Спринтинг немесе қысқа уақыт ішінде жоғары жылдамдықпен жүгіру көңілді және жағымды әрекет болуы мүмкін. Бірақ жақсы спринтер болу үшін бұл тек энергияны жұмсау және аяқтарыңызды жылдам қозғауға тырысу емес. Жүгіруде шынымен жақсы болу үшін, жаттығулардың қалыпты тәртібін сақтай отырып, тәртіпті болу керек. Сіз сондай -ақ энергияны үнемдейтін әдіспен жұмыс жасайтындығыңызға және денеңіздің жақсы күйде екеніне көз жеткізуіңіз керек. Бұл үш фактор бірігіп, сіз ешқашан мүмкін емес деп ойламаған жылдамдыққа жетуді білдіреді.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Күн тәртібін құру
Қадам 1. Жылыту
Жүгіруді бастамас бұрын жылынып, иілу керек. Ол үшін жүгіру жаттығуларына өтпес бұрын жүгіру мен динамикалық созылу комбинациясын қолдануға болады.
- Бастау үшін, ыңғайлы жылдамдықпен трек айналасында бірнеше рет жүгіріңіз. Бұл кезде көп энергия жұмсамаңыз, сіз тек бұлшық еттеріңізді қыздырасыз.
- Бұрын әдетте жүгіру алдында созылу үйретілген. Жаттығулар алдында үнемі созылу жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін (немесе тіпті әкелуі мүмкін) деп есептеледі.
- Оның орнына динамикалық созылуды қолданыңыз. Бұл қол мен аяқтың жұмсақ серпілуі, созылуды белгілі бір қалыпта ұстап тұру арқылы емес, тегіс, үздіксіз қозғалыста.
- Мысалы, сіз қабырғаға перпендикуляр тұра аласыз және әр аяғыңызбен аяқтың биіктігін арттыра отырып, сыртқы аяғыңызды алға -артқа бұра аласыз. Содан кейін бұрылып, екінші аяқты созыңыз.
Қадам 2. Салқындатыңыз
Иілгіш болу үшін, жарақаттануды болдырмау үшін және ауруды азайту үшін спринттен кейін бірнеше минут жүгіру сияқты жеңіл жаттығуларды орындаңыз, ал соңғы бес -он минут ішінде барлық бұлшықеттеріңізді созыңыз. Аяқ, тобық, қол, иық және мойынның бәрін созу керек.
- Созылу бұлшықеттерде жиналатын, ісіну мен ауруды тудыратын сүт қышқылы сияқты қалдықтардан құтылуға көмектеседі және бұлшықетті тез құруға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, бұл барлық спорт түрлері үшін, әсіресе жүгіру үшін қажет, ол бүкіл денені қолданады. Салқындау үшін қалай созылу керектігін білу үшін «Қалай созылу керек» бөлімін қараңыз.
3 -қадам. Кейбір жаттығуларды орындаңыз
Сіз ыстық және серпімді болғаннан кейін, жүрегіңіздің соғуын және денеңізді нақты әрекетке дайындау үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз. Сіз жүгіру жаттығуын жасай аласыз, жылдам қарқынмен бастап, спринт қарқынына дейін жүре аласыз. Спринтерлерге арналған басқа да көптеген жаттығулар бар:
- Жоғары тізе: тізеңізбен кеудеге дейін жүріңіз.
- Қол жаттығуы: шынтағыңызды L бұрышы (яғни 90 градус бұрышы) арқылы қолыңызбен L жасаңыз. Енді қолдарыңызды алға -артқа сермеңіз, тек иықтарыңызбен қолдарыңызды сермеңіз. Қозғалысты ауыстыру, шынтақты бір қолыңыздан артқа қарай жылжыту арқылы, ал екінші қолыңыз бетіңізге (иекке дейін) жоғары (бірақ жоғары емес) алға қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалыс сізге ыңғайлы болғаннан кейін жылдамдықты арттырыңыз. Мұны мүмкіндігінше тез және мүмкіндігінше ұзақ жасаңыз.
