Сіңірлер - бұл бұлшықеттерден сүйекке энергияны бұлшықеттен сүйекке жеткізу үшін дененің қозғалысына мүмкіндік беретін арқандар немесе белдеулер түріндегі дәнекер тін. Бұлшықеттер сияқты, сіңірлерді де күшейту керек, өйткені күшті сіңірлер спорттық жаттығулар кезінде жарақаттардың алдын алады, күшті арттырады және қысқа қашықтыққа жүгіру жылдамдығын арттырады. Егер сіңірдің жарақаты пайда болса, сізге өте дәл қозғалыстар арқылы сіңірді баяу қалпына келтіру қажет болады. Сіңірдің күшеюі бұлшықетті күшейтуден гөрі көп уақытты алады, сондықтан арнайы жаттығуларды жасай отырып, сіңірді күшейтуге бағытталумен қатар, жарақаттың алдын алу үшін денеңізді жүйелі түрде фитнес жаттығуларына бейімдеп, оған салмақ түсіруді жалғастыра беріңіз.
Қадам
2 -ші әдіс: сіңірді нығайтатын жаттығулар жасау
Қадам 1. Жаттығуды жартылай скаменалық қалыпта орындаңыз
Аяқтарыңыздағы сіңірлерді нығайтудың бір жолы-дұрыс жартылай отырғызу позициясын жасау. Бұл жаттығуды орындау үшін, аяқтарыңызды иық енінен алшақ қойып, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұрыңыз. Тізеңізді баяу бүгіңіз және жамбасыңыз тізеден төмен болғанша орындықта отырғандай өзіңізді төмен түсіріңіз. Тік тұрған күйге оралғанға дейін бұл позицияны он секунд ұстаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды алға қарай көтеріңіз.
Бұл жаттығуды күрделірек ету үшін оны әр түрлі етіп өзгертуге болады. Төменге қаратылған жаттығу тақтасында жартылай отырғызу позициясын орындауға тырысыңыз немесе бұл позицияны бір аяғыңызбен ұстап тұрып, содан кейін бір аяғыңызды көтеруге тырысыңыз
2 -қадам. Штангамен жартылай скаменталық позицияны орындаңыз
Егер сіз кәдімгі жартылай иілу позициясына үйренсеңіз, бұл жаттығуды штанга немесе гантель көмегімен салмақпен көбейтіңіз, оны иығыңызда ұстаңыз және белгілі бір қозғалыс ауқымында қозғалыс жасаңыз. Гантельдерді мойынның артқы жағына қойып, иығыңыздан сәл төмен орналасқан гантельдердің биіктігін реттеу үшін штангаға арналған тіректі пайдаланыңыз. Бұл гантельді кеуде бұлшықеттерін күшейте отырып, өкшеңізді еденге басу арқылы көтеріңіз, содан кейін алдымен 10 см -ден бастап ішінара жартылай иілу позициясын жасаңыз.
- Штанга мен гантельді қолдана отырып, жартылай фокус жаттығуы-бұл жаттығудың жетілдірілген әдісі, сондықтан бұл жаттығуды жасамас бұрын жаттықтырушыны тапқан дұрыс.
- Қосымша күшейту және тізе жарақатын болдырмау үшін тізе орамасын қолданған дұрыс.
Қадам 3. Күн сайын өкшеге басу жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығуды орындау өте оңай, себебі көп уақытты қажет етпейді немесе жаттығу залы мүлдем қажет емес, және бұл бұзау бұлшықеті мен өкше сүйегін байланыстыратын Ахиллес сіңірін нығайтуға өте ыңғайлы. Аяқтың шарларын отырғызып, өкшеңізді іліп қою үшін сәл көтерілген бетке тұрудан бастаңыз. Аяқтың ұшымен жоғары көтеріңіз, содан кейін өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіргенше денеңізді баяу төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралғанға дейін осы қалыпта ұстауға тырысыңыз.
- Сіз бұл жаттығуды тізеңізді түзу немесе сәл бүгілген күйде жасай аласыз. Тізедегі әр түрлі позиция әр түрлі бұлшықеттерде жұмыс істейді, бірақ екі қозғалыс сіздің сіңірлеріңізге пайдалы.
- Бұл жаттығуға әртүрлілік пен күрделілікті қосыңыз, бір аяқты көтеру кезінде тізеңізді басып немесе штанга ұстап салмақ қосыңыз.
- Сіз үш -он бес қайталанатын қимыл жасау арқылы нәтижені көре және сезе аласыз.
4 -қадам. Арқа иығына арналған бірнеше жаттығулар жиынтығын жасаңыз
Бұл жаттығу трицепс сіңірі мен иық сіңірінің артқы жағын нығайту үшін өте пайдалы. Гантельді иыққа қою үшін гантельді тіректі қолданыңыз, гантельді жартылай иілу жаттығуларындағыдай. Аяғыңызды тікелей жамбас астына қойып, тізеңізді бірнеше дюймге бүгіңіз, содан кейін артқа тұрып, бүкіл денеңізді түзетіп, гантельдерді басыңыздың үстіне көтеріңіз.
