Қан тамырлары - бұлшықетті дененің белгісі. Бодибилдингтер, кәсіпқой палуандар және басқа бұлшықетті спортшыларда қолдың веналары шығыңқы болып көрінеді. Веналар ең айқын көрінетін және жеңіл екпін түсетін аймақ - бұл білек, егер сізде арық дене болса, оны алуға болады. Сондай -ақ, сіз веналарды қалай көрсету керектігін білу үшін дене майын азайту арқылы үйрене аласыз.
Қадам
3 -тің 1 -ші бөлімі: Веналарды көрнекті ету
Қадам 1. 20 рет итеру жасаңыз
Егер сіздің тамырларыңыз кейде көрінетін болса, кейде көрінбесе, 20 рет итеру жасаңыз. Бұл тамырларды екпіндеудің ең қарапайым және жылдам әдісі. Сондай -ақ ауырлық күшінің көмегімен бұл әрекет қанды қолға қарай ағызуға мәжбүр етеді.
Егер сіздің қолыңыз ешқашан веналық болып көрінбесе және итеру де көмектеспесе, сізге тамырдың көрінуі үшін денедегі әлсіздік пайызын төмендету үшін жаттығулар қажет болуы мүмкін. Бұл бөлімді өткізіп жіберіп, келесіге өтіңіз
Қадам 2. Білектеріңізді жұмыс істетіңіз
Егер итеру физикалық немесе психикалық тұрғыдан тым ауыр болса, жұдырықтарыңызды қысу және қолдарыңызды созу арқылы білекке қан айдай аласыз. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды тегіс жерге қойыңыз. Содан кейін білектердегі тамырларды «сорғызу» үшін қолдарыңызды қысыңыз және созыңыз.
- Бұл қозғалыс вазодиляция деп аталатын әсер береді. Бұл процесте қан білекке қарай ағып кетуге мәжбүр болады, себебі сіз бұлшықеттерге оттегіні әдеттегіден көбірек қажет етеді. Қанның көп ағуы тамырларды айқын етеді.
- Тұтқаны күшейту үшін кернеу шарлары немесе қысқыштар сияқты арнайы құралдарды қолдануға болады.
Қадам 3. Қолдарыңызды іліңіз
Егер сізде арық, үлкен тамырлы қолыңыз болса, тамырлар мүмкіндігінше қанға толғанша қолдарыңызды ілуге тырысыңыз. Тамырлар оңай ерекшеленеді!
- Мүмкіндігінше, қолдарыңызды диванға немесе асхана үстелінің артына немесе қолтыққа сүйеніп тұрып қолыңызды ілуге болатын басқа жерге қойыңыз.
- Егер сіздің қолыңыз қатты қан жинай бастаса немесе дірілдей бастаса, дереу тоқтатыңыз.
Қадам 4. Қысқалы жең көйлек киіңіз
«Бұлшықетті жігіт» футболкалары жиі киімнің бұлшық еттері мен сіңірлеріне баса назар аудару үшін қаттырақ болады. Қан айналымын тежейтін футболкаларды қолданудан аулақ болу керек (себебі олар киімнің тамырына, бұлшық еттеріне және жүрегіне зиянды), бірақ сіз жеңді қысу үшін кәдімгі көйлектің жеңін орап алуға немесе тығыз футболканы қолдануға болады. бұл ұқсас әсерді тудырады.
Дененің кез келген бөлігіне қан ағынын тоқтататын әдістерден аулақ болыңыз. Қолдың бетіне веналарды шығуға мәжбүрлеу үшін ешқашан бұрауды немесе басқа байланыстырғыш затты қолданбаңыз. Егер сіздің қолыңыз тым ұзын байланған болса, сіз тіндерге тұрақты зақым келтіре аласыз, тіпті аяқ -қолыңызды жоғалтуыңыз мүмкін
3 -тің 2 -ші бөлімі: Веналарды көрнекі ету
Қадам 1. Дене майының мінсіз пайызына жету үшін жаттығу жасаңыз
Басқаша айтқанда, сіз қанша май жоғалтсаңыз, соғұрлым тамырларды көресіз. Жалпы алғанда, құрамында 12-10% майлылығы бар денеде алты пакеттен тұратын асқазан мен қолдар мен басқа дене мүшелеріндегі тамырлар пайда бола бастайды.
