Таңертеңгі серуен немесе жүгіру - бұл жақсы жаттығу, сонымен қатар күнді бастауға және уақытты жалғыз өткізуге тамаша әдіс (сіз оны бір күнде сирек аласыз). Таңертеңгі серуендеуді немесе жүгіруді бастау үшін сіз дұрыс киімді дайындап, дұрыс тамақтануыңыз керек және бұл әрекетті сіздің күнделікті ісіңізге айналдыру ниетіңіз болуы керек. Егер сіз таңертеңгі жүгіруге қалай дайындалу керектігін білгіңіз келсе, мына қадамдарды оқыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Нені дайындау керек
Қадам 1. Дұрыс киімді дайындаңыз
Егер сіз жүгіргіңіз келсе немесе таңертең серуендегіңіз келсе, онда сізге дұрыс киім керек. Жүгіру мен таңертеңгі серуендеу жеңіл жаттығулар болса, дұрыс киім мен аяқ киімді кию сізді таңертеңгі серуенге немесе жүгіруге жайлылық пен қуат береді. Мұнда сізге дайындалу керек нәрселер бар.
- Спорт дүкеніне барыңыз және дүкен сатушысынан аяқ өлшеміңізге сәйкес келетін кроссовка табуды сұраңыз. Аяқ киім өте тар болмауы керек және саусақ пен саусақтың арасында әлі де бос орын болуы керек.
- Ыңғайлы қозғалуға мүмкіндік беретін жеңіл, мақта емес киім киіңіз. Мақта киімі терді сіңіреді және сізді дымқыл және ыңғайсыз сезінеді. Сонымен қатар, сіздің шұлықтар мақта емес матадан жасалған болуы керек.
Қадам 2. Уақытты орнатыңыз
Таңертең жүгіру мен серуендеу үшін сізге қажет ең маңызды нәрсе, әрине, бұл үшін жеткілікті уақыт. Ұзақтығын өзіңіз белгілеңіз; Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жүгіру үшін 30 минут, жүгіру үшін 20 минут жеткілікті. Жаттығудан кейін салқындауға, тамақтануға, душ қабылдауға және басқа әрекеттерге қажетті барлық дайындықтар үшін жеткілікті уақыт қалдыруды ұмытпаңыз.
Сіз, әрине, жүгіруді немесе таңертеңгі серуендеуді жоспарламау үшін ретсіз болуға тырысасыз, бұл сізді босаңсуға емес, стрессті күшейтуге мәжбүр етеді
3 -қадам. Маршрутты жоспарлаңыз
Егер сіз жай ғана жүгіргіңіз келсе немесе айналаңызда шаршағанша серуендегіңіз келсе, сізге маршрут бойынша көп жоспарлаудың қажеті жоқ. Бірақ егер сіз жүгіру немесе жаяу қашықтыққа белгілі бір мақсатқа жетуді қаласаңыз, Gmaps Pedometer сияқты қосымшаны немесе веб -сайтты пайдаланып, маршрутты алдын ала дайындаңыз.
Қадам 4. Қажет болса, музыканы дайындаңыз
Кейбір адамдар таңертең жүгіруді немесе серуендеуді ұнатады, жалықтырмайды және спортты қызықты ету үшін себептері бар музыканы тыңдайды. Бірақ таңертең ойды тазартуға себептер де бар. Демек, бәрі әр таңдауға байланысты.
Сәйкес музыканы дайындаңыз. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, музыканы сәл жылдам және көтеріңкі ритммен дайындаңыз. Егер сіз жай ғана жаяу жүрсеңіз, сіз сәл тыныш музыканы қолдана аласыз
Қадам 5. Жеткілікті демалыңыз
Егер сіз таңертең жүгіруге немесе серуендеуге ерте тұрғыңыз келсе, түнде ұйықтаңыз. Әйтпесе, ұйқыны жалғастыруды жөн көресіз. Қанша бос болмасаңыз да, егер сіз шынымен таңертең жаттығу жасағыңыз келсе, кем дегенде 30 минут бұрын ұйықтаңыз.
Қадам 6. Дабыл орнатыңыз
Ояну уақытын анықтаңыз және сол сағатқа дабыл орнатыңыз. Егер сіз дайын болсаңыз, жаттығулар жасайтын уақыт келді.
3 бөліктің 2 бөлігі: жаттығуға дайын
Қадам 1. Дабылды/кідіртуді кейінге қалдырмай оятыңыз
Сіз дабылды кейінге қалдырсаңыз немесе кідіртуді бассаңыз, сіз ұйқыны жалғастыра бересіз. Оятқыш сөнген бойда тұрыңыз. Қажет болса, оятқышты төсегіңіз жетпейтін жерге қойыңыз. Оянғаннан кейін денеңізді созыңыз, терең тыныс алыңыз, бір стақан су ішіңіз, сыртқа шығып таза ауамен дем алыңыз және бетіңізді жуыңыз. Осылайша сіз тез оянып, сергек боласыз және күнді өтуге дайын боласыз.