- Ұзын қадамдар: аяғыңызды жоғары көтеру үшін жоғары тізеңізді қолданып, аяқтарыңызбен ұзақ қадам жасаңыз. Идея - мүмкіндігінше аз қадаммен мүмкіндігінше бару. Алдыңғы аяққа көп салмақ салмаңыз (әсіресе аяқтың допына). Олай етсеңіз, тепе -теңдікті жоғалтып, сүрініп қалуыңыз мүмкін.
- Артқа жүгіру: артқа бұрылып, артқа жүгіру. Аяғыңызды қолданыңыз және оларды сыртқа қарай жылжытыңыз.
- Қосымша жүгіру мен жүгіру: 9,1 м жүгіру және 45,7 м қашықтыққа жүгіру. Бұл жаттығу берілісті ауыстыру үшін тамаша; қарқынның күрт өзгеруі сіздің «жылдамдық» жылдамдығыңызды арттырады, бұл сіздің спринттік күш -жігеріңіз үшін маңызды. Шын мәнінде, төмен қарқынды және жоғары қарқынды жаттығулардың арасында ауысу-бұл кардио фитнес пен төзімділікті жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі, ол спринт кезінде сіздің денеңізге оттегіні тиімдірек айдап, шаршауды болдырмауға көмектеседі.
4 -қадам. Сізге сәйкес келетін жаттығулар жоспарын жасаңыз
Ешқандай тәртіп бәріне бірдей сәйкес келмейді, себебі әркімнің қажеттілігі мен кестесі әр түрлі. Ең дұрысы, жылдамдық жаттығуларына кемінде үш күн және ауыр атлетикаға екі күн бөлу керек. Міне кесте мысалы:
- Дүйсенбі (Жылдамдық күні): Он 80 метрлік жүгіру (яғни, 80 метрлік бес жүгіру, жүгіру арасында 2 минуттық үзіліспен), 70 метрлік алты, төрт 60 метрлік, үш 20 метрлік жүгіру және бір созылу 100 метр.
- Сейсенбі (ауыр атлетика күні): салмақ бөлмесіне барып, барлығын бір жаттығу жасаңыз. Бұлшықеттеріңізді жақсы күйде ұстауға тырысыңыз; Жүгіру үшін сізге барлық бұлшықеттер қажет, ал жүгіру үшін одан да көп бұлшықеттер қажет.
- Сәрсенбі (Жылдамдық/Энданс күні): 300 метрге төрт жүгіру. Жүгірудің бұл түрімен айналысу және бар нәрсені арнау маңызды. Қарсылық жаттығулары сіздің жүрегіңізді күшейтеді, бұл сізді тездетеді.)
- Бейсенбі (жартылай ораза күні): 200 метрлік бес жүгіру, 100 метрлік үш және 50 метрлік екі жүгіру.
- Жұма (ауыр атлетиканың екінші күні): жаттығу залына оралыңыз және қиындықты арттырыңыз. Егер сіз белгілі бір жаттығуды немесе жабдықты меңгергендей сезінсеңіз, жаңа сынаққа өтуді ұмытпаңыз. Егер сіздің денеңіз белгілі бір жолмен қозғалуды үйренсе, ол тиімдірек болады, яғни сіз бір әрекетке аз күш жұмсайсыз және ең жоғары деңгейге жеттіңіз. Жаттығу тәртібін жаңартып отыру арқылы бұған жол бермеңіз.
- Жаттығу алдында жылынуды, содан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.
- Демалыс күндері тоқтаңыз! Бұлшықеттерге демалу мен демалу үшін уақыт қажет.
