Бұлшықетті күшейту және бір ғана аймақта құру өте қиын. Егер сіз іш бұлшықеттерін күшейтуге мүдделі болсаңыз, денеңізде салмақ жоғалту мен май жоғалтумен бірге негізгі бұлшықет жаттығуларын жасаңыз. Егер сізде күшті, жақсы қалыптасқан бұлшықеттер болса да, іш бұлшықеттері іш майымен жабылған жағдайда көрінбейді. Құрсақ қуысын қалыпқа келтіру жаттығуларын, кардио жаттығуларын және дұрыс тамақтануды комбинациялаңыз, бұл сіздің асқазаныңызды достарыңызға көрсетуге көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар
Қадам 1. Кардио жасаңыз
Кардио іш бұлшық еттерін сергітуге немесе өңдеуге арналмаған, бірақ бұл жаттығу артық салмақтан арылу немесе іш бұлшықеттерін жауып тұратын майдан арылу үшін маңызды.
- Аптасына 150 минут кардио жасаңыз. Бұл денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі ұсынатын минимум.
- Алайда, егер нәтиже көрінбесе немесе процесті жылдамдатуды қаласаңыз, кардио жаттығуларының уақытын аптасына 300 минутқа дейін арттырыңыз.
- Сіз сондай -ақ кардио қарқындылығын арттыра аласыз. Жоғары қарқынды кардио жаттығулары аз уақыт ішінде орындалады. Мысалы, зерттеулер 75 минуттық қарқынды кардио орташа қарқындылықтағы 150 минуттық кардио сияқты пайдалы екенін көрсетеді.
Қадам 2. HIIT жаттығуын жасаңыз
Тұрақты күйдегі кардиодан басқа (тұрақты қарқындылықта кем дегенде 10 минут бойы үздіксіз орындалатын жаттығулар), бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жаттығулар арықтауға көмектеседі.
- HIIT немесе жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар қысқа, өте қарқынды жаттығуларды орташа қарқынды жаттығулармен біріктіреді. Бұл жаттығу сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және денеңізді аэробты түрде қозғауға арналған.
- HIIT жаттығуларының мысалы - жүгіруді кезекпен жүгіру және жүгіру жолында жүгіру немесе жүрек соғу жиілігін жоғарылату.
- HIIT жаттығулары майдың жағылуына көмектеседі және сіздің метаболизміңізді жаттығудан кейін ұзақ уақыт сақтайды.
Қадам 3. Бірнеше күрделі жаттығуларды қосыңыз
Бірлескен жаттығулар бұлшықеттер мен буындардың бірнеше тобына әсер етеді. Бұл жаттығулар күшті арттырады және қажетті нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі. Іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған күрделі жаттығулардың бірнеше мысалдары:
- Өлі лифт
- Squat
- Үстіңгі басу
Қадам 4. Tabata жаттығуын көріңіз
Табата-бұл 20 минутқа созылатын жоғары қарқынды жаттығу. Бұл жаттығу бұлшықеттерді нығайтады, сонымен қатар майды күйдіреді, бұл сіздің асқазаныңызды нығайтуға көмектеседі.
- Табата 20 минуттық қарқынды жаттығулармен орындалады, содан кейін 10 секунд демалады. Бұл жаттығу 8 раундта немесе 4 минутта орындалады.
- Сіз жаттығулардың әр түрін қолдана аласыз, бірақ күрделі жаттығулар ең тиімді. Скват, итеру, қатар немесе Кеттлбелл жаттығулары сияқты жаттығуларды орындап көріңіз.
- Табата жаттығуларына итеру, скват, қытырлақ және бурпе болуы мүмкін. Әр жаттығу үшін өзіңізді 20 секундқа итеріңіз, содан кейін 10 секунд демалыңыз, содан кейін 8 раунд аяқталғанша қайтадан жұмыс жасаңыз. Әр раунд арасында 1 минут демалыңыз.
Қадам 5. Үзіліс жасаңыз
Кардио жаттығулары мен ауыр атлетика маңызды, бірақ демалыс өте маңызды рөл атқарады.
