6 минут/миль жүгіру - көптеген жүгірушілер үшін лайықты мақсат. Көптеген адамдар ұзақ жаттығуларсыз жасай алмайды - шын мәнінде, адамдардың көпшілігі ешқашан тырыспайды! Сізге шыдамдылық пен күш -жігерді жоғарылату керек, алыстан жүгіру және спринтинг, жеткілікті назар аудару мен жету мүмкін. Егер сіз жаттығуды жалғастыра берсеңіз және өзіңізді шегіне жеткізсеңіз, сіз мәреге жетпей тұрып жетесіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Уақытты өткізіңіз
Қадам 1. 0, 4 және 0, 8 км қашықтыққа жүгіруді қайталаңыз
Толық қараудың орнына километрлерді бөліктерге бөліңіз; дағдыларды жаттықтыру, бөлімдерді әр секцияға 90 секундқа бөлу әлдеқайда жеңіл болады. 0,4 км 90 секундқа жеткенде, 0,8 км қашықтыққа жаттығуды бастаңыз. Шамамен 3 минут ішінде 0,8 км жүгіре алатын болсаңыз, сіз жылдамдығыңызды сақтамай -ақ шаршайсыз. Сондықтан тізеге қажетсіз қысым жасамаңыз және оларды бөліктерге бөліңіз.
Психологиялық тұрғыдан сіздің миыңыз 6 минут/мильді көреді және «вахахаха- бір минут күтіңіз» деп ойлайды. 6 минут? Жындысың ба? » Бірақ 90 секундқа мүмкіндігінше жылдам жүгіру керек пе? …«Неге жоқ?»
Қадам 2. HIIT жасаңыз
Бұл сөз жоғары қарқынды интервалды білдіреді және сіздің уақытыңыз бен спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі болып табылады. Бұл спринт сияқты (жоғарыда талқыланғандай), бірақ қайта -қайта және шеңберлерде. Мысалы, сіз бір минут ішінде мүмкіндігінше жүгіре аласыз, бір минут демаласыз және 8 немесе одан да көп айналымды қайталай аласыз. Ақыр соңында, бұл 3 минут/км саябақта серуендейтін сияқты болады.
Сіз жақсарған сайын спринт уақытын көбейтіңіз. 75 секундқа жүгіруді қосыңыз, содан кейін 45 секунд демалыңыз. Кішкене бөліктерде 3 минут ішінде орындап болғанша жасай беріңіз. Содан кейін сіз оларды қайтадан біріктіруіңіз керек
Қадам 3. Алысқа жүгіруде төзімділікпен жұмыс жасаңыз
Жаттығу кезінде мақсатыңыздан көп жүгіріңіз, ол 1,6 км. Жылдамдық табысқа жетудің жалғыз кілті емес - төзімділік сізді жүгіруді жалғастырады. Сондықтан жылдамдық жаттығуларынан үзіліс алыңыз және жүгіру жаттығуларынан босаңсу үшін баяу, босаңсытатын жүгіруге барыңыз. Сіз 8 км жүгіруге үйренсеңіз, 1,6 км әлдеқайда жеңіл көрінеді.
Мұны сіздің ортаны өзгерту үшін ақтау ретінде пайдаланыңыз. Жүгіру орныңызды басқа спортзалға, үйдің жүгіру жолына немесе сыртта басқа серуендеуге өзгертіңіз. Мұның бәрі сіздің ойыңызды жаңарта алады
Қадам 4. Төбенің үстінен жүгіріңіз
Төзімділік пен жылдамдықпен бірге күш күшейе алады. Денеңізді осындай жылдамдықпен іске қосу үшін алдымен оны құрастыру қажет. Бір шақырымға созылған жолда жүгіру сізге төбеден жүгіргендей пайда әкелмейді! Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және бұлшық еттеріңізді күшейту сізді жер тегіс болғанда келесі деңгейге дайындайды.