3 -тің 2 -бөлігі: Бекіту техникасы
Қадам 1. Аяқтарыңызбен жүгіріп көріңіз
Бұл туралы ғылыми дәлелдер әлі де әртүрлі болса да, көптеген адамдар сіздің аяғыңызбен жүгіру сізге жылдам қозғалуға көмектеседі деп санайды. Сіздің аяқтарыңыз жерге неғұрлым қысқа тиіп тұрса, соғұрлым жақсы.
- Бұл бастапқыда аздап табиғи емес сияқты болады. Жалаңаяқ жүгіріп көріңіз және аяқ киімді киіңіз.
- Алдымен өкшені жүгіру сіздің буындарыңызға, бұлшықеттеріңізге және байламдарыңызға жақсы әсер етпейді. Бұл сіздің төменгі аяғыңызбен барлығына қажетсіз қысым жасай отырып, өте табиғи емес «V» пішінін жасайды.
Қадам 2. Қадамдарды көбейтіңіз
Сіз неғұрлым кең қадам жоғары жылдамдыққа әкеледі деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес. Өйткені, аяғыңды аспанда алға жылжыта алмайсың. Қысқа қадамдармен жүгіру сізді жылдам жүруге мәжбүр етеді (егер дұрыс жасалса).
- Егер сіздің қадамыңыз тым кең болса, сіздің позицияңыз қате болады. Алдыңғы аяқтар сіздің алдыңызда созылады және сіздің бүкіл денеңізге тежегіш сияқты әсер етеді. Содан кейін сіз денеңізді аяғыңызбен жылжытуыңыз керек, бұл сіздің позаңызға немесе жылдамдығыңызға сәйкес келмейтін секіруге әкеледі.
- Қалыпты қарқынды ұстап тұру сонымен қатар тез тыныс алуды болдыртпауды білдіреді.
3 -қадам. Алға сәл еңкею
Тек екі градус жақсы спринт пен керемет спринт арасындағы айырмашылықты жасай алады.
- Бұл сіздің барлық салмағыңызды алға жылжыту дегенді білдірмейді, сондықтан сіз алға ұмтылмау үшін көп күресуіңіз керек. Тепе -теңдікті жоғалтпастан жылдам қозғалуға көмектесу үшін аздап еңкейту жеткілікті.
- Арқаға сүйенбейтін дененің орны да маңызды. Кейде финишке жақындағанда немесе жүгірушілерді тексергенде, сіз артқа қарай қисайып немесе жоғары қарап, қалыпыңызды өзгертесіз. Бұл сонымен қатар жүгіруді баяулатады. Спринт аяқталған кезде айналаңызға қарай аласыз!
Қадам 4. Қолдарыңызды қолданыңыз
Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, қару сізге көмектеседі. Қолдар аяғымен сорылады, бұл сізді алға қарай жылжытады.
Қолдарыңызбен «L» құруға тырысыңыз: бос жұдырықтарыңыз иек деңгейіне жетіп, шынтағыңызбен артқа қарай тартылуы керек
Қадам 5. Өзіңізді итеріңіз
Спринт кезінде жүгіруді бәсеңдетпеу керек. Егер сіз жоғары жылдамдықтан баяу қозғалсаңыз, сіз құнды уақытты жоғалтасыз. Егер сіз баяулау қажеттілігін сезінсеңіз, оны байқамай қалу үшін шоғырландырыңыз. Егер бұл мәселе сіз үшін болса, сәл баяу бастаңыз. Ең дұрысы, сіз бастағаннан тезірек аяқтайсыз.
Егер сіз жарыс өткізіп жатсаңыз, баяу бастау сізге жүгіруді жылдамдату үшін психологиялық серпін береді. Күшті бастайтын және төзімділігі таусылған адамдар кейде жеңдім деп ойлайды және жарыстың басында баяу бастайтындар оларды басып озады деп ойламайды
6 -қадам. Тиімді дем алыңыз
Барлық уақытта тыныс алуды қадаммен синхрондау керек.
