Шырын - бұл жемістер мен көкөністерден шырын алуға, шырын тағамды алмастыру немесе қосымша ретінде қолдануға бағытталған диетадағы жаңа үрдіс. Шырын алу денсаулыққа пайдалы әр түрлі әсер етеді, соның ішінде салмақ жоғалту және дәрумендер мен минералдарды қабылдауды жоғарылату. Сонымен қатар, шырын сығу - бұл сіздің диетаңызға көкөністер мен жемістерді қосудың қарапайым және дәмді әдісі (әсіресе жемістер мен көкөністерді ұнатпайтындар үшін немесе оларды күнделікті дайындауға көп уақыты жоқтар үшін). Төмендегі шырынды қолданатын диеталық бағдарлама, әсіресе физикалық белсенділікпен бірге, салмақ жоғалтуы мүмкін. Қауіпсіз және теңдестірілген шырын шығару жоспарын жасау үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Шырын диетасын бастау
Қадам 1. Шырын сыққыш сатып алыңыз
Шырын сыққыш - бұл шырын диетасы үшін өте маңызды құрал. Сіз суық сығу шырын сыққышты (Auger үлгісіндегі шырын сыққыш ретінде де белгілі) немесе шырын сыққышты сатып ала аласыз. Шырын сыққыштардың бағасы әр түрлі болуы мүмкін (50 доллардан 400 долларға дейін немесе шамамен 600 000 - 5 000 000 рупийге дейін) және мөлшері әр түрлі.
- Шнек тәрізді немесе суық сығу шырын сыққыштары әдетте қымбатқа түседі. Оның жұмыс әдісі - жемістер мен көкөністерді шырындарын алу үшін ақырын ұсақтау және езу. Шырын сыққыштың бұл түрінің пайдасы, әдетте астықты көп қалдырады. Целлюлоза қабығынан және жеміс -жидектің басқа бөліктерінен келеді, ол талшыққа бай, ол сіздің шырынның талшықты құрамына қосады. Бұл шырын сыққыштың кемшілігі - егер сіз оны қаттырақ жемістер мен көкөністерге қолдансаңыз, ол оңай жабысып қалады.
- Шырын шығарғыш шырынды целлюлозадан бөліп алады және шырынды електен сүзеді, сонда ешқандай целлюлоза қалмайды. Барлық жемістер мен көкөністерді тазалап, қабығын алып тастау керек, себебі ол машинаның кептелуіне әкелуі мүмкін. Бұл машинаның кемшілігі - тазалау қиын.
- Сатып алудан бұрын шырын сыққыштардың әр түрлі маркалары мен түрлерін қарастырыңыз. Оларды пайдалану, сақтау және жууды жеңілдететін мүмкіндіктерді іздеңіз. Мысалы, ыдыс жуғышта жууға болатын бөлшектері бар немесе үлкенірек тағамға арналған үлкен шұңқыры бар шырын сыққышты табыңыз.
- Сондай -ақ, блендер сатып алуды қарастырыңыз. Блендердің пішіні мен бағасы да әр түрлі, ал блендер жемістер мен көкөністерді өңдеуді жеңілдетеді. Шырын сыққыштан айырмашылығы, егер сіз блендерді қолдансаңыз, жеміс -жидекті немесе көкөністі, оның ішінде талшықты целлюлоза мен теріні де жеуге болады. Егер сіздің шырыныңыз тым қалың болса, оны қажетті консистенцияға дейін сұйылтыңыз.
2 -қадам. 100% табиғи және жаңа шырындарды сатып алыңыз
Көптеген шырын сыққыштар қымбат және көптеген адамдар үшін қол жетімді емес. Егер сіз әлі де шырын диетасына қызығушылық танытсаңыз, өзіңіз жасамай, 100% жаңа шырындарды сатып алуға тырысыңыз.
- Мұздатылған сидр немесе жеміс шырынын коктейльдерін сатып алмаңыз. Шырындардың бұл түрлері қант, дәм күшейткіштер және зиянды консерванттар қосады.
- Сіздің азық -түліктеріңізден басқа, жаңа сығылған жеміс -көкөніс шырындарын сататын бірнеше шырын сататын дүкендер мен базарлар бар. Бұл шырынды бір порцияға немесе көп мөлшерде сатып алуға болады.
Қадам 3. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз
Шырын диетасын ұстанудың тағы бір маңызды элементі - жемістер мен көкөністердің кең ассортименті. Мұздатылған және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді сатып алу сізге шырындарыңыздың алуан түрлілігі мен икемділігін береді.
