Сіз мильді (орташа қашықтыққа жүгірудің нұсқасы) жылдам жүгірудің жолын іздеп жүрсіз бе? Сіз жарысқа қатысқыңыз келе ме, әскери физикалық сынақтан өтуге тырысқыңыз келе ме, әлде өзіңізді сынағыңыз келе ме, сіз осы мақалада стратегияны қолдана аласыз және трассаны айналып өту кезінде жылдамдығыңызды арттыра аласыз.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Бір миль жылдам айналымды жүгіру
Қадам 1. Жарыс алдында жылынудан бастаңыз
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін бірнеше спринт немесе жылдам жүгіруді орындаңыз. Жарыс барысын ойыңызда елестетіп көріңіз. Әр айналымда қанша айналым қажет екенін біліңіз.
Қадам 2. 1 -раундта мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз
Белгіленген мерзімге сәйкес келу үшін сізге ертерек бастау керек.
- Психологиялық тұрғыдан сіз алысқа жүгіргенде баяулайсыз, сондықтан өтемақы ретінде осы бірінші айналымды жақсы пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, бұл раундқа бар күшіңізді салмаңыз.
- Мысалы, егер сіз бір мильді 5 минутта жүгіргіңіз келсе, әр айналым 75 секундта орындалуы керек. Бірінші айналымның қолайлы уақыты-71-73 секунд. Бұл өте жылдам емес, бірақ сізге қауіпсіздік сезімін беру үшін жеткілікті жылдам.
3 -қадам. 2 -раундта ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз
Бұл тур мақсатқа сәйкес алынады. Бір мильді 5 минутта жүгіру үшін біз жоғарыда айтқанымыздай, 2-айналымды 75 секундта аяқтау керек, сондықтан жарты жолдан кейінгі жүгіру уақыты 2: 26-2: 28.
- Егер сіз 400 метрлік спринтке жүгірген болсаңыз, бұл айналымды қаншалықты жылдам жүгіру керектігін білесіз. Сіз дененің бұлшықет жады автоматты түрде басылғанын сезесіз.
- Адреналин ағыны осы раундтың ортасында бәсеңдей бастайды, және сіз оны сезе бастайтын шығарсыз. Жүгіру күйін сақтауға және жылдамдықты сақтауға назар аударыңыз.
4 -қадам. 3 -ші турға көбірек жұмыс жасаңыз
Физикалық және психикалық тұрғыдан алғанда бұл көптеген адамдар үшін ең қиын кезең. Бұл раундтар сіздің мақсатты уақытқа жететіндігіңізді анықтайды. Мүмкін сіз бастапқы жылдамдықтан баяулайсыз.
- Біздің 5 минуттық мысалда, адамдардың көпшілігі 3-айналымда 77-78 секунд арасында жүгіретін еді. Алайда, бірінші айналым әлдеқайда жылдам болғандықтан, біздің уақыт 3:45-те дұрыс болды.
- Бұл айналымды жылдамдату үшін көп тырысыңыз, әйтпесе кептеліп қаласыз. Есіңізде болсын, келесі тур ең шешуші раунд болады!
5 -қадам. Барлық энергияңызды 4 -раундқа салыңыз
Міне, ол. Сіз жақындасыз. Бұл сәтте сіз өзіңізге айтуыңыз керек. Сіз алдыңғы айналымды бәсеңдеткен боларсыз, сондықтан сіз шынымен де барлық энергияңызды осы айналымға жұмсап, мақсатты уақытқа жетуге тырысуыңыз керек.
- Ең бастысы - соңғы 200 метр. Жолдың көптеген жолдарында бұл соңғы бұрылыс. Міне, сіз мұның бәрін шығарасыз.
- Бұл раундта ең бастысы - барлығын беруді ұмытпау керек, және сіз мақсатты уақытқа жетесіз. Өз-өзіне сену.
Қадам 6. Бұрылыстар кезінде жүгіру жылдамдығын арттырыңыз
Бұрылыста жүгіргеннен кейін 6-10 секунд ішінде жылдамдығыңызды арттырыңыз. Бұл сіздің саяхат уақытын бірнеше секундқа қысқартуға көмектеседі.