- Мұрынмен немесе ауызбен дем алу немесе ешқандай айырмашылығы жоқ қайсысы пайдалы екендігі туралы пікірталастар бар. Ең бастысы - оттегінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу, сондықтан екеуін де сынап көріңіз және қайсысы сізге ыңғайлы екенін және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз.
- Егер сіз шаршамасаңыз, бірақ бұлшықеттеріңіз шаршаса, тереңірек дем алуға тырысыңыз. Мүмкін сіздің бұлшықеттеріңізге оттегі көбірек қажет болуы мүмкін.
- Дене пішіні мен жүгіру қабілетімен жұмыс жасаудан басқа, сіз тыныс алуыңызбен жұмыс жасауыңыз керек. Жылыну кезінде бұған назар аударыңыз, сонда сіз спринт кезінде оны дұрыс және терең қабылдауға дайын боласыз.
Қадам 7. Жақсы тамақтаныңыз
Барлығына пайдалы болатын диеталық нұсқаулықтардың түрлерін ұстану маңызды. Дегенмен, спортшыларға қосымша тамақ қажет.
- Кілт - көмірсулар, себебі көмірсулар көп энергия бөліп, күш береді. Жарма, нан, макарон және картоп - жақсы мысал.
- Бұлшықетті қалыптастыру үшін қосымша ақуыз қажет. Күркетауық және сүзбе (майсыз ірімшік) сияқты майсыз ақуыздарды қарастырыңыз.
- Чемпион -спринтер Усэйн Болт тәтті картоп, макарон мен күріш, тауық пен шошқа етін жеп, фаст -фудтан аулақ өмір сүреді.
- Сондай -ақ, белсенділігі төмен адамдарға қарағанда тәулігіне көп калория қажет. Өзіңізге күнделікті пайдалы таңғы ас ішуге уақыт бөліңіз, әсіресе егер сіз сол күні жаттығу жасасаңыз.
- Егер сіз жарысқа қатысқыңыз келсе, алдымен дұрыс тағамдарды жеп қойыңыз. Дегенмен, жүгіруден бірнеше сағат бұрын қуатты тағамдардан (энергияға арналған тағамдардан) аулақ болыңыз. Сіз, әрине, жарыс кезінде асқазаныңыздың қозғалуын қаламайсыз.
Қадам 8. Сұйықтық таусылмасын
Сіз жасаған барлық жаттығулар тер арқылы көп сұйықтықты ағызады, сондықтан сусызданбаңыз, көп су ішу керек. Егер сіз күн астында жаттығсаңыз, бұл одан да маңызды.
Ең жақсы ереже - жаттығудан кейін жоғалтқан дене салмағының әр фунтына (1 фунт = 0,45 кг) жарты литр су ішу. Сондықтан қанша су ішу керектігін білу үшін жаттығудан бұрын және кейін салмақты өлшеңіз. Мысалы, орта мектептің футболшысы жаттығудан кейін 5 фунт (2,2 кг) тер жоғалтады
Қадам 9. Спортзалға жиі барыңыз
Дұрыс тыныс алу кезінде салмақ жаттығулары немесе дұрыс жаттығулар сіздің жылдамдығыңызды арттырудың тағы бір маңызды аспектісі болып табылады және ол кестеге аптасына кемінде екі рет енгізілуі керек.
- Сізді шынымен сынайтын (бірақ сіз сілкінетін немесе көтере алмайтындай ауыр емес) салмақ көтеру бұлшықеттеріңізді спринтке дайындайды, оларды үлкен және ауыртпалыққа төзімді етеді.
- Әр жаттығу залы өзгеше және әр түрлі аппараттары бар. Аяқтарыңызды өңдеуге бағытталған жаттығу залын табуды ұмытпаңыз.
- Өзіңізді қатты итермеңіз, себебі бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз ауыр салмақты біртіндеп көтергенше жаттығыңыз.