- Әдетте демалыс үшін аптасына бір немесе екі күн бөлу ұсынылады. Ең дұрысы сіз демалыс күндері жаттығулар жасайсыз, тек қарқындылығы өте жеңіл. Орташа қарқынды, босаңсытатын жаттығуларды қосыңыз, бұл дененің қозғалысын қамтамасыз етуге жеткілікті. Сіз созылу, қалпына келтіру йогасын немесе серуендеуді жасай аласыз.
- Сонымен қатар, күн сайын іш қуысына жаттығулар жасамаңыз. Іш бұлшықеттерін күн сайын жаттықтыруға болады деген көптеген қауесеттер бар. Дегенмен, көптеген кәсіби фитнес -сарапшылар келіспейді және белгілі бір күндері іш жаттығуларын жасауға кеңес береді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ішті нығайту жаттығуларын орындау
Қадам 1. Планкаларды жасаңыз
Бұл жаттығу барлық негізгі бұлшықеттерді (іш, арқа және аяқ бұлшықеттерін) құруға өте ыңғайлы. Сіз вариацияларды қолдана отырып, жаттығулардың қарқындылығын немесе бұлшықеттерін арттыра аласыз.
- Жаттығу төсенішінде бетін төмен қаратып жатыңыз. Содан кейін денеңізді итеру күйіне көтеріңіз, бірақ денеңізді білекпен қолдаңыз. Екі шынтақ иықтан төмен болуы керек.
- Жамбасыңызды сәл алға қарай бұрыңыз және денеңізді тік және берік ұстаңыз. Арқаңызды бүкпеңіз немесе бүктемеңіз. Дененің бүкіл беті бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысқандай сезінуі керек.
- Жамбасыңызды бүйірден екінші жағына бұру арқылы вариацияны қолданып көріңіз. Дененің түзу қалпын сақтай отырып, жамбасыңызды солдан оңға қарай айналдырыңыз. Жоғарғы жамбаспен еденге дерлік тиіп көріңіз. Осылайша сіздің іш (қиғаш) бұлшықеттеріңіз жаттықтырылады.
- Сондай -ақ, бүйірлік тақталарды қолдануға болады. Бастапқы қалыптан бастаңыз, содан кейін денені бір жаққа бұрыңыз. Білектеріңізді денеңізге тіреп қойыңыз, бірақ иықтарыңыз бен жамбасыңызды бір -бірінің үстіне қойыңыз. Жоғарғы қол жамбас бойында орналасқан.
Қадам 2. V отыруды жасаңыз
Бұл іш жаттығуы сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған. Іштің төменгі және ортаңғы бұлшықеттеріне назар аудару үшін бірнеше вариация жасауға болады.
- Жаттығу төсенішіне отырыңыз, аяғыңызды тіке алға қойыңыз.
- Аздап артқа сүйеніп, тізеңізді баяу кеудеге қарай тартыңыз. Аяқтарыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз.
- Тізеңізді кеудеге тартқанда, қолыңызды алдыңызға созып ұстаңыз. Дененің күйін тұрақтандыру үшін қолыңызды немесе қолыңызды қолданбаңыз.
- Аяқтарыңызды алдыңызға созып, артқа қарай еңкейту арқылы денеңіздің «V» пішінін баяу кеңейтіңіз. Тізеңізді артқа тартыңыз, сонда олар кеудеге жақын болады. Қалағаныңызша қайталауды жалғастырыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін аяқтарыңызды толық түзетуге болады.
- Аяқтарыңыз бүгілмеуі үшін оларды ұзарту және түзету арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Екі аяқтың бұрыштарын тең ұстаңыз және төбеге қарап тұрыңыз.
Қадам 3. Орыс бұралуын жасаңыз
Орыс бұралуы - бұл өте қарапайым жаттығу және іш бұлшықеттерінің алдыңғы және бүйірлік бөліктерін арнайы жаттықтырады.