Қадам 2. Пайдалы тағамдар мен сусындарды жеңіз
Егер сіз үлкен бөліктерде толық таңғы ас ішкіңіз келсе немесе жегіңіз келсе, жаттығуға дайын болғанға дейін оны сіңіру үшін үш -төрт сағат күтуіңіз керек. Оның орнына банан, жеміс шырыны, нан немесе йогурт сияқты тағамдарды жеп қойыңыз, олар жұмысты бастамас бұрын 30 минут бұрын энергия береді.
- Аш қарынға жүгірмеңіз немесе жүрмеңіз. Сіз тез шаршап, тіпті жолдың ортасында бас айналасыз.
- Егер сіз таңертең кофе ішкенді ұнатсаңыз, оны тамақпен бірге алыңыз. Аш қарынға кофе ішу ас қорытуды тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Шығыңыз, жүгіріңіз немесе серуендеңіз
Сіз жаттығу киімін кидіңіз, iPod -ды орнаттыңыз және тамақтандыңыз. Енді сіз шығып, күнді бастауға дайынсыз. Сіздің қалауыңызға немесе жоспарыңызға сәйкес жүгіріңіз немесе жүріңіз және таңертеңгі жаттығудан ләззат алыңыз. Егер сізде маршрут орнатылған болса, оны орындаңыз. Әйтпесе, жаяу немесе жүгіру кезінде көрген және кездестіретін нәрселерден ләззат алыңыз. Жаяу немесе жүгіруді бастамас бұрын жылыну жарақаттанудың алдын ала ма, жоқ па - бұл даулы мәселе. Бірақ жүгіру алдында сәл жылыну зиян тигізбейтіні сөзсіз.
- Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, үйдің кілтін алыңыз. Ал егер сіз жалғыз жүгірсеңіз немесе жаяу жүрсеңіз, бірдеңе бола қалса, ұялы телефоныңызды алып келіңіз.
- Жаттығуды сирек қолданатындар үшін жүгіру позицияңызға назар аударыңыз: еңкейтпеңіз, алға қарай, шынтағыңызды 90 градусқа, иығыңызды босаңсытыңыз және жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз. Жүгіру кезінде тізеңізді сәл көтеріп, қадам басқан кезде алдымен өкше мен аяқтың ортасына қоныңыз.
- Қаласаңыз, суды өзіңізбен бірге ала аласыз, бірақ егер сіз дайын болған кезде ішуге жеткілікті болсаңыз, сізге қажет емес. Өйткені, ауыз су әкелу сізге ауыртпалық түсіруі мүмкін.
4 -қадам. Уақытты тиімді пайдаланыңыз
Егер сіздің таңертеңгі жүгіру жаттығуларға арналған жалғыз уақыт болса, онда ойнауға болмайды! Оны барынша пайдаланыңыз. Сонымен қатар, егер сіз жалғыз жүгіріп жүрсеңіз және өзіңізге жеткілікті уақыт таппасаңыз, тыныштандырып, жалғыз емес кезде сирек ойлайтын нәрселер туралы ойланыңыз.
Қадам 5. Салқындату
Жүгіруді аяқтағаннан кейін, суытып алу үшін бірнеше минут жүріңіз. Егер сіз басынан бастап жүрсеңіз, бір -екі минут тұрыңыз. Тамақтану немесе шомылу сияқты кез келген нәрсені жасамас бұрын дене температурасын, тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге рұқсат етіңіз.
Қадам 6. Созылу
Денені босаңсыту және жарақаттануды болдырмау үшін жүгіргеннен немесе жаяу жүргеннен кейін созыңыз. Қиын жаттығуларды жасаудың қажеті жоқ, қарапайым саусақтарға тигізу үшін еңкейту, жамбас бұлшықеттерін созу немесе бас пен иықты бұру. Отырған күйде басқа да қозғалыстар жасауға болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Мотивацияны сақтаңыз
Қадам 1. Достар табыңыз
Егер сіз ерте тұруға қиналсаңыз, жүгіретін дос табыңыз. Сіз кез келген адамды шақыра аласыз; көршілер, бөлмедегілер немесе кез келген адам ерте тұрады. Осылайша сізде тағы бір себеп болады, ең бастысы сізді таңертең оятатын адам болады.
Қадам 2. Жүгіру қауымдастығына қосылыңыз
Таңертең жүгіру немесе серуендеу үшін қоғамдастық болуы керек. Олар таңертең белгіленген кестеге ие болуы керек және қауымдастық деңгейіне байланысты белгілі бір қашықтықты жүйелі түрде жүгіруі керек. Бұл қауымдастыққа қосылу арқылы сізге шынымен жаттығулар жасауға кепілдік беріледі, сонымен қатар жаңа достар табуға болады.
