Дене шынықтырылған кезде алуға болатын көптеген артықшылықтар бар. Сізде энергия көп, сіз жақсы көрінесіз және жалпы денсаулығыңызда прогресті көресіз. Өкінішке орай, мұны жалғастыру әрдайым оңай емес. Алайда, егер сіз тамақтану мен жаттығуларға назар аударсаңыз, сіз көптеген физикалық өзгерістерді сезінуіңіз мүмкін. Ұмытпаңыз, позитивті көзқарас денені сау ұстау және әдемі болу үшін де маңызды.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тиімді жаттығулар
Қадам 1. Жаттығуға уақыт табыңыз
Жаттығу - денені сау және сау ұстаудың маңызды аспектілерінің бірі. Сарапшылар күніне кем дегенде 30 минут белсенді болғаныңызға көз жеткізіңіз деп кеңес береді. Кездесулер мен басқа да міндеттемелерді жоспарлағандай жаттығуды жоспарлауға тырысыңыз. Осылайша, сіз бұл кестені ұстанасыз.
- Егер сіз денеңізді сергіткіңіз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге күніне отыз минуттан артық жаттығу қажет болуы мүмкін. Егер сіз жаттығу залының мүшесі болсаңыз, жеке жаттықтырушымен кеңесуге тырысыңыз. Бұл адам сіздің нақты мақсаттарыңызға жету үшін жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі.
- Жаттығуды кішкене бөліктерге бөліңіз. Егер жаттығуға күніне 30 немесе 60 минут бөлу қиын болса, оны кішкене бөліктерге бөліп көріңіз. Мысалы, сіз жұмысқа жаяу, түскі асқа дейін және үйге дейін жаяу жүре аласыз.
Қадам 2. Жаттығуды әдетке айналдырыңыз
Егер сіз мұны жүйелі түрде жасасаңыз, жаттығудың көптеген артықшылықтарын сезінесіз. Үйренудің бір жолы - өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдау. Мысалы, егер сіз жүзуді ұнатсаңыз, аптасына екі рет жүзуге тырысыңыз.
- Күн тәртібін жалғастыруды өзіңізге жеңілдетіңіз. Кешке жаттығу киімдері мен сөмкеңізді жаттығу залына апаруға дайын болуға тырысыңыз. Осылайша сіз таңертең кетіп қаласыз.
- Технологияны қолданыңыз. Fitbit сияқты қозғалыстарыңызды бақылау үшін электрондық құрылғыны қолданып көріңіз. Сондай -ақ, смартфонда әр сағат сайын орнынан тұруды және қозғалуды еске салуға көмектесетін ақысыз қосымшалар бар.
- Берілмеу. Әдетте жаңа тәртіпке үйрену үшін 20-30 күн қажет. Жаттығуды жалғастырыңыз, сонда сіз жаттығуды күніңіздің табиғи бөлігіне айналдырасыз.
Қадам 3. Шығыңыз
Залда жаттығудың бірнеше артықшылығы болуы мүмкін-кондиционер мен теледидар-олардың бірі. Бірақ ғалымдар сыртта жаттығудың, кем дегенде оның бір бөлігі үлкен пайда әкелетінін көрсетеді. Жолдың, тротуардың немесе қара жолдың әр түрлі рельефі жүгіру жолында немесе эллиптикалық жаттықтырушы жасай алмайтындай қиындық тудырады.
- Ашық ауада жаттығулар психикалық денсаулыққа оң әсер етеді. Жүргізілген зерттеуде ашық ауада да, үй ішінде де серуендеген адамдар ашық ауада серуендеуді көбірек ұнататынын айтты.
- Жергілікті саябақты пайдаланыңыз. Көптеген саябақтарда жүгіруге немесе серуендеуге арналған тамаша алаңдар бар. Егер сіз спортпен шұғылдануды ұнатсаңыз, сіз теннис немесе баскетбол алаңдарын пайдалана аласыз.
4 -қадам. Әлеуметтік болыңыз
Егер сіз басқа адамдарды жаттығуларға қатыстырсаңыз, сіз нәтижеге оң әсер етесіз. Жаттығу үшін досыңыз болса, сіз тәртіпті болуға көмектеседі. Егер сіз досыңызбен жаттығуды жоспарласаңыз, сіз жалғыз жаттығудан айырмашылығы, оны тоқтату ықтималдығы аз.