Бұл сондай -ақ күн тәртібін өзгертуге жақсы себеп. Алдымен жаттығу залына немесе өзіңіздің сүйікті жүгіру жеріңізге жету оңай, бірақ сіз өзіңізді жалықтырып, өз мақсатыңызға жете алмайтын автопилотпен жұмыс жасайсыз. Ойыңызды жылдамдық аймағында ұстау үшін тік жолды таңдау арқылы оны одан да қиын етіңіз
5 -қадам. Уақытты ұлғайтуды бастаңыз
1: 30 -да 0,4 км жүгіруді үйреніңіз, содан кейін 3: 00 -де 0,8 км, содан кейін 4:30 да 1,2 км жүгіріңіз және ақырында 6 минут/миль мақсатына жетуге тырысыңыз. Қашықтық белгісін оңай көруге болатын жолды табыңыз, секундомерді алып, аяғыңыз сізді қайда апаратынын көріңіз. Бұл сіздің мақсатыңыз қаншалықты биік екенін немесе оған қаншалықты қол жеткізуге болатынын білудің жалғыз жолы.
Дегенмен, мұны күн сайын жасамаңыз. Аптаның көп бөлігінде өз дағдыларыңызды қолданыңыз, содан кейін сіз қазір қаншалықты жеткеніңізді көре аласыз. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, ол сізді жалықтырады
Қадам 6. Егер сіз жарысатын болсаңыз, бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн
Егер 6 минуттық мақсат-сіз бәсекеге қабілетті жүгіруші болсаңыз, қарсыласыңыздан асып түсуге және мәреге тезірек жетуге көмектесетін ғылым бар:
- Күшті бастаңыз. Сіз жарыстың соңында ауыр жекпе -жекке шығуға қысым жасағыңыз келмейді. Сіздің тобыңыздың алдында болуға тырысыңыз, сондықтан сіздің алдыңызда көптеген кедергілер болмайды.
- Бірақ алдымен алдыңғы қатарда болуға қысым жасамаңыз. Мұндай адам желге қарсы жылдамдық орнатып, артында жүгіріп келе жатқан көптеген адамдардың үлкен қысымын сезінеді. Олар кейін шаршайды, сол кезде сіз одан да жылдам жүгіресіз. Сіз өзіңіздің жеке жарысты жүргізетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Ортаға және алыс қашықтыққа жүгірудің ортасында жасай алатын ең қателік- бірінші минутта тым жылдам жүгіру.
- Егер сіз жүгіру жолында жүгірсеңіз, түзу бөлікте жылдам жүгіріңіз. Егер сіз жүгірушіні бұрылыс жолағынан өткізуге тырыссаңыз, онда сіз бұл адамға жету үшін сәл ары қарай жүгіресіз. Тек энергияны ысырап ету.
- Өзіңізді үшінші раундқа итеріңіз. Деміңізді тереңдетіңіз, қадамыңызды тегістеңіз және өзіңізді сәл күшейтіңіз. Сіздің ақыл -ойыңыз сізге денеңіз өздігінен тоқтағанға дейін ұзақ уақыт тоқтауды айтады. Егер сіз өзіңізді екінші раундқа қарағанда сәл көбірек итермелесеңіз, онда сіздің қадамыңыз тұрақты болып қалады немесе жақсарады. Сіз үшінші айналымда жылдам жүгіретіндігіңізді сезінесіз, осылайша сіз жылдамдығыңызды сақтай аласыз. Ал соңғы айналымда өзіңізді шегіне жету әлдеқайда оңай, сондықтан егер сіз өзіңізді осында аздап итерсеңіз, сіздің уақытыңыз жақсарады. Аяқталған сызықты көргенде, сіз әрқашан оған жетуге ұмтыласыз.
- Сіздің жүгіру стиліңізге, тыныс алуыңызға және алдыңызда тұрған нәрсеге назар аударыңыз. Сіз соңғы соққыңызды бастаған кезде жүгіру стиліңізді сақтауға және тізеңізді сәл жоғары итеруге назар аударыңыз. Жанкүйерлер тобына, жаттықтырушыға немесе аяқтарыңызға назар аудармаңыз. Басыңызды және көзіңізді жүлдеге аударыңыз және алаңдамаңыз. Бір секундқа қарау сіздің уақытыңызды құртады немесе құртады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ақылды және қаттырақ жүгіріңіз
Қадам 1. Тыныс алудың дұрыс әдісін біліңіз
Көптеген адамдар үшін жаман әдет - мүмкіндігінше терең тыныс алу. Жасамаңыз! Сіздің тыныс алуыңыз мұрын арқылы және аузыңыздан баяу шығатынына көз жеткізіңіз. Тыныс алудың жеткіліксіздігі бұлшықеттеріңізді уақытынан бұрын шаршатуы мүмкін.