Бір таңқаларлығы, қол аймағында май аз ғана мөлшерде болады, ал керісінше асқазан - дененің майының көп бөлігі жиналатын жер. Басқаша айтқанда, білек пен бицепс бұлшықеттеріне екпін беру үшін жаттығу жасау алты пакетті абсцесске қарағанда оңай
Қадам 2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін өңдеңіз
Артық салмақтан арылудың және қолдың бұлшық еттерін екпіндеудің ең жақсы тәсілі - кардио мен дұрыс тамақтанумен бірге қолыңызға арнайы жасалған жаттығуларды орындау. Қол бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар жиынтығын дұрыс таңдаңыз, әсіресе бицепс, трицепс және білекке таза бұлшықет массасын қосыңыз. Бұлшықеттердің көлемін күрт ұлғайту үшін жасай алатын жаттығулар:
- «Бицеп бұйралары»
- «Трицепс кеңейтімдері»
- «Бас сүйек ұсатқыштары»
- «Бекіту ұстағышын жабыңыз»
- «Тартулар»
- «Білек бұйра»
- «Білек кеңейтімдері»
3-қадам. Көлемі жоғары жаттығулар жиынтығын орындаңыз
Бұлшықеттерді бөліп алу үшін дененің көлемін емес, денені қалыптастыратын жаттығуларды жасаңыз. Бұл сізге жеңіл салмақпен жаттығу керек дегенді білдіреді, бірақ жиі. Мысалы, 22 келі салмақты 8 рет көтерудің орнына 18 келі салмақты 30 рет көтеру. Бұл сізге нақты қажет дене бөлігін қалыптастырады және нығайтады.
Қадам 4. Ұстауға арналған жаттығуларды орындаңыз
«Ауыр фермерлер жүреді», «білек бұйралайды», «бицепс бұрылады» және басқа да ұстау жаттығулары - білектің таза бұлшықеттерін құруға және тамырларды кеңейтетін әсерді күшейтуге арналған жаттығулардың ұсынылған түрлері. Жаттығу кезінде тамырлар әдеттегіден гөрі айқын көрінеді.
- Жалпы алғанда, білектеріңізді қайталаудың дұрыс санына жатқызу ұсынылады, яғни «бұлшықет жеткіліксіздігі» пайда болғанша. Жүктемені азайтыңыз және көтергіштер санын көбейтіңіз.
- Егер сізде спортзалға кіру мүмкіндігі болмаса, есіктің жақтауына ілініп көріңіз. Бұл жаттығу сіздің қан айналымын және білек күшін, сондай -ақ саусақ күшін арттырады. Мұны істеу үшін есіктің жақтауын ұстап, мүмкіндігінше іліп қою жеткілікті. Күніне бірнеше рет іліп қойыңыз, егер сізде күш болса, тартылу жаттығуларын жасап көріңіз.
5 -қадам. Жаттығу тәртібіне кардио қосыңыз
Қанайналым денсаулығы - бұлшықетті дене мен көрнекті тамырларды алудың кілті. Сіз жасай алатын кардио жаттығуларының екі түрі бар, біріншісі - баяу және тұрақты жаттығу. Бұл «эллиптикалық» машинаны пайдалану, «жүгіру жолында» жүру немесе велосипед тебу сияқты орташа қарқындылықтағы кардио жаттығулары.