- Әдетте, сіздің шырыныңыз 2/3 көкөніс пен 1/3 жеміс болуы керек. Жемістерде қант көп, бұл сіздің қант деңгейінің көтерілуіне әкелуі мүмкін.
- Сіз тоңазытылған жемістер мен көкөністерді сатып алу арқылы маусымнан тыс көкөністер мен көкөністердің бірнеше түрін жинай аласыз. Сонымен қатар, сіз мұздатылған жемістер мен көкөністерді жеуге болады, ал қалғандары ескіреді деп алаңдамайсыз.
- Жаңа және мұздатылған жемістер мен көкөністерді араластыру смузи тәрізді қою шырын консистенциясына әкелуі мүмкін, сондықтан сіз одан ләззат ала аласыз.
- Мұздатылған жемістер мен көкөністерді қант қоспай сатып алуды ұмытпаңыз. Тек жемістер мен көкөністердің тізімінде екеніне көз жеткізу үшін ингредиенттер кестесін оқыңыз.
Қадам 4. Шырын үлгілерін дайындаңыз
Жемістер мен көкөністерді көп сатып алмас бұрын, кішкене бөліктерде шырын қоспаларын жасауға тырысыңыз. Бұл сізге шырынның дәмі ұнамайтынын байқасаңыз, сіз сатып алатын ингредиенттерді үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Сіз шырын сыққыш немесе блендер сатып алғанда, өнімді сататын компания сізге жиі қолдануға болатын шағын рецепт кітапшасын береді. Бұл аспаздық кітаптар сіздің шырын рецепттеріңіз үшін жылдам идея көзі бола алады.
- Есіңізде болсын, сіз шырын сығып жатқанда, жеткілікті мөлшерде шырын жасау үшін сізге көптеген жемістер мен көкөністер қажет болады. Мысалы, 1 кесе шырын дайындау үшін шамамен 6-8 ірі сәбіз қажет.
- Ең алдымен, барлық көкөністер мен жемістерді жуу керек. Егер сіз жемістер мен көкөністерді терісі жабылған шырындарға қосқыңыз келсе, бұл өте маңызды.
- Шырын сыққыш машина буклетіндегі нұсқауларды орындаңыз. Көптеген буклеттер алдымен ұсақталған ингредиенттерді (жасыл жапырақтар сияқты) қосуды, содан кейін жұмсақ ингредиенттерді (банан немесе қызанақ сияқты) қосуды және соңына қатаң заттарды (сәбіз немесе алма) қосуды ұсынады.
5-қадам. Шырын жасаған сайын 1-2 порция ғана дайындаңыз
Жаңа сығылған және өңделген шырындар сізге ауру әкелетін зиянды бактерияларға сезімтал.
- Шырындарыңызды тек бір күнге дайындаңыз. Егер сіз 24 сағаттан артық сақталуын қаласаңыз, үй шырындарын герметикалық контейнерде сақтаңыз.
- Тоңазытқышта жаңадан өңделген шырындардың барлығын сақтаңыз, олар 4С -тан төмен болмайды.
- Шырынның тоңазытқышта сақталуын жеңілдететін шағын, герметикалық су бөтелкесін немесе тас құмыраны (герметикалық қақпағы бар джем құмырасының түрі) сатып алыңыз. Мейсон банкалары барлық жерде тасымалдауға қолайлы контейнер бола алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Сіздің шырын диетаңызды жобалау
Қадам 1. Шырын шығару үшін оқу ресурстарын сатып алыңыз
Шырын диетасына отыру қиын болуы мүмкін. Әр түрлі диеталар, шырындар мен шырын жасау әдістері бар. Рецепттер мен диетаны сатып алу немесе зерттеу сізге диеталық бағдарламаны оңай орындауға көмектеседі.
- Интернеттен шырын диеталарының әр түрін іздеуге уақыт бөліңіз. Көптеген шырын диеталарын қарастыру қажет, сондықтан шырын диеталарының әр түрін қарастыруға уақыт бөлу сізге қайсысы жақсы жұмыс істейтінін немесе әр түрлі диеталарды араластырғыңыз келетінін шешуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, қолыңызда шырын шығаратын кітап сатып алуды қарастырыңыз. Үйде қолдануға болатын ресурстардың болуы өте пайдалы болуы мүмкін.
- Шырын сығу диеталарының кейбір сенімді көздері: WebMD -ден денсаулық пен салмақ жоғалту үшін шырын алу, шырынды қалай бастау керек: EatingWell -ден 7 күндік тамақтану жоспары, MayoClinic -тен қауіпсіз шырын және араластыру және NCHR -ден шырын алу туралы білу қажет нәрселер.