Жүгіру кезінде ритмге түсуге тырысыңыз. Әр 3 немесе 4 қадам сайын дем алыңыз. Ырғақта болу сізге шоғырлануға мүмкіндік береді
Қадам 2. Әрқашан жылынып, суытыңыз
Бұлшықеттеріңізді жылдам машина болуға дайындау үшін сізге жылыну керек. Әйтпесе, сіз аяғыңызды дайын емес нәрсені жасауға мәжбүр ету қаупі бар - және сіздің аяғыңыз өздігінен бүлік шығарады, нәтижесінде жарақат аласыз. Бірнеше секіруді жасаңыз, бірнеше бұрылыс, тізе көтеру, бөкседен соққылар жасаңыз және денеңіздің босаңсып, тұруына мүмкіндік беріңіз.
Жаттығудан кейін де жақсы созылу сеансы арқылы суытыңыз. Бұл жүрек соғу жиілігін төмендетуге және басыңызды тыныштандыруға, сондай -ақ бұлшық еттеріңізді сақтауға көмектеседі
Қадам 3. Жақсы жүгіруді үйреніңіз
Нашар жүгіру қауіпті ғана емес, бұл энергияны жоғалту. Осы 6 минут/мильге жету үшін мүмкіндігінше тиімді жүгіру керек. Міне осылай:
- Жоғарғы денеңіз үшін сіз көкжиекке емес, жағына қарап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Иықтарыңызды босатыңыз - егер сіз иығыңыздың қысылғанын сезсеңіз, олар енді қозғалмауы үшін оларды біраз жылжытыңыз. Арқаңызды және шынтағыңызды 90 градус бұрышта түзетіңіз, қолдарыңыз жұдырықта.
- Төменгі денеңіз үшін ортаңғы аяқпен бетке жеңіл (тыныш = тез) тиіп, саусақтарыңызбен жүгіріп, алға қарай жылжыңыз. Тізеңізді сәл көтеріңіз, қадамыңызды қысқартыңыз, аяғыңыз дәл сіздің астыңызға түседі. Жерден секіріп бара жатқандай сезінуге тырысыңыз.
Қадам 4. Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және абсцессіңізді өңдеңіз
Жақсы жүгірудің көп бөлігі күш жаттығуларын қажет ететіндіктен, сіздің денеңіз де пайдалы. Бұлшықеттердің оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін жаттығуларға отыруды, өкпені, тақталарды, отыруды және көтерілуді қосыңыз.
-
Еркін салмақ жаттығуларын (штангалар мен гантельдер) күн тәртібіне енгізіңіз. Бицепс, трицепс, білек пен иықпен жұмыс жасай отырып, бицеп бұйралау, трицеп соққысы немесе балға тарту. Сондай -ақ, теледидар көріп отырғанда қолдарыңызды жаттықтыруға болады!
6 минуттық миль 11 қадамын орындаңыз Қадам 5. Ылғалданған күйде болыңыз
Егер сіз сусызданған болсаңыз, сіздің денеңіз жоғары өнімділікке ие болмайды. Сіз күн сайын көп мөлшерде су ішетініңізге көз жеткізіңіз, себебі сіз шынымен де жаттығу жасайсыз және жүгірмес бұрын әрқашан бір -екі стакан ішіңіз. Осыдан кейін де! Сіз денеңіздегі суды толтыруыңыз керек.