- Кардио жаттығулардың екінші түрі-HIIT («жоғары қарқынды интервалды жаттығулар»), бұл қысқа уақыт аралығында (20-30 минут) жоғары қарқынды кардиологиялық жаттығуларды жиындар арасындағы қысқа үзіліспен орындаған кезде. HIIT кардио жаттығуларының мысалы - 100 метрлік жүгіруде 60 секундтық үзіліспен жүгіру.
- «Баяу, бірақ сенімді» кардио жаттығуларының мысалы - 45 минут ішінде «эллиптикалық» аппаратты қолдану.
3 -тің 3 -бөлігі: Қанайналым денсаулығын жақсарту
Қадам 1. Арықтау үшін қанша калория тұтыну керектігін біліңіз
Қарапайым тілмен айтқанда, сізде майдың пайызы неғұрлым төмен болса, соғұрлым сіз тамырларды көресіз. Сіздің салмағыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және бойыңызға сәйкес дене салмағын алу үшін күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз.
Егер сіз калория мөлшерін немесе жаттығу мәзірін өлшеудің қарапайым немесе жылдам әдістерін қолданғыңыз келсе, «Fit Tracker» есептік жазбасын немесе салмақ жоғалту жоспарына көмектесетін басқа қолданба жасап көріңіз
Қадам 2. Тилапияны тұтынуға тырысыңыз
Ғылыми түрде расталмағанымен, тилапияда селеннің жоғары мөлшері бар деп есептеледі, ол салмақты азайтуға, бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және кейбір деректерге сәйкес теріні «жұқартады». Әрине, егер бұл рас болса, сіздің қол тамырларыңыз айқынырақ болады. Барлық болжамдарға қарамастан, тилапияны жеуге өте ыңғайлы, себебі ол ақуызға бай, құрамында май мен калория өте аз, сондықтан сіздің диетаңыздың бір бөлігі болу өте қолайлы.
Қадам 3. Майсыз ақуызды жеңіз
Қолдарыңыз қалың, домбығу үшін сізде таза ақуыз көп болатын дұрыс диетаны ұстану қажет. Егер сіз көрнекті тамырлармен жабдықталған таза бұлшықетті денеге ие болғыңыз келсе, дене салмағының әр жарты килограммы үшін бір грамм ақуызды тұтынуға тырысыңыз.
- Егер сіз шынымен де майдың пайызын төмендеткіңіз келсе, сіздің диетаңыз - ең бастысы. Сіз тұтынатын калориялардың түрі мен мөлшерін майды жағып, таза бұлшықетті денеге ие болу үшін мұқият қарастырған жөн.
- Майсыз тауық, жұмыртқа, бұршақ және соя - қолдың күшін үйрету кезінде қолдануға болатын тағам түрлері.
Қадам 4. Натрийді қабылдауды азайтыңыз
Тұтынылатын натрий мөлшерін шектеуге тырысыңыз, осылайша ағзадағы судың салмағын төмендетуге болады. Тұзды тұтынуды азайту арқылы тері бұлшықеттерге көбірек жабысады және веналар үлкен болып көрінеді.
Бодибилдингтен аулақ болу керек, яғни шоу алдында ішетін судың мөлшерін шектеу керек. Денедегі судың салмағын азайтып, теріні қатайтқанымен, бұл әдіс қан айналымы денсаулығына зиянды болуы мүмкін. Сіз тұзды тұтынуды азайтуға болады, бірақ сіз әлі де сол нәтижеге қол жеткізе аласыз. Денеңізге сұйықтықтың ағып кетуіне жол бермеңіз
5 -қадам. Баяу қорытылатын көмірсуларды жеңіз
Тұзды тұтынуды шектеуден басқа, баяу қорытылатын көмірсулардың тұтынылуын арттыру организмдегі судың салмағын төмендетуі мүмкін. Күріш, тәтті картоп және бидай наны сияқты төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар тұзды ағзадан шығаруға көмектеседі, әсіресе жаттығудан кейін. Әрине, денеде тұздың мөлшері азайған кезде, сіз көрсеткіңіз келетін тамырлар айқын болады.