Қадам 2. Тамақтану жоспарын жазыңыз (тамақтану жоспары)
Шырын диеталарының әр түрін зерттегеннен кейін сіз таңдаудың көптеген нұсқалары бар екенін түсінесіз. Егер сіз белгілі бір диетаны ұстанбайтын болсаңыз, теңдестірілген және сау диетаны сақтауды қамтамасыз ету үшін өзіңіздің жеке тамақтану жоспарыңызды құра аласыз.
- Күніне қанша тағамды шырынмен алмастыру керектігін және қанша шырын тұтынғыңыз келетінін біліңіз. Диетаның кейбір түрлері күн сайын белгілі мөлшерде шырын тұтынуды ұсынады. Мысалы, «жасыл» немесе көкөніс шырындарының 1-2 порциясы.
- Әр түрлі шырын түрлерін күнделікті тұтыну үшін кесте құрыңыз. Жемістер мен көкөністерді бір емес, күн сайын жеуді жоспарлаңыз.
- Сондай -ақ, күн сайын жемістер мен көкөністердің алуан түрін қолдануды жоспарлаңыз. Мысалы, сіздің таңғы шырыныңыз алма мен қырыққабаттан тұруы мүмкін. Сонымен қатар, түстен кейін сіздің шырыныңыз сәбіз, апельсин және имбирден тұрады.
3 -қадам. Денеңізді өлшеңіз
Кез келген түрдегі немесе диеталық бағдарламада сіздің дене салмағыңызды өлшеу өте маңызды. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылауға және бұл шырын диетасы сіз үшін қаншалықты тиімді екенін көруге көмектеседі.
- Салмақ үшін ең қолайлы мөлшер аптасына 1-2 рет. Егер сіз өзіңізді күнделікті өлшеп отырсаңыз, сіздің жетістіктеріңіз көрінбейді. Күнделікті салмақ ауытқуы (жоғары немесе төмен) өте қалыпты және апталық таразымен салыстырғанда дәл болмайды.
- Үйде таразыны сатып алыңыз, сонда сіздің салмағыңызды сақтауға арналған құралдар болады.
- Апталық шкалаңызды жазыңыз. Бұл сізге уақыт өте келе жеткен жетістіктеріңізді көрудің көңілді және қолдау әдісі болуы мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: Салауатты және қауіпсіз диетаны жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз
Дәрігермен диетаны бастау туралы сөйлесу жақсы идея. Олар қосымша нұсқаулар бере алады немесе сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетін басқа әдістерді ұсына алады. Диетолог - диетолог, ол сізге тиімді диетаны бере алады.
- Сенімді дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге кеңес бере алады немесе сізге диетологпен таныстырады, әрі қарай сізге көмектеседі.
- EatRight веб -сайтына кіріңіз және сіздің аймағыңыздағы диетологты табу үшін беттің оң жағындағы «Маманды табыңыз» деген жазуы бар қызғылт сары түймені басыңыз.
Қадам 2. Күніне кемінде 1200 калория жеп қойыңыз
Тәулігіне 1200 калориядан аз жеу, әсіресе бірнеше күн ішінде, диетаның қауіпсіз және сау әдісі емес. Сіз таңдаған шырын диетасының кез келген түрі сізге қажет калория тұтынуға тең келетініне көз жеткізіңіз.
- Азық -түлік журналын немесе калория есептегішті қолданыңыз, сіз күн сайын қанша жейтініңізді білесіз.
- Шырынмен толығымен сұйық диетаны ұстануға қарағанда 1-2 тағамды ғана шырынмен алмастырып көріңіз. 1-2 теңдестірілген тамақтану сізге қажетті калорияларды қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Калориялы диетаның жанама әсерлеріне мыналар жатады: шаршау, әлсіздік және аштық. Жанама әсерлерге анемия, бұлшықет массасының төмендеуі және жүрек проблемалары сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі жатады.
Қадам 3. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Шырын сығу жемістер мен көкөністерді көбірек жеуге мәжбүрлесе де, шырын сығуда ақуыз өте аз. Салауатты және теңдестірілген тамақтану режимін сақтау үшін ақуызды күнделікті тұтыну өте маңызды.
- Орташа алғанда, ересек әйелдер күнделікті шамамен 46 г ақуызды, ересек еркектер - 56 г ақуызды тұтынуы керек.