Су - ішуге болатын ең жақсы нәрсе. Дегенмен, жүгірместен бұрын ішілген кофе (қара) сіздің денеңізге көбірек қуат береді. Тек оған тым көп сенбеңіз және жарыс күні көп ішпеңіз және оған сенбеңіз. Сіз кофеиннің ағзаға және ас қорыту жүйесіне қалай әсер ететінін білмейсіз
6 минуттық миль 12 қадамын орындаңыз Қадам 6. Дұрыс тамақтанар алдында (және кейін)
Егер сіз марафонға қатысқыңыз келсе, бұл басқа мәселе. 1,6 км жүгіру өте өзгеше - сізге денеңізді көмірсулармен немесе сол сияқты заттармен толтырудың қажеті жоқ. Сізге жүгіруден бір сағат бұрын тамақтанудың қажеті жоқ (бірақ алдын ала үлкен тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз) және күрделі көмірсуларға, ақуызға, жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз. Ал аш болғанда ешқашан жүгірмеңіз!
- Бір жеміс (мысалы, банан, алма немесе шабдалы) сізге қауіпсіз және табиғи қант деңгейін арттырады. Ағылшын кекстері немесе сұлы ботқасы да жақсы.
- Егер сізді қызықтыратын болса, Gu сияқты энергетикалық гельді қолданып көріңіз. Бұл сіздің денеңізде қант пен энергияның пайда болуына әкелуі мүмкін, ол сізді мәреге бірнеше секундқа тез жеткізе алады.
6 минуттық жүгіріс 13 -қадамды орындаңыз Қадам 7. Артық салмақтан арылу
Шындығында, сіздің денеңіз мәреге дейін өз салмағын көтеруі керек. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, бұл сізді баяулатуы мүмкін. 2 немесе 5 кг үлкен айырмашылық жасай алады - егер сіз оны азайта алсаңыз.
Бұл жағдайда сізге бұлшықет көп болуы керек. Сондықтан калорияларды азайтуды, салмақ жоғалтуды және ұшуды күтуді бастамаңыз, себебі сіз бұлшық еттеріңізді жоғалтасыз. Егер сіздің бойыңыздың салмағы жеткілікті болса, сізде бәрі жақсы
6 минуттық миль 14 қадамын орындаңыз Қадам 8. Жақсы аяқ киім алыңыз
Неге? Өйткені басқа жол - жүгіру және ақырында өз -өзіңе зиян келтіру. Бұл анық па? Және сіздің уақытыңыз да көбейеді! Сондықтан жүгірушілерге жақсы аяқ киім киіңіз. Көптеген адамдар сыртқы келбетін ұнатады. Болмаңыз - сіз оңтайлы өнімділікке жету үшін не қажет екенін білуіңіз керек. Дүкен сатушысымен аяқтарыңызға арналған тамаша аяқ киім туралы сөйлесіңіз. Міне, кейбір көрсеткіштер:
- Табан мен табан ыңғайлы болуы керек, бірақ тығыз емес. Егер аяқ киім байланбаса, сіз аяғыңызды шығара алуыңыз керек.
- Аяқтар таңертең және жүгіру кезінде табиғи түрде ісінеді, сондықтан саусақтарыңыз үшін жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз - саусағыңыздың ені. Егер сіз абай болғыңыз келсе, аяқ киімді түнде, ең үлкен аяқтарыңызда сатып алыңыз.
- Аяқ киімді көріңіз. Оны электр желісіне қосып, дүкенді немесе жүгіру жолында жүріңіз - жай тұру сізге көп нәрсені білдірмейді. Аяқтың доғасы аяқ киімнің доғасына сәйкес келетініне көз жеткізу керек. Сіз автокөлікті сынап көрмес едіңіз, солай ма?
- Егер сіздің қадамыңызда түзетуді қажет ететін үлкен мәселе болмаса, уақытты қымбат ортопедияға жұмсамаңыз. Пайдасыз нәрсеге жүздеген долларды ысырап етуден гөрі, жақсы аяқ киімге ие болу әлдеқайда жақсы.
3 бөліктің 3 бөлігі: Көтеріліс
6 минуттық миль 15 қадамын орындаңыз Қадам 1. Жақсы жабдықты сатып алыңыз
Біздің жетістіктеріміздің көпшілігі позитивті ойлауды қажет етеді. Егер сіз 6 минуттық мақсатқа жетсеңіз, сіздің ойыңыз сізді ұстап тұрған нәрсеге бағытталуы мүмкін. Сондықтан, өзіңізді осы көңілді және сау хоббиге салыңыз.