- Егер сіз жаттығу залында ауыр атлетикаға тікелей бара алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, сіз үйде жаттығулар жасай аласыз.
10 -қадам. Аяқ бұлшық еттеріңізді өңдеңіз
Әрине, аяқтың бұлшықеттері - жылдам жүгірудің кілті. Квадрицепс бұлшықеттерін күшейту үшін скват машинасын қолданыңыз. Бұл құрылғыда суға секіру және гір көтеру сияқты әр түрлі жаттығулар жасаңыз. Сондай -ақ, аяғыңызды нығайта алатын штанга жаттығулары бар:
- Өлі көтерілулер жасаңыз. Үлкен жүктемелерді көтеруге арналған ұзын металл штангаларды іздеңіз. Штангаға біраз салмақ салыңыз, содан кейін еңкейтіп алыңыз. Содан кейін, тік тұрыңыз. Енді арқаңызды бүгіп, барыңызды аяғыңызға тигенше түсіріңіз, әлі де ұстап тұрыңыз. Сіз мұны жүгіру үшін ең маңызды бұлшықеттер болып табылатын буындарыңыздан сезінесіз.
- Ұзын штанганы көтеру үшін еңкейтіп, содан кейін салмақты қолдарыңызбен бірге көтергенде, орнынан тұруды көздейтін «тазалықты тазартып көріңіз».
- Штангаға секіруді жасаңыз. Иығыңызға ұзын штанганы қойыңыз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңызды кең етіп, иығыңызды еденге параллель етіп, отырыңыз.
11 -қадам Іштің бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз
Сіздің асқазан -ішек жолыңызбен жұмыс істеу ұзақ уақытты алады, бірақ ортаңғы бөлімнің болуы жұмысты жеңілдетеді, бұл оған күш жұмсауға тұрарлық. Бұл сонымен қатар жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
- Абсцесске арналған жақсы жаттығулардың бірі-штанганы (11-ден 20 кг-ға дейін) немесе қолды (қолдың салмағын) ұстап тұру, содан кейін бірнеше рет отыру.
- Іштің төменгі бұлшықеттерін де жаттықтырыңыз. Төменгі абсцесске жақсы жаттығулар жасау үшін барды немесе соған ұқсас заттарды табыңыз (мысалы, стендте аяқты тіреу, төсегіңіздегі рельс және т.б.), оны мықтап ұстаңыз, жатыңыз және бірнеше аяқты көтеріңіз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және өте баяу жоғары және төмен көтеріңіз. Сіз іштің төменгі бөлігінде жану сезімін сезінесіз, яғни жаттығу жақсы жұмыс істейді.
Қадам 12. Иықтарыңызды өңдеңіз
Иықтар жылдам жүгіруде де маңызды. Иықтар сіздің денеңізге жылдам жүгіру үшін қажет күш береді, бұл үдеу мен бақылауды жақсартады. Егер сізде тренажер залында иық басу немесе орындық басу болса, оны қолдануға уақыт бөліңіз.
- Орындық баспа кеуде бұлшықеттеріне де көмектеседі, бұл да маңызды.
- Иық пен мойын айналасында жұмыс жасағанда абай болыңыз. Бұл аймақтың жарақаттары өте ауыр болуы мүмкін және ұзақ уақыт бойы жаттығуларыңызды кешіктіруі мүмкін, себебі қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
Қадам 13. Жоғары қарай жүгіру
Жоғары қарай жүгіру өкпе мен аяқ бұлшық еттеріне жақсы әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің қалыпыңызды табиғи түрде жақсартады. Сіз автоматты түрде аяқтың доптарымен жүгіресіз және сәл алға қарай еңкейесіз.
