Спортшылар аяқтарын асыра пайдаланған кезде, әсіресе жүгіру кезінде, шаян - бұл жалпы спорттық жарақат. Жұлынға байланысты ауырсыну жіліншік немесе сүйек сүйегінің бойында сезіледі және бұлшықеттердің ісінуінен немесе сынуынан туындауы мүмкін. Шинаның жарақаты жарақаттың ауырлығына байланысты бірнеше күн немесе тіпті ай бойы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Жұлынның сынуын қалай емдеуге және алдын алуға болатынын білу үшін оқыңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Шин сплинтке алғашқы көмек
Қадам 1. Демалуға тырысыңыз
Шайқалулар әрдайым шамадан тыс жаттығулардан туындағандықтан, бірінші кезекте жаттығудың қарқындылығын ауырсыну сезбейтін деңгейге дейін төмендету керек. Демалыс шап бойындағы ісінген бұлшықеттерді емдеуге мүмкіндік береді.
- Жұлыннан құтылу кезінде спринт, жүгіру немесе тым жылдам жүруден аулақ болыңыз.
- Егер сіз әлі де сауығу кезеңінде жаттығулар жасағыңыз келсе, велосипед немесе жүзу сияқты төмен әсер ететін басқа жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 2. Шиналарды мұзбен қысыңыз
Шаянның сынуы әдетте бұлшықеттердің қабынуынан болады, ал мұз қабаты ауруды басады және ісікті азайтады.
- Тамақты мұзға орау үшін кәдімгі полиэтилен пакетке салыңыз, оны жабыңыз, содан кейін жұқа сүлгімен жабыңыз. Бұл мұзды 20 минут бойы иық сүйегіңізге салыңыз.
- Мұзды тікелей қолданбаңыз, себебі ол теріні зақымдауы мүмкін.
Қадам 3. Стероид емес қабынуға қарсы препараттарды немесе ҚҚСП қабылдаңыз
Құрамында ибупрофен, напроксен немесе аспирин бар дәрілер ісікті азайтуға және ауырсынуды басуға көмектеседі.
- Бұл дәрі -дәрмекті ұсынылған мөлшерге сәйкес қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі ҚҚСП қан кетулер мен жаралар қаупін арттыруы мүмкін.
- NSAID -ті қабылдау сіздің ауырсынуды басады деп ойламаңыз, сондықтан сіз қалыпты жаттығулар жасай аласыз, себебі бұл сіздің проблемаңызбен емес, симптомдармен ғана күресетіндігіңізді білдіреді, сондықтан сіздің жарақатыңыз нашарлауы мүмкін.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер бұл шаптың жарақаты тұру мен жүруді қиындатады, себебі бұл өте ауыр, сіз медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Сүйекте сыну болуы мүмкін, сондықтан сіздің аяғыңыз қатты ауырады. Кейбір сирек жағдайларда бұғана жарықтарының жарықтары немесе басқа себептері хирургиялық жолмен емделуі керек.
3 әдіс 2: Шин сплинтке арналған физиотерапия
Қадам 1. Таңертең созыңыз
Күндізгі жаттығулар алдында бұлшықеттеріңізді созып, серпімді ұстаңыз. Шаяннан тез қалпына келуге көмектесу үшін осы созылу әдістерінің кейбірін қолданып көріңіз:
- Баспалдақтың созылуын жасаңыз. Баспалдақтарда немесе баспалдақтарда саусақтарыңыз баспалдақтарға немесе баспалдақтарға тимейтін күйде тұрыңыз. Саусақтарыңызды төмен қаратып, содан кейін саусақтарыңызды жоғары созыңыз. 20 рет қайталаңыз, бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін тағы 20 рет қайталаңыз.
- Тізеңізге созыңыз. Аяғыңыздың арқасымен еденге жатыңыз, содан кейін баяу аяққа отырыңыз. Бұл кезде сіз бұлшықеттердің созылып жатқанын сезінуіңіз керек.