- Гантельдерді иыққа қойып, бастапқы қалыпқа оралған кезде қысымды жұту үшін аяқтарыңызды қолданыңыз.
- Бұл жаттығу дұрыс жасалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін, әсіресе айналдырғыш манжетте, сондықтан жаттықтырушыдан жаттығуларды салмақпен орындауға және қайталау санын анықтауға көмектесуін сұраңыз.
5 -қадам. Трицепс сіңірін ұзарту жаттығуын жатып жатып орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің трицепс сіңіріңізге өте пайдалы. Жаттығу орындықтарында шалқасынан жатып бастаңыз. Қолдарыңызды кеудеге және еденге перпендикуляр жоғары көтеріп, шынтақтарыңызды бір -біріне қаратып, гантельдерді ұстаңыз. Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, гантельдерді маңдайыңызға тигізгенше төмендету үшін шынтағыңызды бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Көптеген адамдар жатқанда трицепсті күшейту үшін E-Z гантельдерін қолдануды ыңғайлы деп санайды
Қадам 6. Ішінара қайталауды орындаңыз
Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды орындаудан басқа, сіз ішінара қайталау арқылы сіңірлерді жаттықтыра аласыз. Бұл ішінара қайталау шектеулі ауқымдағы қозғалысқа бағытталған. Қозғалыс ауқымын бірнеше сантиметрмен шектей отырып, сіз артық салмақ қолдана аласыз немесе қайталау жасай аласыз, бұл сіздің сіңірлеріңізді нығайту үшін тамаша.
- Мысалы, гантельмен жартылай отырғанда одан әрі төмен түсудің орнына бір-бірінен 10 сантиметр ғана иіліп көріңіз.
- Жарты немесе тоқсандық жаттығулар салмақты жоғарылатуға мүмкіндік беретіндіктен, жарақаттың алдын алу үшін гантель тірегін қолданыңыз.
Қадам 7. Белгілі күндерде бір бұлшықет тобын күшейту үшін бірнеше жаттығулар жиынтығын орындаңыз
Мысалы, сен дүйсенбіде иығыңды, сейсенбіде кеудеңді, сәрсенбіде демаласың, бейсенбіде жамбасың мен аяқтарыңды, сосын жұмада қолдарыңды жұмыс жасағың келуі мүмкін.
Барлық негізгі бұлшықет топтарын біркелкі жұмыс жасау - бұл сіздің барлық негізгі сіңірлеріңізді біркелкі жұмыс жасауды білдіреді, бұл тек сіңірлердің икемділігін күшейтіп қана қоймайды, бұл фитнес жаттығулары кезінде жарақаттанудың алдын алуға өте пайдалы болады
2 -ші әдіс 2: жарақаттан кейін сіңірлерді күшейту
Қадам 1. Физиотерапевтпен кеңесіп көріңіз
Адамдардың сіңірлерін нығайтқысы келетін жаттығулардың ең көп тараған себептерінің бірі - сіңірдің зақымдануы. Егер сіз сіңірдің зақымдануына күдіктенсеңіз, дұрыс диагноз қою үшін дереу дәрігерге қаралыңыз. Егер сіздікі дұрыс болса, дәрігер сізге физиотерапевтке сілтеме жасайды, ол сізге сіңіріңізді қалпына келтіру үшін дұрыс жаттығулар туралы кеңес береді.
Сіңірдің зақымдануы әдетте сіңірді нығайту жаттығуларының орнына қозғалысы шектеулі бірнеше апта демалуды қажет етеді, сондықтан сіз осы саланың маманымен кеңесуіңіз керек. Сіз демалысты қажет ететін сіңірді нығайтуға тырысу арқылы мәселені байқаусызда күшейте аласыз
2 -қадам. Салмақты пайдаланбай, ұзарту жаттығуларын орындаңыз
Сіңірлер қозғалыс тоқтаған кезде көбірек жұмыс істейді. Мысалы, сіз аяғыңызды толық иілу кезінде Ахиллес сіңіріндегі ең күшті созылуды шабуылдағыдай сезінесіз. Жеңіл сіңір жаттығуларынан бастау үшін, салмақты пайдаланбай, сіңірлерге толық ұзарту жаттығуларын жасаңыз.
- Сондай -ақ, сіңірлерді жаттықтыру үшін қозғалысты өзгертіңіз. Егер сіз білегіңіздегі сіңірлерді күшейткіңіз келсе, мысалы, білегіңізді солға, оңға немесе жоғары және төмен жылжытып қана қоймай, білегіңізді қарсы бағытта бұрыңыз.
- Сіз бұл жаттығуды зақымдалған сіңірге бір уақытта он минутқа дейін жасауыңыз керек, егер ол ауырмаса. Егер бұл қозғалыс ауырсынуды тудырса, сіңірді бір -екі күнге демалыңыз, егер ол әлі де ауырса, физиотерапевтке хабарласыңыз.