4 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Жылдамдықты арттырғысы келетін жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу жоспарлары
Қадам 1. 1 -ші аптадан бастап баяу бастаңыз
Сіз жарақат алмау үшін жүгіру кезінде жүгіру қашықтығы мен жылдамдығын баяу арттырасыз. Осы тәртіпті орындаңыз:
-
Дүйсенбі:
1-2 миль жүгіру (1.6-3.2 км)
-
Сейсенбі:
Велосипед немесе жүзу
-
Сәрсенбі:
1-2 миль жүгіру (1.6-3.2 км)
-
Бейсенбі:
Велосипед немесе жүзу
-
Жұма:
1-2 миль жүгіру (1.6-3.2 км)
Қадам 2. 2 -ші аптаға бір миль (1,6 км) қосыңыз
Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері 2-3 миль (3,2-4,8 км) жүгіруді орындаңыз, сейсенбі мен бейсенбіде велосипедпен жүріңіз немесе жүзіңіз.
3 -қадам. Тек велосипедпен жүріңіз немесе 3 -аптада жүзіңіз
Жүгіру біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ жаңадан бастаушылар жарақат алуға өте сезімтал. Сіз 4 -ші аптада қайтадан жүгіресіз.
4 -қадам. 4 -ші аптадан бастап қайтадан жүгіруді бастаңыз
12 минут ішінде бір миль жүгіруді мақсат етіңіз. Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері 4,8 км жүгіріңіз. Сейсенбі мен бейсенбіде велосипедпен жүріңіз немесе жүзіңіз.
5 -қадамда жаттығуларды ауыстырыңыз
Жылдамдықты арттыруды жалғастырыңыз. Осы тәртіпті орындаңыз:
-
Дүйсенбі:
2 миль (3,6 км) жүгіру
-
Сейсенбі:
3 миль (4,8 км) жүгіру
-
Сәрсенбі:
Демалыс-жаттығулар жоқ
-
Бейсенбі:
4 миль (6,4 км) жүгіру
-
Жұма:
2 миль (3,6 км) жүгіру
6 -қадам. Өзіңізді 6 -шы аптада ұстаңыз
Сіз 10 минут ішінде бір миль жүгіруге тырысуыңыз керек. Міне аптаның кестесі:
-
Дүйсенбі:
2-3 миль (3,2-4,8 км) жүгіру
-
Сейсенбі:
3-4 миль (4,8-6,4 км) жүгіру
-
Сәрсенбі:
Демалыс-жаттығулар жоқ
-
Бейсенбі:
4-5 миль (6,4-8 км) жүгіру
-
Жұма:
2-3 миль (3,2-4,8 км) жүгіру
4 -тің 3 -ші бөлімі: Орындалу уақытын қысқартқысы келетін орта жүгірушілерге арналған жаттығу
1 -қадамнан 4 -ші аптаға дейін келесі процедураны орындаңыз:
-
Дүйсенбі:
2 миль (3,2 км) жүгіру. Мүмкіндігінше мақсатты жылдамдықпен жүгіруге тырысыңыз. Қажетті жылдамдықты қанша уақыт сақтай алатындығыңызды өзіңіз қараңыз.
-
Сейсенбі:
90 секундтан 2 минутқа дейінгі аралықта 1/4 мильге (400 м) 6-8 спринт жүгіріңіз. Әр аралықтың арасында 1-2 минут баяу жүгіру керек, сондықтан дене қалпына келеді.
-
Сәрсенбі:
Бір күн демалыңыз, жүзіңіз немесе дененің жоғарғы бөлігіне жаттығулар жасаңыз.
-
Бейсенбі:
2 миль (3,2 км) жүгіріңіз, қашықтықты қаншалықты жылдам аяқтай алатыныңызды көру үшін жылдамдығыңызды есептеңіз. Содан кейін баяу қарқынмен 3,2 км жүгіріңіз.
-
Жұма:
Ішкі аралықпен 90 секундтан 2 минутқа дейін 3 миль (4,8 км) жүгіріңіз. Қарқын алуға болатынын білу үшін бүгін өзіңізді жарысыңыз. Егер сіз жылдамдығыңыздан баяу жүгірсеңіз, 2 минут жаяу немесе жүгіріңіз, содан кейін бастапқы қарқынға оралуға тырысыңыз. Егер сіз жылдамдықты сақтай алмасаңыз, интервалға оралыңыз. Барынша өзіңізді итеріңіз.
