалмайтын сол аяғыңыздың алдыңғы жағында демаласыз.
- Созылуды жеңілдету үшін дем шығару кезінде аяғыңызды төсенішке ақырын түсіріңіз.
- Егер сіз тізеңізді мүмкіндігінше ұзарта алсаңыз және аяғыңызды 90 ° немесе одан да көп еңкейте алсаңыз, сіз терең созылуды сезінесіз.
Қадам 5. Егер сіз жақсы тепе -теңдікті сақтай алсаңыз, алақаныңызды жамбасыңыздың бүйіріне қарай жылжытыңыз, әр жағынан
Төбедегі қалыптан кейін алақандарыңыз сәл алға қарай жылжиды. Алақандарыңызды жамбас жағына қарай тартыңыз, содан кейін тағы 15-20 см артқа шегініп, төсенішті саусақтарыңыздың ұшымен басыңыз.
Қадам 6. Денеңіз сол аяғыңыздың жоғарғы жағына тірелетін етіп, сол аяғыңызды түзетіңіз
Сол аяқтың табанын еденнен сәл көтеріңіз (ол саусаққа сүйенеді), содан кейін оны түзетіңіз. Бұл кезде сіздің денеңіз сол аяғыңыздың жоғарғы жағында болады.
Қадам 7. Омыртқаңызды созыңыз, тыныс алыңыз және бөксеңізді еденге түсіріңіз
Сіз көгершін позициясын төбеден ұстай алғаннан кейін, келесі қадамдар жоғарыда сипатталғандай болады. Омыртқаңызды созу, иегіңізді көтеру және кеудеңізді көтеру үшін жұмыс жасаңыз, сонда сіз өзіңізді биік және еркін сезінесіз. Әр дем шығару кезінде бөкселеріңізді еденге түсіріңіз, тереңірек созылу үшін.
Қадам 8. Бөкселер мен жамбастарды созу үшін алға иілуді орындаңыз
Дайын болған кезде, кеудеңіз тізеңізге тиетіндей алға қарай жылжытыңыз. Еденге маңдайыңызды әкеліңіз немесе тигізіңіз. Қолдарыңызды еденге тигізіп алға қарай созыңыз. Тереңдеген сайын дем шығарыңыз.
9 -қадам. Көгершіндердің күрделі позициясын алу үшін сол қолыңызды артқа тартып, сол аяғыңызға жетіңіз
Оң аяғыңызды ішке қарай бүгіп, көгершін позасында дем алыңыз және түзетіңіз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, сол қолыңызбен тобығыңыздың сыртынан ұстаңыз. Жүкті жамбастың екі жағына біркелкі бөле отырып, тобығыңызды бүгіңіз. Позаның сыртқы түрін жақсарту үшін иығыңызды артқа айналдырыңыз және кеуде қуысын көтеріңіз.
10 -қадам. Оң қолыңызды артқа қарай бұрыңыз
Егер сіз аяғыңызды сол қолыңызбен ұстауды ыңғайлы сезінсеңіз, сол жақпен солай жасаңыз. Бұл жолы сол жақ тобықты ішкі жағынан ұстаңыз. Иықтарды кілемшенің қысқа жақтарына параллель болатындай етіп түзетіңіз. Аяқты артқа ұстап, екі қолмен көгершін позасын жасау үшін жақсы күш, тепе -теңдік және икемділік қажет.