- Сіңірлер толық таралған кезде жұмыс істейді, сондықтан сіз бұлшықетті созу кезінде қозғалысты он секунд ұстап тұру арқылы жаттығуға қосуға болады.
3 -қадам. Сіңірді ұзарту жаттығуына жеңіл салмақ қосыңыз
Сіздің сіңірлеріңіз қалпына келген соң, сіз сіңірлерді бүгу қозғалыстарымен ауыртпалықсыз және ауыртпалықсыз толықтай ұзарта аласыз, жеңіл салмақпен жаттығуға тырысыңыз. Жүктің салмағы жарақат дәрежесіне және күшейткіңіз келетін сіңірге байланысты. Білек сіңірінің ұзаруы үшін сізге тек жартысынан бір келіге дейінгі салмақты қолдану қажет. Үлкен сіңірлер үшін, мысалы, төртбұрышты сіңір үшін, табанға 2 кг салмақты қолданыңыз.
- Физиотерапевтер сіздің жарақатыңызға байланысты қанша салмақ қолдану керектігі туралы қосымша ұсыныстар бере алады.
- Егер сіз қолданатын салмақтар тым ауыр болса, оларды әрқашан төмендетуге болады, сонымен қатар салмақты пайдаланбай -ақ жаттығуға болады, немесе салмақты қолдану мен пайдаланбауды күнделікті ауыстыруға болады.
Қадам 4. Қозғалысты орындау үшін серпімді жолақты қолданыңыз
Жаттығуға арналған серпімді белдеулер әсіресе сіңірдің зақымдануын қалпына келтіру үшін пайдалы, себебі олар дененің белгілі бір аймақтарына түсетін стресстің мөлшерін бақылауға көмектеседі және сіңірлердің жұмысына әсер ететін қозғалыс ауқымының соңында кернеуді арттырады. Жолақты созу сіздің сіңірлеріңізге жүктемені арттыруы үшін қозғалыстың басында жолақты жеңіл тартқышқа салыңыз.
Сіңірлеріңіз күшейген соң, иілуді ұзақ ұстауға болады. Бұлшықеттердегідей, сіңірдің ұзындығын ұстап тұру сіңірді күшейтеді, сондықтан сіңірді толық ұзындықта ұстап тұру - серпімді белдеуді мүмкіндігінше созу арқылы - қайталаудың жоғарғы жағында он секундқа созу
5 -қадам. Әр қайталаудың эксцентриктік фазасына назар аударыңыз
Қайталаудағы эксцентриктік кезең бұлшықеттің созылу кезінде жиырылуын білдіреді. Мысалы, штангаға қол жаттығуларының эксцентриктік кезеңі штанганы баяу түсіргенде пайда болады, ал қолдың бұлшықеттері бір уақытта созылады, өйткені бұлшықеттер ауырлық күшіне қарсы тұру үшін қолды түзетіп бұлшықетті созады. ауыртпалықты төмендету. Жаттығу кезінде эксцентриктік фазаға назар аудару сіңір жарақаты бар адамдарға өте ұсынылады. Серпімді белдеулермен жаттығуларды орындау қиынырақ болса да, эксцентриктік фазаға назар аударатын жеңіл штанганы қолдану сіздің сіңірлеріңізді нығайтады.
Кеңестер
- Егер сіз жаттығу құралдарын дұрыс қолдануды білмесеңіз, спорт жаттықтырушысының көмегіне жүгініңіз.
- Ауырсыну мен ыңғайсыздық тудыратын ештеңе жасамаңыз.
- Қысқа қозғалыс диапазоны бар салмақ көмегімен қозғалысты орындаңыз. Салмақты бастапқы позициядан финишке дейін қысқа қашықтыққа жылжыту сіздің қозғалуға серпін бермеуіңізге кепілдік береді, сондықтан бұл жаттығу сіздің сіңірлеріңіз бен байламдарыңызды қосымша салмақпен күшейте алады.
-
Әр қозғалыс үшін алтыдан онға дейін қайталаудың екі -үш жиынтығын жасаңыз. Жаттығудың ең жақсы тәсілі - жаттығуларды баяу және дұрыс орындау, осылайша сіз сіңірлерді нығайтудан максималды пайда аласыз.
Ескерту
- Сіңірді күшейтетін кейбір жаттығулар, мысалы, жартылай иілу позициясы және гантель көмегімен иық сіңірінің артқы жағын күшейту, егер дұрыс орындалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз сіңір жаттығуларын орындауға дағдыланбаған болсаңыз, жаттығулардың ең қолайлы техникасын білу үшін спорт жаттықтырушысынан кеңес алыңыз.
- Бұл ақпарат физиотерапевтпен сіңір жарақатынан сауығу кезінде кездесуге және жаттығуға қажеттілігіңізді алмастырмайды. Зақымдануды қалпына келтіру кезінде сіз әрқашан дәрігермен кеңесуіңіз керек.