Қадам 3. Ауа райын сылтау етпеңіз
Жаңбырды жаттығулар жасамауға және қайтадан ұйықтауға сылтау ретінде пайдаланбаңыз. Сіз сыртқа жүгіре немесе жүре алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз еден жаттығулары сияқты басқа жаттығуларды жасай аласыз немесе жүгіру жолы сияқты жаттығу құрылғысы болса, оны қолданыңыз. Бұл көп болмаса да, қайтадан ұйықтағаннан гөрі жақсы.
Қадам 4. Таңертеңгі серуендеудің немесе жүгірудің барлық артықшылықтарын есте сақтаңыз
Сіз таңертең тұруға жалқау болсаңыз, жүгіру немесе таңертеңгі серуендеу - бұл күнді позитивті түрде бастауға, өзіңізге жеке уақыт бөлуге және денсаулықты сақтауға болатын ең жақсы әрекеттердің бірі екенін еске түсіріңіз. Әрқашан артықшылықтарды есте сақтаңыз және таңертең жүгіруге немесе жаяу жүруді үйреніңіз.
Кеңестер
- Әрқашан алдымен жылынып, созылыңыз. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бар.
- Егер сіз шаршай бастасаңыз, өзіңізді тез жүруге немесе жүгіруге итеріңіз. Қанша жүруге немесе жүгіруге болатынын білуге тырысыңыз. Содан кейін ертең немесе келесіде тоқтаусыз жүруге болатын қашықтықтың барысына назар аударыңыз.
- Жүгіру - бұл мидың жаттығуы, сондықтан таңертең жүгіруге уақыт бөліп, жұмыс алдында ойыңызды жаңартыңыз.
- Басында ұнамаса да, өзіңізді жүгіруге мәжбүрлеуге тырысыңыз. Алғашқы 10 минуттан кейін сізге ұнайтын шығар және жасай беріңіз.
- Жалықпау үшін жүгіру жылдамдығыңыз бен қашықтықты өзгертіңіз. Егер сіз салмақ жоғалту немесе бақылау үшін таңертең жүгірсеңіз, маршрутты басқаруға мұқият болыңыз.
- Таңертең жүгіргеннен кейін бірден душ қабылдамаңыз. Душ қабылдамас бұрын денеңізді салқындатып, терлеуді тоқтатыңыз.
- Әрқашан созылып, жылытыңыз. Жарақат алмаңыз.
- Дабылды қол жетпейтін жерге қойыңыз, сондықтан оны өшіру үшін еріксіз тұрып, тұруға тура келеді. Ұйықтамаңыз, әйтпесе қайтадан ұйықтап қаласыз.
- Метаболизмге дайын болу үшін жүгірмес бұрын жеңіл тамақ ішіңіз.
- Егер сіз қатты шаршағанша жүгірсеңіз, салқын душ қабылдаңыз. Бастапқыда бұл ыңғайсыз болады, бірақ бұлшықеттерде сүт қышқылының түзілуін тоқтататыны дәлелденді, бұл бұлшықет ауруының себебі болып табылады.
- Таңертең жүгіру немесе серуендеу жеңіл релаксация болуы керек. Сонымен, қатты шаршамаңыз, әйтпесе денеңіз келесі күні ауырады және қайтадан жүгіруге жалқау болады. Мұны біртіндеп жасаңыз, бірақ үнемі.
- Егер мүмкін болса және жүгіретін шалбар немесе шалбар киіңіз.
- Егер сіз күн шыққанға дейін жүгірсеңіз, жарықты көрсететін және айқын көрінетін ақ немесе ақшыл түсті киім киіңіз. Көлік қағып кетпесін, себебі қараңғы киіммен көру қиын.
- Егер сіз өте алыс жерде тұрсаңыз, айналаңызда сізді алаңдатқыңыз келмейтін басқа да жануарлар бар екенін есте сақтаңыз. Сондықтан қоршаған ортаға зиян келтірмеңіз немесе тым шулы болмаңыз.
- Егер мәселе туындаса, сізге жақын болатын дүкендердің (кофеханалар, жанармай құю станциялары және т.б.) орналасуы мен жұмыс уақытын есте сақтаңыз.
- Егер сіз музыка тыңдайтын болсаңыз, оны қатты қатырмаңыз.
Ескерту
- Егер сіз қауіпсіз емес жерде тұрсаңыз, сізге қажет қауіпсіздік құралдарын дайындаңыз.
- Егер сіз өте алыс қашықтыққа жүгірсеңіз, үйге барар жолды біліп алыңыз, сонда адасып кетпессіз.
- Жүгірмес бұрын аздап қыздырыңыз, содан кейін созыңыз. Әйтпесе, жарақат алуыңыз мүмкін.