- Спорт залдары да артықшылық береді. Сыныпта мұғалім сөз арқылы ынталандыра алады. Сонымен қатар, ол сізді ынталандырып, әр қозғалысты қауіпсіз және тиімді орындауға кепілдік бере алады.
- Жаттығу - бұл жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі. Жүгіру немесе теннис клубына қосылуға тырысыңыз. Сіз өз формаңызды сақтай отырып, қызығушылықтары бірдей жаңа достар табасыз.
5 -қадам. Күн тәртібіңізді өзгертіңіз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын спорт түрін тапсаңыз, бұл өте жақсы. Йога немесе жүзу сияқты өзіңізге ұнайтын нәрсені тоқтатуға ешқандай себеп жоқ. Алайда, егер сіз жаттығуларға әртүрлілікті қоссаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін. Сіздің денеңіз жаңа сынақтарға оң жауап береді және сіз бұл режимді өзгерткенде үлкен нәтиже сезінесіз.
- Сіздің денеңіз әдеттегі тәртіпке үйренеді және ақырында жаттығу кезінде аз энергия жұмсай бастайды. Бұл сіз аз калория жұмсайтындығыңызды білдіреді және сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызға жету үшін тоқырауды байқай аласыз.
- Күш жаттығулары мен кардионы араластыруға тырысыңыз. Мысалы, екі минутқа жүгіруге тырысыңыз, содан кейін тақтай немесе қытырлақ сияқты негізгі жаттығуларға тоқтаңыз. Сіз жаттығулардың ретін өзгерте аласыз және осы жаттығуларға басқа жаттығуларды қоса аласыз.
- Нәтижені тезірек көру үшін күнделікті режимді аптасына екі -төрт рет өзгертуге тырысыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Өзіңіз пісіріңіз
Жақсы тамақтанудың көптеген артықшылықтары бар. Бұл сізге салмақты сақтауға көмектеседі, терінің күйін жақсартады және көп қуат береді. Дұрыс тамақтанудың ең жақсы әдістерінің бірі - өзіңіздің жеке тағамды дайындау. Зерттеулер көрсеткендей, өздері тамақ дайындайтын адамдар қант пен майды аз тұтынады. Жаңа піскен тағамдарды дайындау сонымен қатар құрамында тұз көп болатын аз өңделген тағамдарды жеуге көмектеседі.
- Пісіруді қызықты етіңіз. Тамақ әзірлеуге қатысуға отбасы мүшелерін шақырыңыз, бұл жалықтырмайды. Әр отбасы мүшесіне белгілі бір мәзір сұрауға және жаңа рецепттерді іздеуге бір күн беріңіз.
- Ұйымшыл болу сонымен қатар тамақ дайындауды жеңілдетуге көмектеседі. Пісірілетін тағамды алдын ала жоспарлауға тырысыңыз. Бұл сізге азық -түлік алу үшін алға -артқа барудың алдын алады, сонымен қатар, егер сіз сау апта сайынғы тамақтану жоспарын жасасаңыз, фитнеске жетуіңізге көмектеседі.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды алыңыз
Өзіңізге тамақ дайындағанда, ингредиенттерді мұқият бақылай аласыз. Бұл сіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етуге көмектеседі. Жақсы тамақтану салмақты бақылауға көмектеседі және жүйелі түрде жаттығуға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістермен диета ұстауға тырысыңыз. Бұл жемістер мен көкөністер витаминдер мен талшықтарға бай.
- Майсыз ет пен балықты жеңіз. Бұл денені ақуыздар мен пайдалы майлармен қамтамасыз етеді.
- Табақшаңызды түрлі -түсті етіп жасаңыз. Пластинадағы түстер неғұрлым көп болса, соғұрлым жемістер мен көкөністерді жейсіз. Салат сияқты жапырақты көкөністерді және тәтті картоп пен сәбіз сияқты ашық апельсинді таңдаңыз.
Қадам 3. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіз өзіңізге пайдалы жалпы диетаны жоспарлай аласыз. Бірақ егер сіздің салмағыңыз немесе жалпы денсаулығыңыз туралы қандай да бір ерекше алаңдаушылық болса, дәрігермен сөйлескен дұрыс. Сіздің дәрігер фитнес мақсаттарыңызға жету үшін қандай тағамдар қажет екенін анықтауға көмектеседі, ол сіздің фитнес деңгейіңізді сақтап қалады ма, әлде арықтады ма.