- Егер сіз көптеген адамдар бастан өтетін шаптың ішкі жағындағы ауырсынуды сезсеңіз, Ахиллес сіңірін созыңыз. Егер сіз аяғыңыздың сыртында ауырсынуды сезсеңіз, бұзау бұлшық еттеріңізді созыңыз.
Қадам 2. Шин бұлшық еттерін күшейтіңіз
Келесі жаттығуларды жүгірудің орнына күніне бірнеше рет жасай отырып, сіз де бұлшықетті тез қалпына келтіре аласыз.
- Отырған күйде саусақтарыңыздың ұштарымен A-Z әріптерін жасаңыз.
- Пяткамен 30 секунд жүріңіз, содан кейін 30 секунд қалыпты жүруге ауысыңыз. 3 немесе 4 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Баяу жұмыс режиміне оралыңыз
Жүгіру қашықтығын апта сайын 10 пайыздан аспаңыз. Егер сіз жұлын жарақаты артқа қарай бастағанын сезсеңіз, ауырсыну басылғанша осы жүгірудің белсенділігін төмендетіңіз.
3 әдісі 3: Алдын алу стратегиялары
Қадам 1. Жаттығу алдында жылыну керек
Аяқтың көп қозғалысын қажет ететін жүгіру, жүгіру немесе футбол мен баскетбол сияқты басқа спорт түрлерімен айналыспас бұрын жылынуды әдетке айналдырыңыз.
- Ұзақ қашықтықты жалғастырмас бұрын бір шақырымға баяу жүгіруді орындаңыз.
- Жүгірмес бұрын бір -екі блок жылдам жүріңіз.
Қадам 2. Қатты емес бетке жаттығу жасаңыз
Шаянның сынуы тротуарда жүгіру немесе жіліншікке қысым жасайтын қатты беттің әсерінен болуы мүмкін.
- Жолдың немесе тротуардың орнына кір немесе шөппен жүгіруге тырысыңыз.
- Егер сізге жолда жүгіру керек болса, велосипедпен, жүзумен және басқа жаттығулармен айналысуды өзгертіңіз, осылайша сіздің аяқтарыңыз күн сайын ауыр жолға түспеуі үшін.
Қадам 3. Жүгіруге арналған аяқ киімді ауыстырыңыз
Егер сіздің аяқ киімдеріңіз тозған болса, жастықшасы бар жаңа аяқ киімдер сіздің сүйектеріңізге қысымды төмендетуге көмектеседі. Егер сізде аяқтың шамадан тыс жүктелуі немесе шамадан тыс түрі болса, осы мәселелерге арналған аяқ киім сатып алыңыз.
4 -қадам. Ортотикалық табанды көріңіз
Егер сіз жұлын жарылуына бейім болсаңыз, сіз дәрігерден аяқтың доғасын қолдау үшін ортопедия алуды сұрауыңыз мүмкін. Бұл арнайы аяқ киімнің табаны сіздің аяғыңыздың жолға түсу жолын өзгертеді және аяғыңызға тым көп қысым түсуіне жол бермейді.
Кеңестер
- Аяқ доғасын жүгіру аяқ киімін ұстап тұру үшін табанды қолданыңыз немесе дәрігерге ортопедиялық ұсыныс немесе педиатр дәрігерінен білектің сынуын емдеуге көмектеседі.
- Аяқ түріне және жүгіру стиліне сәйкес келетін аяқ киімді қолданыңыз.
- Ауырсыну қайтып келмес үшін ауырсыну басылғаннан кейін де созуды жалғастырыңыз.
Ескерту
- Төбелерде және қатты беттерде ұзақ уақыт бойы жүгіруден аулақ болыңыз, сонда сіздің сүйектеріңіз толық сауығып кеткендей болады. Осыдан кейін сіз баяу тауларда жүгіруді жаттығу мәзіріне енгізе аласыз.
- Бағытта немесе жолдың бір жағында әрқашан бір бағытта жүгірмеңіз. Жолдың бағытын немесе жағын өзгертіңіз, осылайша бір аяқтың қысымы екінші аяқтың қысымынан артық болмайды.