- Спорттық киім сатып алыңыз. Арнайы «жүгірушілерге» сатылатын бірнеше түрлері бар, бірақ соңында, егер сіз оларға ыңғайлы болсаңыз, бұл жақсы.
- Жақсы сүлгі, су бөтелкесі, «отын» белбеуі, секундомер және т.б. Бұл ең бастысы болмауы мүмкін, бірақ оның болуы оны киюге талпындырады.
6 минуттық жүгірісті 16 -қадаммен орындаңыз 2 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Осы мақсат үшін ойнату тізімін жасаңыз және оны минутына шамамен 190 соққымен толтырыңыз. Егер сіздің құлағыңыз тыңдап тұрса, сіздің аяқтарыңыз да солай болуы мүмкін. Ал сіздің сүйікті әніңіз шыққанда, сіз шыдай алмайтын қосымша күш сезінесіз.
Интернетте дайын ойнату тізімдері бар, егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, таңдай аласыз. Сізге iPod немесе әр түрлі музыка ойнатқышы қажет болады
6 минуттық жүгіру 17 -қадам 3 -қадам. Достар табыңыз
Өйткені, кімде -кім бәсекелестікті ұнатпайды? Досыңыздың сіз сияқты жылдамдықта жүгіретініне көз жеткізіңіз, немесе сізден жақсы - сәл жылдамырақ. Егер олар сізді баяулатса немесе сізді оңай өткізіп жіберсе, сіз жалғыз жүгіргеніңіз жақсы.
Немесе достарыңызбен кезектесе аласыз, бұл уақытты едәуір жеңілдетеді. және біреудің мәре сызығында күтіп тұрғанын білу және сізді соттау өте жігерлендіреді
6 -минуттық 18 -қадамды орындаңыз 4 -қадам. Мақсат қойыңыз
Сіз жүгірген әр аптада қол жеткізуге болатын шағын мақсат қоюға тырысыңыз. Сіз неғұрлым көп жетістікке жетсеңіз, соғұрлым алға ұмтыласыз. X км жүгіру, аптасына қанша интервалды аяқтау немесе 10 секундты алып тастау арасындағы дайындық пен марапатқа назар аударыңыз. Бұл кішкентай мақсаттар сізді табысқа жетелейді.
Және міндетті түрде өзіңізді марапаттаңыз! Әр 10 секундтан кейін ол азаяды, өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз. Сіз 10 секунд өте маңызды емес деп ойлайсыз, бірақ ол уақыт өте келе қосылады. Және бұл үшін сіз бір нәрсеге лайықсыз
Кеңестер
- Қолдарыңыздың қозғалуына жол бермеңіз, оларды жылдам жүгіру үшін денеңізге жақын ұстаңыз!
- Көптеген адамдар серіктесімен жүгіруді ұнатады; бұл сізді ынталандыруы мүмкін, себебі сіз адамның көңілін қалдырғыңыз келмейді
- Ешқашан жүрмеу; бұл сізге жүгіруді қиындатады
- Жүгіру кезінде кеңірек, бірақ баяу қадамды қолданыңыз
- Жүгіру кезінде кішірек, бірақ күшті қадамдарды қолданыңыз
Ескерту
- Red Bull, Monster немесе кофеині бар басқа сусындарды ішуге тырыспаңыз. Бұл сіздің дәретханаға баруға деген ықыласыңызды арттырады, сонымен қатар асқазандағы ауырсынуды күшейтеді. Қысылудың алдын алу үшін жүгіруден 1 сағат бұрын су ішіңіз.
- Жүгіру өте шаршаған болуы мүмкін. Бір жүгіруді немесе жүгіруді аяқтағаннан кейін, ешқашан еңкеймеңіз! Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ сіз тік тұрып, қолыңызды бастың немесе жамбастың үстіне қоюыңыз керек; бұл оттегінің тез сіңуіне көмектеседі