-
Сенбі:
4-6 мильге (6,4-9,6 км) жүгіру.
2 -қадам. 5-8 -ші апталарда бұл режимді күшейтіңіз:
-
Дүйсенбі:
2 миль (3,2 км) жүгіру. Әр мильде мақсатты жылдамдықты сақтаңыз.
-
Сейсенбі:
6-8 спринтті 1/2 мильге (800 м) 3-4 минут жылдамдықпен жүгіріңіз. Бірдей жылдамдықты сақтай отырып, жүгірісті арттыру керек.
-
Сәрсенбі:
Бір күн демалыңыз, жүзіңіз немесе дененің жоғарғы бөлігіне жаттығулар жасаңыз.
-
Бейсенбі:
2 миль (3,2 км) мақсатты жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін 3,2 км жүгіріңіз.
-
Жұма:
Мақсатты жылдамдыққа сәйкес 4 миль (4,8 км) жүгіріңіз. Егер сіз мақсатты қарқынмен жүре алмасаңыз, интервалға ауысыңыз немесе мақсатты қарқынмен қайтадан жүгірмес бұрын 2 минут жаяу немесе жүгіруге тырысыңыз.
-
Сенбі:
Ұзақ жылдамдықпен 4-6 мильге (6,4-9,6 км) жүгіру. Жақсы созылғанына көз жеткізіңіз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: табысқа жетудің басқа кеңестері
Қадам 1. Жүгіретін құрбыны табыңыз
Мүмкіндігінше тез жүгіретін адамды таңдаңыз, себебі бұл ынталандыру мен сау бәсекелестікті қамтамасыз етеді. Сіз жалғыз жаттыға алатын болсаңыз да, ұқсас жүгірушілер тобымен жаттығулар өте мотивациялық болуы мүмкін. Дегенмен, кейбіреулер үшін жүгіретін достар сізді баяулатуы мүмкін, сондықтан жүгіретін достар міндетті емес, бірақ бұл туралы ойланған жөн.
2 -қадам. Өз ойларыңызды ортаға салыңыз
Егер сіздің мақсатыңыз 10 минут, 8 минут немесе 6 минут болса, сіз жеке рекордтарды жаңартуға көп көңіл бөлуіңіз керек. Сіздің денеңіз сіздің ойларыңызды орындайды. Егер сіз бірдеңе болмайды деп ойласаңыз, мүмкін емес.
Қадам 3. Жылыту мен салқындағаннан кейін созыңыз
Әрқашан 5-10 минут бойы жылытып, суытыңыз. Күн тәртібіне жылыну мен салқындатуды қосу жарақаттанудың алдын алады.
Қадам 4. Дұрыс жүгіруді үйреніңіз
Жүгірудегі қалып маңызды, кейде бұл көптеген адамдарға жылдам жүгіруге кедергі келтіреді.
- Көзіңізді аяғыңызға емес, көкжиекке қойыңыз. Басыңызды осы бұрышқа бұрсаңыз мойныңыз бен арқаңыз түзеледі.
- Екі иықты теңестіріп, икемді ұстаңыз. Егер иығыңыз құлағыңызға қарай көтеріле бастаса, жүгіруді тоқтатыңыз, оларды серпіңіз немесе ақырын созыңыз.
- Қолыңызды 90 градус бұрышқа қойыңыз және денеңізді кесіп өтудің орнына алға және артқа жылжуға мүмкіндік беріңіз. Саусақтарыңызды алақандарыңызға сәл тигізіп, жұдырықтарыңызды қысыңыз.
- Тікелей жүгіру. Егер сіз асқазаныңыздың босаңсып кеткенін сезсеңіз, терең тыныс алыңыз және асқазаныңыздың қайтадан түзелгенін сезіңіз. Дем шығарған кезде осы жақсартылған қалыпты сақтаңыз.
- Беліңізді асқазанға сәйкес ұстаңыз. Белде бүгу төменгі арқаға қажетсіз қысым түсіреді.
- Аяқтың дұрыс айналу мөлшерін жасаңыз. Әр қадам сайын аяқтарыңыз тізеңізді сәл бүгіп, денеңіздің астына түсуі керек. Егер сіздің аяқтарыңыз денеңіздің алдында тұрса, бұл сіздің аяқтарыңызды тым ұзақ серпіп тастағаныңызды білдіреді.