- Дәрігер сізге қандай тағамдардан аулақ болу керектігін анықтауға көмектеседі. Мысалы, егер сізде қан қысымы жоғары болса, сіздің дәрігер натрийі төмен диетаны ұсынады.
- Артық салмақ қоспаларын қолданар алдында дәрігерден сұраңыз. Диеталық таблеткалар қауіпсіз қолданылған кезде тиімді болуы мүмкін, сіз бұл таблеткаларды қолдану сізге сәйкес келетін -келмейтінін білу үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Қадам 4. Қаптамадағы жапсырманы оқыңыз
Сіз сатып алатын тағамдардың тамақтану белгілеріне назар аударыңыз. Жазбаша ақпарат сіздің денеңізге не салғаныңыз туралы дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі. Бұл жапсырмаларды оқығанда қант, май және калория мөлшеріне назар аударыңыз. Мысалы, сіз күніне қанша қант ұсынылатынын көре аласыз.
Презентация көлеміне назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз бір пакет чипс жегіңіз келсе, осы қаптың жалпы калориясының пакетін оқыңыз. Кейде сөмкенің үштен бірі толық порция деп есептеледі
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты ойлаңыз
Қадам 1. Позитивті дене бейнесін жасаңыз
Психикалық денсаулық сау және әдемі күйде болу үшін маңызды. Біз өте арық актрисалар мен модельдердің фотосуреттеріне толы болсақ, оң имиджге ие болу қиын болуы мүмкін. Бірақ сіздің дене пішініңізге қарамастан, өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін әдістер бар. Позитивті дене бейнесі сізді дұрыс тамақтануға және жаттығуға ынталандыруға көмектеседі.
- Сіздің сыртқы келбетіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және оған назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз соңғы уақытта көп жүгірсеңіз, аяқтарыңыздың қаншалықты күшті екенін мақтаңыз.
- Негативтен аулақ болыңыз. Өзіңізді сынға алмауға тырысыңыз. Егер сіз өзгергіңіз келсе, бәрі жақсы, бірақ өзіңізді төмендетудің орнына көңіліңізді көтеруге тырысыңыз. Мысалы, сіз бір қап печенье аяқтадыңыз деп өзіңізді жаман сезінудің орнына, өзіңізге айтыңыз: «Менің ертең 20 қосымша қытырлақ жасауға қосымша мотивациям бар сияқты!»
Қадам 2. Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз
Дененің имиджі сіздің сыртқы келбетіңізге деген көзқарасыңызға байланысты. Сондықтан жағымды эмоцияларға назар аударуға тырысыңыз. Сіздің итіңізге ойнауға энергия беру сияқты денеңіздің сіз үшін жақсы нәрселерге назар аударуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді сау сезінсеңіз, сіз өзіңізді әдемі және әдемі сезінесіз.
Таразылардағы сандарға алаңдамаңыз. Оның орнына өзіңізді қаншалықты күшті сезінетіндігіңізге және киім сізге қалай түсетініне назар аударуға тырысыңыз. Салмақты емес, жеке денсаулығыңызды бағалау үшін энергия деңгейлері мен жалпы денсаулықты пайдаланыңыз
3 -қадам. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз
Өзгелердің сыртқы келбетіне қарап, сенің бүгінгі кім екеніңді бағалау қызық болуы мүмкін. Бірақ сарапшылардың пікірінше, өзіңді басқалармен салыстыру зиян тигізуі мүмкін. Бұл сіздің сенімділігіңізді төмендетуі мүмкін, сондықтан сізде энергия деңгейі төмен болады.
- Өз мақсаттарыңызды жасаңыз. Басқа адамға ұқсауға тырысу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеспейді. Оның орнына, сіздің физикалық деңгейіңізді бағалауға тырысыңыз, сіз алға басып келе жатқаныңызды және сіздің денеңіздің айырмашылығын көріп, сезе алатындығыңызды мойындауыңыз керек.
- Дене жақтауының өлшемі туралы ойланыңыз. Әркім әр түрлі. Кейбір адамдарда кадрлар кішірек, ал басқаларында үлкенірек. Мүмкін сіздің денеңіздің қаңқасы орташа болуы мүмкін. Сіз білегіңіздің шеңберін өлшеп, биіктік диаграммасына қарап, кадрдың өлшемін біле аласыз. Есіңізде болсын, егер сізде үлкен рамка болса, онда сіздің салмағыңыз басқа адамнан гөрі басқа болады.