- Аяқ алдыңызда жаттығу төсенішіне отырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, осылайша сіздің аяғыңыз дененің алдында 90 градус бұрыш жасайды.
- Сәл артқа сүйеніп, аяғыңызды жерден бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Сіз өзіңіздің позицияңызды сақтауға тырысқаныңызды сезінуіңіз керек.
- Арқаңызды тартқысы келгендей жұдырық жұмсаңыз да, солға бұрыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға артқа айналдырыңыз да, қайтадан оң жағыңызбен арқаңызға жетуге тырысыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жаттығулардың жылдамдығын арттырыңыз немесе штанганы қолданыңыз.
Қадам 4. Жатып жатқан аяқты көтеруді орындаңыз
Өтірік аяқты көтеру сіздің бүкіл денеңіздің жұмысын жасайды, бірақ төменгі өзек пен жамбас иілгіштеріне назар аударыңыз. Бұл жаттығу қиын, бірақ нәтиже өте қанағаттанарлық.
- Жаттығу төсенішінде шалқасынан жатыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз немесе отыратын сүйектердің астына қойыңыз (дененің тұрақтылығын сақтау үшін). Екі аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Аяғыңызды біріктіріңіз, содан кейін еденге перпендикуляр болғанша баяу көтеріңіз. Бұл позицияны сақтап қалу үшін негізгі бұлшық еттеріңізді қолдану қажет. Төменгі арқа еденге басылып, бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды ақырын төмендетіп, түзу ұстаңыз. Қалағаныңызша қайталауды қайталаңыз.
- Егер бұл жаттығу тым қиын болса, тізеңізді сәл бүгуге болады. Бұлшықеттеріңіз күшейген сайын, түзу аяқ нұсқасына оралуға тырысыңыз.
5 -қадам. Аяғыңызды көтеріңіз
Бұл жаттығуды орындау қиынырақ, бірақ сіздің барлық бұлшықеттеріңіз осы әдіспен дайындалады. Міне осылай:
- Тартпаны ұстап, денеңізді түзу сызыққа іліп қойыңыз.
- Тізеңізді кеудеге дейін көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолданыңыз. Денеңізді бұрмауға тырысыңыз немесе аяғыңызды көтеру үшін импульсті қолданбаңыз.
- Екі тізеңізді кеудеге бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз.
- Тізені кеудеге тартуды қайталаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде бұрылуға немесе импульсті қолдануға болмайды.
3 бөліктің 3 бөлігі: Іш бұлшықеттерін күшейту үшін диетаны реттеу
Қадам 1. Калория деңгейіңізді бақылауға алыңыз
Калорияларды бақылау сіздің мақсаттарыңызға жетуде өте маңызды рөл атқарады. Қатты, анықталған абс алу үшін сізде аз май немесе артық салмақ болуы қажет.
- Егер сіз асқазаныңыздың бұлшық еттері қазірдің өзінде жиналып жатқанын сезсеңіз және оларды көрінетін етіп жасағыңыз келсе, диетаңыздан калорияларды алып тастаңыз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және іш бұлшықеттерін жабатын майлы тіндерді азайтады.
- Әдетте диетадан тәулігіне 500 калорияны азайту ұсынылады (немесе жаттығудан күйген мөлшер). Осылайша, салмақ қауіпсіз және табиғи түрде азаяды, бұл аптасына 1 кг.
- Калорияны көбірек азайту салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін, тіпті сіздің денеңізде майдың орнына бұлшықет массасын күйдіруі мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада сіздің іш бұлшықеттеріңізді анық көру қиын болады.
- Егер сіздің салмағыңыз немесе майдың деңгейі ақылға қонымды деп ойласаңыз, калория мөлшеріне назар аударыңыз. Сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін калория мөлшерін есептеу үшін желідегі калькуляторды қолданыңыз.
Қадам 2. Көмірсуы аз диетаны қарастырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диета-тез арықтаудың, майды жағудың және ағзадағы артық судың салмағын төмендетудің жақсы әдісі. Бұл әдіс іш бұлшықеттерін күшейту үшін өте қолайлы.
- Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі, мысалы: дәнді дақылдар, сүт өнімдері, крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары мен жемістер. Бұл тағамдардың барлығынан қалыс қалмаңыз. Кейінірек сіздің диетаңыз теңгерімсіз болады және сіздің денеңіз жұмыс істеу үшін қажетті қоректік заттарды алмайды.
- Құрамында көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз және басқа да қоректік заттар бар тағамдарды жеңіз, мысалы, дәнді дақылдар мен крахмалы бар көкөністер.
- Сонымен қатар, көмірсулар мен қант мөлшері аз жемістерді таңдаңыз (мысалы, жидектер), себебі олар талшықтар мен дәрумендерге бай. Сүт өнімдері ақуызға, кальцийге және маңызды минералдарға бай және рационға енгізілуі керек.
- Артық салмақ төмен көмірсутекті диетаның нәтижесінде пайда болады, тек суды өлшейді. Бұл проблема емес және күткендей. Осыдан кейін салмақ жоғалту әдетте дененің майын жағудан болады.
3-қадам. Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністерді жеп қойыңыз
Егер сіз әр түрлі көкөністерді тұтынуды шектесеңіз, сіздің диетаңыздың көп бөлігі ақуызы аз тағамдардан, крахмалсыз көкөністерден және қант мөлшері аз жемістерден тұрады.
- Тағамдар мен тағамдардың жартысын қантсыз жемістермен немесе крахмалсыз көкөністермен толтыруға тырысыңыз. Бұл тағамдар талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай және жоғары қоректік диетаның маңызды бөлігі болып табылады.
- Ақуыз сонымен қатар маңызды қоректік зат болып табылады, әсіресе бұлшықет жинауға және май жоғалтуға тырысқанда. Күніне бір немесе екі порция майсыз ақуызды қосыңыз (алақанның көлеміндей). Оны жеу; жұмыртқа, өңделген құс өнімдері, майсыз ет, шошқа еті, теңіз өнімдері және майсыз сүт өнімдері.
Қадам 4. Жеңіл тағамдарды азайтыңыз
Асқазанның бұлшықеттерін күшейту үшін тамақтану уақытын шектеңіз. Егер сіз тым көп тағамдар жесеңіз немесе зиянды тағамдар жесеңіз, салмақ қосуға болады.
- Егер сіз тағамдар алғыңыз келсе, құрамында 150 калория немесе одан аз калория бар тағамды жеп қойыңыз. Тамақты жаттығуларға немесе салмақ жоғалту бағдарламасына сәйкестендіріңіз.
- Диетадағыдай, жеңіл тағам ретінде жеміс-жидек немесе көкөністердің аз мөлшерімен майсыз ақуызды жеп қойыңыз.
- Сонымен қатар, жеңіл тағамдарды қажет болғанда ғана жеп қойыңыз. Егер сіз қатты аш болсаңыз және асқазаныңыз дірілдеп тұрса, бірақ сіздің келесі тағамға әлі екі сағат қалса, жеңіл тағам алыңыз. Бірақ, егер сіз жай ғана скучно және жегіңіз келсе, аппетитіңізді ұстаңыз.
Қадам 5. Суды көп ішіңіз
Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау дененің денсаулығы үшін өте маңызды. Сонымен қатар, бұл сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
- Кем дегенде 2 литр су ішіңіз (шамамен 8 стақан). Дегенмен, денсаулық сақтау саласының мамандары бар, олар күніне 13 стакан ұсынады. Бұл жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты.
- Шөлдеу мен тәбетті басу үшін су ішіңіз. Судың жеткілікті қажеттілігі күні бойы аштықты азайтады.
- Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Кейбір зерттеулер шамадан тыс алкоголь іштің ортаңғы аймағындағы майдың мөлшерін арттырады деп болжайды. Алкогольді әйелдерге күніне бір ғана еркектерге екі сусынмен шектеу. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз арықтау және асқазаныңызды тонусқа айналдыру болса, алкогольді тұтынуды одан да азайтыңыз.