Қадам 5. Ылғалдандыру күйінде болыңыз
Көп су ішіңіз. Сұйықтық шамамен 1,9 литр құрайды.
Қадам 6. Күш жаттығулары мен плиметриялық қозғалыстарды қосыңыз
Күш жаттығулары сіздің төзімділігіңізді арттырады және плиметриялық қозғалыс жүгірудің жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
Кеңестер
- Іске кіріспес бұрын алдымен суды алып тастаңыз. Бұл ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ зәр шығаруға деген ықылас алаңдатады.
- Дем алыңыз. Мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Баяу тыныс алу жүрек соғу жиілігін тыныштандырады және күш береді.
- Жеңіл аяқ киім сатып алыңыз. Көптеген адамдар әдетте бір мильге 880 қадам жасайды. Егер сіз 57 г жеңіл аяқ киім сатып алсаңыз, бұл сіз 50 мильге жуық салмақ көтермейтін боласыз.
- Аяқталатын жерге жету үшін спринт жүгіру кезінде аузыңызбен дем алыңыз. Алайда, суық, сүзілмеген ауамен тыныс алу ұзақ уақыт бойы сау болмайды, сонымен қатар сізді өте тез сусыздандырады. Сондықтан жүгірудің көп бөлігінде аузыңызбен дем алмаңыз.
- Жүгіру алдында көп тамақтанбаңыз. Жеміс жеуге болмайды. Жарысқа дейін және кейін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.
- Бірінші раундты асыра алмаңыз; бұл үлкен қателік, энергияны соңғы серпінге үнемдеңіз. Бірақ көптеген жарыстар үшін жылдамдықты сақтауды мақсат етіп қойыңыз, содан кейін соңында көтеріңіз.
- Егер жүгіру кезінде құрысулар пайда болса, итеруді жалғастырыңыз және қысылу туралы ойламаңыз. Мен бұл туралы ойланған сайын, құрысулар қатты ауырады. Егер сіз бұл туралы ойламасаңыз, онда құрысулар өте тез кетеді.
- Жарыс кезінде жылдам жүруге жаттығыңыз. Бұл сіздің қадамыңызды біркелкі етіп қана қоймайды, сонымен қатар тезірек жүгіруге және энергияны аз жұмсауға көмектеседі. Аяқтың ұзақ серпілісімен бірдей қарқынмен жүру сізге жылдам жүгіруге мүмкіндік береді.
- Жеткілікті ұйқы. Бұл шешуші. Жарыс алдында 8 сағат ұйықтаңыз.
- Бір миль жүгірмес бұрын көп ішпеңіз! Жарыс кезінде сізге дәретханаға бару қажет болуы мүмкін.
- Жүгіру кезінде арқаңызды тік ұстап, басыңызды тік ұстаңыз.
- Егер сіз музыка тыңдау кезінде жүгірсеңіз, музыка ырғағымен тыныс алуға тырысыңыз. Сіз оны жүгіру ырғағы ретінде де пайдалана аласыз.
Ескерту
- Егер сіз жарамсыз болсаңыз немесе біраз уақыттан бері жүгірмесеңіз, батыр болуға тырыспаңыз және 8 миль (12,8 км) жүгіруді бастаңыз. Бұл мотивацияны өшіріп қана қоймайды, сонымен қатар стресстің сынуы (қысымның әсерінен аяқ сүйектерінің сынуы), тартылған бұлшықеттер немесе буын аурулары сияқты жарақаттарды бастан кешіресіз.
- Артық жаттығулар жасамаңыз. Сіз үшінші немесе төртінші аптаға кіргенде, жүгіргеннен кейін бұрынғыға қарағанда өзіңізді жақсы сезініп, сергіп қаласыз. Егер сіз жүгіргеннен кейін үнемі шаршап немесе шаршап жүрсеңіз, бір -екі күн демалыңыз. Жаттығуға оралғанда, сіз бұрынғыға қарағанда жылдам жүгіресіз. Егер жаттығу кезінде ауырсыну сезілсе, тоқтап, үзіліс жасаңыз немесе дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз.