Жоғары жүгіруді жүгіруді жүгіру мен салмақты көтеру қоспасы ретінде қарастырыңыз. Ол көп калорияларды жағады және сіздің бұлшық еттеріңізді құруға тамаша
3 бөлімнің 3 бөлігі: өнімділікті оңтайландыру
Қадам 1. Дұрыс берілісті алыңыз
Егер сіз тезірек жүгіргіңіз келсе, киім мен аяқ киімге көп ақша жұмсаудың қажеті болмаса да, егер сіз бәсекелес болғыңыз келсе (немесе әлемдік рекордты жаңартқыңыз келсе), дұрыс жүгіру құралы өте пайдалы болуы мүмкін.
- Спринтерлер үшін арнайы жасалған аяқ киімді алыңыз. Сізге спринті бар жеңіл аяқ киім қажет. Сіз аз салмақ түсірсеңіз, соғұрлым жақсы болады және спринт серпілісі сіздің аяқтарыңызбен жүгіруді жеңілдетеді.
- Дұрыс киім киіңіз. Ең бастысы - ыңғайлылық. Әрине, сіз өзіңіздің жаттығу киімдеріңіз ыңғайлы болғанын және денеңізді дұрыс температурада ұстағыңыз келеді. Егер сізге шынымен ұнамаса, төменгі аяққа қысым жасайтын киім сатып алу туралы алаңдамайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл киім өнімділікті жақсарта алмайды.
- Спринт блогын алыңыз. Егер сіз спринтке шынымен байыпты болсаңыз, жүгіруді бастау үшін олимпиадалық спринтерлер пайдаланатын блокты сатып алыңыз. Бұл блок сіздің денеңізді бастапқы сызықтан шығаруға көмектеседі. Сіз оларды қалаңыздағы кез келген жақсы спорт дүкенінен сатып ала аласыз.
2 -қадам. Басқа адамдармен жүгіріңіз
Сіз трек командасында болсаңыз да, достарыңызбен жарыссаңыз да, басқа біреумен жүгіру сізге жылдам жүгіруге кепілдік береді. Кішкене достық бәсекелестік сізді ынталандыруға көмектеседі.
Сіз жүгіру жолында болсаңыз да, жолда болсаңыз да, досыңызбен жүгіру сізге ең жақсы болуға күш береді, оны жалғыз қалғанда табу қиын. Айналаңыздағы адамдарды көру (немесе сізді басып озуға тырысу) сізді өте сергек етеді
Қадам 3. Жұмыс уақытын жазыңыз
Спринт - бұл сіз қаншалықты жылдам жүгіретіндігіңіз және А нүктесінен В нүктесіне дейін жету үшін қанша уақыт қажет екені туралы, сіз шынымен жақсы дамып келе жатқаныңызды білу үшін, сіз өзіңіздің спринттік уақытты қадағалауыңыз қажет.
Мүмкін сіз жеке рекорд жаңартқыңыз келеді. Дегенмен, күніне максимум 2 немесе 3 рет қолданып көріңіз; Сіз жаңа рекордты алғаннан кейін сіздің өнімділігіңіз төмендей бастайды. Сіз шаршағандықтан және бұрынғы күш -жігеріңізге сәйкес келмейтіндігіңізді түсінгендіктен, ашуланшақ боласыз
Ескерту
- Жүгіру алдында көп тамақтанбаңыз, себебі спринт кезінде қысылып қалуыңыз мүмкін.
- Ауырлықты көтеру сізді дірілдетеді немесе қатты ауырсынуды тудырады, сізге жақсылықтан гөрі зиян тигізуі мүмкін.
- Жарақат алған кезде ешқашан жүгірмеңіз. Ақсап жүгіру немесе тіпті бұлшықетті жинау зақымдалған жерді немесе басқа бұлшықеттер мен сүйектерді ауырлатады.
- Егер сіз жақында гипсті алып тастасаңыз, жүгіру алдында жарақатыңыздың емделуін бірнеше апта күтіңіз.
- Жүгіру кезінде абай болыңыз. Жаттығу өте жақсы, бірақ егер сіз оны асыра алсаңыз, жарақат алу өте оңай.