- Шырыныңызға ақуыз ұнтағын қосыңыз, ол қандағы қант деңгейін бақылайды және дәмге әсер етпейді.
- Тек шырын емес, смузи жасауға тырысыңыз. Ақуыз деңгейін жоғарылату үшін жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы, сүт, йогурт немесе ақуыз ұнтағын араластыруға болады.
- Шырын күніне 1-2 рет қана қабылданады және басқа уақытта ақуызды немесе жеңіл тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Талшық көзін қосыңыз
Кейбір шырын диеталары мен шырын сыққыштар (мысалы, шырын сыққыштар) сіз шырыны бар жемістер мен көкөністердегі барлық массаны алып тастайды. Дәндердің құрамында бірнеше қоректік заттар мен талшықтың көп бөлігі жемістер мен көкөністерден тұрады. Талшықты емес диета іш қатуға, қандағы қанттың ауытқуына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Көптеген шырын сыққыштар шырынды целлюлозадан бөледі. Сіз бұл дәндердің бір бөлігін шырынға қосуға болады немесе оларды басқа рецептте қолдануға болады. Мысалы, қалған көкөністерді сорпаға, бұқтыруға және макарон тұздықтарына қосуға немесе оларды кастрөлге немесе басқа да дәмді тағамдарға араластыруға болады. Кекстер, пирожныйлар немесе құймақтар сияқты торттарға жеміс целлюлозасын қосып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ күн сайын талшық қоспасын қосуға болады. Талшықты қоспалар шайнайтын таблеткалар, капсулалар немесе ұнтақтар болуы мүмкін. Күніне 1-2 доза қосыңыз.
- Қалай алуға болатынына қарамастан, талшық - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Сіз оларды шырын диетасында алып тастамағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Сіз тек сусындарды тұтынатын уақытты шектеңіз
Барлық шырын немесе сұйық немесе тазартатын диеталар ұзақ мерзімді емес. Шырындарды немесе сұйықтықтарды бірнеше күннен артық тұтынуға кеңес беретін диета жоспарын орындамаңыз.
Денені тазарту немесе шырындарды қолданатын диеталар әдетте калорияларда, ақуыздарда және ағзаға қажет қоректік заттарда аз болады, сондықтан ұзақ мерзімді перспективада бұл зиянды болуы мүмкін
Қадам 6. Тұрақты физикалық белсенділікті алыңыз
Кез келген диетада физикалық белсенділік өте маңызды. Жаттығу сіздің диетаңызды қолдау үшін қосымша калорияларды жағуы мүмкін.
- Аптасына шамамен 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио және кем дегенде 2 күн орташа қарқындылықтағы жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Егер сіз калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, жаттығулар кезінде оны асыра алмаңыз. Физикалық белсенділік көп энергияны қажет етеді. Сіз тек шырыннан тұратын диетаны немесе калориясы төмен сұйық диетаны ұстанған кезде, сіз жаттығу кезінде отынға жеткілікті калория тұтынбайтын шығарсыз.
Кеңестер
- Жеміс -жидек коктейльдерінен бас тартыңыз (мысалы: мүкжидек шырыны коктейлі); Коктейльдерде қант көп.
- Егер сіз жемістер мен көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз, диетаңызға шырын қосу сізге витаминдер мен минералдарды көбірек тұтынуға көмектеседі. Алайда, егер мүмкін болса, көбірек пайда алу үшін жемістер мен көкөністерді тікелей жеген дұрыс.
- Қымбат машинаны немесе көзді сатып алмас бұрын, шырынды диеталық бағдарламаны мұқият зерттеңіз.
Ескерту
- Жүкті әйелдер мен иммунитеті әлсіз, жүрек, бауыр немесе бүйрек аурулары бар адамдар бұл шырын диетасын ұстанбауы керек.
- Кейбір дәрі -дәрмектер шырынның кейбір түрлеріне белгілі бір реакция береді. Әрқашан шырынның диеталық бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз және сіз шырынның әр түрін тұтынуға жарамды ма.
- Кез келген диетаны бастамас бұрын немесе диетаңызға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Кейбір диеталық бағдарламалар калориялары, майлары мен ақуыздары төмен диетаны ұсынады, олар ұзақ мерзімді перспективада қауіпсіз болмайды және кейбір адамдар үшін қолайлы болмауы мүмкін. Тағы да, бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Шырынды диеталық бағдарлама кезінде шай немесе лактивті сусындарды ішпеңіз. Лактивті препараттар дегидратация мен электролиттік теңгерімсіздік қаупін арттыруы мүмкін.
